Жақсы ұйықтау - бұл физикалық және психикалық денсаулыққа әсер ететін маңызды аспект. Егер сіз жақсы ұйықтай алмасаңыз, бұл мақалада сапалы ұйқының ләззат алуының әр түрлі жолдары түсіндірілген.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Ұйықтаудың қарапайым жолдарын қолдану
Қадам 1. Демалыңыз түнде ванна қабылдаңыз немесе жылы суға батырыңыз.
Өзіңізді босаңсыту сезімінен басқа, бұл әдіс дене температурасын төмендетуге пайдалы, сондықтан сіз тез ұйықтап кетесіз. Шомылғаннан кейін теріні тегіс және жұмсақ ұстау үшін ылғалдандырғышты жағыңыз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында 35-40 минут бұрын 400 мг магний қоспасын алыңыз
Ұйқының сапасын жақсартудан басқа, магний қоспалары тез ұйықтап, ұзақ ұйықтауға мүмкіндік береді. Витаминдер сатылатын аймақтағы дәріханалардан магний қоспаларын сатып алуға болады.
Қадам 3. Жалаңаш ұйықтаңыз
Кливленд ұйқы клиникасының мамандарының айтуынша, жалаңаш ұйықтау дене температурасын реттеуге көмектеседі. Өзіңізді жайлы сезіну үшін көрпелер, саронгтар, жаймалар мен болттарды қолданыңыз. Сонымен қатар, тез ұйықтап кету үшін бөлмедегі ауаны салқын ұстауға тырысыңыз.
- Бөлмедегі ауа өте суық болмаса, қолдар мен бастарды ашық ұстаңыз.
- Егер сіз қызып кетсеңіз, «Ыстық түнде жайлы ұйықтау» викиХауын оқыңыз. Егер сіз суық болсаңыз, «Суық түнде жайлы ұйықтаңыз» мақаласын оқыңыз.
- Төсектің жанында бос көрпе болыңыз, егер сіз түн ортасында оянғанда суық тиіп қалсаңыз, оны пайдалана аласыз. Суық аяғыңыз сізді оятуына жол бермеңіз!
- Егер сіз өзіңізді жайлы сезіну үшін пижама кигіңіз келсе, сәл бос мақта пижамасын таңдаңыз. Мақта мата денені басқа материалдарға қарағанда салқын сезінеді.
4 -қадам. Әр түрлі қалыпта ұйықтаңыз
Ұйқының сапасына ұйқының жағдайы әсер етеді. Сіз түнгі ұйқыға жатқанда немесе түн ортасында оянсаңыз, жаңа әдет қалыптасқанша мына нұсқауларды орындаңыз:
- Басыңыз бен мойныңызды түзете отырып, арқаңызбен ұйықтаңыз. Бұл позиция сізге қайтадан ұйықтауға мүмкіндік береді.
- Асқазанда ұйықтамаңыз, себебі бұл позиция сізді нашар қалыпта ұйықтатады, бұл ауырсынуды тудырады. Егер сіз асқазанда ұйықтағыңыз келсе, жастық ретінде емес, асқазан астына жастық қойыңыз.
Қадам 5. Оң жақ бас жастықты қолданыңыз
Егер бас жастық тым жұқа болса, бас артқа қисайып, мойынға ыңғайсыздық әкеледі. Оның орнына мойныңыз алға қарай бүгілуі үшін бірнеше жастықты жинамаңыз.
- Егер сіз бүйіріңізде ұйықтағыңыз келсе, өзіңізді жайлы сезіну үшін тізеңіздің арасына жастық қойыңыз.
- Егер сіз арқада ұйықтасаңыз, тізе бүктемесінің астына жастық қойыңыз.
Қадам 6. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын тым көп жарыққа ұшырамаңыз
Ұйықтар алдында жарқыраған жарық дене сағатын бұзуы мүмкін. Жарық - бұл дене үшін маңызды сигнал, ол ұйықтауға немесе оянуға уақыт ретінде түсіндіріледі.
