Жүгіру - әлемдегі ең жеңіл спорт түрлерінің бірі, оны кез келген адам жасай алады. Бастау үшін тек шуақты күн мен жақсы аяқ киім қажет. Бірақ сіз бұл спорт түрінен жақсы пайда алу үшін әлі де дайындалуыңыз керек. Дұрыс жүгіруге дайындалу сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады және сіздің фитнес мақсаттарыңызға қарамастан сізді жақсы жүгіруші етеді.
Қадам
3 әдіс 1: жүгіруге дайындық
Қадам 1. Күні бойы ылғалдандырыңыз
Сіздің денеңізге су жинауға уақыт қажет. Жүгіру алдында бөтелкедегі суды ішу тиімді емес және асқазанды ыңғайсыз етеді. Жүгіру алдында әр сағат сайын бір стақан су ішуді мақсат етіңіз. Ылғалдандыру және қуат алу үшін сізге су ішу керек.
Жүгіруден 1-2 сағат бұрын 240-480 мл су ішуді мақсат етіңіз
Қадам 2. Жүгіруден 2-3 сағат бұрын қарапайым тамақ ішіңіз
Егер сіз 19-20 шақырымнан астам жүгіруді жоспарламасаңыз, көп тамақтанудың қажеті жоқ. Бал немесе жеміс джемі (джем), гранола мен жеміс немесе жержаңғақ майы мен желе қосылған сэндвич қосылған гель денеге тез сіңетін отын береді. Ұзақ уақыт қорытылатын тағамдардан аулақ болыңыз, мысалы, қалың макарон соустары, қуырылған тағамдар немесе ірімшік.
Қарапайым көмірсулардың (багель, тост, гранола, сұлы), табиғи қанттардың (желе, банан, алма, бал) және ақуыздың (жержаңғақ майы, йогурт, гриль тауық еті) комбинациясын жеуге тырысыңыз
3 -қадам. Нақты мақсаттар қойыңыз
Бұл жүйелі түрде жүгіре бастаған сіздер үшін өте маңызды. Сіз жасай алатын маршрутты жоспарлау үшін карталарды немесе MapMyRun сияқты арнайы жұмыс істейтін қосымшаны пайдаланыңыз. Алғашқы апталарда жақсы бастама ретінде 3-5 минутқа 20-30 минут жүгіріңіз.
Сіз жақсарған кезде денеңізді тыңдаңыз - егер бұлшықеттер мен буындар әр жүгіруден кейін ауырса, баяулаңыз және жақсы дайындалғанша қысқа қашықтықты жабыңыз
Қадам 4. Спорттық киімді киіңіз
Сіз терді сіңіретін жеңіл, бос киім киюіңіз керек. Егер сіз алысқа жүгірмесеңіз, мақтадан жасалған футболка киюге болады. Бірақ ұзақ уақыт жүгіру үшін сіз синтетикалық спорттық киім киюіңіз керек.
Сіздің дене қызуыңыз 10-15 градусқа көтеріледі, сондықтан 10-15 градус жылы болғандай киініңіз
Қадам 5. Жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз
Жүгіру кезінде аяқ киімді киіп көріңіз. Егер сіздің аяқтарыңыз көпіршікті болса немесе саусақтарыңыз қатып қалса, сізге жақсы келетін аяқ киім қажет.
- Пятки әлі де аяқ киімге тығыз орналасуы керек.
- Қол саусақтарын сермеу үшін орын болуы керек.
- Аяқтың алдыңғы және артқы жағы ыңғайлы болуы керек, бірақ тар емес.
- Қазіргі уақытта жалаңаяқ жүгіру қозғалысы әзірленуде, себебі бұл денсаулыққа пайдалы деп саналады. Алайда, егер сіз қауіпті қадамға бармайтындығыңызға сенімді болсаңыз, міндетті түрде көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Жарысқа немесе ұзақ жүгіруге дайындық
Қадам 1. Жаттығуларға бір апта қалғанда жаттығулар кестесін азайтыңыз
Бұл кезде бұлшық еттеріңіздің қалпына келуіне көп уақыт болатындай етіп, жарыс алдындағы жаттығуларыңызды азайтыңыз. Қысқа, баяу жүгірулер жасаңыз және жүгіруге 2-3 күн қалғанда жүгіру үшін қолданылатын бұлшық еттерге демалу үшін велосипед немесе жүзу (бұл жаңалық емес) сияқты басқа әдеттегі әрекеттерге ауысыңыз. Соңғы сәтте қатты жаттығуға ұмтылуға қарсы болыңыз - әйтпесе сіз жарыс күні келгенде «аз» нәтижеге жетуіңіз мүмкін.
