Жоғарғы қолдың бұлшық еттерін көбінесе «жағажай бұлшықеттері» деп атайды, себебі оларды жеңсіз көйлек немесе купальник киген кезде көрсетуге болады. Жоғарғы қол бұлшық еттерінің қалыптасуы - бодибилдинг жаттығуларының маңызды аспектілерінің бірі. Жоғарғы қолды құру үшін үш негізгі бұлшықет тобы бар: бицепс, трицепс және дельта. Сіз бұл үш бұлшықеттің жұмысына назар аудара аласыз, себебі оларды көру оңай және әр түрлі қозғалыстарды орындау үшін қолдануға болады.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Трицепсті құру
Қадам 1. Трицепспен танысыңыз
Трицепс қолдың артқы жағындағы үш бұлшықеттен тұрады, олар локтің сыртынан иыққа қарай басталады. Бұл бұлшық қолды локте бүгу немесе түзету арқылы жылжыту үшін қолданылады. Шынтақты ішке ақырын басу кезінде қолды түзету арқылы трицепсті көруге болады. Трицепс әдетте қолдың артқы жағында v тәрізді көрінеді.
Қадам 2. Трицепске арналған тоник жаттығуын жатып жатып орындаңыз
«Бас сүйегi» лақап атына ие болған қозғалыс трицепстерді арнайы жаттықтыра алады. Орындықта жатып, екі қолында гантель ұстаңыз. Гантельдерді маңдайыңыздың үстіне қойыңыз және алақаныңызды иықтың енінен алшақ ұстап, шынтақтарыңызды төмен қаратып гантельдерді ұстаңыз. Қолды шынтақты бекітпестен түзете отырып, гантельдерді жоғары итергенде, шынтағыңызды бүгуіңіз керек (білегіңізді бүкпеңіз). Гантельді бастапқы күйіне баяу төмендету арқылы бұл қозғалысты аяқтаңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
Сіздің шынтағыңыз сәл сыртқа бағытталған болуы мүмкін, бірақ қолыңызды әрқашан бүйіріңізге параллель ұстаңыз
3 -қадам. Орындықтың позасын жасаңыз
Өзіңіздің дене салмағыңызбен орындалатын орындық позасы - бұл трицепске арналған өте маңызды жаттығу. Гантельдің тұтқасынан ұстаңыз немесе қабырғаға сүйеніп орындыққа сүйеніп, тік тұрыңыз және қолыңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңыз 90 ° бұрышқа келгенше денеңізді баяу түсіріп, екі тізеңізді бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысы 8-10 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
- Денені (әсіресе кеуде қуысын) еденге перпендикуляр ұстауға тырысыңыз.
- Шынтақтарыңыз көбелектің қанаттары сияқты бір -бірінен алыстап кетуіне жол бермеңіз.
4 -қадам. Арқанды немесе кабельді төмен түсіретін жаттығуды орындаңыз
Бұл жаттығуды бастың үстінен белгілі бір биіктіктен төмен түсіруге болатын арқан түрінде реттеуге болатын дене жаттығуларын қамтамасыз ететін фитнес орталығында жасауға болады. Аяқтың жамбас енінен алшақ тұрған арқанға қарап тұрыңыз. Шынтақты 90 ° бүгу кезінде арқанның ұштарын ұстаңыз, содан кейін арқанды санға қарай тарту үшін шынтағыңызды түзетіңіз. Арқанды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Жаттығу кезінде иығыңызды көтермеңіз, тек шынтақ пен қолды төмендету керек.
Қосымша салмақ үшін білектеріңізді жоғары бүгіңіз, сонда алақаныңыз сыртқа қарайды
Қадам 5. Штанганы ұстап тұрып қолыңызды түзетіңіз
Штанга ұстаңыз, екі қолыңызда бір. Шынтақ құлағыңыздың жанында, алақаныңыз бір -біріне қарама -қарсы болғанша штанганы жоғары көтеріңіз. Шынтақты бүгу кезінде бастың артындағы штанганы төмендетіңіз. Иықтар қозғалмайды. Салмақ бастың артында болған кезде, қолдарыңыз қайтадан жоғары көтерілуі үшін шынтақтарыңызды қайтадан түзетіңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Қолыңызды артқа тартпау үшін салмақты төмендету кезінде абай болыңыз. Жүктің салмағын мүмкіндігіңізге қарай реттеңіз.
- Сондай -ақ, кабельді төменнен бастың жоғарғы жағына қарай тартып, төменге ілулі тұруға болады.