- Егер сіз түнде үйдің жарығын қосуға дағдыланған болсаңыз, қажет емес шамдарды өшіріңіз.
- Ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын теледидар көрмеңіз, компьютер, планшет немесе ұялы телефон қолданбаңыз. Экранда пайда болатын көгілдір жарық сізді алаңдатпауы үшін компьютерге f.lux немесе Redshift (егер сіз Linux қолданатын болсаңыз) орнату ұсынылады.
- Бөлмеде жарық жоқ екеніне көз жеткізіңіз, мысалы терезелерден, жарықдиодты сағаттардан, компьютерлерден, кабельдік қосылымдардан және шамдары бар басқа құрылғылардан (егер жарық өте қараңғы болмаса). Сіз оны қалың қағазбен, шүберекпен, қара таспамен жабуға немесе қуат көзінен ажыратуға болады. Ұйықтаудан басқа, бұл қадам электр энергиясын үнемдеуге көмектеседі.
- Егер жарық ұйықтауды қиындатса немесе түн ортасында жиі оянатын болса, көзге маска киіңіз. Лаванда хош иісі бар кішкентай жастық тәрізді көзге арналған маска сізді босаңсытады.
Қадам 7. Тыныштандыратын дыбыстарды тыңдаңыз
Түрлі босаңсытатын дыбыстарды, мысалы, толқын, жел немесе ағынды суды есту үшін ақ шуды қосыңыз. Дыбыс алаңдатпайды және қолыңыздағы әрекеттен бас тартуға көмектеседі.
- Ақ ұйқы сізді тез ұйықтап қалудан басқа, сізді түнде оятатын шуды азайтады.
- Ақ шу аппараттары немесе табиғат дыбыстары пайдалы, бірақ егер қаражат болмаса, желдеткіштің дыбысы тыныштық сезімін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, жиілігі 2 станция арасында, бірақ қатты емес радиодан статикалық дыбысты тыңдаңыз.
- Қайталанатын немесе монотонды музыка ұйқыны тудыруы мүмкін. Музыканы тыңдау кезінде музыканың динамикасы күрт өзгермейтініне көз жеткізіңіз. Брайан Эно музыкасы бесік жыры үшін өте қолайлы. Музыканы шамамен 1 сағат ойнағаннан кейін дыбысты тоқтату немесе азайту үшін орнатыңыз. Әйтпесе, музыка дыбысы сізді жақсы ұйықтауға кедергі жасайды.
- Кіріс хабарларды, телефон қоңырауларын және хабарландыруларды алаңдатпау үшін телефонды өшіріңіз немесе қоңырау дыбысын өшіріңіз (егер сіз ұялы телефон дабылын қолдансаңыз). Егер ертең таңертең белгілі бір уақытта бір жерде болу керек болса, ерте ұйықтаңыз.
5 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 3 сағат бұрын жеуді әдетке айналдырыңыз
Толық асқазанмен ұйықтау ұйықтауды қиындатады. Тамақтың бөлігі неғұрлым көп болса, асқазан соғұрлым ұзақ жұмыс істейді, сондықтан асқазан ыңғайсыздық сезінеді.
- Майлы тағамдарды жеуге болмайды. Денсаулыққа пайдалы болудан басқа, май ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Дәмдеуіштерді көп қолданатын тағамдардан аулақ болыңыз. Көптеген адамдар әр түрлі дәмдеуіштері бар тағамдарды жегенді ұнатады, бірақ егер түскі ас кезінде сіздің сүйікті карри асқазаныңызды ауыртып алса, басқа мәзірді таңдаңыз.
Қадам 2. Аш қарынға ұйықтамаңыз
Толық асқазанда ұйықтау сияқты, аштық сізді ұйықтауға кедергі келтіреді.
- Егер сіздің асқазаныңыз дірілдеп тұрса, сіз ұйқысыз болсаңыз, ұйқыға дейін кемінде 1 сағат тамақ ішіңіз.
- Көмірсуы көп немесе қант көп тағамдарды жеуге болмайды.
