Темекі шегуден «Суық Түркия» әдісімен немесе темекі шегуден бас тарту әдісінен бас тарту - үлкен жауапкершілік пен табандылықты қажет ететін қиындық. Егер сіз темекі шегуді біржола тастағыңыз келсе, онда сіз ақыл -ойыңызбен мықты болуыңыз керек, бос емес және белсенді болуыңыз керек, егер темекі шегудің қайталануы қайталанса, оған дұрыс әрекет етуіңіз керек. Егер сіз суық күркетауық әдісімен темекіні тастауды білгіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: психикалық қиын
Қадам 1. Суық күркетауық әдісімен темекіні тастаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін түсіну
Суық күркетауықтан бас тарту - бұл есірткі немесе никотин алмастыру терапиясының көмегінсіз темекі шегуден толық бас тартуды шешуді білдіреді. Бұл бизнес табандылық пен тәуелсіздікті қажет етеді. Адамдардың тек 3-10% ғана табысқа жетеді, себебі бұл әдіс олардың өміріне түбегейлі өзгерістер әкеледі. Суық күркетауықпен темекіні тастамас бұрын, сіз бұл әдістің артықшылықтары мен кемшіліктерін түсінуіңіз керек.
-
Пайда:
- Егер сізде темекі шегуден туындаған денсаулыққа байланысты проблемалар туындаса, оны тастау қажет болса, суық күркетауық сіздің денсаулығыңызды жақсартуға немесе оның нашарлауына жол бермеуге көмектеседі. Егер сізде денсаулығыңызда елеулі проблемалар болса, сіз бұған ынталы боласыз.
- Сіз көп зардап шегуіңіз мүмкін, бірақ қысқа уақытқа ғана. Сіздің денеңізді никотиннен біртіндеп арылту үшін бірнеше ай немесе тіпті бір жыл никотинді дәрі -дәрмектер мен терапияға жұмсаудың орнына, бұл әдіс, егер ол жұмыс істесе, тәуелділіктен тез арылуға мүмкіндік береді.
-
Жоғалту:
- Сізде депрессия, ұйқысыздық, ашуланшақтық және мазасыздық сияқты тәуелділіктің қарқынды және жағымсыз белгілері болуы мүмкін.
- Суық күркетауықпен басқа әдістердің комбинациясын қолданғаннан гөрі табысқа жету ықтималдығы аз.
2 -қадам. Жоспар құрыңыз
Құрылымды жоспарды құру сізге сенімді болуға көмектеседі және сізді осы үдеріске берік етеді. Шығуды бастау үшін күнтізбеден бір күнді таңдап, темекі тартпай өткен әр күнді белгілеу қажет. Аптаның немесе айдың бір күнін таңдаңыз, егер сіз өзіңізді босаңсытатын болсаңыз, стресстен арылсаңыз және темекі алғыңыз келсе.
- Триггерді анықтаңыз. Темекі шегуге талпындыратын триггерлерді жазыңыз, мысалы, алкоголь ішу, кештерге бару, тіпті джаз тыңдау. Одан қалай аулақ болуға болатынын шешіңіз.
- Неліктен бас тартқыңыз келетінін әрқашан өзіңізге есіңізде сақтаңыз. Жоспарды бастағаннан кейін, өзіңізге денсаулығыңыз үшін, отбасыңыз үшін және достарыңыз үшін жұмыстан кеткіңіз келетінін үнемі айтыңыз. Сіз сондай -ақ өзіңізге мотивациялық жазбаны жазып, әмияныңызда сақтай аласыз.
- Есіңізде болсын, алғашқы күндер ең қиын. Мұны жоспарлаушыда көрсетіңіз. Суық күркетауықтан шығудың алғашқы күндерінде немесе апталарында қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Күнделік жүргізіңіз, онда сіз темекіні тастау процесінде өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазасыз. Күніне кем дегенде бір рет журнал жүргізуді жоспарлаңыз, сонда сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыздың қарым -қатынасы көбірек болады.
