Итеру немесе басу жаттығулары қарапайым калистеникада кең таралған жаттығулар болуы мүмкін (жаттығу құралдарынсыз орындалатын ырғақты қозғалыстармен әр түрлі физикалық жаттығулар), бірақ бұл олардың оңай екенін білдірмейді. Егер сіз жиынтықта жасай алатын итеру жаттығуларының санын көбейткіңіз келсе, сіз денеңізді дұрыс қалыпқа келтіруді үйреніп, дұрыс жолмен жасай алатын жиындар мен қайталау санын көбейте аласыз. Сіз сонымен қатар бұлшықетті оқшаулау жаттығуларын үйрене аласыз, олар сізді күшейтеді және итеру дағдыларын жақсартады.
Қадам
3-тің 1-бөлігі: итеру жаттығуларын жақсы орындау
Қадам 1. Созылуды алдын ала орындаңыз
Итеру жаттығуларын дұрыс орындау және бір уақытта жасай алатын жаттығулар санын көбейту үшін бұл жаттығулардың дұрыс орналасуын үйреніп, оларды бастамас бұрын мұқият созылу маңызды.
- Саусақтарыңызды беліңіздің артына қойып, кеуде бұлшық еттеріңізді жауынгерлік қалыпта созыңыз, содан кейін кеудеңізді созу үшін қолыңызды денеңізден ақырын созыңыз. Кеуде бұлшықеттерін жайлап созу үшін 15-20 санау кезінде ұстаңыз.
- Жоғарғы және төменгі денені созыңыз. Көтерілу сіздің жоғарғы денеңіздің көпшілігіне арналған жаттығу болғанымен, олар сонымен қатар негізгі күшті қажет етеді, сондықтан сіздің денеңіз босаңсып, жаттығуға дайын болуы керек.
Қадам 2. Өз салмағыңызды аяқтың алдыңғы жағына қойыңыз
Итеру кезінде аяқтың алдыңғы жағы сырғып кетпейтін жерде болуы керек, ал егер бұл бет йога төсеніші сияқты сәл жұмсақ болса жақсы болар еді. Қажет болса, аяқтарыңызды жақсы қорғау үшін спорттық аяқ киім киюге болады.
- Егер сіз мұны үйде кілемде жасасаңыз, аяқтарыңыз еденді көбірек ұстап тұру үшін және сырғып кетпеуі үшін аяқ киім кигеніңіз дұрыс. Егер сіз тек шұлық немесе жалаң аяқ киіп жүрсеңіз, бұл позицияны орындау қиынырақ.
- Егер сізде үнемі итеру жаттығуларында қиындықтар болса, саусақтарыңыздың орнына тізедегі модификацияланған итеру жаттығуларынан бастауға тырысыңыз.
Қадам 3. Иығыңызды тік ұстаңыз, омыртқаңызды тік ұстаңыз
Басыңыз еденге қарауы керек, мойныңыз барынша шиеленісіп кетпес үшін. Иығыңызды тік ұстаңыз, мойныңызды қисайтыңыз. Омыртқаның табиғи қисықтығын бұзбай мүмкіндігінше түзу ұстаған дұрыс. Бұл түзу сызықты аяқтың өкшесіне дейін сақтау керек.
Сіз айнаны қолдана аласыз немесе итеру позициясын қабылдаған кезде арқаңыздың тік екеніне көз жеткізу үшін біреу сіздің позицияңызды қадағалай алады. Сіздің позицияңызды растау үшін біреу сізді суретке түсірсін және егер сіздің позиция дұрыс емес болса, қажетті түзетулер енгізіңіз
Қадам 4. Қолдарыңыз бен қолдарыңызды жақсы орналастырыңыз
Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек, бірақ сіз бұл жаттығуды бірінші рет жеңілдету үшін қолыңызды сәл кеңірек жайып тастай аласыз. Сіз мұны жақсартқан кезде, иығыңыздың енінде болу үшін қолдарыңызды жақындастырып көріңіз және ең жақсы итеру позициясына қол жеткізіңіз.
