Сіз «альфа күйі» термині туралы естідіңіз бе? Шын мәнінде, бұл термин сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз ұйықтамаса да өте босаңсыған күйге жеткенін көрсетеді. Бұл жағдайда сіздің миыңыз бетаның орнына альфа толқындарын шығарады (сіз толық оянған кезде шығаратын толқындар). Альфа күйіне ену үшін алдымен денеңіз бен ақылыңызды босаңсытып көріңіз. Содан кейін, процесті жеңілдету үшін осы мақалада баяндалған терең тыныс алу, кері санау және визуализация әдістерінің бірін қолданыңыз. Қандай әдіс таңдасаңыз да, нәтижеге жету үшін терең тыныс алу техникасын ұстану керек.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Дене мен ақыл -ойды босаңсыту
Қадам 1. Дұрыс уақытты таңдаңыз
Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз альфа күйіне жетуге асықпайтынына көз жеткізіңіз, әсіресе бұл сіздің бірінші әрекетіңіз болса. Сондықтан дұрыс уақытты таңдаңыз, яғни басқа да әрекеттермен айналысуға тура келмейді. Егер күнделікті қобалжу сіздің медитация процесіне үнемі кедергі келтіретін болса, сіздің ойыңыз медитацияға шоғырлануы үшін қажет нәрселердің тізімін жасап көріңіз.
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Альфа күйіне ену үшін алдымен сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз тынышталуы керек. Яғни, сіз ең қолайлы орынды таңдауыңыз керек! Ұсынылатындардың бірі - жататын орын. Сондықтан демалу үшін диванға немесе төсекке жатып көріңіз.
Қаласаңыз, отыруға ыңғайлы болатын басқа орынды таңдауға болады. Отыру жағдайы да пайдалы, сондықтан сіз медитация кезінде ұйықтап қалмайсыз, білесіз бе
Қадам 3. Алаяқтықтың барлық түрлерін жою
Альфа күйіне жету үшін сіз медитация процесіне назар аударуыңыз керек. Ешқандай алаңдатпау үшін есікті жабыңыз және айналаңыздағы қайталанатын дыбыстар мен дыбыстарды өшіруге тырысыңыз.
- Қаласаңыз, босаңсытатын музыканы қосуға болады.
- Көзді жұмған жөн.
4 -қадам. Өз ойыңызды айтыңыз
Ойыңызды медитацияға дайындағанда, пайда болған теріс ойларды елемеуге немесе жасырмауға тырысыңыз. Есіңізде болсын, бұл уақытты жоғалту, өйткені сіздің ойыңыз осы тенденциялармен күресуге бағытталады. Оның орнына, сіздің ойыңызды басқаруға мүмкіндік берместен, өтетін кез келген ойды байқау үшін бір қадам артқа шегініңіз.
Ойлау процесінің бір бөлігі болып табылатын үнсіздікке назар аударыңыз, содан кейін пайда болған теріс ойларды жағына қарай итеруге тырысыңыз
2 -ші әдіс 4: Терең тыныс алу жаттығулары
Қадам 1. Мұрынмен дем алыңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз
Баяу және терең тыныс алыңыз. Тыныс алғанда, мұрын арқылы мүмкіндігінше көп ауа жұтып, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Қажет болса, ингаляция мен дем шығару процесі тек бір көзден, яғни мұрыннан немесе ауыздан жүзеге асады.
Қадам 2. Диафрагмадан дем алыңыз
Ингаляция процесі диафрагмадан жасалса, сіз кеуде арқылы дем алғанға қарағанда ауаны көбірек қабылдай алатындығыңыз сөзсіз. Тыныс алу көзін табу қиын ба? Бір алақанды кеудеге, екіншісін диафрагмаға (іш аймағына) қойып көріңіз. Содан кейін, терең тыныс алыңыз және асқазандағы алақан кеудедегі алақанға қарағанда қарқынды қозғалысты сезінетініне көз жеткізіңіз.
Егер сіздің асқазаныңыз немесе диафрагмаңыз қозғалмаса, іш қуысы қозғала бастағанға дейін мүмкіндігінше терең дем алыңыз
Қадам 3. Қалыпты түрде және диафрагма арқылы кезекпен дем алыңыз
Терең тыныс алу техникасын меңгерген соң, оны қалыпты тыныспен алмастырып көріңіз. Мысалы, әдетте бір немесе екі рет дем алыңыз, содан кейін тереңірек, баяу дем алуға ауысыңыз. Содан кейін, екеуінен туындайтын сезім айырмашылығын байқаңыз.
4 -қадам. Тыныс алу және дем шығару кезінде санаңыз
Сіз алатын тыныс жеткілікті терең екеніне көз жеткізу үшін жетіге дейін дем алуға тырысыңыз, содан кейін сегізге дейін дем шығарыңыз. Бұл сіздің денеңізді баяу және біркелкі дем алуға шақырады.
Қадам 5. Алдымен қысқа сессия жасаңыз
10 минут терең тыныс алудан бастаңыз. Сағатқа қарап тұрудың қажеті болмас үшін, оятар орнатып көріңіз! Содан кейін, көзіңізді жұмыңыз және жетіге дейін дем алу арқылы және сегізге дейін дем шығару арқылы терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
3 -ші әдіс 4: Кері санақ техникасын қолдану
Қадам 1. Кері санақ процесін бастаңыз
Бұл әдіс сіздің ойыңыздың медитация күйіне енуіне көпір болады. 3 санын елестетуден бастаңыз, содан кейін оны үш рет айтыңыз, содан кейін сол техникада 2 және 1 сандарымен жалғастырыңыз.
