Түнде ұйықтаудың қиын болуы денені әлсіз және эмоционалды тұрақсыз сезінеді. Салауатты және бақытты өмір сүру үшін жақсы ұйықтау маңызды. Жақсы жаңалық - сіз бірнеше қарапайым қадаммен жақсы ұйықтай аласыз! Бірінші қадам, ұйықтау кестесін жасаңыз және ыңғайлы ұйықтайтын бөлме дайындаңыз, сонда сіз тез ұйықтап кетесіз. Содан кейін түнде ұйықтамас бұрын өзіңізді босаңсыту үшін күн тәртібін қолданыңыз. Сонымен қатар, сіз әр түнде жақсы ұйықтау үшін өмір салтыңызды өзгертуіңіз керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Ұйқы кестесін енгізу
Қадам 1. Күн сайын ұйықтайтын және оянатын уақытты анықтау арқылы ұйқы кестесін құрыңыз
Ұйқының тұрақты кестесін қолдану арқылы ұйқы режимін өзгертіңіз, соның ішінде демалыс күндері. Ең алдымен, жұмысқа немесе мектепке дайындалу үшін таңертең қанша уақыт тұру керектігін анықтаңыз, содан кейін түнде жеткілікті ұйықтау үшін уақытты санаңыз. Осылайша сіз ұйықтауға және таңертең ояну керек болатын уақытты анықтай аласыз.
- Мысалы, кеңседе 8: 00 -де болу үшін таңғы 6: 00 -де тұру керек. Түнгі 7-9 сағат ұйқының қажеттілігін қанағаттандыру үшін сіз кешкі сағат 09.00-11.00 аралығында ұйықтауыңыз керек.
- Егер ерте ұйықтауды әдетке айналдыру қажет болса, ұйықтар алдында 15-30 минуттық үзіліс жасаңыз. 15-30 минут бұрын ұйықтауды әдетке айналдыру үшін уақыт бөліңіз.
- Бұл сіздің миыңызға ұйқының жаңа кестесін жазуға көмектеседі, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда сергек болмайсыз.
Қадам 2. Демалыс күндері жеткілікті ұйықтамаңыз
Бұл әдіс ұйқының кестесін бұзады, сондықтан сіз ұйқысыз боласыз. Сондай -ақ, демалыс күндері ұйқы кестесін жұмыс күндеріндегідей қолданыңыз. Уақыт өте келе, бұл әдет сізді әрқашан жақсы сезінуге мәжбүр етеді, себебі жеткілікті ұйқы қажет.
- Алдымен сіз демалыста таңертеңгі жаттығуларды жоспарлауға тиіссіз, мысалы, досыңызды немесе серіктесіңізді таңертеңгі жаттығуларды саябақта бірге өткізуге ынталандыру көзі.
- Жаңа ұйқы кестесіне бейімделіп, жұманы немесе сенбіде кешке жоспарламаңыз. Егер сіз бұған үйренсеңіз, ұйқы кестесін бұзбай, түнде 1-2 сағат артық ұйықтай аласыз.
- Сіздің қазіргі әдеттеріңізге байланысты, жаңа ұйқы кестесіне үйрену үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін. Ұйқы кестесін біртіндеп реттеуге тырысыңыз, мысалы, 15-30 минутқа ілгерілеу. Сіз үйреніп алған соң, тағы 15-30 минутты жалғастырыңыз.
Қадам 3. Сізге қажет түнді алғаныңызға көз жеткізіңіз
Әр адамның ұйқыға қажеттілігі жасына байланысты. Жалпы, ересектерге түнде 7-9 сағат, жасөспірімдерге 8-11 сағат, балаларға 10-13 сағат ұйқы қажет.
Балаларға ұйықтау қажет. 2 жастағы балалар күніне 1-2 сағат ұйықтауы керек, ал 1 жастағы балалар күніне 4 сағат ұйықтауы керек, бірақ олар күніне бірнеше рет ұйықтай алады
4 -қадам. Мүмкіндігінше ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Ұйықтау ұйқы кестесін бұзуы мүмкін, себебі ол сізді түнде ұйықтамайды. Сондықтан күні бойы сергек болуға тырысыңыз. Егер сізге ұйықтау қажет болса, жақсы 15-30 минут ұйықтаңыз. Әйтпесе, сіз ұйқы кестесін бұзып, оянғанда шаршағаныңызды сезінесіз.
- Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны күніне бір реттен көп қабылдамаңыз.
- Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - түскі астан кейін 2 сағат. Егер сіз 12: 00 -де түскі ас ішетін болсаңыз, 14: 00 -ден 15: 00 -ге дейін ұйықтаңыз. Егер кесте ескерілмесе, түнгі ұйқы бұзылады.
