Йога-бұл мыңдаған жылдардан бері келе жатқан ежелгі нанымдардың жиынтығы, ол сонымен қатар индуизм, буддизм және джайнизм дәстүрлеріне рухани мақсат ретінде қаралады, ол өзін-өзі тәрбиелеу арқылы жүзеге асуы керек. Батыс елдерінде йога әдетте рухани санаға жетудің әдісі ретінде емес, асаналар немесе белгілі бір позалар түріндегі физикалық жаттығулар ретінде белгілі. Йога философиясын қолданудың және түсінудің әр түрлі әдістері бар, соның ішінде жаттығуларды күшейту, босаңсу, энергияны арттыру, денені созу және ақыл -ойды басқару. Кез келген адам йогамен айналыса алады, асанадан бастап медитацияға дейін және тыныс алудың әр түрлі әдістерін жасай алады.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Йога жаттығуларын бастамас бұрын өзіңізді дайындау
Қадам 1. Йога жаттығуларының мақсаттарын анықтаңыз
Йогамен айналысуды бастамас бұрын, неге жаттығу жасағыңыз келетінін анықтап көріңіз. Йога физикалық жаттығуларға, стрессті төмендетуге және басқаруға, ауруды немесе жарақатты емдеуге және сізге шынайы бақыт пен тыныштық әкелетін рухани ағартуға жол ретінде қолданыла алады.
- Пайданың қандай аспектілерін алғыңыз келетінін анықтаңыз, ол күш, икемділік, төзімділік немесе мазасыздық пен депрессияны жеңу. Сонымен қатар, сіз йогамен айналысу арқылы жалпы әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.
- Практиканың мақсатын жазыңыз. Бұл мақсаттарды жиі қарап шығыңыз және өзіңізге қиындық туғызбау үшін жаңаларын қосыңыз. Мысалы, сіздің мақсатыңыз «жиі жаттығу» немесе «мен лоласана меңгергім келеді» болуы мүмкін.
Қадам 2. «Жақсы» немесе «дұрыс» йога термині жоқ екенін мойындаңыз
Йогамен айналысудың көптеген стильдері мен әдістері бар және әрқашан сізден тәжірибелі йогашы болады. Сіз білуіңіз керек бір нәрсе, йога - бұл жарыс емес және жалпы спорттан өзгеше. Йога - бұл сіздің өміріңізді байытып, денеңіздің жағдайын жақсартатын, ақыл -ойды тыныштандыруды, босаңсытуды және физикалық қабілеттерді дамытуды қамтитын жеке тәжірибе.
- Кез келген адам жаттығулар жасап, йоганың артықшылықтарынан ләззат ала алады. Йога күнделікті жаттығуларға қосу арқылы физикалық және психикалық денсаулықты жақсартуға болады, тіпті егер сіз күніне 10 минут қана жаттығу жасай алсаңыз.
- Сізге ұнайтын йогамен айналысатын белгілі бір стиль мен орынды табуға біраз уақыт кетуі мүмкін. Дәл осылай сіздің қалауыңыз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін йога мұғалімін табу бірнеше рет сынақтан өтуі мүмкін.
- Ашық ойда болыңыз және ешкімді айыптамаңыз. «Менің денем жеткілікті икемді емес, мен йогамен айналыса алмаймын» деп ойлаудың орнына, «йога менің икемділікті жақсартуға көмектесетінін» түсініңіз.
- Йогада бәсекелестік жоқ екенін ұмытпаңыз. Әркімнің қабілеті әр түрлі, ал йоганың мақсаты - басқалардың не істеп жатқанына емес, өзіңізге назар аудару.
3 -қадам. Сізге жаттығуға көмектесетін жабдықты дайындаңыз
Кем дегенде йога төсенішін дайындау керек. Құрал ретінде сіз йога арқандары мен блоктарын, үлкен көрпелер мен болттарды дайындауыңыз керек. Бұл құралдар сіздің тәжірибеңізді жақсартады және тереңдетеді және жаттығу кезінде жайлылық сезімін береді.
Сіз бұл кілемшелер мен жабдықтарды спорттық жабдықтау дүкенінен, йога студиясынан немесе йога жабдықтарын сатушыдан сатып ала аласыз
4 -қадам. Бос және ыңғайлы киім киіңіз
Ыңғайлы және тыныс алатын киімдер киіңіз, сонда сіз әртүрлі қозғалыстар мен созылу позаларын жақсы жасай аласыз. Бұған қоса, сіз тым тығыз немесе ыңғайсыз киіммен азапталмайтын боласыз.