- Сіздің денеңіз күшті жаттығулардың артықшылықтарын сезіну үшін 6 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін. Сонымен, жарыс алдындағы екі күнде қарқынды жаттығулар ештеңеге көмектеспейді.
- Марафонға қатысушылар кейде жарыстан 3-4 апта бұрын жаттығуларды қысқартып, жаттығу қашықтығын аптасына 16 км-ге дейін қысқартады.
- Жарыстан бір күн бұрын толық демалу немесе босаңсуды таңдаңыз.
2 -қадам. Жарысқа кемінде үш күн қалғанда тамақ ішуді бақылаңыз
Тиімді жұмыс істеу үшін сіздің денеңізге қажетті отын қажет, ал жарысқа 2-3 күн қалғанда, қажетсіз тағамдарды жеу сізді жалқау және әлсіз сезінуі мүмкін. Жарыстан кем дегенде үш күн бұрын пончик пен бекон сияқты майлы және майлы тағамдардан аулақ болыңыз және дайындалу үшін көмірсуларды (макарон, нан және т.б.) көбірек жеуге тырысыңыз. Сіздің денеңізде 2000 калорияға жуық көмірсулар сақталатын және сіз олардың тиімді жұмыс істеуі үшін қажет.
-
1 -ші күн:
Күрделі көмірсулардың көп мөлшерін жеп қойыңыз-крахмалды тағамдар, макарон және дәнді нан, сұлы мен квиноа. Бұл тағамдар сіздің денеңізде жақын күндері толық қорытылады.
-
2 -ші күн:
Жемістер, макарон және ақ нан сияқты қарапайым көмірсулардың орнына тамақтануды бастаңыз. Дәл қазірден бастап кез келген пайдалы тағамды жеуді тоқтатыңыз.
-
3 -ші күн:
Маринара соусы бар макаронның үлкен табақшасы сияқты қарапайым көмірсуларды жеуді жалғастырыңыз. Соңғы үлкен тағамды жарысқа 12-15 сағат қалғанда жеуге тырысыңыз.
- Денеңіздің әр түрлі тағамдарға қалай жауап беретінін көру үшін жаттығуларға бірнеше күн қалғанда осы тағамдарды қолданып көріңіз.
Қадам 3. Жарыс алдында түнде кемінде 8 сағат ұйықтаңыз
Демалу сіздің бұлшықеттеріңізге ұзақ және жылдам қозғалуға күш береді. Қалыпты түнгі ұйқыны алуға тырысыңыз - сіз 12 сағат ұйықтағыңыз келмейді және ұйқысыз оянғыңыз келеді.
Қадам 4. Ылғалдандыру, ылғалдандыру, ылғалдандыру
Ылғалдандырудың маңыздылығы тек сыртқы келбет үшін ғана емес, сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз бен қауіпсіздігіңіз үшін де қайталанған. Сіз жарыстың алдында кемінде екі күн бойы әр сағат сайын 120-240 мл су ішуіңіз керек, сонымен қатар электролитке бай тағамдарды (банан мен прецедель керемет). Жарысқа бірнеше сағат қалғанда дайындық кезінде 480 мл су ішіңіз.
Жарыс алдында көп мөлшерде су ағызып, «көп ішпеңіз» - сіздің денеңізде оны сіңіруге уақыт жоқ, және сіз өзіңізді кебулерді сезінесіз
Қадам 5. Жарыс күні қарапайым, аз талшықты таңғы ас ішіңіз
Тамақ ас қорыту жүйесінен тез өтуі керек, бірақ бәрібір сізге энергия береді. Жеміс немесе жержаңғақ майы бар тосттар, аздаған жемістері бар сұлы майы немесе гранола мен йогурт қанықтырусыз ұзақ қуат береді. Жарысқа 2-3 сағат қалғанда тамақтануға тырысыңыз.
6 -қадам. Жеңіл киім киіңіз
Сіздің дене қызуыңыз 10-15 градусқа көтеріледі, сондықтан температура 10-15 градус жылы болатындай киініңіз. Шамадан тыс киім кию ыстықтан шаршауға және шамадан тыс терлеуден сусыздануға әкелуі мүмкін.
Қадам 7. Динамикалық жаттығуларды орындау арқылы дұрыс жылыну
Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, классикалық қыздыру «ұстаңыз және ұстаңыз», ол сыртқы келбетті нашарлатады. Жеңіл созылуды «динамикалық созылулармен» араластырыңыз, бұл қан ағымын арттыратын және бұлшықеттерді босаңсытатын шағын жаттығулар.
- 10-15 минут жүгіру, баяу жылдамдықты арттыру.
- Әр бұлшықетке 10 секундтан аспайтын созылу жасаңыз.
- Тағы 10 минут баяу жүгіріңіз.
