Үйретілген тарамыс, квадрицепс және бұзау - аяқтың күші. Аяқтарды созу жаттығулары жаяу, жүгіру немесе велосипедпен жүруден кейін жарақат пен бұлшықеттердің ауыруын болдырмауға көмектеседі.
Қадам
2 -ші әдіс: Еденде аяқтың созылуын орындау
Қадам 1. Қабырғаға буын созылуын орындаңыз
Тізе буындарын созудан басқа, бұл қалып бұзау бұлшықеттерін созуға пайдалы. Еденде жатып, аяғыңызды қабырғаға тіреңіз. Осыдан кейін, аяқтың табанын серпімді және күшті болатындай етіп ішке және сыртқа айналдырыңыз. Егер сіздің төменгі аяғыңызда жамбас бойындағы бұлшықеттердің ауыруы салдарынан ауырсыну болса, аяғыңызды қабырғаға созыңыз.
Қадам 2. Баспалдақпен бұзауды созуды орындаңыз
Бұзауды созудың бір жолы - алдыңғы табанның табанын қойып, өкшесін төмен салбыратып қою. Сол бұзауды созу үшін сол аяқтың алдыңғы жағын жоғары сатыға қойыңыз, содан кейін оң аяғыңызды төменгі сатыға түсіріңіз. Осыдан кейін, екінші аяқпен бірдей қозғалысты жасаңыз. Сіз бұл жаттығуды орындықта жасай аласыз, бірақ балансты ұстай алатындығыңызға сенімді болыңыз.
3 -қадам. Жаттығу үшін допты қолдана отырып, квадрицепсті созыңыз
Бұл созылу жаттығуы допқа отыру кезінде дем алу кезінде орындалады. Оң аяғыңызды алға қарай созған соң, тепе -теңдікті сақтай отырып, допқа отырыңыз. Квадрицепсті созу үшін өкшеңізді бөксеге қарай баяу тартып, сол тізеңізді бүгіңіз. Сол аяқты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
4 -қадам. Квадрицепс созылуын тұру кезінде орындаңыз
Биіктігі бірдей тіреуіштері бар 2 орындықты дайындаңыз. Сонымен қатар, сіз 1 орындықты ұстап, аяғыңызды қабырғаға тіреп қоюға болады. Бұл позаны жасай отырып, жамбасыңызды алға қарай бағыттау және арқа кернеуін жеңілдету үшін іш бұлшық еттерін белсендіруге тырысыңыз.
2 -ші әдіс 2: Пилатес пен йога позалары бар аяқты созу
Қадам 1. Пилатес бойынша төменгі дене қозғалысын орындаңыз
Бұл жаттығу сіздің бұлшық еттеріңізді және бұзауды созады, сонымен қатар бұлшықеттердің кернеуін басады. Егер сіз тіреуішпен жаттығу жасағыңыз келсе, қабырғадан 15-20 см қашықтықта тұрып, бөксеңізді және арқаңызды қабырғаға тіреңіз. Сіздің ауырлық центріңіз екі өкшеде қалатынына көз жеткізіңіз, сонда тізеңіз құлыпталмайды. Жаттығу кезінде кіндікті омыртқаға тарту арқылы іш бұлшықеттерін белсендіріңіз.
2 -қадам. Йогада алға еңкейгенде отыру қалпын орындаңыз
Бұл поза - бута мен бұзауды созуға арналған хата йоганың негізгі қалыптарының бірі. Сонымен қатар, бұл поза омыртқаны созу, созу, күн плексусын ынталандыру (құрсақ нерв талшықтарының тоқуы) және шоғырлану қабілетін жоғарылату арқылы сіатика симптомдарын (жамбас немесе жамбаста ауырсыну) емдеуге пайдалы.
3 -қадам. Йогада басыңызды тізеңізге жатқызу кезінде отыру позасын орындаңыз
Бұл созылу жамбасыңызды бүгуге, тарамыс пен бұзауды созуға және бүйіріңізді ұзартуға пайдалы. Егер сіздің денеңіз жеткілікті икемді болмаса, аяқтың табанына жіп немесе кішкене сүлгімен ораңыз, қолдарыңыз табанға тиіп кеткенше созылуды күшейтеді. Егер сіздің денеңіз өте икемді болса, қолыңызды бастың үстіне жай ғана созудың орнына, саусақтарыңызды түйістіру кезінде қолдың артқы жағымен аяқтың табанына жетіңіз.