3 -қадам. Стрессті басқару
Егер сіз стрессті басқара алсаңыз, темекі шегуге деген құлшыныс төмендейді. Сіз темекі шегуді стресстен құтылу әдісі ретінде қабылдай аласыз, сондықтан сіз қайтадан темекі шегуге азғырылмау үшін стресстің басқа жолдарын іздеуіңіз керек. Міне, стресті басқарудың күшті әдістері, сондықтан ақыл сіздің шығуға әрекетіңізді түсінеді:
- Ойлан. Сіздің өміріңізде сізді мазалайтын факторларды жазыңыз және оларды қалай азайту керектігін біліңіз. Егер сіз темекіні тастауды бастамас бұрын стресстің көзін жоюға немесе азайта алсаңыз, процесс әлдеқайда жеңіл болады.
- Тыныштандыратын әрекет жасаңыз. Ұйықтар алдында медитация, йога, серуендеу немесе босаңсытатын музыка тыңдап көріңіз.
- Демалыс көп. Егер сіз күн сайын ұйықтап, бір уақытта оянып, денеңізге жеткілікті демалыс берсеңіз, сіз стресстік жағдайларды жеңе алатындығыңызды сезінесіз.
- Досыңызға өз сезіміңізді ашыңыз. Сіз темекіні тастау туралы шешім қабылдаған кезде өзіңізді жеңіл сезінбейтін болсаңыз, өзіңізді жеңіл сезінесіз.
3 -ші әдіс 2: Бос және белсенді өмір сүру
Қадам 1. Денені белсенді ұстаңыз
Егер сіз темекіні тастағыңыз келсе, темекі шегуге деген ұмтылыс туралы ойлануға уақыт аз болу үшін сіз әрқашан белсенді болуыңыз керек. Белсенді болу сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар темекі шегуді басқа әдеттермен алмастырады. Не істеу керек:
- Аузыңызды бос ұстаңыз. Көп су, шай, шырын немесе сізді алаңдататын нәрселерді ішіңіз. Қажет болса, сағызды немесе жалбызды шайнаңыз.
- Қолдарыңызды бос ұстаңыз. Сіз темекіге қол тигізбеу үшін стрессті допты қысуға, сурет салуға, телефонмен ойнауға немесе қолыңызды бос ұстаудың басқа әдістерін таба аласыз.
- Жаттығу. Тұрақты жаттығулар жасауға дағдылану. Күніне 30 минут жаттығу дене мен ойды сергітеді.
- Серуендеу. Бұл темекі шегуге деген ұмтылыс болған кезде өте жақсы.
Қадам 2. Әлеуметтік белсенді болыңыз
Темекіні тастауды шешкенде, бөлмеде жалғыз қалмағаныңыз жөн, өйткені сізге өзіңізді ұстау қиын болады. Мұны достарыңызбен немесе отбасыңызбен уақыт өткізуге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз, сонда сіз темекі шегуден бас тартпай, бақытты боласыз.
- Көптеген адамдар шақырту алды. Мұны әр түрлі іс -шараларға қатысу мүмкіндігі ретінде қарастырыңыз, тіпті егер сіз бұрын мұндай шаралардан аулақ болсаңыз да.
- Достарыңызды кофеге шақырыңыз, серуендеңіз немесе демалыңыз. Таныстарыңызбен немесе достарыңызбен көбірек сөйлесіңіз, сонда достық жақындай түседі. Оларды темекі тұтатуға итермелемейтін әрекеттерге шақыруға тырысыңыз.
- Достарыңызбен немесе отбасыңызбен қыдырғанда темекіні тастағыңыз келетінін айтыңыз. Осылайша сіз қолдауға ие боласыз және жалғыз сезінбейтін боласыз.
- Көңілді әрекеттер жасаңыз. Достарыңызды йогаға, би билеуге, серуендеуге немесе жағажайда жүзуге шақырыңыз.
- Еске алу кезінде азғырулардан аулақ болуды ұмытпаңыз. Барлығы темекі шегетін кештерге бармаңыз немесе темекі шегетін достарыңызбен уақыт өткізбеңіз, себебі бұл сізді азғырады. Мүмкін болса, әлеуметтік белсенді болудың жаңа жолдарын табыңыз.