- Йога үшін арнайы киім киюдің қажеті жоқ. Жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезіну үшін тым тығыз емес киімдерді киіңіз. Әйелдер леггинстер, жеңсіз футболкалар және спорттық бюстгалтер киюге болады. Еркектер жаттығу үшін шорт пен футболка киюге болады.
- Егер сіз күрделі позаларды көргіңіз келсе, киіміңізді ұқыпты ұстау үшін сәл тар шалбар мен көйлек таңдаңыз.
- Егер сіз үй ішінде жылытқышы бар бикрам йогасын немесе қарқынды позалары бар дживамукти йогасын қолданғыңыз келсе, сіз ыңғайлы және тер сіңіруге ыңғайлы киім киюіңіз керек.
5 -қадам. Жаттығу үшін ыңғайлы орын табыңыз
Егер сіз сабаққа қатыспас бұрын үйде йогамен айналысуды қаласаңыз, тыныш және ыңғайлы орын табыңыз. Сізге еркін қозғалатын және сыртынан көрінбейтін үлкен бөлме қажет.
- Кілемшені қабырғаға немесе басқа заттарға 10-20 см қашықтықта қойыңыз, сонда ол соқтығыспайды.
- Ешкім сізді алаңдатпауы үшін жаттығу үшін тыныш, тыныш орын табыңыз. Сонымен қатар, жаттығуға ыңғайлы орын табу керек. Ылғалды орын немесе тым суық бөлме дұрыс таңдау емес.
Қадам 6. Суря Намаскараны жылытыңыз
Йога жаттығуларында үлкен қозғалыс болатындықтан, жылыну арқылы өзіңізді дұрыс дайындауыңыз керек. Бұлшықеттер мен ақыл -ойды Суря Намаскараның бірнеше айналымымен дайындаңыз.
Суря Намаскарастың үш сериясы бар. Жаттығу ретінде Суря Намаскара А, В және С-тың 2-3 раундын жасаңыз. Бұл жаттығуда сіздің бұлшықеттеріңізді белсендіреді және дайындайды, сондықтан жаттығулар кезінде сіздің денеңіз қауіпсіз әрі икемді болады
Қадам 7. Йогада бірнеше асананы үйреніңіз
Йога позалары немесе асаналар өте көп, олар сізге көп энергияны қажет ететін күрделі позалардан бастап, өзіңізді босаңсытатын жеңіл жаттығуларға дейін жаттығуға болады. Өзіңізге ұнайтын, орындауға ыңғайлы және йогамен айналысу мақсатыңызға сәйкес келетін позадан бастаңыз.
- Йога позаларының төрт тобы бар: тұру позалары, инверсиялық позалар, артқы жағындағы позалар және алға қарай иілу. Жаттығуды теңестіру үшін әр топтан бір немесе екі позаны қолданып көріңіз.
- Тұрақты позалар - тау позасы (тадасана), ағаш позасы (врксасана) және жауынгерлік позалар сериясы (вирабхадрасана I, II және III).
- Инверсиялық поза - бұл қолмен тұру (муха врксасана) және басына сүйеніп тұру (саламба сирсасана).
- Артқы жағындағы позаларға шегіртке позасы (салабхасана), кобра позасы (бхужангасана) және көпір позасы (сету бандха сарвангасана) жатады.
- Аралық қозғалыс ретінде сіз омыртқаңызды бейтараптандыру және ұзарту үшін бұрылыстар жасай аласыз, егер қаласаңыз, арқаңызды бүгіп, денеңізді алға еңкейтіңіз. Денені бұру арқылы орындалатын кейбір позаларға аяқтарды кесіп өту кезінде денені бұру (бхарадваджасана) немесе балық позасы (ardha matsyendrasana) жатады.
- Дененің алға қарай иілуі - денені аяққа жақындату позасы (пасхимоттанасана) және жұлдызды поза (тарасана).
- Тәжірибеңізді мәйіт позасында (савасана) демалу арқылы аяқтаңыз, бұл сізге соңғы йога жаттығуларының артықшылықтарынан ләззат алуға мүмкіндік береді.
- 3-5 дем алу үшін әр асана ұстаңыз.
- Асана орындаңыз, дененің екі жағы теңдестірілген жаттығуларға ие болу үшін сол позицияны екінші жағынан қайталаңыз.
- Сіз жаңадан бастаушыларға арналған йогаға арналған видео оқулықтарды wikiHow веб -сайтынан немесе интернеттің басқа жерлерінен таба аласыз.