- Қолдарыңыз қаншалықты кең болса да, шынтағыңызды ұстаңыз. Содан кейін екі қолды иықтан сәл төмен қойыңыз. Итеру позициясын таңдағанда, иық пен еденнің арасында түзу сызық бар екенін елестетіп көріңіз және қолдарыңыздың бұл сызықтан өтуіне жол бермеңіз.
- Итеру жаттығулары білекке үлкен жүктеме түсіруі мүмкін. Итеру жаттығуларын жасау үшін қолыңызды еденге тегіс емес, сыртқы жиектерді қолданыңыз. Кейде кейбір адамдар қолмен емес, гантельмен айналысады.
Қадам 5. Қолыңызды 90 градус бұрышпен бүгіңіз
Арқа мен жамбасты өте түзу күйде бекітіп жатқанда, шынтағыңызды бүгіңіз, содан кейін денеңізді баяу төмендетіңіз. Қолдарыңыз 90 градус бұрышқа бүгілгенде, қолдарыңыз қайтадан тік болғанша артқа қарай итеріңіз.
- Бұл жаттығудан кейін мұрныңызды еденге тигізбеңіз немесе денеңізді артқа сермеңіз. Техниканы дұрыс алғанға дейін позицияны түзетуге және артқы жағыңызды түзу ұстауға тырысыңыз, егер сіз көбірек итеру жасағыңыз келсе.
- Бірнеше жаттығулар бұлшықетті күшейту үшін жасалады, олардың кейбіреулері денеңізді одан да төмендетуді талап етеді. Әдетте бұл өзгеріс қолды орналастырудың сәл өзгеше орналасуын қажет етеді және осы мақаланың соңында талқыланады. Тұрақты итеру кезінде қолдарыңыз 90 градустан жоғары бүгілгенше төмен түспеңіз.
Қадам 6. Дененің өзегін құлыпта ұстаңыз
Егер дұрыс орындалса, бұл жаттығу асқазанда да, кеудеде де сезіледі. Негізгі немесе іш бұлшықеттері дұрыс қалыпта тұру үшін шиеленісті болады, бірақ қол, иық және кеуде аймағынан басқа динамикалық қозғалыстар болмауы керек.
Мұны істеп көріңіз, денеңізді итеру күйінде ұстап тұрыңыз, бірақ қозғалысты жасамаңыз. Қанша уақыт ұстай алатындығыңызды қараңыз, денеңізді тік ұстаңыз және сол күйде бекітіңіз. Жану сезімін денеңіздің қай жерінде сезе бастайсыз? Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді серпімді ұстаңыз және денеңізді тік ұстаңыз
Қадам 7. Алдымен қозғалысты баяу жасаңыз
Бұл жарыс емес. Денеңізді еденнен итеріп шығарғанда, денеңіз төмен түскенде дем шығарып, дем шығарыңыз. Егер сіз оларды аз және баяу қарқынмен жасай бастасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада көбірек жаттығулар жасай аласыз.
- Егер сіз денеңізді шынымен жоғары көтерсеңіз, бұл трюк жаттығулар санын көбейтудің тамаша әдісі сияқты. Бірақ алдымен күш жинау маңызды, содан кейін жаттығулар саны туралы ойлана бастаңыз.
- Егер сандар сіздің мақсатыңыз болса, әрине, бұл жағдайда сіздің мақсатыңыз-тез итеру. Дегенмен, тез итеру қиын емес.
3 -тің 2 -бөлігі: мүмкін болатын мөлшерді ұлғайту
Қадам 1. Максималды соманы табыңыз
Егер сіз кез келген жаттығуда жасай алатын қайталау санын көбейткіңіз келсе, бір уақытта неше рет қайталауға болатынын білген дұрыс. Сондықтан мүмкіндігінше серпіліс жасауға тырысыңыз. Егер сіз денеңізді төмен түсірсеңіз және енді денеңізді жоғары көтере алмасаңыз, бұл сіздің максимум.
