Ересектерге келесі күні сергіту үшін сегіз сағаттық ұйқы қажет. Алайда, психикалық немесе физикалық стресс оңтайлы демалу үшін ұйықтар алдында босаңсуды қиындатады. Бақытымызға орай, сіз демалуға көмектесетін нәрселер бар, осылайша сіз үнемі демаласыз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Денеңізді босаңсытыңыз
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Егер сізде үнемі түнде босаңсу қиын болса, төсекке дайындалу ауыртпалық болуы мүмкін. Бұл ұйықтауды одан сайын қиындататын «қатерлі шеңбер» болуы мүмкін. Бұған терең тыныс алу жаттығуларымен қарсы тұруға болады. Көзіңізді жұмып, мұрныңызбен терең дем алып, беске дейін санаңыз. Содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз, тағы беске дейін санаңыз. Мұны бірнеше минут ішінде жүрек соғу жиілігі бәсеңдегенше және бұлшықеттер босаңсығанша орындаңыз.
- Тек тыныс алуға назар аударыңыз және тыныс алу техникасы кезінде ойыңызды тазалаңыз.
- Сіздің денеңіз бұл техниканы ұйықтауға дайындықпен автоматты түрде байланыстыратындай етіп, ұйқы режимін жасаңыз. Осылайша, бұл әдіс біздің денеміздің ұйықтауға дайындалуының белгісі.
Қадам 2. Прогрессивті бұлшықет релаксациясын орындаңыз
Келісім жасаңыз, содан кейін дененің әр бұлшықет тобын босаңсытыңыз. Бұл әдіс ұйықтар алдында немесе тіпті төсекте жатып демалуға тиімді. Бұлшықеттерді созу немесе қысу арқылы он секундқа созу. Бұлшықеттің кернеуін елестетіп көріңіз. Басқа бұлшықет топтарына өтпес бұрын кернеуді босатыңыз және бүкіл денеңізді босаңсытыңыз. Саусақтардан бастап, одан кейін бұзауға, санға, арқаға, қолдарға, бетке дейін. Осылайша, дене босаңсып, ақыл күнделікті қиындықтардан бас тартатын болады.
Бір бұлшықет тобын кернегенде, басқа бұлшықеттердің босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз
Қадам 3. Жеңіл йогамен айналысыңыз
Йогаға арналған жеңіл жаттығулар төсекке дайындық кезінде денені босаңсытуға көмектеседі. Жеңіл йога 5-15 минут ішінде үнемі және жүйелі түрде жасалса, физикалық және психикалық шиеленісті босатады. Йога үшін қарапайым позалар жасаңыз, күшті позалар жасамаңыз, себебі бұл сізді сергек етеді. Тек негізгі созулар мен бұрылыстарды жасаңыз. Мысал:
- Баланың позасы (Баланың позасы). Қолдарыңызды екі жаққа қойып, аяғыңызды айқастырып отырыңыз, маңдайыңыз еденге жақындағанша тізеңізден төмен бүгіңіз.
- Тұрақты иілу/уттанасана. Қолдарыңызбен тік тұрыңыз, арқаңызды созыңыз, содан кейін ақырын еңкеңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
- Джатара Париврти. Қолыңызды екі жаққа жайып, алақаныңызды еденге тигізіп жатыңыз. Сіздің тізеңіз еденге перпендикуляр болатындай етіп бүгіңіз. Белді екі аяғы оңға жататындай етіп айналдырыңыз, қайтадан жоғары көтеріңіз, содан кейін солға жатыңыз.
Қадам 4. Жылы ванна қабылдаңыз
Ұйықтар алдында 15-30 минут жылы ванна демалуға көмектеседі. Судың жылы екеніне көз жеткізіңіз, ол ыстық емес, демалуға өте ыңғайлы. Ұйықтар алдында үнемі жылы ваннаны қабылдау денені бұл әрекеттерді демалуға уақыт белгісі ретінде тануға мүмкіндік береді.
Шомылу кезінде сіз тыныштандыратын музыка тыңдай аласыз және оны босаңсыту үшін ароматерапия майларын қолдана аласыз. Душты босаңсу үшін лаванда немесе түймедақ хош иісін таңдаңыз
Қадам 5. Кофеиннен аулақ болыңыз
Ұйықтау қиын болса, кофеин сияқты стимуляторларды азайту жақсы. Күндіз және кешке кофеин бар шай, кофе және барлық заттардан аулақ болыңыз, себебі олар ұйқыны қиындатады және қажет ұйқының сапасын төмендетеді. Кофеиннің әсері 24 сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан бұл ұйқыны қиындататын фактор болуы мүмкін. Кофеин сонымен қатар жүректі ынталандырады, сондықтан сіз жүйке немесе мазасыздық сезінесіз.