Қадам 8. Тыныс алуға назар аударыңыз
Йогамен немесе пранаямамен тыныс алу - йогамен айналысуды меңгеру керек маңызды әдістердің бірі. Тыныс алуға назар аудару сізге асананы жақсырақ жасауға, өз денеңізді жақсы білуге және өзіңізді еркін сезінуге мүмкіндік береді.
- Тыныс алу жаттығулары (пранаяма) сіздің денеңіздегі оттегінің ағынын жеңілдетеді. Бұл тыныс алу жаттығуы терең тыныс алу және мұрын арқылы үнемі дем шығару арқылы жасалады. Мысалы, 4 санау үшін дем алыңыз, 2 санау үшін ұстап тұрыңыз, содан кейін төрт санау кезінде дем шығарыңыз. Бұл санды өз мүмкіндіктеріңізге қарай реттеңіз.
- Бұл тыныс алу жаттығуларынан жақсы нәтиже алу үшін, арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды сәл артқа тартыңыз және қалыпыңызды қисайтпаңыз. Асқазанға назар аудара отырып, деммен жұту және дем шығару. Өкпенің және қабырғаның кеңеюі үшін асқазаныңызды тартыңыз.
- Сіз сонымен қатар йоганың позасын жақсы орындауға көмектесетін уджайи тыныс алу техникасын қолдана аласыз. Уджайи тыныс алуы мұрын арқылы дем шығару және дем шығару арқылы теңіз дыбысына ұқсайды.
9 -қадам. Йогамен мүмкіндігінше жиі айналысуға уақыт бөліңіз
Йогамен айналысу мақсатына жету үшін сіз асаналар, тыныс алу немесе позалар жасауды таңдасаңыз да, кез келген уақытта кез келген нәрсені жасай аласыз. Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, тіпті егер сізде 10-15 минут болса да, йогадан көбірек сабақ пен пайда аласыз.
Музыка ойнаңыз, шам жағыңыз немесе демалатын және проблемаларыңызды ұмытып кететін орынды табыңыз
3 бөліктің 2 бөлігі: Йога сабағын таңдау
Қадам 1. Йога сабағынан не алғыңыз келетінін шешіңіз
Йога соншалықты дамыды, сондықтан оны орындаудың көптеген стильдері мен әдістері бар, олардың әрқайсысы басқа нәрсеге назар аударады. Сізге ұнайтынын таппағанша әр түрлі стильдер мен нұсқаушылармен йога сабақтарынан өтуге тырысыңыз.
- Йога арқылы қол жеткізгіңіз келетін нәрсені өзіңізден сұрап көріңіз. Әр түрлі сұрақтар қойыңыз және жауап бере алатын жаттығудың кейбір әдістерін қарастырыңыз.
- Менің денемді нығайтатын, қалыптастыратын және нәрлендіретін жаттығуды қалаймын ба? Сіз Виняса, Аштанга немесе Дживамукти сабағын алуға тырысуға болады.
- Мен бұлшық еттерді қатайта алатын жаттығуды қалаймын ба? Бикрам, Иенгар, Кундалини немесе Хатха сыныбын алып көріңіз.
- Мен денемді босаңсытқым келеді ме? Йин, Сивананда немесе Дживамукти қалпына келтіретін йога сабағына баруға тырысыңыз.
- Мен ойлау қабілетімді жетілдіргім келеді ме? Йога жаттығулары жалпы ойлау қабілетін жақсартады, бірақ дәл осы артықшылықтарды беретін Кундалини, қалпына келтіруші, Сивананда, Инь немесе Дживамукти йогасына қосылуға тырысыңыз.
- Мен өзімді қиын сезіну үшін жаттығуды қалаймын ба? Аштанга немесе дживамукти йогасын қолданып көріңіз.
Қадам 2. Дұрыс йога нұсқаушысын табыңыз
Йога нұсқаушыларын сертификаттаудың ұлттық бағдарламасы болмаса да, әр йога мектебінде нұсқаушылардың сертификаттау бағдарламасы бар. Йога жаттығуларының түріне сәйкес білікті және сертификатталған нұсқаушыларды іздеңіз. Йога бойынша жақсы нұсқаушы жақсы болуы керек және сізді жайлы сезінуі керек.
- Нұсқаушы сабақ кезінде де оқушылардың қажеттіліктерін түсінуге дайын болуы керек.
- Нұсқаушы позитивті, көпшіл және жігерлі болуы керек.
- Нұсқаушы йоганың философиясын, тәжірибесін және тарихын өте жақсы білуі керек.