Қадам 2. Күн сайын прогрессивті серпілістің бірнеше жиынтығын жасаңыз
Егер сіз ауыр салмақты қолданып жүрсеңіз, жаттығуларыңызды жинақтарға бөлуді жалғастырған жөн, сонда сіздің денеңіз қалпына келуі үшін біраз уақыт демалуы мүмкін. Бұл бұлшықеттерге бұлшықеттер мен буындарға көбірек жүктеме беретін бірнеше жаттығулар жиынтығын жасау арқылы оларды күшейтудің орнына күшін күшейтуге мүмкіндік береді. Жаттығуларды жиынтыққа бөлудің бірнеше әдістері бар:
- Сіз бір жиынтықтағы қайталау санын көбейте аласыз және бұл қайталауды баяу көбейте аласыз. Әр жиынтықтағы қайталау санын баяу көбейтпестен бұрын, әр жиынның максималды қайталау санының үштен бірінен тұратын үш жиынтығын орындаудан бастаңыз.
- Қайталанудың максималды санынан тұратын жиындар санын көбейтуге болады. Сіз жасай алатын қайталаудың максималды санының бір жиынтығын жасаңыз және денеңіздің бір сәтке қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Осыдан кейін басқа жиынтығын жасаңыз. Бір уақытта жасай алатын жиындар санын баяу көбейтіңіз, содан кейін максималды санға жеткенше қайталау санын баяу көбейтіңіз.
Қадам 3. Қайталаудың максималды санын үш жиынға бөлуге тырысыңыз
Егер сіздің қайталаудың максималды саны 15 болса, әрқайсысы арасында 10 секунд үзіліспен, әрқайсысы бес рет серпілістің үш жиынтығын жасаңыз. Мұны бірнеше күн жасаңыз, содан кейін келесі әрекетте бір-екі рет итеріңіз. Мұны бірнеше күн жасаңыз, содан кейін қайталаңыз.
Ақыр соңында, сіз 15 қайталаудың 3 жиынтығын жасай аласыз және сіз әр жиынға бір немесе екі қайталауды біртіндеп қосуды бастай аласыз. Немесе сіз қайталаудың аз жиынтығын жасауға тырысуға болады
Қадам 4. Қайталаудың жалпы саны сіздің максималды қайталау санына тең болатын үш жиынтығын орындап көріңіз
Сіз сондай -ақ бір максималды жиынтығымен бастауға тырысуға болады, бірақ әр жиынның арасына үзіліс енгізе аласыз. Бұл әдісті қолдана отырып, сіз қайталауды баяу қосуға болады, бірақ жаттығулардың жалпы саны тез қосылады, сонымен қатар сіз күшейе түсесіз.
3 реттік жаттығуларды кезек-кезек қайталаулармен жасаңыз. Егер сіз 15 қайталаудан бастасаңыз, 15 қайталаудың үш жиынтығын орындап көріңіз және бұл қандай екенін көріңіз. Егер бұл өте қиын болса, 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындап көріңіз және оның қандай екенін көріңіз
5-қадам. Әр жинаққа біртіндеп көбірек итермелер қосып көріңіз
Көбірек жиындармен араласқан бірнеше қайталауды қаншалықты жасай алатындығыңызды ойнаудан бастаңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше динамикалық ұстау үшін осы екі әдісті ауыстыруға тырысыңыз.
- Өз қабілетіңізге қарай қозғалуға тырысыңыз. Егер сіздің мақсатыңыз-жиынтықтар санын көбейту немесе қайталау санын көбейту болса, әрине, сізге көбірек жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін әдіс жоқ. Осы нәрселердің кез келгенін алу үшін, сіз дәйекті болуыңыз керек және сізге ыңғайлы жаттығулар жасауыңыз керек.