Қадам 3. Азғырудан аулақ болыңыз
Бұл міндетті. Сіз темекі шегуге не итермелейтінін білсеңіз, қайталанатын жағдайлардан немесе олар туралы ойлануға мәжбүр ететін жағдайлардан аулақ болыңыз. Міне, келесі әдістерді қолдануға болады:
- Мүмкіндігінше темекі шегетін адамдармен уақыт өткізбеуге тырысыңыз. Егер сіздің ең жақын достарыңыздың бірі темекі шегетін болса, онымен мақсаттарыңыз туралы сөйлесіңіз және ол темекі шегетін кезде онымен аз уақыт өткізуге тырысыңыз.
- Әдетте темекі алатын жерлерден аулақ болыңыз. Егер сіз кәдімгі дүкенге барсаңыз және әрқашан бір қорап темекі сатып алуды қаласаңыз, жолыңызды өзгертіңіз және жаңа дүкен табыңыз.
- Темекі шегуге бейім жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер сіз сауда орталығында, белгілі бір мейрамханаларда немесе клубтарда қыдырып жүргенде жиі темекі шегетін болсаңыз, ол жерлерге қайта бармауға тырысыңыз.
Қадам 4. Жаңа хобби немесе қызығушылықты табыңыз
Темекі шегуді өзгертуге жаңа «тәуелділікті» табу сіздің энергияңызды қайта бағыттауға көмектеседі, және сіз темекі тартпайтын күндерден өтудің орнына жаңа тәртіпке қызығасыз. Міне, сізге ұнайтын бірнеше үлкен хобби мен қызығушылық:
- Қолыңызбен бірдеңе жасаңыз. Қысқа әңгіме немесе өлең жазуға тырысыңыз, өнер сабақтарын немесе қыш құмарлық курсын алыңыз.
- Жүгіріп көріңіз. Егер сіз 5 км немесе 10 км жүгіруді мақсат етіп қойсаңыз, сіз осы жаңа жаттығуға шоғырланған боласыз, темекіге тоқталуға уақыт болмайды.
- Шытырман болыңыз. Жаяу немесе таулы велосипедпен жүруге тырысыңыз. Ыңғайлылық аймағынан тыс жерде бірдеңе істеу сіздің ойыңызды темекі шегуден сақтайды.
- Тамаққа деген жаңа сүйіспеншілікті тәрбиелеу. Сіз темекі шегуді тамақпен алмастыруыңыз керек емес, уақытты тамақты бағалап, тамақ дайындауды үйренуге арнауыңыз керек. Енді сіз темекі шекпейтін болсаңыз, бәрі жақсы болатынын түсініңіз.
3 -ші әдіс 3: Қайталанған жағдайда дұрыс әрекет етіңіз
Қадам 1. Рецидивтен кейін рефлексия
Егер сіз темекі шегуге құмар болсаңыз, мейлі ол тойда темекі шегу болсын, мейлі қиын күнде қорапты аяқтау болсын, отыруға уақыт келді және өзіңізден неге бұлай болды деп сұраңыз. Себептерді түсіну рецидивтің алдын алудың кілті болып табылады. Міне, сіз өзіңізге қоюыңыз керек сұрақтар:
- Сіз күйзеліске байланысты қайталанасыз ба? Олай болса, стрессті азайту немесе стрессті тудыратын кейбір жағдайларды болдырмаудың жолдарын ойластырған жөн. Мысалы, егер сіз жұмыстағы стресстен темекі шегетін болсаңыз, онымен күресудің жолдарын табыңыз, мысалы, балмұздақ жеу немесе жұмыстан кейін кино көру.
- Сіз темекі шегуге мәжбүр ететін жағдайға тап болғаныңыз үшін қайталандыңыз ба? Егер сіз досыңыздың кешінде темекі шегетіндіктен темекі шегетін болсаңыз, онда ол өткізетін кештен уақытша аулақ болыңыз немесе сағыз, десерт немесе темекі тартпауға келісіңіз.
- Рецидивке дейін өзіңізді қалай сезіндіңіз? Бұл сезімдерді тану болашақта олармен күресуге көмектеседі.