- Нұсқаушы қажет немесе сұрау кезінде конструктивті кері байланыс пен нұсқаулық бере алуы керек.
3 -қадам. Өзіңізге ыңғайлы қауымдастықты немесе студияны табыңыз
Әр йога студиясы йоганың әр түрлі әдістерін ұсынады және әр түрлі энергияға ие болады. Тамақ беретін және жалпыға ортақ болуға бейім студиялар бар, ал басқалары мүшелерге өздерін жақсы білуге мүмкіндік береді.
- Басқа мүшелердің қабілеттілік деңгейіне назар аударыңыз. Сіз өз сыныбыңызда тәжірибесі бар басқа студенттердің тәлімгерлігін алғыңыз келе ме, әлде басқалармен бір деңгейде оқығанды қалайсыз ба? Жақсы студия әр түрлі деңгейдегі сабақтарды бастауыштан бастап жоғары сыныптарға дейін, тіпті жүкті әйелдерге арналған йога сабақтары мен босанғаннан кейін ашады.
- Көптеген йога студиялары сіздің алғашқы жаттығуларыңызға ақысыз қатысуға мүмкіндік береді, сондықтан осы мүмкіндікті пайдаланып, сізге ұнайтын студия мен нұсқаушыны тапқанша жақын маңдағы бірнеше жаттығуларды орындап көріңіз. Өзіңізді бір студиямен немесе нұсқаушымен шектеудің қажеті жоқ, себебі йога сабақтары неғұрлым көп болса, сіздің йога жаттығуларыңыз соғұрлым арта түседі.
Қадам 4. Жұмыс кезінде йогамен айналысыңыз
Кейбір йога студиялары қонақтар үстелінде көмектесуге, студияны тазартуға немесе киім ауыстыратын бөлмені тазалауға дайын адамдарға тегін сабақтар ұсынады. Сіздің үйдің жанындағы йога студиясы мұндай мүмкіндікті ұсынады ма деп сұрап көріңіз. Бұл сіздің ақшаңызды үнемдеудің және айналаңыздағы йога қауымдастығының мүшесі болудың тамаша тәсілі.
5 -қадам. Желіде жаттығуға тырысыңыз
Йога үйренудің ең жақсы тәсілі-кері байланыс пен мотивация беретін сабаққа қатысу, бірақ сіз әлі де ақпаратқа толы веб-сайттар арқылы жаңа йога позалары мен әдістерін үйрене аласыз. Йогаға арналған көптеген веб-сайттар бар, олар егжей-тегжейлі түсініктемелермен бірге йоганың әртүрлі әдістері туралы мыңдаған бейнелерді жүктейді.
- Интернетте жылдам іздеу сізге әр түрлі деңгейдегі позаларды тегін көрсетеді.
- Желіде сабақ беретін мұғалімнің немесе жаттықтырушының біліктілігін біліңіз. Сіз сертификатталған нұсқаушылармен сабақ іздеуіңіз керек.
- Егер сізде йога студиясында жаттығуға уақыт болмаса, кейбір сайттар кәсіби йога нұсқаушысымен веб-камерамен йога үйрететін жеке сабақтар ұсынады.
3 -ші бөлімнің 3 -і: йога жаттығуларын тереңдету
Қадам 1. Жаттығу ниетіңізді анықтаңыз
Йога жаттығуларының жақсы ниеті болуы керек. Сіз өз тәжірибеңізді бір нәрсеге немесе біреуге арнауға уақыт бөле отырып, өз тәжірибеңізден қанағаттанған боласыз.
- Алақаныңызды жайлап жайғастырыңыз, алақанның басынан бастап саусақтарыңызға дейін дұға етіп тұрғандай әсер етіңіз. Егер сіз энергия ағынын сезінгіңіз келсе, алақаныңыздың арасында бос орын қалдырыңыз.
- Егер сіз өзіңіздің ниетіңізді білмесеңіз, болған нәрсені «жіберу» сияқты қарапайым нәрсені алуға тырысыңыз.
Қадам 2. Жаттығудың ұзақтығын арттырыңыз
Егер сіз жасаған жаттығулар сізге ыңғайлы болса, жаттығулардың ұзақтығын ұзартуға тырысыңыз, әр позаны ұзағырақ ұстаңыз және асананы үзіліссіз өзгертіңіз. Мүмкін болса, жаңа, күрделі позалар жасаңыз.
