Жерорта теңізі диетасы жүрекке байланысты аурулар, қатерлі ісік, 2 типті қант диабеті, жоғары қан қысымы және Альцгеймер мен Паркинсон сияқты когнитивті құлдырау қаупін төмендететіні белгілі. Ең бастысы, Жерорта теңізі диетасы сізге салмақты сақтауға және сау, бақытты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Жерорта теңізі диетасы туралы көбірек білу үшін 1 -қадамға өтіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Астық өнімдерін жеу
Сіз жейтін барлық тағамдардың құрамында дәнді дақылдар болуы керек. Тұтас дәндер сау ұйқы артериялары мен қан қысымын қолдайды. Сондықтан бұл дәнді дақылдар инсульт ықтималдығын 30% -дан 36% -ға дейін және жүрек ауруының 25% -дан 28% -ға дейін төмендетуі мүмкін. Дәнді дақылдарды үнемі жеу тоқ ішектің қатерлі ісігі мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, ал дәнді дақылдар сіздің ас қорыту процесінің біртіндеп және мұқият жүруін қамтамасыз етеді, бұл қанға қанттың біртіндеп шығуын қамтамасыз етеді.
Тұтас дәндерге дәнді макарон, қоңыр күріш, квиноа және дәнді жидектер кіреді
Қадам 2. Сіздің денсаулығыңызды және болашақ балаңыздың денсаулығын жақсарту үшін бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз
Әр тамақтану кезінде сіз бұршақ дақылдарының кем дегенде бір порциясын жеуіңіз керек. Дәнді бұршақ дақылдарының құрамында қан қысымын ұстап тұру үшін маңызды ақуыз мен талшық бар. Сонымен бірге бұршақ дақылдары сау ұрпақ өсіруде маңызды рөл атқарады. Бұршақ дақылдарының құрамында фолий мөлшері өте жоғары, ол туа біткен ақауларды жоюға көмектеседі.
- Бұршақ пен бұршақ дақылдарын бірге жеу сүт безі қатерлі ісігінің даму ықтималдығын шамамен 25%төмендетеді.
- Бұршақтан басқа қарапайым бұршақ дақылдары - жасымық, бұршақ және жержаңғақ.
Қадам 3. Жаңғақтарды жеу сізге салмақты сақтауға көмектесетінін біліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақ жейтін адамдардың қажетсіз және қажетсіз салмақ жинау ықтималдығы 22% -ға төмен. Бұл жаңғақтарда ақуыз мен еритін талшық көп болғандықтан ас қорыту процесін баяу және біртіндеп жүргізуге көмектеседі. Баяу ас қорыту ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінетіндігіңізді білдіреді.
- Жаңғақтарда болатын талшықтар мен ақуыздар қанттың қанға баяу және дәйекті түрде шығарылуын қамтамасыз ету арқылы қандағы қант деңгейінің көтерілуін болдырмайды.
- Жаңғақтарда сонымен қатар дәнекер тінінің дамуы үшін маңызды әр түрлі ферменттердің қызметінде шешуші рөл атқаратын минерал - мыс бар.
- Жаңғақтар жеу простата қатерлі ісігінің ықтималдығын төмендетуі мүмкін, себебі олар құрамында қатерлі ісіктің алдын алуға көмектесетін фитохимиялық заттар, антиоксиданттар, минералдар, витаминдер мен талшықтар бар.
4 -қадам. Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз
Сіз күніне кем дегенде тоғыз порция жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуіңіз керек. Жемістер мен көкөністердің құрамында біздің денсаулығымызға қажетті көптеген қоректік заттар бар. Жемістер мен көкөністерге бай диета қан қысымын бақылауға және жүрек ауруының ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Көптеген жемістер мен көкөністердің құрамында қорытылуы қиын диеталық талшықтар нәжістің тұрақты қозғалысына ықпал етіп іш қатуды болдырмайды. Басқа денсаулыққа пайдасы:
- Қатерлі ісік ауруының ықтималдығын азайтады: жемістер мен көкөністердің кейбір түрлері бізді қатерлі ісіктерден қорғайды. Салат, жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, қырыққабат, пияз, сарымсақ сияқты көкөністер бізді аузындағы, өңеште, өңеште және асқазандағы ісіктерден қорғайды. Қызанақ еркектерде простата обырының алдын алуға көмектеседі. Ашық түсті көкөністер мен жемістерде ликопен бар - каротиноид, ол тамақ, өкпе және ауыз ісігін болдырмайды.