- Кофеинді сусындарды жылы сүтпен немесе шөп шаймен алмастырыңыз (мүмкін түймедақ немесе жалбыз хош иісті).
- Басқа стимуляторлар, мысалы, никотин, қантты тағамдар мен сусындар және ауыр тағамдар ұйқыны тыныштандыруды қиындатады.
Қадам 6. Алкогольді ішуден бас тартыңыз
Алкогольді ішкеннен кейін бірден ұйқышылдық сезінетін адамдар болса да, жалпы алғанда, алкоголь ұйқының сапасын төмендетеді, бұл сізді сергітпейді немесе дұрыс демалмайды. Алкоголь сонымен қатар түн ортасында ұйқысыздықты тудыруы мүмкін, бұл түнде оянғаннан кейін ұйықтап кету қиын, содан кейін қайтадан ұйықтап кету қиын. Таңертеңге дейін тыныш ұйықтағыңыз келсе, алкогольді ішімдіктерден аулақ болыңыз.
7 -қадам. Күндізгі уақытта көп әрекет жасаңыз
Егер сіз күндіз физикалық белсенді болсаңыз, төсекке дайындалу оңайырақ. Күн сайын 20-30 минут жаттығулар жасауға тырысыңыз, мүмкін жүгіру, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен жүру. Мүмкіндігінше таңертең немесе кешке жаттығу жасаңыз. Түнгі жаттығулар денені босаңсытудың орнына сергек етеді.
Күндіз денеңізді күн сәулесіне шығарыңыз, осылайша түнде демалу оңай болады. Бұл үшін таңертең бірден жаттығулар жасаған дұрыс
4 -ші әдіс 2: Ақылды босатыңыз
Қадам 1. Ұйықтар алдында демалатын уақытты белгілеңіз
Дереу жатып, тез ұйықтаймын деп үміттенудің орнына, әсіресе стресстік күннен кейін, ақыл-ойды тыныштандыру үшін 15-30 минут жұмсағаныңыз жөн. Ақыл -ой жүгін жеңілдету үшін түнде босаңсуға болатын әдістер бар. Мысал:
- Сол күні жасаған істеріңіздің тізімін жазыңыз.
- Істер тізіміндегі элементтерді «Орындалды» дегенді тексеріңіз. Тіпті күнделікті істерге қарапайым нәрселерді де қосуға болады, себебі бұл жағдайлар бізді жиі күйзеліске ұшыратады.
- Барлық ойларыңызды күнделікке немесе журналға жазыңыз.
- Ұйқы кезінде ақылға ауыртпалық түсірмеу үшін келесі күнге арналған тапсырмаларды жазыңыз.
- Ойды тыныштандыру үшін 15-30 минут медитация жасаңыз.
2 -қадам. Төсекте ұйықтамай, өзіңізді алаңдатқан жөн
Егер 10-15 минуттан кейін сіз әлі де төсекте босаңсуға болмайтын болсаңыз, ұзақ уақыт бойы алаңсыз жатып қалудан гөрі, орнынан тұрып, сізді алаңдататын нәрсені жасаған дұрыс. Мазасыздық өздігінен кетпейді. Жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе классикалық музыканы 15 минут бойы тыңдау арқылы мазасыздық циклін бұзыңыз, содан кейін қайтадан ұйықтап көріңіз. Мүмкіндігінше сіздің әрекеттеріңізде өте жарқын жарық қолданылмайды.
Қадам 3. Түнде электронды экраннан аулақ болыңыз
Теледидар көру, компьютерді пайдалану немесе ұялы телефон экранына қарау демалу мен ұйықтау мүмкіндігін төмендетеді. Әсіресе, егер сіз қараңғы бөлмеде кішкентай, өте жарқын экранға қарасаңыз, бұл ұйқы режимін реттейтін мелатониннің ағзаға шығуына кедергі келтіруі мүмкін. Электрониканы қолдану мен ұйықтар алдында уақыттың жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Дәлелденгендей, түнде видео ойындар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін, ал әлі де ұйықтар алдында телефонмен ойнайтын жасөспірімдер келесі күні ұйқышыл болады
4 -қадам. Позитивті нәрселер туралы ойланыңыз
Көрнекі жаттығулар стрессті және мазасыздықты төмендетеді. Егер сіз ұйықтар алдында шиеленісті сезінсеңіз, позитивті визуализация жаттығуын жасап көріңіз. Сізді қуантып, босаңсытатын жерді елестетіп көріңіз. Көруге болатын жерлерді, дыбыстарды, барлық иістер мен дәмді елестетіп көріңіз. Бұл жай ғана қиял немесе бақытты естелік болуы мүмкін. Ойланатын жерлердің мысалдары:
- Тропикалық жағажай.