Йога сабақтары әдетте 60-90 минутқа созылады, сондықтан сіз осы уақыт ішінде жаттығулар жасағыңыз келетін қимылдар мен позаларды реттей аласыз
3 -қадам. Тәжірибеңізді күшейтіңіз
Кәдімгі жаттығулар сізге ыңғайлы болғаннан кейін, жаттығудың қарқындылығын арттыруға тырысыңыз. Сіз мұны әр позаны сәл ұзағырақ ұстап, қиын позаларды үйренуге шақыру арқылы жасай аласыз.
- Төменгі позицияда шабуылдау немесе жартылай бүгілу сияқты кейбір позаларды жасауға тырысыңыз.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін ауыспалы асана жылдамдығын арттырыңыз.
- Әр позалар тобынан қиынырақ асаналарды біріктіріңіз. Мысалы, сіз денеңізді білек пен шынтақпен ұстаудың орнына штативті (сирсасана II) жасау арқылы бетпе-бет келуге тырысуға болады.
4 -қадам. Жаттығу жиілігін арттырыңыз
Йога жаттығуларын тереңдетудің ең жақсы әдістерінің бірі - жаттығу күндерін қосу. Аптасына 5-7 күн жаттығуға болады. Егер сіз йоганы күнделікті өмірдің бір бөлігіне айналдырсаңыз, йоганың оң әсері сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға пайдалы болады.
Қадам 5. Медитациядан бастаңыз
Көптеген адамдар практиканы мантра айтудан немесе медитациядан бастағанды ұнатады. Бұл әдіс сізді алаңдататын ойларды жояды, тыныс алу мен энергияға көбірек көңіл бөледі, сіздің ақылыңыз бен денеңіз туралы хабардарлықты арттырады.
- Сіз медитацияны және/немесе мануманы ең негізгі дыбыс ретінде айтуды бастауға болады.
- Егер сіз ән айтсаңыз, сіз төменгі іште мантра дірілін сезінесіз. Егер сіз бұл дүмпулерді сезбеген болсаңыз, түзу отыруға тырысыңыз.
- Сіз басқа емлені таңдай аласыз. Махантра, ол сонымен қатар ұлы Харе Кришна мантра ретінде белгілі, сізге өмірдің тыныштығы мен жан тыныштығына қол жеткізуге болады. Бұл мантраны ән айту арқылы қалағаныңызша қайталауға болады: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Ойларыңыз кез келген уақытта келсін. Сіз шоғырлануды үйрене аласыз және басқара алмайтын нәрсені тастай аласыз.
- Ақыл -ойды қайта шоғырландыру қажет болған сайын, дем алған кезде «жоқ» және дем шығарғанда «не» сөздерін қайталаңыз.
- Медитация - йоганың маңызды аспектісі, оны үнемі жасау керек. Сізде жақсы және жаман күндер болады және оны өмірлік сапарыңыздың бір бөлігі ретінде қабылдайсыз.
Қадам 6. Жаңа мақсаттар қойыңыз
Егер сіз йогамен тек бір мақсатпен айналыса бастасаңыз, мысалы, салауатты өмір сүру немесе стресстен арылу үшін тыныштық табу, өз тәжірибеңізге басқа мақсаттар қоюға тырысыңыз. Егер сіз тек өз денеңізге немесе ақыл -ойыңызға назар аударсаңыз, бір уақытта сіздің денеңізге және ақылыңызға назар аудара бастаңыз.
Сіз ән айту мен медитациямен біріктіретін жаттығулар сіздің жаттығуларға назарыңызды шыңдайды
7 -қадам. Жаттығуды жалғастырыңыз
Йога баға жетпес пайда әкелуі мүмкін және сіз оны үнемі жаттығулар арқылы жинай аласыз. Есіңізде болсын, йога - бұл жеке тәжірибе, оны бейнелерде немесе фотосуреттерде жасайтын адамдар сияқты белгілі бір позаларды дұрыс жасай аласыз ба, жоқ па, оған қатысы жоқ. Йога - бұл асанаға, ағартуға немесе сіздің мақсатыңыздың бәріне саяхат. Бұл саяхатқа ашық оймен және ашық жүрекпен барыңыз.
Ескерту
- Йогамен айналысу кезінде ешқашан ауыртпалық болмауы керек. Егер сіз белгілі бір позаны орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, оны жеңіл позамен ауыстырыңыз. Өзіңізді жаттығуға мәжбүрлемеңіз. Егер сіз белгілі бір позаны жасаған кезде әлі де ауырсыну болса, басқа позаны қолдануға тырыспаңыз.
- Позаны ауыстыру кезінде мұқият болыңыз, себебі позаны өзгерту кезінде өзіңізді тым қатты итеріп жіберсеңіз, жарақат алу өте оңай.