- Көруді жақсартады: Көкөністер мен жемістер де көзге пайдалы. Лютеин мен зеаксантин - ашық түсті көкөністер мен жемістерде және жасыл жапырақты көкөністерде кездесетін екі пигмент, бұл пигменттер көру проблемаларын тудыратын бос радикалдарды жояды. Жемістер мен көкөністерге шпинат, қырыққабат, сәбіз, жүзім және жүгері кіреді.
5 -қадам. Жемістер мен жаңғақтардың мөлшерін көбейтіңіз
Бұл екі топ сіздің диетаңыздың әр бөлігінің бөлігі болуы керек. Жеміс жаңғақтары мен тұқымдарының құрамында қанықпаған май көп, бұл оларды қаныққан майы бар ет пен басқа сүт өнімдерімен салыстырғанда сау майлардың көзі етеді. Жаңғақтар, жемістер мен тұқымдардағы қанықпаған майлар сіздің салмағыңызды басқаруды жеңілдетеді. Екеуі де диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады. Сау жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады:
- Жаңғақ: Басқа жеміс жаңғақтарына қарағанда құрамында антиоксиданттар көп. Бұл антиоксиданттар жүрек аурулары мен қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі. Жаңғақ құрамында мидың жұмысын жақсартатын және ағзадағы қабынуды азайтатын омега 3 май қышқылының түрі бар.
- Зығыр тұқымы: Омега 3 май қышқылдары мен талшықтарға бай. Талшық ас қорытуға көмектеседі.
- Бадам: Иммундық жүйені нығайтыңыз, талшықтар мен Е дәруменіне бай Е дәрумені - бұл аурумен күресуге көмектесетін күшті антиоксидант.
- Кешью: мырыш, темір және магнийге бай. Магний Альцгеймер сияқты есте сақтау проблемаларымен күреседі. Темір анемияның алдын алады және жасушаларға жеткізілетін оттегін реттей алады. Мырыш иммундық жүйені нығайтады және көруді сақтауға көмектеседі.
- Пекандар: мидың денсаулығын нығайтады, сонымен қатар жүрек ауруларының алдын алуға көмектесетін антиоксиданттарға бай және Е дәрумені неврологиялық аурулардың алдын алады.
- Пісте: өкпе қатерлі ісігінің қаупін азайтады, сонымен қатар жүйке жүйесінің қызметін сақтайтын калий мен иммундық жүйені және көңіл -күйді көтеретін В6 витаминін қамтиды.
Қадам 6. Балықты көбірек жеңіз
Сіз балықты аптасына кемінде екі рет жеуіңіз керек. Балықта полиқанықпаған майлар мен омега 3 май қышқылдары өте жоғары, екеуі де сау жүректі қолдайды. Майлы балықтар әсіресе қарттардағы деменция сияқты когнитивті құлдырауға қарсы тұрады, сонымен қатар жүрек -қан тамырлары аурулары мен көру проблемаларын азайтады.
Балықтың тіндердің қабынуын азайтуға мүмкіндігі бар, осылайша артрит сияқты созылмалы аурулардан жеңілдік береді
Қадам 7. Йогурт, ірімшік және жұмыртқаны қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз
Сіз йогурт, ірімшік және жұмыртқаны күн сайын немесе аптасына кемінде екі рет жеуге болады. Ірімшік пен йогурт кальцийді қамтамасыз етеді, бұл сүйектерді сау ұстау үшін маңызды. Екеуінде де ақуыз, А дәрумені, D дәрумені, В12 дәрумені, мырыш және йод бар. Мүмкіндігінше, майды тұтынуды шектеу үшін майсыз немесе майсыз йогурт пен ірімшік сатып алыңыз. Жұмыртқа - ақуыздың жоғары көзі.