Қадам 5. Кешкі астан кейін физикалық жаттығулар жасаңыз
Кешкі астан кейін сәл баяу сезіну қалыпты жағдай. Сіз теледидар көріп отырғанда диванда демалғыңыз келуі мүмкін, бірақ денеңізді қуаттандыру үшін қозғалысты жалғастыра бергеніңіз жөн. Егер сіз түскі астан кейін бірден үзіліс жасасаңыз, түнде ұйықтар алдында демалатын уақыт келгенде энергияңыз артады.
- Кешкі астан кейін серуендеңіз, мүмкін досыңызбен немесе үй жануарыңызбен.
- Жаяу жүрудің ең жақсы уақыты - күн батқаннан кейін! Бұл жаттығу стрессті төмендетуге және жаңа циркадиялық ырғақ орнатуға пайдалы.
Қадам 6. Ұйықтап қалу қиын болса, мазаламаңыз
Ұйқының тұрақты кестесін сақтау пайдалы, бірақ сіз ұйықтауға мәжбүрлей алмайсыз. Алға -артқа жатып, ұйықтай алмаудың орнына, төсектен шығып, босаңсыту жаттығуларын жасаңыз, мысалы, сүйікті журналды оқу, содан кейін шаршаған кезде ұйқыға кету.
Ақыл -ойды бос ұстау жақсы, бірақ өзіңізді сергек сезінуге жол бермеңіз, мысалы, ұялы телефонмен ойнау, теледидар көру немесе компьютерді пайдалану
2 -ші әдіс 4: Ұйықтауға жайлы атмосфера құру
Қадам 1. Ыңғайлы төсек дайындаңыз
Тез ұйықтау үшін жақсы сапалы матрац, матрац жамылғысы, жастықтар мен ыңғайлы жаймаларды қолданыңыз. Ескі матрацтарды жаңасына ауыстыру керек.
- Жақсы матрац - бұл сізге жайлы сезінуге мүмкіндік береді, бірақ әркімнің қалауы әр түрлі.
- Төсек құралдарын маусымға немесе ауа райына қарай реттеңіз. Суық болған кезде мақта немесе трикотаж жапырақтары мен қос көрпе немесе қалың көрпе қолданыңыз.
- Егер ыстық болса, терді сіңіретін парақтарды таңдаңыз, мысалы, 250-500 жіптері бар мақта маталар немесе зығыр маталар. Жеңіл мақта матаны қолданыңыз.
- Егер төсек серіктеспен, баламен немесе үй жануарымен ортақ болса, сіз еркін және жайлы ұйықтай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Балаға төсек дайындаңыз. Үй жануарыңыз оған дайындалған жерде ұйықтауға үйреніңіз.
Қадам 2. Жатын бөлменің толық қараңғы екеніне көз жеткізіңіз
Жарық - бұл сізді сергек ұстайтын миға сигнал. Сондықтан барлық шамдарды сөндіріңіз және түнгі шамды қоспаңыз. Сыртқы жарықты болдырмау үшін перделерді немесе терезе перделерін жабыңыз. Егер бөлмеде цифрлық сағат болса, оны өзіңізге қарайтын етіп бұрыңыз.
- Теледидарды қосулы қалдырмаңыз, себебі теледидар экранының жарығы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, жарықты күңгірт жарықта қосыңыз.
3 -қадам. Адасатын дыбыстарды бөгеу
Шу ұйықтауды қиындатады. Сонымен қатар, сіз қатты немесе өзгермелі дыбысты естігенде оңай оянуға болады. Шуды жеңудің ең жақсы тәсілі - ақ шу шығаратын аппаратты, желдеткішті немесе ауа тазартқышты қосу. Бұл құрал жатын бөлмесінде қолдануға жарамды, себебі ол тыныш және біркелкі дыбыс шығарады.
- Ұйқыны қоздыратын әр түрлі дыбыстар шығаратын ақ шу машинасын сатып алыңыз, бірақ желдеткіштер немесе портативті ауа тазартқыштар әдетте арзанырақ.
- Бұдан басқа, сіз құлаққаптарды киюге болады.
4 -қадам. Кондиционер температурасын бөлмедегі ауа салқын болатындай етіп орнатыңыз
Салқын жатын бөлме сізді тез ұйықтатады, себебі дене температурасы төмендейді. Бөлмедегі температура әркімнің қалауына байланысты. Сонымен, өзіңіз үшін ең қолайлы температураны анықтаңыз.
