Йогамен күнделікті қалай айналысуға болады: 9 қадам

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 11:22

Йоганы күнделікті жаттығулардың бір бөлігіне айналдыру оңай шаруа емес. Йога жаттығуларының он минуттық жаттығуларының физикалық және психикалық денсаулыққа өте пайдалы екенін білгеннен кейін сіз күнделікті йогамен айналысуға ынталы боласыз. Уақытты бөліп, жаттығуды өзгерту арқылы күн сайын йогамен айналысуды үйреніңіз.

Қадам

2 -ден 1 -ші бөлім: Йогады кестеге енгізу

Қадам 1. Йогамен айналысуға арналған жабдықты дайындаңыз

Сіз йогамен күнделікті айналыса аласыз, йога жабдықтарын үйде немесе студияда дайындай аласыз. Осылайша, сіз күн сайын жаттығуға болмайтын сылтау таба алмай қиналасыз.

Йога кілемшелерін және йога арқандары, блоктар, көрпелер мен болттар сияқты басқа жабдықтарды беріңіз. Бұл құралдар сізге жақсы, терең және ыңғайлы жаттығуға көмектеседі. Кішкене сүлгі мен суды бөтелкеге дайындаңыз.
Сіз йога төсеніштері мен жабдықтарын спорттық дүкеннен, йога студиясынан немесе Интернеттен сатып ала аласыз.
Йогаға арнайы киім киюдің қажеті жоқ, бірақ киюге ыңғайлы болу үшін тым тығыз емес киімдерді таңдаңыз. Әйелдер жаттығулар үшін футболкалар, жеңсіз/жеңсіз жейделер мен бюстгалтер киюге болады. Ерлер ұзын/қысқа шалбар мен футболкадан жейде киюге болады.

Қадам 2. Қашан және қанша уақыт жаттығу жасағыңыз келетінін шешіңіз

Сіз йогамен кез келген уақытта айналыса аласыз, себебі бұл жаттығуды белгілі бір уақытта жасаудың қажеті жоқ. Дегенмен, көптеген адамдар күнделікті бір уақытта жаттығуды әдетке айналдырған. Бұл әдіс сізді үнемі жаттығуға итермелейді.

Сіз йогамен таңертең айналысуға болады. Қуатты болудан басқа, жаттығуды кешіктіруге ешқандай себеп жоқ. Ұйқыны жеңілдету үшін түнде жаттығуды жөн көретіндер де бар.
Көптеген адамдар бір уақытта және бір жерде йогамен үнемі айналысуды өте пайдалы деп санайды. Сіздің ақылыңыз бен денеңіз сол уақыт пен орынды йога сессиясымен байланыстырады, осылайша сіз өзіңізді мотивациялай аласыз. Сіз таңертең немесе түнде жаттығулар жасай аласыз, сонда сіздің жаттығуларыңызға ешкім кедергі жасамайды.
Жаттығудың ұзақтығын өзіңіз белгілей аласыз. Сіз кез келген нәрсені жасай аласыз, мысалы, 90 минуттық толықтай жаттығу жасау немесе шаршамау үшін күніне бірнеше рет жаттығу жасау.

3 -қадам. Күн сайын өзіңізге белгілі бір уақыт бөліңіз

Йога жаттығуларымен айналысатын уақытты белгілеңіз. Жаттығу алдында барлық электронды жабдықты өшіріңіз, қонақтар жоқ, үйдегілердің бәрі жоқ немесе бос емес. Сіз оларға йогамен жалғыз айналысқыңыз келетінін және төтенше жағдайды қоспағанда, оған кедергі келтірмеу керектігін алдын ала түсіндіріңіз.

Йога жаттығулары әдетте 60-95 минутқа созылады, бірақ егер сізде онша уақыт болмаса, күніне он минуттық йога әлі де пайдалы болуы мүмкін.
Егер сіздің балаңыз жас болса, йогамен айналысып жатқанда оған басқа біреуден қарауын сұраңыз. Сіз ол ұйықтап жатқанда жаттығу жасай аласыз немесе оны өзіңізбен бірге йогаға апара аласыз! Егер сіз йогамен күніне он минут қана айналыссаңыз да, сіз оның артықшылықтарын сезінесіз.

Йога жаттығуларымен күнделікті айналысыңыз 4 -қадам

4 -қадам. Жаттығу үшін ыңғайлы орынды табыңыз

Сіз йогамен үйде немесе кәсіби студияда айналыса аласыз. Дегенмен, сіз күнделікті ыңғайлы және жеңіл жаттығулар жасау үшін нақты орынды анықтауыңыз керек.