- Әдемі орман.
- Сіздің бала кезіңіздегі ойын алаңы.
Қадам 5. Ұйықтар алдында бірнеше психикалық жаттығулар жасаңыз
Егер сіз күнделікті күйзелісті ұмыта алмасаңыз, ақыл -ой жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл сөзжұмбақ, сандар ойыны немесе өлеңді немесе әнді жаттауға тырысу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Мұндай психикалық жаттығулар сізді босаңсытып, алаңдату үшін жеткілікті қарапайым болуы керек, сондықтан сізде күннің күйзелістері туралы ойлануға уақыт болмайды. Мысал:
- Судоку
- Сөзжұмбақ
- Өзіңізге ұнайтын әнді керісінше орындаңыз
- Есімдері белгілі бір әріптен басталатын барлық авторларды тізімдеңіз; мысалы, «В» әрпі.
3 -ші әдіс 4: Ұйқы режимін орнату
Қадам 1. Тұрақты ұйқы уақытын орнатыңыз
Егер сіз денеңізге бос уақыттың белгісін дұрыс уақытта жібергіңіз келсе, кестеге сәйкес тәртіп өте маңызды. Ұйқының қалыпты режимін сақтау пайдалы болуы мүмкін, себебі ол дененің циркадиялық ырғағын сақтай алады. Тұрақты коменданттық сағатты қажет ететін балалар ғана емес, ересектер де ұйықтамас бұрын босаңсып, демалуы керек. Күн сайын, тіпті демалыс күндері де, ұйқы мен ояну уақытын орнатып көріңіз.
Қадам 2. «Кідірту» түймесін қолданбаңыз (кейінге қалдыру)
Кідірту түймесі өте тартымды, бірақ денені тыныштандыратын сапалы ұйқыны қамтамасыз етпейді. Оның орнына, бұл сізді таңертең одан да шаршап, түнде ұйықтап жатқанда тым ояу сезінуге мәжбүр етеді. Таңертең «Кідірту» түймесін басып, төсектен тұруға азғырылуға қарсы тұрыңыз.
Қадам 3. Шамадан тыс ұйықтаудан аулақ болыңыз
Күндіз ұзақ ұйықтамаған дұрыс. Егер сіз ұйқыны тек түнде шектей алсаңыз, әрине, сіз ұйықтар алдында өзіңізді жеңіл сезінесіз.
Егер сіз ұйықтауға мәжбүр болсаңыз, оның 30 минуттан аспайтынына көз жеткізіңіз және ол әлі де ашық. Ұзақ немесе күн батқаннан кейін ұйықтау ұйықтар алдында демалуға кедергі келтіруі мүмкін
Қадам 4. Бір уақытта ояныңыз
Бұл біраз қиын, бірақ егер сіз өз кестеңізді ұстанғыңыз келсе, кеш тұрмаған жөн. Оятқышты бір уақытта, тіпті демалыс күндері де шығатын етіп орнатыңыз. Егер сіз ұйықтап, күн сайын шамамен бір уақытта оянатын болсаңыз, денеңізді жақсы ұйықтауға «бағдарламалай» аласыз.
Қадам 5. Кәдімгі коменданттық сағатты сақтаңыз
Ұйықтар алдында 15-30 минут сайын күнделікті релаксация жасаңыз, мысалы: жылы ванна қабылдау, кітап оқу немесе музыка тыңдау. Бұл әрекеттерді күн сайын кешке жасаңыз, сонда сіздің денеңіз ұйықтауға жақын екенін біледі. Мұндай релаксация әдістері ұйықтауға көмектеседі (және таңға дейін ұйықта). Түпкі мақсат - бұл заттар дененің босаңсуы мен әр түнде бір уақытта жақсы ұйықтауға дайындалуының белгісі.
4 -ші әдіс 4: демалыс бөлмесін орнату
Қадам 1. Жатын бөлменің тек ұйықтауға және араласуға арналғанына көз жеткізіңіз
Бөлмеде жұмыс істеуден, қоңырау шалудан немесе есепшоттарды өңдеуден аулақ болыңыз. Жатын бөлме тек ұйықтауға және романтикалық іс -шараларға арналған екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлмені жұмыс орны емес, шынымен демалатын орынға айналдырыңыз. Төсек жасаңыз және онда жұмыс жасамаңыз.