Жалпы алғанда, 16-20 ° C-жақсы ұйқы үшін ең қолайлы температура
3 -ші әдіс 4: Ұйықтар алдында босаңсу
Қадам 1. Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын өшіріңіз
Теледидар экрандарынан, ұялы телефондардан, планшеттерден және басқа да электронды құрылғылардан түсетін жарық сізді оятады және ұйқының сапасын төмендетеді.
Егер сіз ұйықтар алдында оқығыңыз келсе, жарық шығаратын экраннан оқымаңыз
Қадам 2. Ванна қабылдаңыз немесе жылы суға батырыңыз
Күнделікті режимді аяқтаудың дұрыс әдістерінің бірі - тез ұйықтап кету үшін денеңізге демалу үшін сигнал ретінде жылы ваннаны қабылдау. Сонымен қатар, бұл сізді өте босаңсытады!
Қажет болса, тыныштандыратын ароматерапияны қолданыңыз, мысалы, лаванда
Қадам 3. Эфир майларымен демалыңыз
Ваннаға май тамызудан басқа, жатын бөлмеңізге немесе төсегіңізге сұйылтылған эфир майларын шашыратыңыз, теріңізге жағыңыз немесе ауа тазартқыш бүріккішті қолданыңыз. Жақсы ұйықтау үшін дұрыс иіс лаванда немесе түймедақ.
- Лаванда майы ең тыныштандыратын болып саналады. Лаванда хош иісі сізді тез ұйықтап, ұзақ ұйықтатады.
- Ромашка хош иісі тыныштандырудан басқа, тыныштандырады және мазасыздықты азайтады.
4 -қадам. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз
Тыныш музыка ойды тыныштандырады және ұйықтауға дайындайды. Сонымен қатар, мазалайтын дыбыстар музыка дыбысымен жасырылады. Бесік жыры ретінде баяу, босаңсытатын әнді таңдаңыз. Сізді қызықтыратын музыканы тыңдамаңыз.
- Классикалық музыканы немесе өзіңізге ұнайтын тыныш ырғақты таңдаңыз, мысалы, джаз, поп немесе ауылдық музыка баяу ырғақпен.
- Жүрек соғуын тездететін музыка немесе би билеуге болмайды.
5 -қадам Кішкене шамның жарығында кітап оқыңыз
Кітап оқу - ұйықтар алдында демалудың тамаша тәсілі. Көптеген адамдар үшін күн сайын кешке кітап оқу олардың көңілін босаңсытады. Оқу кезінде бөлмедегі атмосфераны жайлы ұстау үшін кереуеттің басындағы шамды немесе оқу шамын қолданыңыз.
- Егер сіз оқуды тоқтата алмасаңыз, қанша тарау оқығыңыз келетінін шешіңіз, мысалы күніне 1 тарау.
- Өзіңізді босаңсытатын кітапты таңдаңыз. Егер қызықты оқиға сізді сергек қалдырса, тыныштандыратын тақырыптағы кітапты оқыңыз.
6 -қадам Йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз немесе созу.
Бұл жаттығу денені босаңсыту үшін пайдалы, сіз тыныш ұйықтай аласыз. Сонымен қатар, босаңсыған дене сізді күнделікті ұйықтағанға дейін жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
- Өзіңізді босаңсыту үшін әр түнде 3-5 йога позасын жасаңыз немесе жеңіл созылу жасаңыз.
- Йога позалары ұйықтамас бұрын денені босаңсытуға пайдалы, мысалы саусақтарыңызды саусақтарыңызға тигізу кезінде тұру, беліңізді бұрау кезінде отыру, көбелектің жатуы және дене күйі.
Қадам 7. Сізге ұнайтын хобби ісімен айналысыңыз
Мысалы, ыңғайлы орындыққа отырыңыз және ұйықтар алдында бірнеше минут тоқыңыз. Сіздің хоббиіңіз қандай болса да, босаңсытатын және босаңсу кезінде жасалатын әрекеттерді таңдаңыз.
Қадам 8. Медитациямен үнемі айналысыңыз
Медитация ұйқыға дейін сананы тыныштандыруға пайдалы. Сіз 5 минут медитация жасай аласыз, бірақ әр түнде 15-30 минут медитация жасасаңыз, пайдасы көбірек болады. Медитацияға көзіңізді жұмып, дем алуыңызға назар аударыңыз немесе медитация нұсқаулығын орындаңыз.
- Қолданбаны медитацияға арналған нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз, мысалы, Calm немесе Headspace.
- Интернеттен немесе iTunes -тен медитация нұсқауларын іздеңіз.