- Күркетауық, йогурт, соя, тунец және жержаңғақ сияқты ақуызға бай тағамдарда триптофан бар, ол денеде серотонин шығарады, бұл сізді босаңсытады. Бұған қоса, бұл тағамдарда аштықты толтыратын және кешіктіретін табиғи күрделі майлар бар.
Қадам 3. Күндіз де, түнде де кофеинді тұтынбаңыз
Кофеин кофеде, қара шайда, шоколадта және кофеин қосылған содада болады. Кофеин таңертең қабылданса да, ол сізді ояу ұстайды, себебі оның әсері 12 сағатқа дейін созылады. Кофеин болмаса да, энергетикалық сусындарда кездесетін басқа стимуляторлар да осындай әсер береді.
Түнде темекі немесе никотин өнімдерінен аулақ болыңыз
Қадам 4. Жылы, босаңсытатын сусын ішіңіз
Ұйықтау үшін бір стақан жылы сүт немесе түймедақ шайын ішу ұсынылады. Басқа шөп шайлары да пайдалы, егер оларда кофеин болмаса. Түнде ұйықтар алдында көп сұйықтық ішпеу керек екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын су немесе басқа сусындар ішпеңіз
Дегенмен, күні бойы кем дегенде 2 литр су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
Дене сұйықтықтарының жеткілікті болуы сізді шөлдеуден сақтайды, бірақ сіз ұйықтар алдында үлкен стакан су ішсеңіз, түн ортасында оянасыз
Қадам 6. Ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Бұл ұйқышылдықты тудыруы мүмкін болса да, алкоголь ұйқының сапасын төмендетеді, себебі ағза алкоголь мен қантты өңдеуге мәжбүр. Алкогольді ішу таңертең оянғанда денені сергек сезінбейді, себебі сіз жақсы ұйықтай алмайсыз және жиі түні бойы ұйықтайсыз (тіпті егер сіз мұны түсінбесеңіз де).
5 -ші әдіс 3: Жатын бөлмені жайлы сезіну
Қадам 1. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Егер ұйықтайтын уақыт болса да, сіз ұйқысыз боласыз. Жатын бөлмені ұйқы, жайлылық және босаңсыту заттарымен байланыстыру үшін мына кеңестерді орындаңыз.
- Ұйықтауды жеңілдететін жатын бөлмеде жаттығуларды жасамаңыз, мысалы, стрессті тудыратын жұмыс немесе мектеп тапсырмаларын орындау, компьютерді пайдалану, теледидар көру, телефонмен сөйлесу, тамақтану, жаттығу жасау және сізді депрессияға, толқуға, қуанышқа бөлейтін немесе ұйықтай алмайды. ұйқы кестесіне сәйкес.
- Сіз кітап оқи аласыз, демаласыз, серіктесіңізбен немесе бөлмеде сөйлесесіз, журнал жүргізе аласыз.
- Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз.
Қадам 2. Ыңғайлы жатын бөлмені дайындаңыз
Бөлме мен төсек жайлы болған кезде жақсы ұйықтай аласыз. <
Ұйықтар алдында ұйықтамас үшін мүлдем қараңғы бөлме болуға тырысыңыз
Қадам 3. Бөлмені таза ұстаңыз
Бөлмені өрмеден, үстелдегі шаңнан және еденнен кірден тазартыңыз. Қоқысты босатыңыз. Лас ыдыстарды, стақандар мен су бөтелкелерін алыңыз. Таза бөлме сізді сирек тазаланатын тозған және лас жұту аймағы ретінде емес, қауіпсіз және ыңғайлы орын ретінде қабылдауға мәжбүр етеді. Бөлмені тазалау әдеті ұйқыға кедергі келтіретін аллергияның алдын алады. Сонымен қатар, таза бөлмелер тышқандарды, ақылдылар мен тарақандарды шақырмайды.
- Таза парақтарды қолданыңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін парақтарыңыз бен жастықтарыңызды аптасына бір рет жуыңыз.
- Бөлмеде ұйықтай алмайтын заттарды жинамаңыз. Қоқысты шығару арқылы бөлмені бекітіңіз және бөлмеге таза ауа жіберіңіз.