Ештеңе сізді алаңдатпауы үшін жаттығу үшін тыныш, тыныш орынды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Егер сіз үйде жаттығуды қаламасаңыз, кейбір йога студиялары мен топтарында жаттығуға болады.
Сізге ұнайтын студия мен нұсқаушыны табу үшін жақын маңдағы бірнеше студияда жаттығуға тырысыңыз. Өзіңізді бір студиямен немесе нұсқаушымен шектемеңіз. Әр түрлі йога сабақтарынан өту арқылы сіздің жаттығуларыңыз жақсарып, жалықтырады.
Егер сіз үйде жаттығу жасағыңыз келсе, қозғалысты жасауға жеткілікті орын дайындап, өзіңізге назар аударыңыз.

5 -қадам. Жаттығуды біртіндеп арттырыңыз

Күнделікті жаттығулар сіздің өміріңізге нақты өзгерістер әкеледі, бірақ кенеттен емес. Кейде сіз өзіңізді ешқандай прогресс жасамағандай сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз жігерлі жаттығулар жасасаңыз, бір күні сіз осы уақытқа дейін жасаған күнделікті жаттығудың пайдасы барын және күнделікті өміріңізге оң әсер ететінін түсінесіз.

Проблеманы асыра салмаңыз, себебі жаттығуға уақыт жоқ. Бұл қарапайым нәрсе. Уақыт жоқ жаттығулардан бастаңыз. Біздің денеміз жақсы жазуға қабілетті. Сонымен, сіздің денеңізді жаттығуларға жайлылықта қалдырыңыз және кешіктірілген жаттығудың арқасында ақыл -ойыңыз оны алаңдаушылықпен уландырмасын

2 -ден 2 -ші бөлім: Жаттығуларды түрлендіріңіз

Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығыңыз, қиын емес

Йогамен айналысуды әдетке айналдырыңыз, өзіңізді бірнеше сағат жаттығуға мәжбүрлемей, үнемі бірнеше минут. Сізге ұнайтын позаны жасаңыз және оны күрделі позадан бұрын жетілдіріңіз. Есіңізде болсын, йогамен біраз уақыт айналысу әлі де жоқтан жақсы.

Теріс ойлау әдеттерінен арылыңыз, сіз өзіңізге белгілі бір қалыптарды жасай алмайтыныңызды айтасыз. Сіз жасай аласыз, бірақ уақыт қажет. Тұрақты жаттығулар жасаңыз және алдымен қиын жаттығуларға дайын болу үшін қажет позаларды тереңдетіңіз

Қадам 2. Күнделікті теңдестірілген жаттығулар үшін қалыптар сериясын жасаңыз

Йога жаттығуларына арналған позалардың тәртібін орнату немесе анықтау - йогамен айналысудың ең қиын аспектісі, әсіресе егер сіз үйде жаттығсаңыз. Йога сабағында қолданылатын нұсқауларға сәйкес сіз күн сайын жасай алатын бірнеше серия жасаңыз. Осылайша, сіз жасаған жаттығулар өте пайдалы болады және жалықтырмайды.

Тәжірибені қысқаша медитациядан және мантра айтудан бастаңыз немесе сіздің ойыңызға тыныштық пен көңіл бөлу үшін сенімдеріңізге сәйкес дұға етіңіз.
Жаттығуды бастамас бұрын осы жаттығудан не қажет екенін шешіңіз.
Жаттығуды жылыту сеансынан бастаңыз, содан кейін тік тұрыңыз. Осыдан кейін, инверсиялық қалыппен жалғастырыңыз, арқаны иіңіз, алға қарай бүгіңіз және савасана немесе мәйіттің позасымен аяқтаңыз.
Йоганың әр жаттығуын соңғы релаксациямен жабыңыз.
Сіз жеңіл және қиын сессияларды немесе қысқа және ұзақ сеанстарды ауыстыра аласыз.

Қадам 3. Бірнеше позаларды біріктіріңіз

Жақсы жаттығу үшін күнделікті йога позаларын жасаудың қажеті жоқ. Әр түрдегі бірнеше позаларды біріктіру және меңгеру сізге күнделікті шаршамай -ақ жақсы жаттығулар жасауға көмектеседі.