6 -қадам. Трицепсті жаттықтыру үшін итеру немесе орындық позасы кезінде күштірек ұстау үшін алақандарыңызды біріктіріңіз
Трицепсті жаттықтыру кезінде кеуде бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды әдеттегідей жасаңыз, алақаныңызды жақындатып, қашықтық шамамен 15-20 см. Орындықта жатқанда трицепсті қатайту жаттығуларында салмақты азайтуды ұсынамыз (стендтік пресс) және итеру жаттығуларының қайталануын азайту.
- Жасаңыз Жерден көтерілу. Бас бармақтардың ұштары мен сұқ саусақтардың ұштарын омыртқа сүйегінің астына қосу арқылы алмазды қалыптастыру кезінде алақандарыңызды еденге қойыңыз. Осы қалыптан (денеңіз еденге тимейді, ал саусақтарыңыздың ұшында), шынтақтарыңызды сыртқа бүгу арқылы еденге жақындатыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Жасаңыз орындық басу. Гантель штангасының астына отырыңыз, оны иық енінен алшақ емес, алақандарыңызбен кеуде енінде ұстаңыз. Гантельдерді кеудеге түсіріңіз және трицепсті бастапқы күйге қайтарыңыз. Әдеттегідей, жаттығулар кезінде салмақ түсіп кетсе, оны ұстап тұруға көмектесетін біреудің бар екеніне көз жеткізіңіз.
2 -ші әдіс 4: Бицепс құру
Қадам 1. Бицепспен танысыңыз
Бицепс бұлшықеті жоғарғы қолдың екі бұлшықетінен, шынтақтың ішкі жағынан бастап, кеудеге қосылатын жоғарғы қолдың соңына дейін қалыптасады. Бұл бұлшықет қолыңызды 90 ° бүгу кезінде пайда болатын түйінге ұқсайды. Негізгі функциясына сәйкес, бицепс шынтақты бүгу үшін немесе қолды қатайту кезінде қажет.
Қадам 2. Бицепсті қатайтуға арналған жаттығуды орындаңыз
Бицепске арналған ең негізгі және ең күшті жаттығулар - тонирование. Штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, бір қолыңызбен штанганы ұстаңыз. Штанга жамбасыңыздың алдында тұруы үшін шынтағыңызды сәл бүгу арқылы қолыңызды түзетіңіз. Штанганы кеудеге қарай көтеріңіз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз. Дегенмен, сіз келесі нұсқауларға сәйкес бұл қозғалысты дұрыс орындауыңыз керек:
- Иықтарыңызды көтермеуге тырысыңыз.
- Жаттығуды жеңілдету үшін арқаны тік ұстау керек, доғалы немесе бүктелмеген.
- Мұны баяу және бақылауда жасаңыз. Импульспен жаттығу бұлшықеттерді пайдаланбауды білдіреді.
3 -қадам. Денеңізді бүгу кезінде гантельді төменнен ұстаңыз
Аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. 45 ° бұрыш жасау үшін арқаңызбен алға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды түзету кезінде алақаныңыз жоғары қарайтын етіп гантельді төменнен ұстаңыз. Гантельдерді кеудеге қарай көтеріңіз, шынтағыңызды артқа тартыңыз және бір мезгілде қолыңызды қатайтыңыз. Бұл жаттығуды әрқайсысы 3-5 рет 3 жиынтықпен орындаңыз.
Бұл жаттығудың фокусын өзгерту үшін арқа немесе бицепс сияқты басқа бұлшықеттермен жұмыс жасаңыз
Қадам 4. Денені көтеру жаттығуларын орындаңыз
Алақандарыңызды бетке қаратып көтеру жаттығуын орындау үшін жолақты құрылғы бойымен ұстаңыз. Алақандар арасындағы қашықтықты иығыңыздан сәл тар болатындай етіп реттеңіз. Иегіңіз штангадан жоғары болатындай етіп денеңізді көтеру кезінде тізеңізді сәл бүгіп, тобығыңызды айқастырыңыз. Кеудеңізді тік ұстаңыз. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше жасаңыз. Бұл жаттығу жеткіліксіз жаттығатын жаңадан бастаушыларға қиынға соғуы мүмкін.
Егер көтеру жаттығуларында қиындықтар туындаса, оларды керісінше жасауға тырысыңыз. Иекке барда жаттығуды бастауға болады, содан кейін аяғыңызды жоғары көтеру үшін блокқа тұрыңыз. 3-5 секунд ұстағаннан кейін денені баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз
Қадам 5. Қол көтеруді бірінен соң бірін орындаңыз
Бұл жаттығудың көптеген нұсқалары бар, бірақ мақсаты бір. Штанганы бір қолыңызбен ұстаңыз және басқа бұлшықет күшін пайдаланбастан иығыңызға қарай көтеріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде, сіздің бицепсіңізді дұрыс жаттықтыру үшін шынтақ пен білек қозғалысына рұқсат етіңіз.
