Штанга салмағын дұрыс таңдау маңызды процесс, оны елемеуге болмайды. Әр түрлі жаттығулар, шеберлік деңгейлері мен физикалық қабілеттер әр түрлі штангаларды қажет етеді. Есіңізде болсын, жеңіл штангадан бастаңыз және салмақты біртіндеп арттырыңыз. Штангадан тым ауыр басталу бұлшықеттің созылуына немесе жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Күшті бағалау
Қадам 1. Салмақ жаттығуларының мақсаттарын анықтаңыз
Сіз бір бұлшықет тобын дамытуға тырысасыз ба? Төзімділікті арттыру керек пе? Жақсы бұйралар жасайсыз ба? Мақсаттарды қою штанга таңдау процесіне көмектеседі. Ауыр штанга бұлшық еттерінің құрылысына өте ыңғайлы, ал жеңіл штангалар бұлшықеттерді тұрақтандыруға өте ыңғайлы, сондықтан олар сіңірлер мен буындарды қолдай алады. Жалпы алғанда, бұлшықет тобы неғұрлым үлкен болса, штанганы соғұрлым жоғары көтеруге болады. Бицепс, трицепс және дельта үшін жеңіл және орташа салмақты штанганы қолданыңыз, ал кеудеге, аяққа және арқаға жұмыс жасау үшін орташа және ауыр штанганы қолданыңыз.
Артық жаттығуларға дейін және жаттығулар кезінде мақсаттарыңызды жазыңыз. Осылайша, сіз мақсатты орындағаннан кейін жоспарды өзгерте немесе өзгерте аласыз. Мысалы, сіз жаза аласыз: «Мен 5 кг ішінде 15 кг штангамен бицепс бұйралауын жасай аламын»
2 -қадам. Штанганың салмағын тәжірибеңізге және біліктілік деңгейіңізге сәйкес таңдаңыз
Әр түрлі жаттығулар штанганың әр түрлі салмағын қажет етеді. Мысалы, негізгі бұйра жасау үшін сіз 6,5 кг штанганы қолдана аласыз. Алайда, егер сіз штангамен скамейкамен айналысатын болсаңыз, онда сіз 9-11 кг штанганы таңдауға болады. Дәл осылай, егер сіз жаңа жаттығуды бастасаңыз, жеңіл штангадан бастаңыз және салмақты көтермес бұрын дұрыс форманы қалыптастыруға назар аударыңыз.
- Штангалардың тек бір жиынтығына қанағаттанбаңыз. Сіз жасағыңыз келетін әр түрлі жаттығулардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әр түрлі салмақтағы штанга таңдауының бар екеніне көз жеткізіңіз. Жаңадан бастаушылардың жаттығулардың әр түріне сәйкес келетін штангалардың 3 жиынтығы болуы керек, атап айтқанда жеңіл, орташа және ауыр салмақ.
- Дұрыс пішін мен техниканы үйрену үшін жеңіл штангамен жаңа жаттығуды бастаңыз. 2-4 апта тұрақты жаттығудан кейін сіз жаттығу үшін ауыр штангаға ауысуға дайын болуыңыз мүмкін.
Қадам 3. Жеке жаттықтырушымен тренинг ұйымдастырыңыз немесе оқу бағдарламасына қосылыңыз
Тәжірибелі маманнан сіздің күшіңізді бағалауды және штангаға сәйкес салмақ туралы кеңес беруін сұраңыз. Көптеген тренажер залдары мен жаттығу бағдарламалары сізге кәсіби бағыт береді және белгілі бір жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін көрсетеді. Ұялудың қажеті жоқ. Жаттықтырушыға штангаға жаңадан келген адам екеніңізді айтыңыз және сіз үшін ең қолайлы штанга туралы олардың пікірін тыңдағыңыз келеді.
Қадам 4. Жынысына сәйкес штанганы таңдаңыз
Әдетте ерлерде (әрқашан бола бермесе де) жоғарғы денесі әйелдерге қарағанда мықты болады және әдетте кеуде мен арқа жаттығуларына арналған 4,5-9 келі штангамен бастауға болады. Әйелдер жоғары қарсылыққа бейім, сондықтан 2-4,5 кг штангадан басталып, көп репрессияға назар аудара алады. Штанганың салмағын біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіз күшке ие боласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаңа штанганы жақсы пайдаланыңыз
Қадам 1. Штанга салмағын беріктік деңгейіне қарай таңдаңыз
Әр жаттығудың дұрыс формасын меңгермейінше жаттығу үшін өте жеңіл штанганы қолданыңыз. Алдымен жеңіл штангамен баяу бастаңыз, содан кейін күшіңіз өскен сайын штанганың салмағын біртіндеп 0,5-1 кг арттырыңыз.
- Мысалы, сіз 2 кг штангадан бастай аласыз, көп ұзамай сіз бұл салмақ сізге қиындық тудырмайтынын көресіз. Біртіндеп штанганың салмағын арттырыңыз. Егер 2 келі штанга жеткіліксіз болса, 4,5 келілік штангаға ауыспас бұрын 3 немесе 3,5 келі штанганы қолданып көріңіз.
- Әр жаттығудың қанша қайталауын, жаттығу үшін таңдаған салмағыңызды және өзіңізді қалай сезінгеніңізді жазып алу үшін күнделік жүргізіңіз; ол тым жеңіл бе, тым ауыр ма, әлде дұрыс па?
