Артық салмақтан арылу - бұл сау және қауіпсіз әдіс. Әдетте бұл жаттығу режиміне, диетаға және өмір салтына кішкене өзгерістер енгізуді талап етеді. Сондай -ақ, сіз өмір салтыңызға кішкене өзгерістер енгізгенде (бұл табиғи салмақ жоғалту кезінде жиі кездеседі), сіз бұл әдетті ұзақ мерзімді перспективада жалғастыра аласыз. Бұл факторлардың комбинациясы салауатты және қауіпсіз түрде табиғи түрде арықтауға көмектеседі.
Қадам
4 бөлімнің 1 -бөлігі: Дұрыс тамақтану дағдыларын қолдану
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Егер сіз диетаңызды өзгерткіңіз келсе және дұрыс тамақтанғыңыз келсе, тамақтануды алдын ала жоспарлаңыз.
- Бір аптаға таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдардың бірнеше нұсқасын жазыңыз. Есіңізде болсын, сіз тағамды дайындауға көп уақыт жұмсауыңыз керек, сондықтан сіз оны тезірек дайындай аласыз.
- Таңғы асқа сіз жарты грейпфрут пен сұлы ботқасы немесе қуырылған көкөністер мен майсыз ірімшік қосылған жұмыртқа алғыңыз келуі мүмкін.
- Түскі асқа шпинат, сәбіз, салат, қызылша, бір уыс жаңғақ, жарты авокадо және жаңғақтар (қара бұршақ немесе гарбанцо) қосылған үлкен салат алыңыз. Үстіне аздап бальзам сірке суын себіңіз.
- Кешкі асқа гриль лосось (кішкене аскөк пен лимон қосылған), қоңыр күріш порциясы мен грильдегі цуккини алуға болады.
- Егер сіз тағам жегіңіз келсе, ақуызды, жемістерді немесе көкөністерді таңдаңыз. Қатты пісірілген жұмыртқа мен алма немесе ұсақталған көкжидек пен зығыр қосылған грек йогуртын қолданып көріңіз.
Кеңес:
Көбінесе, егер сізде тамақтану жоспары болса, сізге фаст -фуд жеуге немесе пайдалы мәзір ұсынылмайтын жерлерге баруға азғана болады.
Қадам 2. Бөліктеріңізді өлшеңіз
Калорияларды санау, белгілі бір азық -түлік топтарын шектеу немесе май мен көмірсуларды шектеу - бұл әрқашан ұстануға оңай емес диета жоспары. Салмақ жоғалтудың ең оңай және табиғи әдісі - барлық тағамдарды жеу және тамақ бөліктеріне назар аудару.
- Азық -түлік бөліктерін өлшеу және бақылау кезінде сіз салмақ жоғалтуға көмектесетін калорияларды жоғалтасыз.
- Жолдан шықпау үшін азық -түлік таразысын, шыныаяқ немесе өлшеуіш қасықты сатып алыңыз. Сіз сондай -ақ ыдыс -аяқтың қанша сыйымдылығын білу үшін үйіңіздегі барлық шыныаяқтарды, табақтарды немесе ыдыстарды өлшей аласыз.
3 -қадам: теңдестірілген диетаны ұсыныңыз
Дұрыс тамақтану сізге салмақ жоғалтуға және одан арылуға көмектеседі.
- Теңдестірілген тамақтану - бұл сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін әр қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде жеуді білдіреді.
- Сіз күнделікті тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін әр тағам мен тағам тобын ұсынылған бөліктерде жеуіңіз керек. Қажетті тағам мөлшерін өлшеу сізге бұл мәселені шешуге көмектеседі.
- Әр азық -түлік тобынан тамақтанудан басқа, әр топқа әр түрлі тағамдарды қосу керек. Мысалы, әр көкөніс құрамында минералдар, пайдалы дәрумендер мен антиоксиданттар бар көптеген нұсқаларды ұсынады.
4 -қадам. Әр тағамға 85 -тен 113 граммға дейін ақуызды тұтыныңыз
Ақуыз - сіздің диетаңыздағы керемет қоректік зат. Сондай -ақ, ақуыз сізді қанықтырады, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Калория мөлшерін бақылау үшін әр тамақ кезінде 85 -тен 113 граммға дейін ақуыз бөліктерін ұстаңыз.
- Арықтауға көмектесу үшін майсыз етті таңдаңыз. Балықты, құсты, майсыз сиыр етін, жұмыртқаны, майсыз сүт өнімдерін, сондай-ақ дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарын таңдаңыз.
- Тәуліктік минимумды қамтамасыз ету үшін әр тамақ пен тағамға бір порция ақуызды қосыңыз.
