Білек ауруы адамдарға жиі шағымданады. Егер сізде бұған дейін болған болса, білегіңіздің қате басуына себеп болатын білекте ешқандай қателік жоқ екеніне көз жеткізу үшін алдымен өз ұстанымыңызды тексергеніңіз жөн. Егер сіздің қалпыңызда қателер болмаса немесе қате жойылғаннан кейін де ауырсыну сақталса, жаттығуды өзгерту мен білезік ауруының алдын алу әдістері бар. Бірақ білекке зақым келмейтініне сенімді болу үшін дәрігермен кеңесу керек.
Қадам
3 -ші әдіс: Сіздің көзқарасыңызды жетілдіру
Қадам 1. Қолдарыңыз бен білектеріңізді жылытыңыз
Жаттығуды бастамас бұрын жылынуға болады, бірақ егер сіз итеру жаттығуларын жоспарлап отырсаңыз, әсіресе қолдарыңыз бен білектеріңізді жылытқан дұрыс.
- Білектеріңіз бен қолдарыңызды жылытыңыз және білектердің икемділігін арттырыңыз, бір қолыңызды ұстап, саусақтарыңызды екі жаққа жайыңыз.
- Бас бармақтан бастап әр саусақты сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бірнеше рет айналдырыңыз. Сіз сол саусағыңызбен шеңбер сызып жатырсыз делік. Екінші саусақты қозғалмауға назар аударыңыз.
- Егер сіз бір саусағыңызбен екінші саусағыңызды қозғамай шеңбер жасай алмасаңыз, бұл қол мен білек бұлшықеттерінің әлсіздігін көрсетеді, олар уақыт өте келе шешілуі керек. Бір қолыңызбен жалғастырыңыз және тек айналған саусақты жылжытуға бар күшіңізді салыңыз. Осыдан кейін екінші қолға ауысыңыз.
- Бұл қарапайым жылытуды аяқтағаннан кейін, білектеріңіз бен қолдарыңыз бұрынғыдан гөрі жылы, серпімді және сергектік сезінуі керек.
Қадам 2. Қолдардың орналасуын тексеріңіз
Қолыңызды алдыңызға тым алыс немесе тым жақын қою білекке қосымша күш түсіруі мүмкін. Қолды бұру немесе бұру білекті ыңғайсыз бұрышқа түсіреді және қажетсіз стрессті тудыруы мүмкін.
- Кәдімгі итеру позициясында тұрғанда, қолдарыңа қараңдар. Қолдар мен саусақтардың барлық бөліктері еденге мықтап тұрып, екеуі де алға қарауы керек.
- Егер сіздің алақаныңыз бір -біріне қысылған болса немесе саусақтарыңызды көтерсеңіз, барлық қысым алақанның түбіне түседі және ауырсынуды тудырады.
- Қолдарыңыз алдыңызда немесе артыңызда емес, толық созылғанда білегіңіз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Басқа адамнан сіздің қолыңыздың көзқарасына қарап, қателерді түзетуді сұраған дұрыс.
Қадам 3. Шынтақтарыңызды жаймаңыз
Жаңадан бастаушы ретінде сіз локтяны жаққа қойып, денеңіздің артына бүктеудің орнына, бүйіріңізге жайып, итеру жаттығуларын жасағыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз мұны итеруді жеңілдету үшін жасасаңыз да, егер сіз бұл ұстанымды жалғастырсаңыз, бұл сіздің білегіңізге тым көп жүктеме береді. Шынтақтың жайылуы, егер түзетілмесе, шынтақ немесе иық жарақатын тудыруы мүмкін.
- Итеру кезінде екі шынтақ артқа қарай бүгілуі керек, бүйірлеріне жақын, шамамен 45 градус бұрышта.
- Егер сіз шынтағыңыздың қай жерде екеніне сенімді болмасаңыз, бірнеше рет итеріңіз және басқа біреу сіздің шынтағыңызды қадағалап, қадағалаңыз. Ол сіздің жаттығуға деген көзқарасыңызды жақсырақ бақылай алады.