Оңай позалардан бастаңыз, содан кейін негізгі әдістерді меңгергеннен кейін қиын позаларға жетіңіз.
Позаның түрі бойынша жаттығуды келесі ретпен орындаңыз: тік тұру, инверсия, артқы доға және алға иілу.
Қажет болса, омыртқаны иілу мен артқа бұру арасындағы бейтараптандыру және созу үшін бұралу қалыптарын орындаңыз.
Әр қалыпта 3-5 тыныс алуды орындаңыз.
Ағаш позасы (vrksasana) немесе вирабхадрасана I, II және III позаларынан тұратын жауынгерлік позалар сияқты тұрақты қалыптарды орындаңыз. Әрі қарай, сіз қолыңызды түзету кезінде үшбұрыштың тұруы (утита триконасана) және бұрылу кезінде үшбұрыштың қалыптары (париврттта триконасана) сияқты тұрақты қалыптар жасай аласыз.
Өзіңізді ұстап тұруға күшіңіз жетпейінше, тіреу үшін қабырғаны қолданып, қолыңызбен тұру (муха врксасана) сияқты инверсиялық қалып қойыңыз. Бірте -бірте қолдарыңызбен және басыңызбен тепе -теңдік жаттығуларын орындаңыз (salamba sirsasana), өйткені сіздің дағдыларыңыз жақсарады.
Шегіртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) немесе көпірлік қалып (сету бандха сарвангасана) сияқты артқы арқадағы қалыптарды орындаңыз. Садақпен (дханурасана) және толық доңғалақпен (урдхва дханурасана) жалғастырыңыз.
Егер сіз арқа мен алға иілу позаларын теңестіргіңіз келсе, бұрылыңыз. Жаңадан бастаушыларға бұралу позициясы өте қиын болуы мүмкін. Сонымен, толық бұралу позициясы (ardha matsyendrasana) сияқты қиын позалар жасамас бұрын, аяқтарыңыздың бұралу күйін (bharadvajasana) сынау сияқты жеңіл қалыптардан бастаңыз.
Алға бүгу позаларын орындаңыз, мысалы, отырғанда алға иілу (пасхимоттанасана), бір аяқты бүгу кезінде алға иілу (джану сирсасана) немесе 8-10 тұрақты тыныс алу үшін жұлдызды қалып (тарасана).
Белсенді жаттығуды аяқтау позасымен аяқтаңыз, мысалы, балауыз позасы (саламба сарвангасана), балықтың позасы (матсясана), аяқтары қабырғаға сүйеніп тұру (випарита карани).
Йога жаттығуларын мәйіттің позасымен (савасана) аяқтаңыз, соңғы йога сеансының артықшылықтарын пайдаланыңыз.

Йога жаттығуларын күнделікті орындаңыз 9 -қадам

Қадам 4. Сіз айтатын емлені өзгертіңіз

Егер сіз жаттығуға дейін немесе кейін мантра айтқанды ұнатсаңыз, оны өзіңіз қалаған нәрсені немесе сол кездегі сезімдеріңізді көрсету үшін өзгертіңіз. Әр мантра әр түрлі дірілге ие. Сонымен, өзіңізге ұнайтын емлені таңдаңыз.

Қайта -қайта мантра айту - күйзелістен арылудың және өзіңіз қалаған нәрсеге назар аударудың тәсілі.
Келесі сиқырлардың кейбірі өкілетті болып саналады:
«Ом» немесе «аум» сөзі сіздің сеніміңізге қайшы келмесе, сіз айта алатын ең күшті мантра. Бұл әмбебап мантра іштің төменгі бөлігінде күшті діріл жасайды. Бұл мантра әдетте санскритте бейбітшілік дегенді білдіретін «шанти» мантрасымен біріктіріледі. «Аум» сөзі заклинание кезінде қалағаныңызша қайталануы мүмкін.
Индуизмде Харе Кришна мантра деп аталатын Маха мантра сізге өмірдің тыныштығы мен жан тыныштығына қол жеткізуге көмектеседі. Бұл мантра мүмкіндігінше қайталануы мүмкін: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
Lokah samastha sukhino bhavantu - бұл бірлік пен махаббат туралы мантра, ол «Ғаламдағы барлық тіршілік иелері бақытты болсын және қайғы -қасіреттен арылсын, мен өмір сүргенше менің ойларым, сөздерім мен әрекеттерім барлық адамдарға бақыт пен бостандық әкелсін» дегенді білдіреді. Бұл мантраны үш немесе одан да көп рет қайталаңыз.
Ом намах шивая-бұл өзімізге деген сенімділік пен сүйіспеншілікті дамытатын құдайлықты еске салатын мантра. Индуизмдегі бұл мантра «Мен шынайы өзін бейнелейтін трансформация иесі Лорд Шиваға табынамын» дегенді білдіреді. Бұл мантраны үш немесе одан да көп рет қайталаңыз.

Кеңестер

Йогаға енді кірісіп жүргендер үшін жаңадан бастаушыларға арналған йога кітаптарын оқыңыз. Нұсқауларды орындаудан гөрі шабыт алу үшін әр қадамның, қалыптың және тыныс алу техникасының мақсаты мен дәлелін түсіну керек.
Йога жаттығуларында өз тәжірибелеріңіз туралы жазбалар жасаңыз. Күнделікті күнделік жүргізу немесе күнделікке жазбалар жазу кейіннен шолу үшін мотивация мен материал бола алады.
Жаңадан бастаушылар әдетте сабақта жаттығуға ынталы болады, себебі басқа адамдармен жаттығуды жалғастыруға шабыт аласыз.
Бос және тыныш болыңыз. Нашар көңіл -күй мүлдем көмектеспейді. Әрқашан мақсаттарыңызды есте сақтаңыз және оларға жетуге тырысыңыз. Сізде әрқашан мақсат болуы керек.