Қадам 4. Йогада алға қарай иілу позасын орындаңыз
Алға қарай иілу - буға мен бұзауды созуға арналған йога практикасындағы стандартты қалыптардың бірі, олардың әрқайсысының икемділік деңгейіне қарай реттеуге болады. Егер иілген кезде қолдарыңыз еденге тимесе, алақандарыңызды еденге параллель етіп қабырғаға қойыңыз. Уақыт өте келе сіз күрделі позаларды жасай аласыз. Мысалы: алға қарай еңкейгенде, басыңызды тізеңізге жатқызу кезінде тобығыңызды ұстау үшін қолыңызды түзетіңіз.
Қадам 5. Йогада бүйірге иілу позасын орындаңыз
Бұл қалыпты қақпа күйі деп атайды, себебі ол денені бүйірге еңкейтіп, түзелген аяққа тигенше қақпаға ұқсайтын етіп жасайды. Буындар мен жамбастардың созылуынан басқа, бұл қалып йогада тыныс алудың әр түрлі әдістерін қолданғанда пайдалы болатын дене жақтарын ұзартады. Егер сізде йога төсеніш болмаса, тізеңізді ұстап тұру үшін жеткілікті қалың бүктелген жастық немесе көрпе қолданыңыз.
Қадам 6. Батырдың позасын жатқанда орындаңыз
Жаттығуды батырдың позициясында отырған қалыптан бастаңыз. Егер сіз өкшеңіздің арасында отыруға ыңғайсыздық сезінсеңіз, өкшеңізді біріктіру үшін йога блогына немесе жастыққа отырыңыз. Жатқаннан кейін, төрт аяғыңыздың созылуын күшейту үшін досыңызды жамбасыңызға басыңыз. Сіз басыңызды және иығыңызды көтеру үшін йога блогын немесе жастық қоюға болады.
Қадам 7. Йогада бишінің позаларын орындаңыз
Бұл позиция квадрицепсті созуға, жамбасты бүгіп, дененің алдыңғы бөлігін созуға пайдалы. Егер сіз аяғыңызды артқа көтере алмасаңыз, арқан немесе кішкене сүлгімен қолданыңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды қабырғаға тіреп, қорғаныс жасаңыз.
Қадам 8. Йогада жауынгердің II позасын орындаңыз
Бұл позиция ішкі жамбастың созылуына пайдалы. Алдыңғы аяқ созылмалы күйде төртбұрышты және бұзауды күшейтеді. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолды екі жаққа созудың орнына жамбасты ұстаңыз. Бұл позиция көбінесе индуизмдегі Шива құдайын сипаттау үшін қолданылады.
Қадам 9. Көбелектің позасын жасаңыз
Бұл позиция ішкі жамбастың созылуына пайдалы. Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз. Тізеңізді еденге түсіріңіз және аяғыңызды біріктіріңіз. Осыдан кейін денеге қабілетіне қарай алға қарай иілу қозғалысын жасаңыз.
Кеңестер
- Жылығаннан кейін бұлшық еттеріңізді созу үшін созылу жаттығуларын әдетке айналдырыңыз. Мысалы: егер сіз жүгірмес бұрын жылынғыңыз келсе, бұлшықеттерге қан айналымын жоғарылату және жарақаттануды болдырмау үшін 2-3 минуттық жаяу жүріңіз.
- Аяқтарды созу қозғалыс ауқымын кеңейтеді, икемділікті арттырады, бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетеді, жарақаттанудан сақтайды және қалпына келтіруге көмектеседі.
- Бұл мақалада сипатталған созылу жаттығуларын балет жаттығуларының алдында қыздыру ретінде жасауға болады, себебі сіз аяқтарыңызды өте жоғары икемділікпен созуға дайындауыңыз керек.
- Жеңіл атлетикаға немесе басқа спорт түрлеріне дейін және кейін созыңыз.