- Белгілі бір бұлшықеттерді жылыту үшін 3-5 өкпені, отыруды, кішігірім секіруді және жоғары секіруді араластырыңыз.
3 -ші әдіс 3: тиімді жылыту
Қадам 1. 5-10 минут жүгіру немесе жүгіру
Сіз қанша жүгірсеңіз де, ең жоғары жылдамдықпен бастамаңыз. Бұлшықеттерге тиімді жұмыс істеу және жарақаттанбау үшін босаңсуға және икемді болуға уақыт қажет. Жылыту ретінде 40-50% жылдамдықпен жүгіру.
Қадам 2. Жылыту жаттығуларында жоғары тізе, бөкселер мен аралас қимылдарды біріктіріңіз
Бұл белгілі бір бұлшықеттерді жылытатын және екі аяқты кедергісіз қозғалуға дайындайтын жүгіру түрі. Осы «динамикалық созылулардың» әрқайсысын кем дегенде бір минут жасаңыз немесе кішкене секірулерді де жасап көріңіз.
-
Жоғары тізе:
Әр қадам сайын әр тізені белге дейін көтеріңіз.
-
Бөксе соққылары:
Пятки бөксеге тиіп кеткенше аяғыңызды артқа көтеріңіз.
-
Араластыру қадамдары:
Бүйірде тұрыңыз және көлденеңінен 3-4 қадамға жылжытыңыз. Алдыңғы аяғын басқа жаққа қаратып бұрыңыз, позицияны қайта ауыстырмас бұрын 3-4 қадамға араластырыңыз.
3 -қадам. Бел бұлшықеттерін жылытыңыз
Бұл жиі ұмытып кететін бұлшықеттер тегіс жүгіру қозғалысын орындау үшін босаңсуы керек. Дайындық кезінде жамбас ашатындар мен жамбас жабуға уақыт бөліңіз.
-
Жамбас ашатындар:
Бүйірге (бүйірге) жүріңіз, алдыңғы тізеңізді тізе биіктігіне дейін көтеріңіз, содан кейін баяу сыртқа қарай иіңіз, осылайша денеңізді басқа жаққа бұрасыз. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
-
Жамбас жабатындар:
Артқы аяғыңызды көтеріп, денеңіздің алдында иіліп, бүйірден жүріңіз. Тепе -теңдік аяғыңызбен айналдырыңыз, осылайша сіз басқа жаққа қарайтын боласыз, содан кейін қайталаңыз.
Қадам 4. Квадрицепс пен тарамысты дайындау үшін өкпені орындаңыз
Жамбас бұлшықеттері мен бөкселер жүгірудің, әсіресе жоғары қарай жүгірудің маңызды бөлігі болып табылады. Бұлшықеттерді өкпе арқылы жылыту:
- Тізені 90 градус бұрышқа бүгіп, бір аяқпен алға қадам жасаңыз.
- Аяқ саусақтарыңыздың ұштарына сүйеніңіз.
- Беліңізді жерге қарай төмендетіңіз, алдыңғы тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз.
- Беліңізді төмен түсіргенде арқаңызды тік ұстаңыз.
- Артқы аяқты көтеріп, алға қарай қадам жасаңыз, дененің екінші жағында қайталаңыз.
- Әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.
Қадам 5. Жылыту бөлігі ретінде буындар мен сіңірлерді бүгіңіз және бүгіңіз
Еңкейгенде дем шығарыңыз, арқаңызды алға еңкейтіңіз және жерге жетіңіз. Тұрақты күйге оралыңыз және асқазаныңызды көтеріп, денеңізді артқа бүгіңіз. Белден екі жаққа бірнеше рет айналдырыңыз, содан кейін екі аяғыңызды жерге тигізбей солға және оңға бүгіңіз. Бұл созылу омыртқадағы бұлшықеттер мен буындарды босаңсытып, жүгіруге дайындайды.
Қадам 6. Ауыр статикалық созылудан аулақ болыңыз
Статикалық созылу дегеніміз - «10 секунд ұстап тұру» классикалық созылуы. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, статикалық созылу бұлшықет тінінің жыртылуына байланысты сыртқы түрінің жоғалуына әкелуі мүмкін. Жылынғаннан кейін әлі де қатып қалған бұлшықеттерге 10-15 секунд жеңіл жаттығу жасаңыз.
Созылу ауыртпалық тудырмауы керек - сондықтан өзіңізді итермеңіз және «жақсы» жаттығуды жасағандай сезінбеңіз
Кеңестер
- Сіз жұмыс уақытын есептеп, жақсартулардың бар -жоғын білу үшін жаза аласыз.
- Жүгіруді ынталандыру үшін музыка тыңдаңыз.
- Сіз жүгіру кезінде музыка тыңдай аласыз.
