Өмірдің көптеген қысымы бізді босаңсуды қиындатады. Дегенмен, сіз қандай іспен айналыссаңыз да, әрқашан демалуға және ойыңызды тыныштандыруға болады. Өзіңізге лайықты демалыстан ләззат алу үшін күнделікті өмірдің бос емес уақытына уақыт бөлуге тырысыңыз.
Қадам
3 әдіс 1: ақыл -ойды босаңсыту
Қадам 1. Медитация жасаңыз
Демалудың бір әдісі - медитация. Сізге күрделі медитация әдістерін үйрену керек немесе йогамен айналысу керек деп ойламаңыз. Медитация практикасын бастаудың қарапайым әдісі бар, ол күнделікті шиеленіс пен уайымнан арылуға бірнеше минут бөледі. Жақсы медитация жасай алатын тыныш, алаңдамайтын орынды табыңыз. Сіздің назарыңызды шоғырландыру және сіздің денеңіздегі энергия ағынын сезіну арқылы өз ойларыңызды басқаруға тырысыңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Бос киім киіп, аяқ киімді шешіңіз. Баяу терең тыныс алу арқылы демалуды бастаңыз. Сіз өзіңізді жеңіл сезінгеннен кейін, оң аяғыңызда не сезінетіндігіңізді тануға назар аударыңыз. Оң аяқтың бұлшықеттерін баяу тартыңыз, 10 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан босатыңыз. Аяқ бұлшық еттерін босаңсытқанда, аяқтар қайтадан босаңсып бара жатқанда кернеуді босатыңыз. Сол аяғыңыз үшін де осылай демалыңыз. Басқа бұлшықет топтарын төменнен жоғарыға, солға және оң жаққа қарай өңдеу арқылы осы әдісті жалғастырыңыз. Жаттығуға жатпайтын бұлшықеттерді тартпаңыз.
- Денені сканерлейтін медитация - бұл стационарлық релаксация әдісі. Бұл дегеніміз, медитация кезінде сіз денеңізге назар аударып, оның барлық бөліктерін тыныш күйде сезінуіңіз керек. Ашуланған ойлар мен эмоцияларды тастаңыз. Төсекте немесе еденде шалқасынан жатып бастаңыз. Басыңызды жоғарыдан аударыңыз, содан кейін басыңызды аяғыңызға баяу түсіріңіз. Дененің әр бөлігін зерттегенде терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Әр саусақта, бұлшықетте және дененің белгілі бір бөлігінде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Аяқтағаннан кейін, бір сәтке тыныш отырыңыз, содан кейін қайтадан баяу көзіңізді ашыңыз.
- Ойыңызды тыныштандыру үшін медитация жасаңыз. Ыңғайлы отыратын тыныш жерді табыңыз және дәл қазір қайда екеніңізді ойлаңыз. Болашақ немесе өткен туралы ойламаңыз. Сезімдерге, көріністерге, шамның жалынына немесе мағыналы сөздерге назар аударғыңыз келетінін шешіңіз. Егер сіздің ойыңыз тыныш және шоғырланған болса, сіз көзіңізді жұма немесе аша аласыз. Бұл медитация стресстен туындаған стрессті жай ғана дәл қазір қайда екеніңізді білуге бағыттайды.
Қадам 2. Терең тыныс алу арқылы демалыңыз
Өзіңізді босаңсытудың ең жақсы әдісі - терең тыныс алу кезінде демалу. Бұл тыныс алу техникасы релаксация мен медитацияның басқа әдістерімен де қолданылады. Бұл жаттығуды үйрену өте оңай және оны кез келген уақытта жасауға болады.
- Тыныш бөлмеде отыратын күйден бастаңыз. Сіз орындыққа отыра аласыз немесе еденде аяқты айқастыра аласыз. Көзіңізді жұмыңыз және үнемі пайда болатын ойларды тыныштандырыңыз. Аяқтарыңыз еденге, арқа күйіңізге немесе киім теріңізге тиіп жатқанын сезген кезде бастан кешкендеріңізге назар аударыңыз.