Қадам 4. Бөлменің жағымды атмосферасын құрыңыз
Әдемі интерьері бар жатын бөлме сізді лас бөлмеде ұйықтағаннан гөрі жайлы сезінеді, бірақ бұл сіздің жиһаз дүкенінің каталогындағы фотосуреттер сияқты сіздің бөлмеңізді ұйымдастыру қажет дегенді білдірмейді. Кішкене өзгерістер сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, мысалы, жыртылған парақтарды өзгерту немесе жатын бөлмесінің қабырғаларын бояу.
- Қараңғы бөлмеде ұйықтаңыз, терезе пердесі жабық, сондықтан сіз ерте оянбайсыз.
- Бөлмедегі ауа температурасының қолайлы екеніне көз жеткізіңіз, себебі сіз терлеп немесе суықтап ұйықтай алмайсыз.
5 -қадам. Жақсы матрасты қолданыңыз
5-7 жыл бойы күнделікті қолданылатын матрастарды ауыстырыңыз. Егер сіздің матрац серпілсе немесе дөңес ұйықтап жатқанда өзіңізді ыңғайсыз сезінсе немесе сіз және сіздің серіктесіңіз ұйықтау позициясын өзгерту үшін жиі аударылып жатса, жаңа матрац сатып алатын уақыт келді!
Егер сіз басқа матрацта жақсы ұйықтай алсаңыз, матрацтың жағдайы қиындық тудыруы мүмкін
6 -қадам. Жаңа матрац сатып алыңыз
Матрацтың жаңа түрі сіздің қалыпыңызды қадағалай алады немесе қисықтарыңызды жазады, осылайша сіз түнде жақсы ұйықтайсыз.
- Егер сіз матрацты достарыңызбен немесе серіктесіңізбен қолдансаңыз, жеке қажеттіліктерге сәйкес әр жағынан реттелетін матрасты таңдаңыз. Бұл матрац, егер сіз екеуіңіз ең ыңғайлы матрацты таңдауда келісе алмайтын болсаңыз, өте қолайлы. Өзара таңдау болатын матрацты табуға тырысу сізді ыңғайсыз матрацта ұйықтатуы мүмкін.
- Сіз есте сақтайтын көбікті матрацты таңдай аласыз, ол көбік резеңке, оның беті жылудың әсерінен дененің қисық сызықтарымен жүреді. Бұл матрацта ұйықтау дененің кейбір жерлеріне қысуды болдырмайды, олар қышуды, тітіркенуді немесе басқа физикалық мәселелерді тудыруы мүмкін. Бұл матрац жамбас ауруы немесе буын аурулары бар адамдарға өте пайдалы.
5 -ші әдіс 4: Күнделікті режимді өзгерту
Қадам 1. Күн сайын кесте бойынша ұйықтап, ерте тұруды әдетке айналдырыңыз
Ұйқы режимінің 1 сағаттан астам өзгеруі циркадиялық ырғақты бұзуы мүмкін, сондықтан ұйқының сапасы күрт төмендейді.
- Ұйқы кестесін күн сайын қолданыңыз, демалыс күндері де. Кеш ұйықтасаңыз да, кестеден ерте тұруды әдетке айналдырыңыз.
- Дабыл шырылдаған кезде, дабылдың қайта соғылғанын күту кезінде кеш тұрудың немесе жатудың орнына бірден төсектен тұрыңыз.
Қадам 2. Түнгі ұйқының ұзақтығын «қысқартуға» тырысыңыз
Әркімнің ұйқысы әр түрлі. Егер сіз 30 минут жатқанда ғана ұйықтап қалсаңыз немесе түн ортасында ұзақ ұйықтап жатсаңыз, сіз тым ұзақ ұйқы кестесін жасай аласыз. Ұйықтай алмайтындай жиі оянудың орнына, сізге қажет нәрсе - ұйқысы қысқа болса да, оянбай жақсы ұйықтау.