- Қауіпсіздікті сақтау үшін 2-3 күн сайын қайталау санын көбейтпеу керек. Бұлшықеттеріңізді күшейтуге уақыт беріңіз, сонда сіз өзіңізді шаршамайсыз.
6-қадам. Уақытылы итеру жаттығуларын жасап көріңіз
Бұл тапсырманы күрделендірудің екі негізгі әдісі бар: жұмыс жүктемесін көбейту немесе уақытты қысқарту. Егер сізде жақсы итеру техникасы болса, мысалы, бір минут ішінде қанша рет жаттығулар жасай алатындығыңызды білуге тырысыңыз және мұны журналға жазыңыз және сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін оларды қай күні орындадыңыз?.
Уақытылы жаттығуды орындағыңыз келсе, итеру техникасының жақсы екеніне көз жеткізу маңызды
Қадам 7. Өзіңізді айына бір рет максимумға итеріп көріңіз
Бұл жаттығуда жиындар арасында үзіліс жасауды ұмытпаңыз және тоқтамай бір жинақта қанша рет итеру жасауға болатынын біліңіз. Сіз нәтижені тез көре алуыңыз керек.
Сіз 50 мақсатқа жету сияқты белгілі бір мақсаттан бастасаңыз да, әр түрлі жаттығулар мен жиынтықтарды жүйелі түрде орындау арқылы осы мақсатқа жетуге тырысуыңыз керек. Егер сіз дәл осылай әрекет етсеңіз, тоқырау оңай болады
Қадам 8. Тұрақты болуға тырысыңыз
Егер сіз үнемі итеру жаттығуларын жасамасаңыз, онда сіз жасай алатын итеру жаттығуларының саны азайғанын байқайсыз. Егер сіз бір күнде 50 рет жаттығу жасасаңыз және бір апта бойы жаттығуды тоқтатсаңыз, келесі жолы оларды қайталауға тырыссаңыз, сіз сәтсіз боласыз. Кез келген тәжірибеде дәйекті көзқарас өз нәтижесін береді.
Бір уақытта көп емес, жүйелі түрде тырысудың орнына, жүйелі түрде аз жаттығулар жасауға тырысу тиімдірек. Егер сіз көбірек жаттығулар жасағыңыз келсе, оларды аптасына кемінде 5 күн жасауыңыз керек
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: итеру бұлшықеттерін нысанаға алу
Қадам 1. Жаттығу тәртібіне итермелі жаттығуларды қосыңыз
Бұл қозғалыс толық дене жаттығулары үшін керемет қадам болғанымен, сізге бұлшықеттердің белгілі бір топтарын жұмыс істеу және денеңізді жалпы қалыпқа келтіру үшін басқа жаттығулар жасау қажет. Басқа жаттығуларды үйде немесе қарапайым қолмен жасауға болады:
-
Squat
Көбірек итеру жасаңыз 16 -қадамБуллет1 -
Планк
Қосымша итерулер жасаңыз 16 -қадамBullet2 - Burpees
- Орыс әткеншігі
- Аяқ көтеру
- Сплит-секіру
Қадам 2. Кеудеге бұйралар жасаңыз
Итеру әдетте кеуде және трицепс бұлшықеттеріне бағытталған. Дәл осындай нәрсені жасайтын және қол салмағының жиынтығымен жасалуы мүмкін тағы бір жаттығу - бұл көбелектің бұралуы деп аталатын кеуденің бұралуы.
10-15 қайталау кезінде қиындықты қосатын салмақтар жиынтығын қолданыңыз. Салмақты орындыққа жатып, қолдарыңызды бір -біріне жақындатып, кеудеге көтеріңіз. Қолдарыңызды тік және ұзын ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды созып, кеудеге сәйкес келгенше бүйірлеріңізге түсіріп, салмақты төмендетіңіз. Дем шығарыңыз және қолыңызды кеудеге бір -біріне жақындатыңыз, бір репозитор
3 -қадам. Pec жолын жасаңыз
Пекторальды қатар кері итеруге ұқсас және 10-15 қайталау үшін қолдың қаттылығын талап етеді. Бұл бір бұлшықетті жұмыс істеуге және жаттығу мәзіріне әртүрлілікті қосуға тамаша әдіс.
