Дельтоидты бұлшықет - бұлшықет тобы, оның негізгі қызметі қолды денеден алыстату. Дельта тәрізді бұлшықеттерді иілуге және босаңсытуға арналған жаттығулар иықтың ауыруын немесе жарақатын болдыртпауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұлшықет тепе -теңдігін дельта тәрізді бұлшықеттің үш үлкен бөлігін созу арқылы сақтау қажет: алдыңғы дельта (иықтың алдыңғы жағында кеуде бұлшықетінің үстінде орналасқан), бүйірлік дельта (бұлшықеттің жоғарғы жағында орналасқан) иық), және артқы дельта (иықта орналасқан). артқы жағы иық түйісуінен төмен). Бұлшықеттің әр бөлігінің атқаратын қызметі әр түрлі.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Алдыңғы дельтоидты бұлшықетті созу
Қадам 1. Саусақтарыңызды төменгі арқаға созып, иықтың алдыңғы жағында орналасқан алдыңғы дельта тәрізді бұлшықетті созыңыз
Жаттығуды аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойып тік тұрудан бастаңыз. Иық пышақтары омыртқаның сол және оң жақтарында бір -біріне жақын орналасуы үшін иықтарды босаңсытыңыз. Саусақтарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, содан кейін иық бұлшықеттері созылғанша, шынтағыңызды түзете отырып, қолыңызды беліңізден көтеріңіз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз.
- Дельта тәрізді бұлшықеттерді созу кезінде тік тұруды ұмытпаңыз. Алға ұмтылмаңыз.
- Егер саусақтарыңызды арқаңызға қою қиын болса, орамалдың ұштарын екі қолыңызбен ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты 2-3 рет жасаңыз.
Қадам 2. Алдыңғы дельта тәрізді бұлшықетті созу үшін қолдың жоғарғы бұлшықеттерін айналдыру арқылы ішкі айналуды орындаңыз
Оң қолыңызды иық деңгейінде бүйірге созу кезінде арқаңызда жатыңыз. Оң алақаныңызды еденнен көтеріңіз, сонда сіздің шынтақ 90 ° бұрыш жасайды және оң жақ жоғарғы қолыңыз денеге перпендикуляр болады. Оң алақаныңызды еденге баяу түсіріңіз, білек беліңіздің жанындағы еденге тигенше. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды бастапқы күйге көтеріңіз. Бұл қозғалысты әр жиынға 20 рет, 3-4 жиынтықпен жасаңыз. Аяқтаған кезде, сол қолыңызды жағына қарай созып, сол қозғалысты жасаңыз.
Білек еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, егер ол ауыртпаса. Егер сіз жаттығуды бастаған кезде 3-4 қозғалысты жасай алмасаңыз, өзіңізді итермеңіз. Әр апта сайын қозғалыстардың қайталануын көбейтіңіз
Жаттығудың қарқындылығын жоғарылататын нұсқалар:
Егер бұл жаттығу үнемі жаттығудан кейін жеңіл сезінсе, жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін гантель ұстап тұрып, созылуды орындаңыз. Гантельдерді бірінші рет қолданғанда қозғалыстың қайталануын азайтыңыз. Қолыңыз ауырса, бұл жаттығуды тоқтатыңыз.
Қадам 3. Алдыңғы дельта тәрізді бұлшықетті созу үшін есік жақтауын қолданыңыз
Аяқтарыңыздың ені бір-бірінен бөлек есік жақтауының жанында тұрыңыз. Оң қолыңызды иықтан сәл төмен қарай есіктің жақтауына қойыңыз, ал оң жақ шынтақты сәл бүгіңіз. Оң иығыңыз созылғанша денеңізді баяу артқа бұрыңыз, содан кейін бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз. Сол иықты созу үшін сол қолыңызды жақтауға қойып, сол қозғалысты қайталаңыз.
Есік жақтауларын қолданудан басқа, сіз қозғалмайтын тік қабырғаға немесе тірекке ұстап жаттығу жасай аласыз
Қадам 4. Көпірдің позасын жасаңыз
Жаттығуды еденде отырып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қоюдан бастаңыз. Саусақтарыңызды артқа қаратып, алақандарыңызды тікелей иығыңыздың астына еденге қойыңыз. Терең тыныс алғаннан кейін, бұлшық еттеріңізді көпірдің күйіне келтіріңіз. Дем шығару кезінде аяқ пен қолдың табанын еденге басыңыз, содан кейін бөкселерді дене мен сан еденге параллель болғанша баяу көтеріңіз. Көпірдің орналасуын жасау үшін бөксеңізді төмендетпей тізеңізді бірінен соң бірі түзетіңіз. Мойынды босаңсытып, бастың жоғарғы жағын еденге бағыттаңыз. Бұл күйді қатты тыныс алу кезінде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бөкселеріңізді еденге баяу түсіріңіз.
- Мүмкін сіз бірінші жаттығу кезінде 30 секунд ұстай алмадыңыз. Көпірдің позасын 5 секундқа орындаңыз, содан кейін ұзақтығын біртіндеп ұзартыңыз.
- Ұстап тұрғанда терең, тыныш және тұрақты тыныс алыңыз. Мұрынмен дем алыңыз, демді ауыз арқылы шығарыңыз.