- Әрқашан өзіңізге сәйкес штанганы таңдаңыз. Ең қолайлы штанганы таңдау үшін денеңізді тыңдаңыз. Өзіңіздің жасыңыз бен жынысыңыздағы адамдардың салмағына қарай штанганы таңдамаңыз. Ауыр атлетикадан бақ сынайтын жалғыз адам - сіз.
Қадам 2. Штанганың салмағын жоғарылатудың жақсы уақыты екенін біліңіз
Жаттығу үшін қажетті салмақты тапқаннан кейін, өсіп келе жатқан бұлшықеттердің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін бір уақытта 0,5-1 кг салмақ көтеруді бастауға болады. Егер сіз жаттығуды 15 рет қайталағаннан кейін бұлшықеттің орташа немесе қарқынды кернеуін сезінбесеңіз, онда штанганың салмағын жоғарылату немесе ауыр штанга сатып алу немесе жаттығуды өзгерту керек.
- Сіз қанша жиынтық пен қайталауды үздіксіз жасай алатындығыңызды мұқият бақылаңыз. Егер сіз қойған мақсаттан гөрі қайталауды көбірек жасай алатын болсаңыз, қолданатын салмақты 0,5-1 кг-ға арттырыңыз.
- Бір бұлшықет тобына бағытталған әртүрлі жаттығуларды біріктіру бұлшықеттердің қозғалуын өзгерте алады. Егер сіз бір жаттығумен шиеленісті сезінбесеңіз, күшіңізді жетілдіру үшін басқа жаттығуды қолданып көріңіз.
Қадам 3. Тым ауыр салмақты қашан көтеріп жатқаныңызды біліңіз
Әдетте, бұл қиындық тудырмауы керек, себебі салмақты көтеруші ретінде сіз ең жеңіл штангадан бастағыңыз келеді және салмағыңызды көтеруге тырысасыз. Ешқашан ауыр салмақтан бастамаңыз және ол тиісті салмаққа жеткенше төмен қарай жүріңіз.
- Штанганың белгілі бір салмағынан бастағанда, таңдалған жаттығуды 7 реттен артық орындауға тырысыңыз, егер сіз оны жасай алмасаңыз, бұл штанга тым ауыр екенін білдіреді. Тым ауыр штанганы қойыңыз және қол жетімді нәрсеге байланысты шамамен 0,5-1,5 кг жеңілірек таңдаңыз. Жаттығу үшін ең қолайлы салмақты алу үшін штанганың салмағын біртіндеп реттеңіз.
- Штанганы тым ауыр таңдау сізді нашар пішінге әкелуі мүмкін, ал одан да ауыр салдары - жарақат.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Штангаларды қолдануға жаттығу
1 -қадам. Сквать жасауды үйреніңіз
Штангамен скамейкалар жамбас немесе иық деңгейінде көтерілген штанганы ұстап тұрып орындалады. Штанганы алақаныңызбен иығыңызға қаратып ұстаңыз. Аяққа сүйеніп, отырғандай төмен түсу кезінде штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді 90 градус бұрыш жасамайынша бүгіңіз, содан кейін тұрып қалыпқа оралыңыз.
Қауіпсіздік мақсатында тізеңізді тобықпен тік сызықта ұстаңыз. Тізе позициясы саусақтардың ұшынан асып кетпейінше, оны алға қарай итеруге болмайды
2 -қадам. Глуте көпірдің кеудесін басу жаттығуын жасаңыз
Кеудеге арналған пресстер кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Аяғыңызды еденге мықтап қойып, тізеңізді бүгіп, өкшеңізді бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Содан кейін, арқаңызды түзетіңіз және иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықты сақтаңыз. Штанганы ұстап тұрып, қолдарыңызды иықтарыңыздан тік тұрғанша алға созыңыз. Шынтақ 90 градус бұрыш жасайтындай етіп бір қолыңызды төмен түсіріңіз, бірақ білектің тік тұрғанына көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды шкафтың есігін ашқандай өзіңізге қарай төмендету керек. Қолыңыз бен қолыңызды бастапқы қалыпқа созыңыз және сол қозғалысты екінші қолыңызбен жасаңыз.
Қадам 3. Штанга көмегімен трицепс кеңейтімін қолданып көріңіз
Тегіс немесе шаршы орындыққа отырыңыз. Штанганы бастың артында тік күйде бірнеше дюйм қашықтықта ұстаңыз. Бұл позицияға жету үшін саусақтарыңыз бастың артында орналасқанын елестетіп көріңіз және сол сілтемелерді шешіп, оларды жұдырыққа айналдыра бастаңыз. Локтяларыңызды бүгу кезінде штанганы басыңыздан жоғары көтеріңіз, қолдарыңыз бастың үстінде толық созылғанша. Арқаңызды тік ұстаңыз, басыңызды әрқашан алға қаратып қойыңыз.
4 -қадам. Штанганы қолдана отырып, қатарға бүгілген жаттығуларды орындап көріңіз
Штанганы қолыңызда ұстаңыз және аяғыңызды иықтың енінде алшақ тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, содан кейін жамбасыңыздан бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздан тіке созып, шынтағыңыз омыртқаға сәйкес келгенше баяу көтеріңіз. Салмақты бастапқы орнына баяу төмендетіңіз, содан кейін бұл қозғалысты қалағаныңызша қайталаңыз.