Қадам 5. Көкөністер мен жемістердің кем дегенде 5 порциясын жеуге тырысыңыз
Ол калориялардың аз мөлшерінде қажет көптеген қоректік заттарды береді.
- Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен болса да, сіз өз бөліктеріңізді өлшеуіңіз керек. Жеміс порцияңызды 1 кішкене жеміс порциясын немесе 1/2 кесе туралған жемісті сақтаңыз және 1 кесе көкөністі немесе жасыл шөпті көкөністер қосылған 2 кесе салатты жеп қойыңыз.
- Күн сайын жеміс -жидектер мен көкөністерді көп мөлшерде жеу ұсынылғандықтан, әр тамақ пен тағамда бір -екі порция жеу оңай болуы мүмкін.
Қадам 6. Тұтас дәндерді таңдаңыз
Астық тобына көптеген тағамдар кіреді. 100% тұтас дәнді таңдау сіздің диетаңызға қосымша ақуызды, талшықты және басқа да маңызды қоректік заттарды береді.
- Дәндердің құрамында насыбайгүл, эндосперм және кебек болады. Дәнді дақылдардың кейбір мысалдары: бидай, қоңыр күріш, квиноа, тары және сұлы.
- Тұтас дәндердің порциясы шамамен 28 грамм немесе 1/2 кесе. Мүмкін болса, сіз жейтін дәндердің жартысын толық астық ретінде қосуыңыз керек.
- Күніне 1 -ден 3 порцияға дейін дәнді дақылдарды тұтыныңыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Қадам 7. Оны асыра алмаңыз
Калорияларды санап, тәттілерді немесе майлы тағамдарды жемеу арқылы өзіңізді жазалауды бастамаңыз. Оның орнына зиянды тағамдарды жиі жеуге болмайды.
- Артық салмақтан арылу белгілі бір тағамдарға тыйым салу немесе мүлде олардан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Өзіңізге ұнайтын тағамдарды мөлшермен жеп қойыңыз. Сіз оны аптасына бір немесе екі рет немесе айына бірнеше рет жеуге болады.
- Егер сіз қант пен майлы тағамдарды жесеңіз (мысалы, кешкі асқа немесе фастфудта тамақтанатын болсаңыз), келесі күндері майлы және қантсыз тағамдарды жеп немесе көп жұмыс жасаңыз. жаттығу залында.
Қадам 8. Су ішіңіз
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ағзадағы сұйықтықтың жеткілікті мөлшері өте пайдалы. Сонымен қатар, денеде жеткілікті сұйықтық сау денені қолдауға көмектеседі.
- Тәулігіне 8 -ден 13 стақанға дейін судың мөлшерін ішу салмақ жоғалтуды қолдайды және сізді қуаттандырады.
- Мүмкіндігінше құрамында кофеин мен қант жоқ сусындарды таңдаңыз. Байқап көріңіз: қарапайым су, хош иісті су және кофеинсіз кофе немесе шай.
- Тәтті сусындардан (мысалы, спорттық сусындар немесе сода), құрамында кофеин көп болатын сусындардан (мысалы, энергетикалық сусындар немесе алкогольдік сусындар) және жеміс шырындарынан аулақ болыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Арықтаудың дұрыс әдеттерін қолдану
Қадам 1. Өзгерістерді баяу енгізіңіз
Барлығын бірден өзгерту жүйенің шамадан тыс жүктелуіне әкелуі мүмкін және сіз енгізгіңіз келетін өзгерістерді ұстануды қиындатады. Егер сіз табиғи түрде салмақ жоғалтқыңыз келсе және оны сақтап қалғыңыз келсе, сіз өмір салтын түбегейлі өзгертуіңіз керек.
- Кішкене өзгерістер енгізуден бастаңыз. Жаттығу режиміне 15 минут қосыңыз немесе пісіру үшін майды зәйтүн майымен алмастырыңыз.
- Тағамға деген көзқарасты өзгертуді бастаңыз, сондықтан сіз оны ыңғайлы жұмыс ретінде қабылдамайсыз (мысалы, сіз қайғылы, скучно, ашулы кезде көп жейсіз және т.б.). Тамақ - бұл отын ретінде пайдалану үшін сіздің денеңізге енгізу керек нәрсе деп ойлаңыз, сондықтан сіз ең жақсы отынды таңдауыңыз керек, бұл пайдалы тағамдарды білдіреді.
2 -қадам. Қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз
Сіз салмақ жоғалтуды шешкен соң, олармен жұмыс жасау үшін нақты және қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз.
- Мақсат қою сізге әрекет етуге көмектеседі және әрекет ету арқылы сіз салмақ жоғалтасыз.