- Отырған кезде шынтағыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде жылжымайтындай етіп шынтақтан басқа қолмен ұстауға болады.
- Егер сіз бұл қозғалысты кезектестіріп тұрып жаттығуды жасасаңыз, екі қолды бір уақытта жұмыс жасай аласыз. Бицепс басқа бөліктерінде жұмыс істеу үшін білегіңіздің бағытын өзгертуге болады. Бас бармағыңызды жоғары көтеру үшін білегіңізді айналдыру бицепсіңізді сәл басқаша жұмыс істейді. Бұл жаттығу «Балға бұйра» деп аталады, себебі сіздің қолыңыз балға ұстағандай.
3 -ші әдіс 4: Дельтоидты бұлшықеттер құрыңыз
Қадам 1. Дельтоидты бұлшықеттеріңізбен танысыңыз
Дельтоидты бұлшықет - иықтың сыртқы бұлшықеті. Бұл бұлшықет дельта немесе үшбұрыш түрінде болады, олар иықтан басталады және ұзындығы 10-12 см-ге дейін төмендейді. Дельтоид қолыңызды бүйірге көтергенде қолданылады (қанатын жайған құс сияқты), шынтағыңызды сыртқа қаратып. Күшті дельта сонымен қатар иықтың негізгі түйінін қозғайтын айналдырғыш манжетті қорғайды.
2 -қадам. Штанга көтеру жаттығуын тұрып тұрып орындаңыз
Бір қолыңызбен штанга ұстаңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз. Штанганы қолыңыз 90 ° бүгілгенше көтеріңіз, салмақ құлағыңыздың қасында. Алақандарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Бір ағынды қозғалыста, қолыңызды беруші адамдай жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалысты құлақтың бүйір жағына баяу төмендету арқылы аяқтаңыз. Бұл жаттығуды әрқайсысы 10-12 рет 3 жиынтығымен орындаңыз.
Жаттығуды 4-7 кг салмақпен бастаңыз
3 -қадам. Иық шыбындарын орындаңыз
Аяқтарыңыздың иық ені бөлек тұрғанда қолдарыңызды екі жағыңызға іліңіз. Штанга беліңіздің деңгейінде сіздің алдыңызда болатындай етіп, шынтақты 90 ° бүгу кезінде штанганы ұстаңыз. Екі шынтақты екі жаққа қанат сияқты көтеріңіз. Шынтақтарыңызды иық деңгейіне көтергеннен кейін, баяу қайтадан төмен түсіріңіз. Білектерді, білектерді және иықтарды тартуға тырысыңыз, осылайша олар иық буындарына жүктемені болдыртпайды. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Сіз бұл қозғалысты қолыңызды түзетіп, штанганың орнына тұтқасы бар (шәйнек қоңырауы) допты қолдана аласыз.
- Сондай -ақ, қарсылық белдіктерін қолдануға болады. Қолды түзету арқылы арқанның ұштарын ұстап, ортасында тұрыңыз. Қолдарыңызды қанаттар сияқты екі жаққа көтеріңіз, содан кейін оларды баяу бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Қадам 4. Гантельдерді кеудеге қарай көтеру қозғалысын орындаңыз (тік қатар)
Гантель штангасын алақаныңызды иықтың енінде ұстаңыз. Қолыңызды төмен созып, тік қалыпта бастаңыз, содан кейін гантельдерді иек деңгейіне дейін көтеріңіз. Гантель иекте тұрған кезде екі шынтақ та сыртқа бағытталуы керек. Арқаңызды және кеудеңізді тік ұстаңыз. Бұл қозғалысты әрқайсысында 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
Сіз бұл жаттығуды салмақ жаттығуына арналған кабель арқылы да жасай аласыз. Кабельді төменнен дайындаңыз, содан кейін штанганы көтергендей көтеріңіз
Қадам 5. Қолды алға көтеру үшін қозғалысты орындаңыз
Штанганы бір қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды түзетіңіз және аяғыңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз. Қолды тік ұстай отырып, салмақты иық биіктігіне қарай алға қарай көтеріңіз. Ақырындап салмақты бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл қозғалысты әр қол үшін 10-12 рет 3 жиынтықпен жасаңыз.
- Буындардың зақымдалуын болдырмау үшін жүктің бағытын бұрылмай ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды жеңілдету үшін арқаңызды бүкпеңіз немесе иілмеңіз.