- Тұрған кезде қабырғаға итеру арқылы дұрыс техниканы жаттықтырыңыз. Осылайша, сіз итеру кезінде шынтақтың дұрыс бүгілуін сезінесіз және оны жақсы түсінесіз.
4 -қадам. Негізгі бұлшықеттерді тартыңыз
Итеру-бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығулар ғана емес. Егер сіз бұлшық еттеріңізді пайдаланбай денеңіздің жоғарғы күшін қолдана отырып, итеру жаттығуларын жасасаңыз, білекке қосымша қысым ауырсынуды тудыруы мүмкін.
- Егер итеру жаттығуларында дененің бір бөлігі дененің қалған бөлігіне қарағанда баяу қозғалса, сіз негізгі бұлшықеттеріңізді дұрыс жұмыс істемейсіз. Мысалы, егер сіздің беліңіз ілінсе немесе төменгі денеңіз денеңіздің жоғарғы бөлігінен кейін көтерілсе.
- Егер сіз беліңіздің тербелетінін немесе беліңіздің дірілдегенін байқасаңыз, жаттығуды білегіңізге қатты салмақ түсірмей, дұрыс орындауға болатындай етіп, итеру жаттығуларын жалғастырмас бұрын, негізгі күшті нығайту үшін сізге қосымша жаттығулар қажет болады.
- Негізгі күшті нығайту үшін серпілістің орнына тақтай жасаңыз. Алақан білекке қысымды шектемей, білекпен төмен түсуді білдіретін жартылай тақтайдан бастаған дұрыс.
3 -ші әдіс 2: жаттығуларды өзгерту
Қадам 1. Білегіңізді айналдырып көріңіз
Итеру кезінде білектеріңізді айналдыру білектеріңізді жеңілдетеді, ал білектеріңіз бен білектеріңізді нығайтады. Білектер мен білектердің күшеюінің арқасында жүйелі түрде итеруді ауыртпалықсыз жасауға болады.
- Жұдырықтар жасаңыз және тізеңізді еденге қою арқылы итеруді бастаңыз. Жұдырықпен алға қарай жылжытыңыз, ал саусағыңыздың ұшын еденге тигізуге тырысыңыз. Бұл қолдың екі қолы да түзу болады.
- Артқа қайту кезінде сол айналмалы қозғалысты кері айналдырыңыз, бірақ бұл жолы жұдырықтың негізін еденге жабыстыруға тырысыңыз. Шынтақтарыңыз бүгіледі, трицепс жұмыс істейді, және сіз білегіңіздің созылуын сезінесіз. Білекпен домалату әрекетін жасау үшін, бұл алға-артқа айналдыруды қалыпты итеру сияқты қайталау санымен жалғастырыңыз.
- Сіздің салмағыңызды қаттырақ ұстап тұру үшін бұл түртуді қозғалмалы позициядан бастаған дұрыс. Бұл жаттығуды саусақтарыңызда толық итеру күйінде орындағанша тізеңізді біртіндеп артқа жылжытыңыз.
Қадам 2. Өз салмағыңызды саусақтарыңыздың ұшына аударыңыз
Мұны істеу үшін, сіз баскетболды ұстап тұруға тырысып жатырсыз деп ойлаңыз, итеру позициясын бастағанда және саусақтарыңызбен еденге қарай итеріңіз.
- Алақандарыңызды тегіс ұстаңыз, шыныаяқ қоймаңыз. Сіз салмақты немесе итеру күшін шамадан тыс жүктемеу үшін білегіңіздің салмағын аударасыз.
- Саусақтарыңызды тегіс ұстауды ұмытпаңыз. Саусақтарыңызды еденге бұрамаңыз, себебі бұл саусақтардың буындарына қажетсіз қысым түсіруі мүмкін.
3 -қадам. Денеңіздің жоғарғы жағын көтеріңіз
Қолдарыңыздың позициясын өзгерту итеру мен тақтай кезіндегі білек ауруын шектеуге көмектеседі. Жоғарғы денеңізді көтеру қолдарыңыз бен білектеріңіздің табиғи түрде көтеретін салмағының пайызын азайтады.