- Тыныс алуға назар аударыңыз. Өзіңізді жайлы сезіну үшін тыныс ырғағын реттеуге тырысыңыз. Тым терең дем алмаңыз. Тыныш және табиғи дем алыңыз. Дем шығарудан гөрі ұзақ дем алыңыз. Диафрагманың көмегімен тыныс алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Алақаныңызды асқазанға қойыңыз, сонда сіз тыныс алуды сезінесіз. Мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем алыңыз. Асқазан кеңейіп, тыныс ырғағымен жиырылуы керек, ал кеуде қозғалыссыз қалады.
3 -қадам. Тыныштандыратын дыбыстарды тыңдаңыз
Кейбір дыбыстар өте жақсы босаңсытатын әсерге ие болуы мүмкін. Көңілді музыка тыңдағанда көзіңізді жұмып жатыңыз. Егер сіз жұмыста немесе көлікпен жүрсеңіз, музыканы қосыңыз және басқа дыбыстарды елемеу үшін музыканың дыбысына назар аударыңыз.
- Көтеріңкі музыка тыңдаңыз. Өзіңіздің сүйікті компакт -дискілеріңізді ойнаңыз, көңілді әндер жинаңыз немесе өзіңізге ұнайтын жанрдағы музыканы тыңдаңыз. Көңіл көтеру үшін ән айт.
- Жазылған табиғат дыбыстарын, мысалы, толқын немесе жаңбыр дыбысын, ойнатыңыз. Егер сіз музыка тыңдағыңыз келсе, фортепиано немесе скрипка дыбыстары бар аспаптық әндерді таңдаңыз немесе Эняның әндерін тыңдаңыз.
- Кішкене фонтан сатып алып, оны үстелге қойыңыз. Егер сіз демалғыңыз келсе, көзіңізді жұмып, судың тыныштандыратын дыбысын тыңдаңыз.
4 -қадам. Журнал жүргізіңіз
Күнделікті әрекеттеріңізді жазуға бірнеше минут бөліңіз. Сіз бастан кешірген нәрсені жазыңыз, бұл толық бет немесе екі жол болуы мүмкін. Бұл мүмкіндікті пайдаланып, стресстен арылыңыз және демалыңыз.
- Сізді не мазалайтынын жазыңыз. Сізді не мазалайды? Оны әлі де түзетуге бола ма? Егер жоқ болса, оны қалдырып, басқа нәрсе жасаңыз.
- Журналды өзін-өзі бағалауды жақсарту әдісі ретінде қолданыңыз. Өзіңіз туралы жағымды қасиеттерді жазыңыз. Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз, бәрі жақсы деп тыныштандырыңыз. «Мен кереметпін» немесе «Мен өзімді жақсы көремін» деп жазыңыз.
- Стрессті күшейтетін нәрселерді жазып демалмаңыз.
5 -қадам. Бір сәтке өзіңізді босатыңыз
Технологияның әсерінен бос болу үшін күнделікті әрекеттеріңіздің арасында уақыт бөліңіз. Егер сіз үнемі электрондық поштаға, әлеуметтік желілерге жауап беруден және интернетті пайдаланудан алаңдайтын болсаңыз, сіз білмей -ақ күйзеліске түсесіз. Өзіңізді осы нәрселерден босатуға уақыт бөліңіз.
- Телефонды басқа бөлмеге қойыңыз, телефон мен теледидарды өшіріңіз. Жаяу жүруге, подъезде отыруға тырысыңыз, құстардың сайрап жатқанын, шомылуды, кітап оқуды, тамақ дайындауды ұнатыңыз. Сіз не істесеңіз де, технологияны алаңдатпай, белсенділіктен ләззат алуға назар аударыңыз.
- Технологиядан жұмыс күндері 30 минут, демалыс күндері бір сағат бос болыңыз.
Қадам 6. Сыртта демалыңыз
Табиғат - қалпына келтіретін әсердің тамаша тасымалдаушысы. Зерттеулер көрсеткендей, ашық ауада болу психикалық денсаулықты жақсартады. Күн сәулесі денеде Д витаминінің пайда болуына көмектеседі, бұл көңіл -күйді жақсартады. Таза ауа психикалық және физикалық денсаулыққа да пайдалы.