- Мысалы, егер сіз әдетте түнде 8 сағат ұйықтауды жоспарласаңыз, кеш ұйықтау немесе ерте тұру үшін дабыл қою арқылы 15 минутты азайтыңыз. Алғашқы күндері сіз таңертең ұйықтай аласыз, бірақ түнде ұйықтап кету оңайырақ.
- Егер бір аптадан кейін ұйықтап қалу қиын болса және жақсы ұйықтай алмайтын болсаңыз, 15 минутты азайтыңыз.
- Сіз бірден ұйықтап, таңертең оянғанға дейін ұйықтап қалу үшін аптасына 15 минутты азайтыңыз. (Түнде ояну - бұл қалыпты жағдай, егер ол бірнеше минут болса ғана).
- Егер мәселе шешілсе, жаңа кестені дәйекті түрде қолданыңыз.
3 -қадам. Ұйықтау режимін орнатыңыз
Әр түнде ұйықтамас бұрын жаттығулар жасаңыз, сонда сіз төсекке дайындаласыз, ал сәттіліктің кілті - жүйелілік. Түнде ұйықтар алдында өзіңізді жайлы сезіну үшін келесі кеңестерді орындаңыз.
- Қыздыру шамдарын қосудың орнына қонақ бөлмеде немесе жатын бөлмеде шаммен тыныш музыканы тыңдаңыз.
- Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз (төмендегі нұсқауларды оқыңыз) немесе денеңізді босаңсу үшін медитация жасаңыз.
- Ұйықтар алдында шамды өшіруді ұмытпаңыз. Соңғы шам сөнгенше бөлме бірте -бірте қараңғы болады.
4 -қадам. Терең тыныс алу арқылы ұйықтар алдында босаңсыңыз
Мүмкіндігінше ыңғайлы жатыңыз. Бөлменің атмосферасын орнатыңыз, ол шамдарды өшіру және тыныш музыка ойнау арқылы сізді босаңсытады. Сіз демалып жатқанда сізге ешкім кедергі жасамайтынына көз жеткізіңіз.
- Тыныштану. Көзіңізді жұмып, дем шығарған сайын сіздің басыңызға ауыртпалық түсетінін елестетіп көріңіз.
- Тыныс алғанда, сіз күлімсіреп жағымды, жағымды нәрселерді жұтып жатқаныңызды елестетіңіз.
- Оттегінің ағзаға ағып жатқанын сезгенде, тыныс алуға назар аударыңыз. Бұл кезде сіз өзіңіздің ақыл -ойыңыз бен денеңізді босаңсытатын сезім тудыра аласыз.
- Бұл жаттығуды әр кеш сайын ұйықтар алдында 10 минут жасаңыз.
- Жастыққа бірнеше тамшы лаванда майын жағыңыз, сонда сіз тынышталып, тез ұйықтап кетесіз.
- Ақыл күні бойы үнемі жұмыс істейтіндіктен, бұл тыныс алу жаттығуы сіздің көңіліңізді физикалық жайлылыққа аударуға көмектеседі, сонда сіздің ақылыңыз бен денеңіз қайтадан босаңсады.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Егер сіз жұмыста көбірек отырсаңыз, физикалық белсенділіктің болмауы ұйқының сапасына теріс әсер етеді. Денені қалпына келтіру және қалпына келтіру ұйқы кезінде жүреді. Егер дене қалпына келмесе, ұйқы циклы бұзылады.
- Дене қозғалысы (мысалы, жүгіру, жүзу немесе одан да жақсы, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз) сізді тез ұйықтап, түні бойы ұйықтауға мәжбүр етеді. Күнделікті жаттығулар кезінде көбірек қозғалу үшін лифт орнына баспалдақпен жүріңіз, автобуспен жүрудің орнына жаяу жүріңіз және т.б.
- Ұйықтар алдында 2 сағат бұрын жаттығулар жасамаңыз. Жаттығу ұйқының сапасын жақсартуға пайдалы, бірақ жаттығудан кейін денеге қуат беріледі. (Егер сіз ұйықтар алдында жаттығуды қаласаңыз, жеңіл қарқынды йогамен айналыса аласыз).