Ірімшік пен жұмыртқаны көп жеу холестериннің жиналуына әкелуі мүмкін
Қадам 8. Қызыл етті тұтынуды азайтыңыз
Қызыл етті диетадан толығымен шығару мүмкін болмаса да, сіз жейтін қызыл ет мөлшерін азайтуыңыз керек. Қызыл ет құрамында темір көп, ал темірдің жиналуы Альцгеймер ауруының мүмкін себептерінің бірі болып саналады. Қызыл ет пен жүрек ауруы, сондай -ақ 2 типті қант диабеті арасында байланыс бар.
Қадам 9. Сіз тұтынатын қосымша қант мөлшерін азайтыңыз
Артық қант триглицеридтерге айналады, оның артық болуы жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Қантта дәрумендер мен минералдар жетіспейді және олар бос калория болып табылады. Сондай -ақ, қант қанға еніп, қандағы қант деңгейін бұзады.
3 -ші әдіс 2: Салауатты дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану
Қадам 1. Шөптер мен дәмдеуіштердің пайдасын біліңіз
Шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану тағамға хош иіс қосып қана қоймайды, сонымен қатар сіз дайындайтын тағамға натрийді, қант пен майды шамадан тыс қолдану қажеттілігін азайтады. Шөптер әдетте жапырақтар түрінде болады және жаңа және аз мөлшерде қолданылады. Дәмдеуіштер тамырдан, қабығынан, тұқымынан болуы мүмкін және жаңа қолданылмайды. Көбінесе шөптер мен дәмдеуіштер бір -бірінің орнына қолданылады және ажыратылмайды.
Қадам 2. Шөптерді қолданыңыз
Бұл шөп көптеген аурулармен күресуге көмектеседі, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары және инфекциялар.
- Насыбайгүл жапырақтары: өте жоғары қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит сияқты созылмалы қабынумен күреседі. Насыбайгүл жапырақтарында бета -каротин, лютеин және А дәрумені көп, олар денені бос радикалдардан қорғайды.
- Майоран: Антиоксиданттар мен микробқа қарсы заттарды қамтитын ісікке қарсы элементтері бар. Бұл шөп А және Д дәрумендеріне де бай.
- Орегано: Бактериялармен күреседі және құрамында тимол мен розмарин қышқылы бар күшті антиоксиданттар бар. Бұл шөп сонымен қатар темірге, диеталық талшықтарға, кальцийге, марганецке, С витаминіне, А витаминіне және омега 3 май қышқылдарына бай.
- Ақжелкен: Ағзадан токсиндерді кетіреді және құрамында А және С дәрумендерінің көп мөлшері бар. Ақжелкен сонымен қатар қабынуды жеңілдетеді.
- Шалфей: Альцгеймер мен деменция сияқты когнитивті ауруларды азайтады. Бұл шөптің бактерияға қарсы қасиеттері де бар.
- Тимьян: саңырауқұлақ инфекцияларына қарсы тиімді, әсіресе тырнақтың айналасында. Тимьян құрамына кіретін тимол антисептик ретінде қолданылады.
- Жалбыз: ас қорытуға көмектеседі. Бұл шөп сонымен қатар ісікке қарсы, бактерияға қарсы, вирусқа қарсы қасиеттерге ие және оны тыныс алу жүйесіндегі проблемаларды емдеуге қолдануға болады.
Қадам 3. Дәмдеуіштерді қолданыңыз
Дәмдеуіштер дененің әртүрлі жүйелерінің денсаулығын жақсартады және көптеген аурулармен күреседі.
- Розмари: Иммундық жүйені нығайтады және ас қорытуға көмектеседі. Ол сондай-ақ демікпе шабуылының ауырлығын төмендететін және танымдық мәселелермен күресетін миға қан ағымын ынталандыратын қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
- Даршын: 2 типті қант диабетімен жақсы күреседі, себебі ол қантты жүйелі түрде шығаруға көмектеседі.