- Сыртта жаттығулар жасаңыз, серуендеңіз, бау -бақша өсіріңіз, ашық далада ойнаңыз, тауға шығыңыз. Егер сізде уақыт болса, демалыс күндері кемпинг өткізіп көріңіз.
- Табиғаттың қалпына келтіру әсерінен ләззат алу үшін жаттығудың қажеті жоқ. Итті үйге серуендеңіз, ауладағы арамшөптерді жұлыңыз немесе ауладағы гүлдерді күтіңіз.
3 -ші әдіс 2: Денені босаңсыту
Қадам 1. Бұлшықеттерді босаңсытыңыз
Әдетте бұлшықеттерде кернеу пайда болады. Егер сіз шиеленіс пен күйзелісті сезінсеңіз, қайтадан босаңсу үшін шиеленісті бұлшықеттерді босаңсытып көріңіз.
- Денеге массаж жасаңыз. Қару әдетте өте шиеленісті болады, әсіресе егер сіз компьютерде жұмыс жасасаңыз. Қолыңызға жалбыз немесе лаванда сияқты босаңсытатын лосьон жағыңыз. Бас бармағыңызбен қолыңызды уқалаңыз.
- Төменгі жақ бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Сіз аузыңызды ашқандай ашыңыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз.
- Акупрессураны қолданып көріңіз. Акупрессура - бұл Азиядағы денені босаңсыту әдісі, ол кернеуді жеңілдету үшін дененің белгілі бір нүктелеріне массаж жасау және қысым жасау арқылы жасалады.
Қадам 2. Қозғалысты қайталаңыз
Әдетте жасалатын қозғалыс тыныштандыратын әсер береді. Тұрақты жаттығулар сіздің денеңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді. Қайталанатын қозғалыс әсіресе тыныштықта демалуға қиынға соғатын адамдарға пайдалы. Ақылыңызды проблемалардан тазарта отырып, таныс және қайталанатын әрекеттерді жасаңыз.
Шашыңызды тараңыз, тоқыңыз немесе ыдыс жуыңыз. Көгалдандыру да қайталанатын әрекет болуы мүмкін
Қадам 3. Душта шомылудан немесе жылы суға шомылудан рахат алыңыз
Асығыс душ қабылдаудың орнына, денеңізді жылы суға қалдырыңыз. Сіздің бұлшықеттеріңіз судың көмегімен босаңсып, қалпына келеді.
- Егер сіз жібітсеңіз, лаванда эфир майы, ванна тұздары, сұйық сабын немесе басқа босаңсытатын ароматерапия қосыңыз.
- Шам жағып, жұмсақ музыка ойнаңыз. Парфюмерия, су мен музыканың көмегімен көңіліңізді тыныштандырып, қайтадан көңіл бөліңіз.
- Мүмкін болса, сауна бөлмесінде демалыстан ләззат алыңыз.
Қадам 4. Қозғалыңыз
Жаттығулар көңіл -күйді жақсартады және демалдырады. Сізге жүгірудің қажеті жоқ, тек физикалық жүктемені жасаңыз, мысалы, жүрек соғу жиілігін жоғарылататын, эндорфинді қоздыратын және релаксация сезімін беретін жеңіл қозғалыстармен.
Үйіңізді 15 минут серуендеуге тырысыңыз. Йога позаларын, мойын мен иық бұлшықеттерін созуды немесе бас пен иықты бұру қозғалыстарын орындаңыз
5 -қадам. Денеңізді ұйқыға дайындаңыз
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бойы теледидар көрмеңіз немесе веб -сайттарды қарамаңыз. Бұл әрекет сіздің ойыңызды белсенді етеді, демалуды қиындатады. Егер сіз ұйықтар алдында алкоголь ішсеңіз, тыныш ұйықтай алмайсыз. Керісінше, ұйықтар алдында 30 минуттай суытыңыз.