- Егер сіз табиғи әдістерді қолдансаңыз, әдетте аптасына шамамен 0,45 кг -нан 0,9 кг -ға дейін арықтауға болады.
- Уақыт өте келе сіздің жетістіктеріңізді көру үшін мақсаттарыңызды қадағалаңыз.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі және жалпы денсаулықты жақсартады.
- Кардио жаттығуларын шамамен 150 минутқа орындау ұсынылады, сонымен қатар 2 күн ішінде күш жаттығуларын жасау ұсынылады.
- Сонымен қатар негізгі немесе күнделікті әрекеттеріңізді көбейтіңіз. Егер сіз жай ғана дүкенге бару немесе 15 минуттық серуендеу сияқты қалыпты істермен айналыссаңыз да, олардың барлығы сіздің салмақ жоғалтуыңыз бен денсаулығыңызға пайдалы болуы мүмкін.
- Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады, себебі ол эндорфинді шығарады, ол сізді бақытты, сау және өзіңізге деген сенімділікті арттырады, бұл сіздің аппетитіңізді басқаруға көмектеседі.
- Өзіңізге ұнайтын спорт түрін табыңыз, сонда сіз мұны істеуге ынталандырасыз, оны толып кетпейсіз. Йога жасаңыз, би сабақтарын алыңыз немесе қаланың әдемі бөлігінде жүгіріңіз. Жаттығуды жаза ретінде қабылдамаңыз, сіз өз денеңізге және денсаулығыңызға пайдалы нәрсе жасаймын деп ойлаңыз.
- Тәжірибелік дос табыңыз. Біреумен жаттығу жасау көңілді болады және сізге жолдан шықпауды жеңілдетеді, осылайша сіз өзіңізді бақылап, сөйлесетін адамды ала аласыз.
4 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Ұйқының болмауы сіздің жалпы физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін және салмақ жоғалту мен оны ұстауды қиындатады.
- Сонымен қатар, ұйқысы жоқ адамдар келесі күні аштық сезімін тудыратын грелин гормонын шығарады.
- Егер сіз ересек болсаңыз, әр түнде шамамен 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз (егер сіз жасөспірім болсаңыз, онда сіз аз ұйықтауыңыз керек).
- Барлық электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде 30 минут бұрын өшіріңіз. Бұл компьютер, ұялы телефон, iPod және т.б. Бұл құрылғылардан шығатын жарық циркадтық жүйені бұзады, сіздің биологиялық сағатыңызды баяулатады және дұрыс ұйықтауды қиындатады.
4 -тің 3 -бөлігі: Арықтау кезінде жиі кездесетін қателіктерден аулақ болу
Қадам 1. Сәнді диеталардан аулақ болыңыз (белгілі бір қоректік заттарды жою арқылы қатаң диеталар)
Нарықта тез арада арықтауға болатын жүздеген диеталар мен салмақ жоғалту әдістері бар. Бұл қауіпті, зиянды және ұзақ мерзімді перспективада өмір сүру қиын болуы мүмкін.
- Салмақты жоғалту, әрине, денсаулықты жақсартады және сіз ұзақ уақыт бойы салмағыңызды сақтап қалуыңыз мүмкін.
- Есіңізде болсын, диетаны аяқтағаннан кейін белгілі бір салмақ жоғалтуға және сол салмақты сақтауға мүмкіндік беретін сиқырлы диета жоқ. Шын мәнінде, салауатты түрде салмақ жоғалту үшін еңбекқорлық пен өмір салтын өзгерту қажет.
- Бұл белгілі бір салмақ жоғалту бағдарламаларынан алынатын оң нәрселер жоқ дегенді білдірмейді. Көптеген бағдарламалар жаттығулар мен дұрыс тамақтануға бағытталған, бірақ көптеген бағдарламалар өмір салтын нақты, тұрақты өзгертуге арналмаған.
Қадам 2. Диеталық тағамдардан бас тартыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, егер сізде тамақтануға деген ұмтылыс болса, тағамдардың майсыз, қантсыз немесе «диеталық» нұсқалары сізді көбірек жеуге итермелеуі мүмкін.
- Көптеген диеталық тағамдар калория мөлшерін төмендетпейді. Сонымен қатар, егер сіз тағамнан майды немесе қантты алып тастасаңыз, өндіруші сол ингредиенттерді өңделген ингредиенттермен алмастырады.