Арқаңызды тік ұстаңыз және әр қолыңызбен салмақты ұстаңыз, содан кейін 45 градус бұрышқа сүйеніңіз және арқаңызды тік ұстаңыз. Қолдарыңызбен салмақты төмендетіңіз, содан кейін трицепс пен пекторальды жаттығулар үшін баяу көтеріңіз. Қолыңызды итеру жаттығуларын жасағандай 90 градус бұрышпен созыңыз. Салмақты біртіндеп төмендетіңіз. 15 қайталаудың бірнеше жиынтығын жасаңыз
4-қадам. Гильотинмен жоғары көтерілуге тырысыңыз
Егер сіз шектен шығуды бастағыңыз келсе және өзіңізге көбірек жаттығулар жасағыңыз келсе, бұл әдіс-бұл тамаша әдіс. Бұл әдіспен сіз денеңіздің қалған бөлігін көтеру арқылы денеңізді дәстүрлі итеруге қарағанда сәл төмен түсіресіз. Осылайша, иықтар қалыпты итерумен салыстырғанда сәл оқшауланған. Есіңізде болсын, егер сіз жақсы техникамен дәстүрлі итеру жаттығуларын жасай алсаңыз ғана, бұл түрдегі жаттығуды орындауыңыз керек.
Денеңізді сәл жоғары көтеру үшін қолыңызды екі штангаға немесе дәрі шарына қойыңыз. Қажет болса, аяғыңызды биіктігі ұқсас нәрсеге қойыңыз. Кеудеңіз көмекші құралға сәйкес келгенше денеңізді төмендетіңіз
Қадам 5. Түртудің басқа түрін жасаңыз
Егер сіз үнемі жаттығулар жасаудан шаршасаңыз, дененің жоғарғы бұлшықеттерінің басқа топтарын оқшаулаудың негізгі әдістерін қолдана аласыз және жаттығудан нәтижелі нәтиже аласыз. Келесі түрту нұсқаларын қолданып көріңіз:
- Планшетте аяқтарыңыз кеуде бұлшықеттерін оқшаулауға көмектесетін жоғары тірекке қойылады.
- Бір қолмен итеру кезінде бір қолды дененің ортасына қарай қойыңыз, осылайша екінші қолдың салмағы ауыр болады.
- Мальта серпілісінде сіз қолыңызды белге жақындатыңыз, осылайша артқы бұлшықеттер оқшауланған болады.
- Алмазды итеру кезінде трицепс оқшауланған және бұл жаттығу қолды «гауһар» үлгісіне орналастыру арқылы, еденге бас бармақпен және сұқ саусақпен тигізу арқылы орындалады.
- Көпірді итеру қолдың салмағын қолдану арқылы жүзеге асады. Мұны істеу үшін қолыңыздың салмағын ұстаңыз және жүйелі түрде итеріңіз, содан кейін денені бір жағына еңкейтіңіз, бір қолыңызды ауада көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және тағы бір рет итеріңіз, содан кейін бір жағына еңкейтіп, екінші қолыңызды көтеріңіз. Итерудің бұл түрін орындау қиын.
Кеңестер
- Сіз мақсатыңызға жеткенде, жаттығуды тоқтатпаңыз, себебі бәрін қайтадан бастау қажет болуы мүмкін.
- Дұрыс позицияны таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Итеру жаттығуларын асырмаңыз.
- Салмақ жаттығуларын жасап көріңіз. Итеру кезінде қолданылатын бұлшықет топтарын күшейтіңіз (кеуде, трицепс, иық, ядро, арқа және т.б.).
Ескерту
- Егер сіз бұл жаттығудан асып кетсеңіз, сіз ауыртпалықты сезінесіз.
- Егер сіз жарақат алсаңыз, бұл мақала жауап бермейді.