Қадам 2. Босатылған атмосфераны құрыңыз
Жатын бөлме - бұл өзіңізді босаңсыған және қауіпсіз сезінетін, стресстен, алаңдаушылықтан немесе сізді ашуландыратын нәрседен аулақ болатын орынға ұқсайды. Бөлмеде жұмыс немесе стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз. Жатын бөлмені электронды экраннан немесе теледидар, компьютер мен ұялы телефон сияқты шулы заттардан аулақ ұстауға тырысыңыз.
Жатын бөлменің қабырғалары тыныш көк немесе ашық сұр түске боялған, жарық жұмсақ және лаванда немесе попурри майынан ароматерапия берген дұрыс, бұл шынымен босаңсытатын орынға айналады. Ароматерапия майлары ұйықтауға көмектеседі
Қадам 3. Жарықсыз ұйықтаңыз
Ұйықтап жатқанда немесе демалуға тырысқанда, бөлмені қараңғы қою керек. Ұйқы процесін реттейтін мелатонин гормоны жарыққа өте сезімтал. Сіздің бөлме тым жарық екенін көруге тырысыңыз; түнде бөлмедегі барлық шамдарды өшіріп көріңіз. Көздің бейімделуін күтіңіз; егер содан кейін сіз әлі де бөлмедегі заттарды көре алсаңыз, бұл жеткілікті қараңғы емес дегенді білдіреді. Саңылаудан жарық әлі де түсетінін көруге тырысыңыз.
Егер сіз қалада тұрсаңыз және сіздің терезелеріңізден жарық көп түсетін болса, перделерге қақпақ қоюды немесе ұйықтауға арналған көзге арналған патч сатып алуды қарастырыңыз
Қадам 4. Бөлмені салқын ұстаңыз
Тым ыстық бөлме дене температурасының төмендеуіне жол бермейді, бұл процесс табиғи ұйқының «механизмін» бастау үшін маңызды. Ұйықтап жатқанда дене температурасы ең суыққа дейін төмендеуі керек, сондықтан салқын бөлме көмектеседі. Бөлме температурасын 18-24 градус Цельсий шамасында орнатып көріңіз. Тым ыстық бөлме сізді сусыздандырады, мазасыз етеді және ұйықтар алдында демалуды қиындатады.
- Егер бұл қауіпсіз және москит көп болмаса, жақсы ауа айналымы болу үшін терезені сәл ашық қалдыруға тырысыңыз. Желдеткіш сонымен қатар жазда бөлме температурасын ұстап тұруға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жылы ұстаңыз. Егер тым суық болса, сусыздандыруды болдырмау үшін бөлме температурасын көтеруден гөрі жылы көрпе киген дұрыс. Әсіресе, аяғыңызды жылы ұстау өте маңызды, ұйықтап жатқанда шұлық киген дұрыс.
Қадам 5. Дұрыс матрасты таңдаңыз
Тыныс алатын және гипоаллергенді (аллергенді емес) материалдардан жасалған матрацтар ұйықтар алдында көбірек демалуға көмектеседі. Сонымен қатар, матрацтың мөлшері мен тығыздығына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Дене түріне және ұйықтау стиліне сәйкес келетін матрасты таңдау сонымен қатар шынымен демалатын бөлмені құруға көмектеседі.
Қадам 6. Басқа стресстік дыбыстарды жасыра алатын ақ шу шығаратын құрылғыны қолданыңыз
Шу ұйқыны бұзатын және ұйықтар алдында немесе тіпті түні бойы стрессті тудыратын факторлардың бірі. Ақ шу тыныштандырады және атмосфераны құра алады, ол адамдар, машиналар, храп немесе көршілердің музыкасы сияқты қатты дыбыстарды жасырады. Сіз арнайы ақ шу жинағын сатып ала аласыз немесе тіпті желдеткішке немесе дымқылдатқышқа сене аласыз. Ақ шуды интернеттен де алуға болады.
Кеңестер
- Егер жоғарыда аталған әрекеттердің бәрі нәтиже бермесе, ұйқысыздықты когнитивті мінез -құлық терапиясымен немесе дәрі -дәрмектермен емдей алатын, ұйқының денсаулығын сақтайтын маманға жүгініңіз.
- Созылмалы мазасыздық қоршаған ортаға байланысты емес, гормоналды немесе химиялық теңгерімсіздіктен туындауы мүмкін. Егер сізде үнемі релаксация режимі болса, бірақ әлі де ұйықтай алмайтын болсаңыз, басқа баламаларды білу үшін дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сөйлесіңіз.
- Bath and Body Works дүкенінде ұйқыны жақсартуға көмектесетін лаванда немесе ванильді хош иісті жастық спрейлері де сатылады.