Қадам 6. Иық көтеруді бейтарап ұстау күйімен орындаңыз
Бейтарап ұстау алақандардың бір -біріне қарама -қарсы тұрғанын білдіреді. Бас бармақтарыңыз бетіңізге қарайтындай етіп денеңізді тік күйде көтеру үшін тұтқаларды ұстаңыз. Иек пен қолдар бір деңгейде болғанша денені жоғары көтеріңіз. Бұл жағдайда сіздің денеңіз еденмен 45 ° бұрыш жасайды. Тік денемен баяу төмендетіңіз. Бұл қозғалысты 3-5 рет немесе қабілетіне қарай қайталаңыз.
4 -ші әдіс 4: Ең жақсы нәтижемен тәжірибе
Қадам 1. Салмақ жаттығулары алдында созылу
Созылу жаттығулар кезінде икемділікті арттырады. Жаттығу уақытын ұзартудан басқа, бұл әдіс бұлшықеттердің зақымдану мүмкіндігін төмендетеді. Осы нұсқауларға сәйкес жаттығудан 12-15 секунд бұрын жақсылап созыңыз:
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзете отырып, кішкене шеңберлерде бұралу қозғалыстарын жасаңыз. Жел диірмені сияқты қозғалмайынша баяу шеңбер жасаңыз.
- Бір қолыңызды кеуде алдында иық деңгейінде айқастырыңыз және трицепсті ұстап тұрып, екінші қолыңызды өзіңізге қарай басыңыз.
- Шынтақ жоғары қаратылатындай етіп бір алақанды арқаның ортасына қарай апарыңыз, содан кейін үстіңгі жағындағы шынтақты ұстаңыз. Жоғарғы қолыңызда созылу сезілгенше, шынтағыңызды ақырын тартыңыз.
- Саусақтарыңызды салыңыз және қолдарыңызды түзетіңіз, бірақ саусақтарыңызды денеден алыстатыңыз.
Қадам 2. Жаттығуды әр бұлшықет тобына 2-3 рет орындаңыз, әр жаттығу кезінде
Барлық жаттығуларды бір күнде орындау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе жаңадан бастаушыларға. Әр бұлшықет тобы үшін 2-3 қимыл жасай отырып, жоғарғы қолдың бұлшық еттерін қалыптастыру жаттығуларын орындаңыз. Басқа уақытта әр бұлшықет тобы үшін 2-3 түрлі қимыл жасаңыз. Бұл әдіс сіздің денеңізді қалыпқа келтіреді және бұлшықеттердің белгілі бір жаттығуларға үйренуіне кедергі келтіреді, себебі олар құрылысқа кедергі келтіруі мүмкін.
Қадам 3. Қайта жаттығудан бұрын үзіліс жасаңыз
Бұлшықеттердің өсуі үшін уақыт қажет, өйткені бұлшықеттердің құрылысы ескі талшықтардың орнына жаңа бұлшықет талшықтарының түзілуі арқылы жүреді. Күнделікті жаттығулар бұлшықеттердің пайда болуына кедергі келтіруі мүмкін және сіздің денеңіз жарақат алуға бейім. Дегенмен, сіз демалыс күндері басқа бұлшықеттермен жұмыс жасай аласыз, мысалы, аяқтың бұлшық еттерін өңдеу.
Қадам 4. Жарақат алмау үшін жеткілікті ауыр, бірақ тым ауыр емес салмақты таңдаңыз
Жеңіл салмақтан бастаңыз, содан кейін бұлшықеттеріңіз күшейген сайын қайтадан жоғары көтеріңіз. Жаңадан бастаушылар үшін алғашқы 2-3 жиын ішінде соңғы 3 қозғалысты орындау үшін жеткілікті ауыр салмақты таңдаңыз, содан кейін соңғы жинақта өзіңізді сынаңыз. Challenge сіз көтере алатын салмақты таңдауға болатынын білдіреді, бірақ бұл үшін күш қажет. Ақырғы жиынтығын жасаған кезде сізге аздап күресу керек, бірақ сіз жаттығуды жақсы аяқтай аласыз.
Бұлшықеттерде ауырсыну болмауы керек, себебі бұл мүмкін жарақаттың белгісі. Жаттығу ауыр болуы керек емес, сіз шаршағандықтан қиын болуы керек
5 -қадам. Бұлшықеттер күшейген сайын біртіндеп салмақ қосыңыз
Егер сіз 10 қозғалыстан кейін әлі шаршамасаңыз, салмақ қосатын кез келді. Қолдың жоғарғы бұлшықеттері әдетте ауыр салмақты кенеттен көтере алмайды. Мәселен, алдымен 4-7 кг-нан бастаңыз, содан кейін біртіндеп 1-1,5 кг қосу арқылы көбейтіңіз. Салмақты көтеріп, жақсы, басқарылатын қозғалыста қайтадан төмендетіңіз, оны серпіліспен жасамаңыз.