- Өзіңіздің порцияңыздың мөлшерін бақылауда тәртіпті сақтаңыз және аз мөлшерде тамақтаныңыз. Сонымен, қантсыз және майсыз балмұздақ жеудің орнына, 1/2 кесе жоғары сапалы балмұздақ жегеніңіз жақсы. Соңында сіз өзіңізді қанағаттанған сезінесіз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Тамақтану кезінде алаңдаушылықты сезінетін адамдар (мысалы, теледидар көргенде, интернетте немесе кітап оқығанда) тамақтанатын нәрсеге мұқият қарайтын адамдарға қарағанда өздерін толық сезінбейді. Азық -түлікті ұқыпты жеу сізге көңіл бөлуге көмектеседі және аз тамақтануға бейім болады.
- Тамақты жақсылап шайнап, аузыңызға тағы тістемес бұрын жұтып қойғаныңызға көз жеткізіңіз. Баяу және тыныш тамақтаныңыз.
- Аузыңызға салатын тамақты қараңыз: температура қандай? Текстура? Тағам тұзды ма? Тәтті? Немесе ащы?
- Егер сіз қанағаттансаңыз (толық емес), тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз жейтін тамақтың бөлігін өлшеп, бақылап отырсаңыз, бұл пайдалы нұсқаулық бола алады, сондықтан сіз тамақтануды қашан тоқтату керектігін білесіз.
4/4 бөлігі: Медициналық көмекке жүгіну
Қадам 1. Жаңа диетаны немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Өмір салтыңызды тез өзгертпеңіз, себебі бұл сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Әсіресе спорттық бағдарлама. Өзіңізді тым жылдам итеру жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің дәрігер салмақ жоғалту бағдарламасын бастауға дайын екеніңізге көз жеткізу үшін сізді физикалық тексере алады.
Дәрігер сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі
Қадам 2. Егер сіз өмір салтын өзгерткеннен кейін салмақ жоғалтпасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз
Дәрігер сізге себептерді анықтауға, сондай -ақ салауатты түрде қанша салмақ жоғалтуға болатынын анықтауға көмектеседі. Дәрігер сізге салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін немесе басқа нәрсені өзгерту қажет болған кез келген медициналық жағдайды біле алады.
Кейбір жағдайларда сіздің дәрігер салмақ жоғалтуда қиындықтар туындағанын білу үшін терапевтпен немесе кеңесшімен кеңесуді ұсынуы мүмкін
Қадам 3. Дәрігерден сіздің дәрі -дәрмектеріңіздің біреуі салмақ қосуға себеп болатынын сұраңыз
Өкінішке орай, салмақты жоғарылатудың жанама әсері бар кейбір дәрі -дәрмектер бар. Дәрігер сізге препараттың пайдасы мен зияны туралы түсінуге көмектеседі. Осыдан кейін дәрігер сізге препаратты қабылдау кезінде артық салмақтан арылудың жолдарын айта алады. Сонымен қатар, дәрігер алмастыратын дәрі іздей алады.
Ескерту:
Дәрігердің рұқсатынсыз препаратты қолдануды тоқтатпаңыз.
4 -қадам. Дәрігермен жеке диета мен жаттығу бағдарламасын құру үшін жұмыс жасаңыз
Сізге сәйкес бағдарламаны табу қиын болуы мүмкін, бірақ сізге көмектесетін дәрігерлер бар. Дәрігер сізге қолайлы стратегияларды ұсына алады және сізге қауіпсіз жаттығулар нұсқалары бойынша кеңес береді.
Сіздің дәрігеріңіз диетологқа жүгінуі мүмкін, ол сізге арнайы диета бағдарламасын жасай алады. Диетолог сіздің мақсаттарыңызды, тамақтану кестесін және сізге ұнайтын тағам түрлерін қарастырады. Осылайша сіз бағдарламаны көбірек ұнатасыз
Қадам 5. Дәрігер тағайындаған жағдайда салмақ жоғалтуға көмектесетін дәрі қабылдауды қарастырыңыз
Егер сіздің салмағыңыз денсаулығыңызға нұқсан келтірсе, дәрігер сізге көмектесу үшін дәрі -дәрмектерді қабылдауды ұсынуы мүмкін. Сізде емделуді қажет ететін гипотиреоз немесе поликистозды аналық без синдромы (PCOS) сияқты салмақ жоғалтудың алдын алатын медициналық жағдай болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектің пайдасы мен зияны туралы түсінуге көмектеседі.
Кеңестер
- Сіздің диетаңызға, өмір салтыңызға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сізге салмақ жоғалту қауіпсіз және сізге сәйкес келетінін айтады.
- Сіз әрқашан позитивті ойлауыңыз керек және табиғи түрде салмақ жоғалтуда табысқа жетуге міндеттеме алуыңыз керек. Сіз қол жеткізген салмақты ұстап тұру үшін өмір салтыңызды өзгертуге тура келеді.
- Шыдамдылық - салмақ жоғалту мақсаттарына жетудің кілті.