Қадам 6. Қажет болса, ұйықтаңыз
Кейбір адамдар үшін күндізгі қысқа үзілістер жұмыстағы ұйқысыздықты жеңе алады, бірақ ұйқыдан кейін ұйқысы келетіндер де бар. Сіздің жұмысыңызға және күнделікті жұмысыңызға байланысты ұйықтаудың қажеті жоқ, себебі сіз күндіз ұйқысыз сезінесіз.
Егер сізге ұйықтау қажет болса және жұмыс жағдайына рұқсат етілсе, таймерді 15 минут ұйықтағаннан кейін шырылдайтын етіп орнатыңыз. Егер сіз қатты ұйықтасаңыз, 1-2 минут ішінде ұйықтап кетесіз. Оятқыш сөнген бойда оянатындығыңызға көз жеткізіңіз! Бір стақан су ішіңіз, содан кейін жұмысқа оралыңыз. Бұл қадам сізге 1 сағат ұйықтағаннан гөрі сергектік береді
5 -ші әдіс 5: дәрі қабылдау
Қадам 1. Мелатонин қоспасын алыңыз
Мелатонин - бұл мидағы эпифиз безі шығаратын гормон. Қараңғыда эпифиз безі серотонинді мелатонинге айналдырады, бірақ жарық болған кезде мелатонин қайтадан серотонинге дейін тотығады.
Дәрігермен мелатонинді ұйқышылдықтың табиғи әдісі ретінде қолдану туралы сөйлесіңіз, әсіресе түнде қатты шаршаған кезде ұйықтай алмайсыз. Мелатонин табиғи гормон болса да (эстроген немесе тестостерон сияқты), бұл оның зиянсыз екенін білдірмейді
Қадам 2. Ұйқышылдық тудыратын антигистаминді қабылдаңыз
Антигистаминдік препараттарды қабылдауға қауіпсіз, егер олардың құрамында басқа ингредиенттер болмаса, мысалы, ауырсынуды басатын дәрілер, деконгестанттар, қақырық түсіретін заттар және т.
- Дәрілер пакетін оқыңыз. Ұйықтау таблеткасына мас болмау үшін препараттың ұсынылған дозасының ең көп мөлшерін алыңыз.
- Ұйықтай бастаған кезде төсекте жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіз дәрі -дәрмекті дәрігерден алсаңыз, басқа дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен кеңесуге уақыт бөліңіз. Бір мезгілде бірнеше препаратты абайсызда қабылдамаңыз, себебі бұл комбинация дұрыс болмаған жағдайда қауіпті болуы мүмкін.
- Седативті дәрілерді теріс пайдаланбаңыз. Ұйықтау таблеткаларын белгіленген дозада қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз және белгіленген мерзімнен аспаңыз.
3 -қадам. Дәрігерден сұраңыз мүмкін ұйқының бұзылуы туралы.
Жалпы алғанда, ұйқының бұзылуы ұйқысыздықты, нарколепсияны (ұйқышылдықпен сипатталатын созылмалы ауру) және паразомнияны (ұйықтау, түнгі қорқыныш) қамтуы мүмкін. Егер сізде мазасыздық және проблема диагнозы болса, дәрігер оны жеңу үшін ең қолайлы терапияны ұсынады.
Мазасыздық, депрессия, етеккір алдындағы синдром және белгілі бір терапия ұйқысыздықты тудыруы мүмкін және оны дереу шешу қажет
Кеңестер
- Пробиотиктерді күнделікті қолдану ұйқының сапасын жақсартады. Тез ұйықтау үшін ұйықтар алдында кішкене кесе зімбір шырынын немесе түймедақ шайын ішіңіз, жеңіл созыңыз немесе ұйықтар алдында 15 минут медитация жасаңыз. Сонымен қатар, 1, 4, 5 үлгісімен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Көзіңізді жұмып тұрып, 1 секунд дем алыңыз, 4 секунд дем шығарыңыз. Бұл қадамды 5 рет қайталаңыз.