Қадам 2. 10 -нан кері санауды жасаңыз
Ресми кері санаудың уақыты келді. Алдымен ойыңыздағы 10 санын елестетіңіз. Мұны істегенде, «мен демала бастадым» деп ойлауға тырысыңыз. Біраз уақыттан кейін 9 санын елестетіп көріңізші, «мен тынышталып жатырмын» деп ойлаңыз.
Кері санауды жалғастырыңыз. Әр сан бойынша «Мен өте тынышпын» сияқты біртіндеп тыныштандыратын сөз тіркестерін айтыңыз, сіз: «Мен өте сабырлы, босаңсыдым және альфа күйіне жеттім» деген ойға келмейінше
3 -қадам. 100 -ден кері санақ жасаңыз
Сіз көре алатын тағы бір әдіс - 100 -ден кері санау. Асықпаңыз және әр нөмірге шамамен 2 секунд үзіліс беріңіз. Бұл баяу санау процесі сіздің санаңызға альфа күйіне тиімді түрде енуге көмектеседі.
- Бір санды бір деммен байланыстырып көріңіз. Басқаша айтқанда, бір сан ингаляциялық және дем шығару процестерінің сериясына тең.
- Қаласаңыз, 100 -ге жеткенше алға қарай санауға болады.
Қадам 4. Қайталап көріңіз
Барлығы бірінші рет альфа күйіне жете алмады. Егер сізде осындай проблема туындаса, жоғарыдағы процестер сериясын қолдануға тырыспаңыз. Қаласаңыз, сіз осы релаксация әдістерін қолдануға уақыт пен мүмкіндік болған кезде, кейінірек қайталап көріңіз.
Егер сіз ренжіген болсаңыз, қайтадан тырыспас бұрын үзіліс жасаңыз
4 -ші әдіс 4: Визуализация әдістерін қолдану
Қадам 1. Визуализация процесін жасамас бұрын босаңсыңыз
Сіздің ойыңыз визуализация процесіне өтпес бұрын терең дем алыңыз. Осылайша, сіз қол жеткізгіңіз келетін альфа күйіне енген кезде сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз толығымен босаңсады. Мүмкін болса, бұл әдісті қолданар алдында 10 минут бойы терең тыныс алуға тырысыңыз.
Визуализация процесі сіздің назарыңызды денеден ақылға ауысуға итермелейді. Басқаша айтқанда, сіз барлық назарыңызды елестетілген бейнеге аударуға мәжбүр боласыз, осылайша барлық жеке уайымдар мен уайымдар жойылады. Сонымен қатар, визуализация процесі альфа толқындарын табиғи түрде арттыруы мүмкін екенін түсініңіз
Қадам 2. Нұсқаулықты қолданыңыз
Егер сіз студияда болмасаңыз да, визуализация процесін ақысыз жүргізуге көмектесетін әр түрлі қосымшаларды жүктеп көріңіз немесе дұрыс визуализация үшін YouTube бетіне кіріңіз.
Қадам 3. Бейбіт және тыныштандыратын әдісті қолданыңыз
Бір жағынан, визуализация - бұл армандаудың тағы бір түрі. Процестің басында 5 минуттық қысқа сессия жасауға тырысыңыз. Сеанс кезінде өзіңізді бақытты, бейбіт және/немесе босаңсытатын орынды таңдаңыз. Бұл кезеңде сіз бұл жерге жеткен жоқсыз, бірақ ойыңызбен сол жерге саяхат жасайсыз.
- Мысалы, егер сіз орманның ортасында сүйікті кабинаны таңдасаңыз, көзіңізді жұмып, өзіңізді сол кабинаға жету жолымен келе жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
- Жүру кезінде барлық сезім мүшелерін қосыңыз. Не көріп тұрсың? Сіз не сезінесіз? Сіз қандай хош иісті сезінесіз? Сіз не естідіңіз? Сіз нені ұстайсыз?
- Сіз келе жатқан жер мен суық ауаның теріңізді тесіп бара жатқанын сезіңіз. Ағаштардың иісін сезіңіз. Жол бойындағы аяқтың дыбысын, құстардың сайрап жатқанын және бір -біріне тиіп тұрған жапырақтардың сыбдырын естіңіз. Содан кейін орманның ортасында қара -қоңыр нүктені байқаңыз, ол кабинаға жақындаған сайын біртіндеп айқын бола бастайды.
Қадам 4. Сіздің сценарийіңізге сәйкес келетін сапарға барыңыз
Дәл қазір баратын жеріңізге кіруге тамаша уақыт. Оған қарай жүруді жалғастырыңыз, және сіз басқа аймақтардан өткенде, сіздің сезіміңіз беретін барлық сигналдарды елестетіңіз. Сіз әр түрлі атмосферада жүргенде, мысалы, сырттан кабинаның ішіне немесе бір бөлмеден екінші бөлмеге ауысқанда болатын өзгерістерді елестетіп көріңіз.
- Мысалы, кабинаның есігін ашып, алдыңыздағы дәлізге кіріңіз. Сіздің басыңыздың үстіндегі шамдар тез жыпылықтап жатқанын елестетіп көріңіз және салонды құрайтын орман иісін иіскеңіз. Тоқтау сезімін және бөлмеге кіргеннен кейін келетін жылуды сезіңіз және естіңіз. Сіз бөлменің бір бұрышын бұрып, Каминмен жылытылатын аймаққа кірдіңіз деп елестетіп көріңіз.
- Үңгірде немесе асханада соңғы аялдаманы таңдаңыз, сонда барлық сезіммен сонда орналасыңыз.