Қадам 2. Әрекеттеріңізді жалғастырыңыз
Бұл маңызды сәт. Егер сіз бір темекі шегетін болсаңыз немесе бір күн бойы қайталансаңыз, сәтсіздікке ұшырадым деп ойламаңыз, содан кейін бас тартыңыз. Темекі шегуге қайта оралу үшін бұл бір реттік қайталануды сылтау ретінде пайдаланбаңыз. Егер сіз әлсіздікті бір рет көрсетсеңіз, сіздің әлсіз екеніңізді және жұмыстан шығуға мүмкіндігіңіз жоқ дегенді білдірмейді.
- Не істеп жатқаныңызды жалғастырыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы тырысып жүрсеңіз, онда сіздің денеңіз бір рет қайталанса да, бұрынғыдай тәуелділікті сезінбейді.
- Қайталанғаннан кейін сергектікті арттырыңыз. Қайталанғаннан кейін бір апта бойы өзіңізді бос және белсенді ұстауға, азғырулардан аулақ болуға және стрессті басқаруға тырысыңыз.
3 -қадам. Жаңа әдісті қолдануға болатын уақытты біліңіз
Суық күркетауық әдісімен темекіні тастаған адамдардың тек 3-10% ғана. Өйткені бұл өте ауыр. Егер сіз суық күркетауық әдісін бірнеше ай немесе тіпті жылдар бойы қолдансаңыз, бірақ рецидивті жалғастырсаңыз немесе тіпті темекі шегуге қайта оралсаңыз, онда суық күркетауық сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Міне, сіз көруге болатын басқа әдіс:
- Мінез -құлық терапиясы. Мінез -құлық терапевті сізге триггерлерді табуға, қолдау көрсетуге және темекіні тастауды шешуге көмектеседі.
- Никотин алмастырушы терапия. Патч, кәмпит, сағыз және спрей түріндегі никотин алмастырғыштары - денеге никотинді темекісіз берудің кейбір әдістері. Бұл күрт кетуден гөрі, денеңізді никотиннен біртіндеп шығарудың жақсы әдісі.
- Есірткілер. Темекі шегуден бас тартуға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындау үшін дәрігерге барыңыз.
- Біріктірілген ем. Мінез -құлық терапиясы, никотин алмастыратын терапия немесе дәрі -дәрмектер, сондай -ақ достарыңыз бен туыстарыңыздың тиісті көмегі темекіні тастауды қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі болуы мүмкін.
Кеңестер
- Күнбағыс дәндері құмарлықты жеңілдетеді, ол сіз үшін қиын. Күнбағыс дәнінің сөмкесін өзіңізге ұнайтын дәммен алыңыз немесе басқа дәмді көріңіз және сіз темекі шегуді қалаған кезде жеп қойыңыз. Бұл шынымен де жұмыс істейді.
- Үйді және барлық темекі шегетін жерлерді жаңартыңыз және тазалаңыз. Күл салғыштар мен темекі шегуге арналған барлық құралдарды алып тастаңыз.
- Сіз темекіге құмарлықты басқа жаққа бұру үшін күнбағыс дәндерін қолданып көруге болады. Темекі шегуге деген құштарлығыңыз болған кезде өзіңіздің сүйікті дәміңізді жеп қойыңыз немесе басқа дәмді көріңіз. Бұл әдіс шынымен де жұмыс істейді.
- Темекі шекпеудің 5 себебін жазыңыз және оларды ұялы телефонның/стационарлық телефонның артына орналастырыңыз.
- Достар - осындай маңызды мәселелерді шешуде ең пайдалы көмекші.
- Темекі шегетін достармен араласудан аулақ болыңыз.
- Егер сіз күркетауық суық әдісімен тоқтай алмасаңыз, қысқартуға тырысыңыз. Егер сіз әдетте бір люкс сатып алсаңыз, онда тек пакетті сатып алыңыз және оны бірнеше күн бойы пайдаланбаңыз.
- Никотинді қолдануға тырысыңыз. Никотиннің аз мөлшері құмарлықты азайтуға көмектеседі.