Кітап оқу, жылы ванна қабылдау, бірнеше минут журнал жазу немесе тыныс алу техникасын қолдана отырып медитация жасау сияқты жақсы ұйықтау үшін демалудың ең жақсы әдісін анықтаңыз
3 -ші әдіс 3: Өзіңізді басқа жолмен босаңсу
Қадам 1. Шай ішіңіз
Ғалымдардың айтуынша, шай стрессті жеңілдетеді. Күнделікті шай ішу проблемалар туындаған кезде стрессті және мазасыздықты азайтады. Таңертең кофені қарапайым шаймен алмастырып көріңіз немесе түнде шөп қоспаларын ішіңіз.
- Сізге кофеині жоқ жалбыз, түймедақ, лимон немесе жасмин сияқты хош иістері бар шай ішіңіз.
- Жасыл шай ішіңіз, ол тыныштық сезімін береді, себебі оның құрамында л-теанин бар. Құрамында кофеин бар кейбір шай түрлерін түнде ішуге болмайды. L-Theanine пайдалы болу үшін кофеинсіз жасыл шайды іздеңіз.
- Шайға бал қосыңыз. Бал сонымен қатар босаңсытатын әсерге ие.
Қадам 2. Сағызды шайнаңыз
Бірнеше зерттеулер сағыздың стрессті төмендететінін көрсетті. Ғалымдар сағыздың жағымсыз сезімдерді жеңуге және стресс гормоны кортизолды төмендетуге болатынын дәлелдеді.
Стрессті бастан кешіргенде, бірнеше минут сағыз шайнап көріңіз. Шайнау кезінде ойыңызды тыныштандыру үшін үзіліс жасаңыз, сонда сіз өзіңізді еркін сезінесіз
3 -қадам. Біреу сөйлесуі керек
Демалудың ең жақсы тәсілі - сізді не күйзеліске түсіретіні туралы айту. Сізді мазалайтын нәрселерді ашқаннан кейін сіз бірден жақсы сезінесіз. Досыңыздың немесе жақын адамыңыздың жылы сөздері сізге демалуға мүмкіндік береді.
Достарыңызды кездесуге шақырыңыз, оларға қоңырау шалыңыз, мәтіндік хабар жіберіңіз немесе әлеуметтік желілер арқылы хабарласыңыз. Стресс туралы біреумен сөйлесу өте пайдалы болуы мүмкін
Қадам 4. Тізімдегі тапсырмаларды сызып тастаңыз
Кейде босаңсу - бұл істі аяқтау, себебі сізде уайымдау аз. Сіз бір уақытта тапсырманы орындауға назар аударыңыз, сонда сіз өзіңізді босаңсытып, күйзеліске түспейсіз. Осыдан кейін тізімнен бір тапсырманы өту арқылы соңғы нәтижеге жетуге тырысыңыз. Осылайша сіздің өміріңіз көңілді әрі жайлы болады.
- Релаксацияның бір жақсы әдісі - тазалау. Парақтарды ауыстырыңыз, терезелерді тазалаңыз, перделерді жуыңыз, еденді сыпыру немесе шаңсорғышпен тазалаңыз.
- Жиналған заттарды тазалаңыз. Пайдаланылмаған заттарды ұйымдастыру сіздің ойыңызды тазарту сияқты маңызды. Қолданылған киім мен аяқ киімді қайырымдылыққа беріңіз. Кітаптар жинағын алып, оқу үйіне сыйға беріңіз. Жұмыс үстелінің тартпасын жинаңыз.
- Қаржылық жағдайыңызға назар аударыңыз. Шоттарды немесе басқа да мәселелерді төлеуді келесі күнге қалдырмаңыз. Не істегеніңізді сызып тастаңыз. Өзіңізге жасаған ісіңізге байланысты өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік беріңіз.
Кеңестер
- Ең жақсы демалу әдісі жоқ. Сізге қолайлы нәрсені табу үшін релаксацияның әртүрлі әдістерін қолданып көріңіз.
- Егер сіз босаңсуға үлгермесеңіз, берілмеңіз. Жарты сағаттан кейін қайталап көріңіз немесе басқа уақытта қайталаңыз.
- Демалуды үйрену әдетте уақытты қажет етеді. Берілмеу. Ол жұмыс істемейінше релаксацияға уақыт беріңіз.