Әртүрлілік:
Көпірдің позасын жасаудан басқа, иықтың бұлшық еттерін тұтастай жұмыс жасау үшін тақтайша (тақтай қалып) жасаңыз. Қозғалысты әр қайталау үшін 5-10 секунд ұстап тұрып, осы екі қалыпты әрқайсысы 3-5 рет алмастырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Бүйірлік дельтоидты бұлшықетті созу
Қадам 1. Жаттығуды бүйірлік дельтоидты бұлшықетті созу үшін негізгі қозғалыстарды орындаудан бастаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң қолыңызды кеуде алдында иығыңызбен созып, оң жақ шынтақты сәл бүгіңіз. Оң қолдың шынтағын сол қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды кеудеге қарай басыңыз. Бұл позицияны шамамен 30 секунд ұстаңыз. Оң қолыңызды босаңсытыңыз, содан кейін сол қозғалысты кеуде алдында созып, сол жақ шынтақпен кеудеге қарай басыңыз.
Қолдарыңыз сәл созылғанша шынтақтарыңызды ақырын қысыңыз. Сіз созылған кезде иығыңызды босаңсытыңыз, осылайша иық пышақтары омыртқаның сол және оң жақтарында бір -біріне жақындайды
Қадам 2. Қолдарыңызды маятник тәрізді айналдырыңыз
Аяқтарыңыздың ені бөлек, үстелдің жанында тұрыңыз. Таяу үшін оң қолыңызды үстелге қойыңыз, содан кейін алға еңкейіңіз. Денеңізді қозғамай, сол қолыңызды маятник тәрізді алға -артқа айналдырыңыз. Содан кейін сол қолыңызды солға және оңға бұрыңыз, содан кейін сол қолыңызбен шеңбер жасаңыз. Осыдан кейін бағытты бұрыңыз және сол қолды оңға бұру арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
Бұл жаттығуды екі қолды бір -бірлеп, әрқайсысына 2 жиынтықтан, әр жиынға 10 рет қайталау арқылы орындаңыз. Алға еңкейгенде арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды сәл артқа тартыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз
Қадам 3. Алдыңғы және бүйірлік дельтоидтарды созу үшін білектеріңізді арқаңызға қойыңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Оң жақ шынтағыңызды 90 ° бүгіңіз, содан кейін оң қолыңызды арқаңызға қойыңыз. Содан кейін оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз, содан кейін оң иығыңыз созылғанша солға қарай тартыңыз. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды босаңсытыңыз. Сол қолды локтен тартып сол қозғалысты қайталаңыз.
Бұл қозғалысты шынтақтан тартқанда терең тыныс алу кезінде екі иығыңызды 3 рет созу үшін жасаңыз. Иық пышақтарыңыз омыртқаның сол және оң жағында бір -біріне жақындауы үшін иығыңызды босаңсытыңыз
Кеңес:
Иықтың екі бұлшықетінің икемділігі әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан шынтақ тартылған кезде бір қол екінші қолға қарағанда қаттырақ болады. Егер сіз мұны сезінсеңіз, бұлшықеттердің жағдайы тепе -тең емес. Алайда, егер сіз екі қолыңызды үнемі созсаңыз, бұлшықеттердің икемділігі теңдестірілген болады.
3 -ші әдіс 3: артқы дельтоидты бұлшықетті созу
Қадам 1. Кеуде алдында қолыңызды созып, артқы дельтоидты бұлшықетті созуды бастаңыз
Иығыңызды босаңсытыңыз және иығыңызды сәл артқа тартыңыз, осылайша иық пышақтары омыртқаның сол және оң жағында бір -біріне жақын. Оң қолыңызды кеуде алдында иығыңызбен созыңыз, содан кейін оң қолыңызды сол қолыңызбен ұстаңыз. Оң иықтың артқы жағы созылғанша баяу оң қолды солға қарай тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды 30 секунд босаңсытыңыз. Сол иықты созу үшін сол қозғалысты жасаңыз.
Екі иықты әрқайсысына 4 рет созыңыз. Шынтақты қыспау немесе тартпау үшін созылу кезінде жоғарғы қолыңызды ұстап тұрыңыз
Қадам 2. Иық тіреу бұлшықеттерін белсендіру үшін бүйіріңізде жатып дельта тәрізді созылуды жасаңыз
Жаттығуды оң қолыңызбен денеңізге перпендикуляр түзетіп, оң жақ шынтағыңызды 90 ° бүгу кезінде оң жақта жатып бастаңыз. Оң иығыңыз созылғанша оң қолыңызды сол қолыңызбен ақырын басыңыз. Бұл позицияны терең тыныс алу кезінде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін оң қолыңызды 30 секунд босаңсытыңыз. Сол жақта жатып сол қозғалысты қайталаңыз.
Әр қайталау үшін 15-30 секунд ұстап тұрып, екі иығыңызды 2-3 рет созыңыз
Ескерту: Бұл созылу кезінде білегіңізді бүкпеңіз немесе қыспаңыз.
Қадам 3. Бетін төмен қаратып жатып көлденең ұрлауды орындаңыз
Жаттығуды оң қолыңызды төмен салбыратып, төсекке немесе орындыққа (салмақ көтеру жаттығуларына) жату арқылы бастаңыз. Содан кейін, локте түзу кезінде оң қолыңызды иық биіктігіне баяу көтеріңіз. Ақырын қолыңызды қайтадан төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр жиынға 10 рет 3 рет жасаңыз. Аяқтаған кезде, сол қолды баяу көтеру және төмендету арқылы сол қозғалысты жасаңыз.