- Күні бойы бастан өткеретін жағымды нәрселер туралы ойланыңыз. Егер бүгін көңілді болмаса, ертең жасағыңыз келетін пайдалы нәрселерді ойлаңыз. Егер сіз көп нәрсені ойлап, ұйықтай алмасаңыз, оны келесі күні таңертең жалғастыру үшін дәптерге жазып алыңыз. Денеңізді өзіңіз орнатқан тәртіпке үйренуге үйретіңіз: төсекте жатыңыз, денеңізді босаңсытыңыз, өзіңізді жайлы сезінетін нәрселерді елестетіңіз және ұйықтағанша бірнеше минут жатыңыз. Релаксация кезінде ароматерапия эфир майларын қолданыңыз.
- Төсек ретінде таза парақтарды пайдаланыңыз. Тығыздығы мен материалы жайлылық сезімін беретін бас жастықты таңдаңыз. Кішкене жастық, слипкоп немесе ойыншық аю сияқты құшақтасатын нәрсе дайындаңыз. Бұл заттар қауіпсіздік пен жайлылық сезімін береді, осылайша сіз тыныш боласыз және тыныш ұйықтай аласыз, бірақ төсекке тым көп заттарды қоймаңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін төсегіңіздің жанына бір бөтелке жылы су қойыңыз. Су бөтелкесінің жеткілікті берік екеніне және ағып кетпейтініне немесе сынбайтынына көз жеткізіңіз. Жылы бөтелкені ауа салқын болған кезде ғана қолданыңыз. Қажет болса, төсекті кептіргішке төсектен 20 минут бұрын салыңыз. Температураны қойыңыз, егер сіз көрпені шығарсаңыз, ол жылы болады және сіз өзіңізді жайлы сезінесіз. Түн ортасында шөлдеп қалсаңыз, бөлмеңізде ішіңіз. Дәретханаға баруға және ұйықтар алдында тістеріңізді тазартуға уақыт бөліңіз. Жақсы ұйықтау үшін бөлмедегі барлық шамдарды өшіріңіз.
- Сандық сағат экранын немесе теледидарды кереуетке қаратпаңыз. Ұялы телефондар мен электронды құрылғыларды, егер олар өшірілмесе немесе үні өшірілмесе, қоймаңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін бөлмедегі ауа температурасын реттеңіз. Егер сіз тым ыстық болсаңыз, ауаны салқындату үшін желдеткішті қосыңыз. Егер сіз жатын бөлменің есігі ашық ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, шуды болдырмау үшін есікті жабыңыз.
- Ұйықтау режимін жасаңыз. Мысалы, әр түнде ұйықтар алдында бір стақан жылы сүт ішіңіз, төсекте жатыңыз, содан кейін таңертеңнен бері не істеп жатқаныңызды және неге жақсы ұйықтау керек екенін ойлаңыз. Бірте -бірте дене ұйықтауды осылай байланыстырады, осылайша сізге ұйықтап кету оңай болады. Ұйықтар алдында драмалық немесе күдікті кітап оқымаңыз, сонда сізде жаман армандар болмайды. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын бейнені, фильмді көріңіз немесе тыныштандыратын музыка немесе босаңсытатын бесік жырын тыңдаңыз. Ұйықтауға 15-20 минут қалғанда бөлме шамдарын өшіріңіз.
- Егер сіз үй жануарыңызды бөлмеде қалдырсаңыз, ол оянады, себебі оның қозғалысы басылған немесе бұзылған. Кейде сіз оянасыз, себебі сіздің үй жануарыңызды тамақтандыру керек немесе бөлмеден шыққысы келеді. Үй жануарының жайлылығынан гөрі, жақсы ұйықтауға басымдық беріңіз!