- Мысалы, сіз қолыңызды еденнен бірнеше дюймдік орындыққа немесе баспалдаққа қоюға болады. Қалғаны, қозғалыс кәдімгі серпіліспен бірдей.
- Сіз әлі де жақсы көзқарасты бақылауыңыз керек екенін ұмытпаңыз. Локтялар артқа бүктелуі керек, ал бүкіл дене бірлік ретінде жоғары және төмен жылжиды.
Қадам 4. Гантельдерді қолданыңыз
Білектеріңізді тік ұстап тұру және көтеріп жүрген қысымды жеңілдету үшін гантель ұстаңыз. Гантельдердің өлшемі мен салмағы маңызды емес, өйткені олар еденде демалады. Гантельдер ыңғайлы және ауыр болуы үшін жеткілікті үлкен болуы керек, сондықтан олар жаттығу кезінде ауыспайды.
- Әр иығына бір гантель қойыңыз. Итеру позициясына кіргенде, гантель тұтқаларын алақандарыңызды бір-біріне қаратып ұстаңыз.
- Егер гантельдің тұтқасы алақаныңызға қатты ысқыласа, оны сүлгімен ораңыз, оны ұстау оңайырақ болады.
3 -ші әдіс 3: Білекті созу және нығайту
Қадам 1. Саусақ импульсін немесе алақан импульсін орындаңыз
Бұл жаттығу қол мен білек бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Күш жаттығуларына бөлек қолданудан басқа, оны итеру алдында қолдарыңызды, саусақтарыңызды және білектеріңізді жылыту үшін де қолдануға болады.
- Саусақ импульсін жасау үшін саусақтарыңызды еденге алақаныңызды жоғары қойып, содан кейін итеріңіз. Сіз мұны отыру немесе жүгіру кезінде салмағыңызды көтеру үшін жасай аласыз. Оны итергіш позициядан жасамаңыз. Саусақ иілгіштері созылғанын және әр басқан сайын босатылатынын сезіңіз. Бұл жаттығуды шамамен 12 рет қайталаңыз.
- Алақанның импульсі бұзауды көтеруге ұқсайды, өйткені саусақтарыңызды және табандарыңызды еденде ұстау кезінде өкшеңізді көтеріңіз; айырмашылық, алақан импульсі білекті жаттықтырады. Күшті білектер итеру кезінде білек ауруының алдын алуға көмектеседі.
- Алақанның импульсін жасау үшін екі қолыңыз еденге тегіс және мықтап тұруы керек, сіз итеру кезінде қалыпты итеру жасағандай. Сіз мұны тізеңізден салмақ көтеру үшін жасай аласыз. Саусақтарыңызды және тізе буындарыңызды еденге жатқызып, алақандарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін ақырын төмендетіңіз. 12-14 қайталауды орындаңыз.
Қадам 2. Білезікті босатыңыз
Білек шығаруды тұру немесе отыру кезінде жасауға болады, бұл қолдың білезігі мен бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Білектеріңізді босаңсытыңыз, олар итеру жаттығуларының қысымын жеңе алады.
- Оң қолыңызды алға, алақанды жоғары қаратып түзетіңіз. Оң білегіңізді төмен және артқа бүгіңіз, сонда алақаныңыз саған қарайды, саусақтарың еденге қарайды.
- Саусақтарыңызды екі жаққа жайыңыз, содан кейін сол қолдың саусақтарымен созылу сезілгенше бас бармағыңызды артқа қарай тартыңыз. Бұл позицияны ұстаңыз, терең тыныс алыңыз және саусақтарыңызды екі жаққа жайыңыз. Саусақтарыңыз қатайуы немесе бұралуы мүмкін. Саусақтарыңызды тік ұстау арқылы осы үрдіспен күресіңіз.