- Көзіңізді жұмып, тыныс алуға назар аударыңыз. Егер ақыл алаңдаса, оны тыныс алуға бағыттаңыз.
- Намаз медитациямен бірдей пайда әкеледі.
4 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Жатын бөлмені тек ұйықтауға пайдаланыңыз
Жатын бөлмені жұмысқа немесе оқуға пайдаланбаңыз, себебі ми ұйықтайтын кезде жұмыс немесе оқу туралы ойлануға дағдыланады. Егер сіздің ойыңыз жатын бөлмені демалыспен байланыстыруға дағдыланған болса, онда сіздің ойыңызды тыныштандырып, ұйықтап кетуіңіз оңай болады.
- Тапсырыс беріңіз немесе жатын бөлмеден тыс жерде оқыңыз, мысалы, үстелді жұмыс үстелі ретінде қолданыңыз.
- Егер жатын бөлмеде жұмыс істеу керек болса, төсекте жұмыс істеудің орнына үстелді пайдаланыңыз. Ұйықтау аймағын бөлу және жұмыс миды жұмыс орнына кереуетті демалыспен байланыстыруға жаттықтырады.
2 -қадам. Кофеин қабылдамаңыз түскі астан кейін.
Сіз кофеинді сусындарды таңертең ішуге болады, бірақ кофеинді күндіз ішпеңіз, себебі кофеин сіздің денеңізде кешке дейін қалады. Кешке қарай кофеин ағзаға ешқандай әсер етпейтін сияқты, бірақ ол ақыл -ойды белсенді етеді. Сондықтан түскі астан кейін кофеинді сусындарды түнде ұйықтар алдында ішпеңіз.
- Егер сіз күндізгі уақытта сергіткіңіз келсе, серуендеуге 15 минут бөліп, сергек болыңыз. Егер сіз далада жүрсеңіз, бұл пайдалы!
- Әркім кофеинге әр түрлі жауап береді. Кофеинді соңғы рет тұтынған кезде ең қолайлы уақытты анықтаңыз.
Қадам 3. Түнде ұйықтар алдында алкоголь ішпеңіз
Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол сізді жақсы ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Сіз алкогольді ішкеннен кейін тез ұйықтайсыз, бірақ түні бойы оңай оянасыз.
Егер сіз алкогольді ішуге дағдыланған болсаңыз, оның тәулігіне 30-60 мл-ден аспайтынына көз жеткізіңіз және оны түстен кейін ішіңіз
4 -қадам. Темекі шекпеңіз
Никотин - сізді сергек ұстайтын стимулятор. Сонымен қатар, никотин тәуелділікке ие, сондықтан сіз түнде оянасыз. Темекі шегушілер үшін темекіні тастау - бұл жақсы ұйықтау үшін дұрыс шешім.
Темекіні тастау туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер дәрі -дәрмектерді тағайындай алады, мысалы, Chantix. Сіз темекі шегуді басқа жолмен, мысалы, сағыз немесе гипс жапсырмаларын қою арқылы тастай аласыз
5 -қадам. Күні бойы жеткілікті жарықта болғаныңызға көз жеткізіңіз
Денеге күн сәулесінің түсуіне мүмкіндік беру арқылы миды ынталандыруға үйреніңіз, мысалы, түскі үзіліс кезінде далада серуендеу немесе терезе перделерін ашу. Күн сәулесі - бұл таңертең ұйқыдан тұру үшін ми стимулятор ретінде алатын табиғаттың сигналы.
- Денеңізді күнге шығару үшін саябақта серуендеуге немесе далада жүгіруге уақыт бөліңіз.
- Егер сіз күн сәулесі аз аймақта тұрсаңыз, теріңіз күн сәулесінің әсерінен мелатонин шығаратындай етіп жарық терапиясын қолданыңыз.
6 -қадам. Күніне кемінде 30 минут жаттығу жасауды әдетке айналдырыңыз
Жаттығу ұйқының ұзақтығын жақсартуға және дене дайындығын сақтау арқылы ұйқының сапасын жақсартуға пайдалы. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығуға уақыт бөліңіз. Қажет болса, жаттығудың қысқа ұзақтығы үшін күніне бірнеше рет жаттығуға болады.
- Мысалы, күніне 3 рет әрқайсысына 10 минут жаттығу жасаңыз.