- Мүмкін, егер сіз таңертең оянғанда ауырсаңыз және ауырсаңыз, сіз нашар қалыпта ұйықтай аласыз. Егер сіздің арқаңызда ұйықтау ыңғайсыз болса, теннис допын қолданыңыз. Ескі пижаманың артқы жағына қалта тігіңіз, оған теннис допын салыңыз, содан кейін оны түнде киіңіз, сонда сіз бүйіріңізде ұйықтап, жақсы ұйықтай аласыз. Матрастың үстіне жадынан жасалған көбікті матрасты қолданыңыз. Бұл матрац денсаулықты сақтау үшін пайдалы, себебі ол ауруды, ауруды және ауруды жеңілдетеді. Сонымен қатар, жараланған дене бөліктері тез қалпына келеді.
- Ұялы телефон дабылының орнына аналогтық дабылды қолданыңыз. Телефонның дабылын орнатқанда, сіз электрондық поштаны және кіріс хабарламаларды тексересіз. Компьютерді немесе теледидарды бөлмеге қоймаңыз және оны ұйықтар алдында 2 сағат бұрын қолданбаңыз. Электронды құрылғыларды кереуеттің жанына қоймаңыз, сондықтан оларды алмайсыз немесе ойын ойнамайсыз.
- Егер сізде қышқыл рефлюкс немесе ұқсас шағымдар болса, оны болдырмау үшін басыңызды қолданыңыз (мысалы, бас жастықтың үстіне 1 жұқа жастық қосыңыз). Бүктелген кезде бүйіріңізде ұйықтамаңыз, себебі бұл қалып мойынды шиеленістіреді. Басыңызбен аяғыңыздан жоғары ұйықтаңыз, сонда сізде тәтті армандар болады. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, никотин өнімдерін ұйықтар алдында кемінде 2 сағат бұрын қолданыңыз, себебі никотин - стимулятор. Лаванда, ваниль немесе тыныштандыратын хош иіс сияқты тыныштандыратын хош иісті шамды жағыңыз. Ұйқының нашарлауы стрессті тудыруы мүмкін, бірақ бұл жиі кездесетінін ұмытпаңыз, себебі себептері кейде белгісіз және көптеген адамдар ұйқысыздықты қысқа мерзімде жеңе алады. Ұйқысыздықтың негізгі себебі - ұйықтататын дәрі. Дене жаттығуларын жасау (мысалы, тыныс алу жаттығулары, бұлшықеттерді босаңсыту немесе босаңсыту) - ұйықтататын таблеткаларға қарағанда тиімдірек ем.
- Ұйықтар алдында кітап оқуды әдетке айналдырыңыз. Оқу психикалық денсаулықты сақтауға пайдалы және ұйықтауға мәжбүр етеді, себебі оқу кезінде көз ауыр болады. Денені босаңсытудан басқа, бұл әдіс сериализацияны аяқтауға көмектеседі.
Ескерту
- Егер сіз бөлмедегі жарық көзін қосқыңыз келсе, өрттің шығуына жол бермеңіз. Мысалы, ыстық заттарды қағазға немесе шүберекке орамаңыз. Егер сіз шам жағсаңыз, оны ұйықтар алдында сөндіріңіз. Шам әлі жанып тұрғанда ұйықтап қалмаңыз. Егер сіз шамды өшіру үшін сергек болатыныңызға сенімді болмасаңыз, істемеу бөлмеде шам жағыңыз! Қауіпсіз болу үшін шамды жанбайтын кең отқа төзімді контейнерге қойыңыз.
- Теледидарды ұйықтағанша қоспаңыз, себебі бұл әдіс денені ұйықтауға дыбысқа тәуелді етеді. Егер сіз түн ортасында оянсаңыз және тыныштық шыдамды болса, бұл жағдай сізді қайтадан ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сізде шөп безгегіне аллергия болса немесе қанды сұйылтатын дәрілер қабылдасаңыз, түймедақ шайын ішпеңіз.
- Ұйықтау таблеткаларын тұтынуды бақылаңыз (рецептсіз немесе рецепт бойынша), себебі олар тәуелділікті тудыруы мүмкін, сондықтан ұйықтау таблеткаларын қабылдамасаңыз, ұйықтап қалу қиын болады. Сонымен қатар, ұйықтау таблеткалары күнделікті әрекеттерге араласу және ұйқының сапасын төмендету сияқты жанама әсерлерді әкелуі мүмкін.