- Бірнеше тыныс алғаннан кейін бас бармақты босатып, сұқ саусаққа ауысыңыз. Оң қолдың барлық саусақтары үшін бірдей қозғалысты жалғастырыңыз, содан кейін сол қолды төмен түсіріңіз және сол қолыңызды түзетіңіз.
Қадам 3. Горилла позасын көріңіз
Білектерді созуға және нығайтуға көмектесетін йога позалары бар. Горилла позасы екі алақан екі аяқтың астына дейін терең иілу арқылы жасалады.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Екі қолды еденге мықтап тіреу үшін мүмкіндігінше екі тізені бүгіп, белден алға бүгіңіз.
- Алақаныңызды жоғары қаратып, арқаңызды жерге қарату үшін білегіңізді алға қарай бүгіңіз. Саусақтарыңызды көтеріп, қолдарыңызды аяқ астынан сырғытыңыз. Саусақтарыңыз өкшені көрсетуі керек.
- Терең тыныс алғанда, табан буынына саусақтарыңызбен массаж жасаңыз. Тұрған күйге оралмас бұрын позицияны 20 тыныс алу үшін ұстаңыз.
Қадам 4. Білек қозғалысының диапазонын арттырыңыз
Қол мен білектің бұлшық еттері мен сіңірлері білек пен саусақ буындарын қозғайды. Қозғалыс жаттығуларының тұрақты жиынтығы итеру кезінде білек ауруының алдын алуға көмектеседі. Жаттығуды бір білекпен орындаңыз, ал екінші білегіңізбен жұмыс жасауды ұмытпаңыз.
- Үстелдің шетіне оралған сүлгіні жастық ретінде қолданыңыз және білектеріңізді үстелдің бойымен жайыңыз, сонда қолдарыңыз шеттерге ілінеді. Қолдарыңызды созылу сезінгенше баяу көтеріңіз және 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін оларды бастапқы қалыпқа жіберіңіз. Жаттығудың 10 қайталауын орындаңыз, содан кейін алақаныңызды жоғары қаратып қолыңызды бұрыңыз және тағы 10 қайталау жасаңыз.
- Сіз білектеріңізді еденге қаратып, 90 градус бұрышта бүгілгенде немесе отырғанда білекке супинация мен пронация жасай аласыз. Алақаныңызды жоғары қаратып бұру үшін білегіңізді айналдырыңыз, 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа бұрылыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
- Ульнар және радиалды ауытқулар - бұл білектің бүйірлік қозғалысы. Үстелдің шетіне оралған орамалды қолданып, білектеріңізді үстелдің бойына қойыңыз, алақандарыңызды қолыңызды тигізіп тұрғандай жағына қаратып. Қолдарыңызды созылғанша көтеріңіз, 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін оларды ортаға түсіріңіз. Содан кейін созылу сезілгенше қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Ортаға көтермес бұрын созылуды 5-10 секунд ұстаңыз. Бұл қозғалыстар сериясы - бұл бір қайталау. Әр білекке 10 қайталау жасаңыз.
5 -қадам. Қол мен саусақтың күшін қалыптастырыңыз
Қолдың бұлшық еттері мен сіңірлерін күшейту үшін жаттығулар жасаңыз, осылайша олар итерілген күйде салмақты көтере алады және білекке стрессті төмендетеді.
- Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды сыртқа қарай жайып жатқанда қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз, саусақтарыңызды алақан бойымен ақырын жылжытыңыз. 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы нүктеге босатыңыз. Бас бармақ пен кеңейту үшін 10 қайталау жасаңыз.
- «Тоқта» белгісін бергендей бір қолыңызды созып, саусақтарыңызды түзетіңіз. Ілмектер жасаңыз, 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін қолдарыңызды қайтадан түзетіңіз. Толық жұдырық жасаңыз, 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды қайтадан түзетіңіз. Соңында түзу жұдырық жасаңыз (толық жұдырықпен бірдей, тек саусақтарыңыз бүгілген орнына алақаныңызда тік және жақын), 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан қолыңызды түзетіңіз. Жаттығудың толық жиынтығы үшін 10 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.