- Орташа қарқынды жаттығулар таңертең немесе түстен кейін жасалуы керек. Егер сіз түнде жаттығуды қаласаңыз, жаттығуды ұйықтар алдында 3 сағат бұрын аяқтағаныңызға және йога сияқты жеңіл қарқынды жаттығуды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 7. Кешкі астың ең қолайлы бөлігін анықтаңыз
Түнде аштық немесе тоқтық сезімі сізді оятады. Сондықтан, аштықтан құтылу үшін кешкі асты қалыпты мөлшерде ішіңіз. Кешкі асты таңертеңгі сағат 06.00-07.00 аралығында жеуді әдетке айналдырыңыз, сонда тамақ ұйықтап қалмас бұрын қорытылады.
Егер сіз түн ортасында оянғанда жеңіл тағамдар жегіңіз келсе, жарма, йогурт немесе банан сияқты жеңіл тағамдарды таңдаңыз
Қадам 8. Қант пен қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз
Қант пен көмірсулар қандағы қанттың күрт көтерілуіне және төмендеуіне әкеледі, бұл энергия деңгейіне әсер етеді және аштықты тудырады. Сонымен қатар, сіз сергек боласыз, сондықтан ұйықтап кету қиын болады және тыныш ұйықтай алмайды.
Мәзірден көмірсуларды алып тастамаңыз! Ақ күрішті қоңыр күрішке ауыстыру сияқты күрделі көмірсулар мен дәнді дақылдарды жеңіз
Қадам 9. Магний қоспасын алыңыз
Егер сіз магний қоспаларын үнемі қабылдасаңыз, сіз ұзақ түн ұйықтап, өзіңізді жақсы сезінесіз. Сондықтан, жатар алдында 200-400 мг магний қоспасын алыңыз.
Қоспаларды қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз басқа дәрі -дәрмектерді немесе қоспаларды қабылдасаңыз
Қадам 10. Уақытша шешім ретінде мелатонин қоспасын алыңыз
Дене ұйқышылдықты тудыратын мелатонин шығарады. Сонымен, сіз мелатонин қоспаларын қабылдасаңыз, тез ұйықтап кетесіз. Алайда, егер бұл өте қажет болса, мысалы, сіз ұйықтай алмайтындығыңыздан, реактивті қозғалыста болғаныңыздан, жұмыс ауысымымен немесе бірнеше сағат бойы ұйықтай алмайтындықтан, бұл қоспаны қолданыңыз. Есіңізде болсын, мелатонин қоспаларын ұзақ уақыт тұтыну тәуелділікті тудырады, сондықтан дене мелатонин өндіруді тоқтатады.
- Дәрігермен кеңесусіз мелатонин қоспаларын қабылдауға болмайды.
- Мелатонин қоспаларын қысқа мерзімді түрде ғана қабылдау керек.
Қадам 11. Стресспен күресудің әр түрлі әдістерін жасаңыз
Көптеген адамдар күйзеліске байланысты жақсы ұйықтай алмайды. Егер сіз осындай жағдайға тап болсаңыз, стресстен арылуға тырысыңыз, мысалы:
- Йогамен үнемі айналысыңыз.
- Босаңсытатын хобби әрекетін жасаңыз.
- Тыныс алуға жаттығу.
- Кітаптарда немесе қосымшаларда суреттерді бояу.
- Саябақта серуендеу.
- Жылы суға батырыңыз.
- Кітапты оқу.
- Журнал жазу.
- Терапевтпен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Ноутбукты кереуеттің жанына қойыңыз. Егер сіздің ойыңыз ұйықтай алмайтындай мазасыз болса, сізді мазалайтынның бәрін жазып алыңыз.
- Қорқынышты нәрселерді елестетпеңіз, қорқынышты фильмдерді көріңіз немесе түнде ұйықтар алдында үлкен мәселелерді талқылаңыз, себебі сіз сергек боласыз немесе қорқынышты түс көресіз.
- Ұйықтар алдында кітап оқу сізді ұйықтатады, сондықтан тез ұйықтап кетесіз.
- Ноутбукті түн ортасында ашқыңыз келетін ойларға азғырылмаңыз.
- Ыстық емес, тым суық емес және тым жарық емес ыңғайлы жатын бөлмені дайындаңыз. Бөлмедегі мұндай жағдайлар сізді ұйықтатады және тез ұйықтайды.
Ескерту
- Ұйықтау таблеткалары тәуелділікке әкелуі мүмкін. Ұйықтау таблеткаларын қолданар алдында басқа әдістерді іздеңіз.
- Ұйқының бұзылуы созылмалы болса, сізде ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Дәрігерге проблемаңызды түсіндіріңіз.
- Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, оның себебін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңескеніңізге көз жеткізіңіз. Жанама әсерлердің алдын алу үшін бір мезгілде 1 қоспадан артық қабылдауға болмайды.