- Шафран: Альцгеймерді емдеуге өте ыңғайлы, себебі құрамында альфа және бета каротин және ликопен сияқты каротиноидтер бар, олар есте сақтау мен концентрацияны жақсартады.
- Куркума: қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Куркума артрит, қатерлі ісік және жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі.
- Сарымсақ: қабынуға қарсы, саңырауқұлаққа қарсы, вирусқа қарсы және микробқа қарсы қасиеттері бар. Сарымсақ холестерин мен қандағы глюкоза деңгейін төмендетуі мүмкін.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Зәйтүн майын көбірек қолданыңыз
Зәйтүн майы антиоксиданттарға бай. Зәйтүн майында гидрокситиризол деп аталатын бір компонент бар, ол негізгі полифенол болып табылады. Бұл компонент қан тамырларына тотығу арқылы қан жасушаларының зақымдалуымен күресу үшін өздерінің қорғаныс жүйесін құруға көмектеседі. Зәйтүн майы сонымен қатар ағзаға Е дәрумені мен бета -каротин сияқты антиоксиданттар береді.
Зәйтүн майы жүрек ауруының даму ықтималдығын төмендетеді деп саналады
Қадам 2. Шарап ішіңіз
Шарапты қалыпты мөлшерде қолдану жүрек -қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының даму мүмкіндігін төмендетеді. Көптеген зерттеулер жүзімді дұрыс мөлшерде тұтынудың өзіндік артықшылықтары бар екенін көрсетеді. Шарап тамырларды кеңейтеді және денеде қан ағымын арттырады. Шарап құрамындағы фенол жаман холестеринді төмендетуге де көмектеседі. Күніне бір стақан шарап ішуге тырысыңыз.
Жүректі құтқаратын фенолды қосылыстар сүт безі обыры мен простата обырын тудыратын қатерлі ісік жасушаларының өсуін және таралуын болдырмайды немесе, ең болмағанда, баяулатады
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жерорта теңізі диетасы - бұл ауыр аурулар мен денсаулық жағдайларына қарсы күресетін белсенді өмір салты. Дене белсенділігі жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL немесе жақсы холестерин) деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді, ал триглицеридтердің деңгейін төмендетеді. Жақсы және жаман холестеринді басқара отырып, қант диабеті, артрит, жүрек -қан тамырлары аурулары және қатерлі ісік сияқты семіздік пен майдың жиналуымен бірге жүретін тәуекелдер мен жағдайларды азайтуға болады. Дене белсенділігі сонымен қатар ағзадағы тіндердің оттегімен және қоректік заттармен жеткілікті қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді.
- Әр сессияда 30 минут бойы аптасына кемінде үш рет жаттығуға тырысыңыз. Кардио үшін жаяу, жүгіруді, велосипедпен жүруді, жүзуді және жаяу жүруді таңдаңыз.
- Сіз сонымен қатар күш пен икемділікті дамытуға көмектесетін жаттығулардың екі түрін - йоганы немесе пилатесті қолдана аласыз.
Қадам 4. Тағамның отбасылық стиліне қызмет етіңіз
Жерорта теңізі диетасы - бұл тағамды бөлісу мен бірге тамақтану. Тамақтануға бүкіл отбасы қатысқан кезде, біз тағамды дайындау мен тұтынуға қатысты жақсы таңдау жасауға бейімбіз. Зерттеулер көрсеткендей, бірге тамақтанатын отбасылардан шыққан балалардың өзін-өзі бағалауы мен сау қарым-қатынас жасау қабілеті жоғары болады.
Кеңестер
- Суды көп ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Денені ылғалдандыру денсаулыққа қатысты мәселелерді азайтады.
- Әдетте, диета кезінде әйелдерге ұсынылатын ең төмен калория мөлшері ерлер үшін 1200 және 1500 калория.
