Денсаулықты сақтау күнделікті өмірде бос емес болу үшін өте пайдалы. Әрекеттердің тығыздығы көптеген адамдарды күйзеліске ұшыратады, зиянды тағамдарды жейді және денсаулыққа үлкен әсер ететін зиянды өмір салтын қабылдайды. Нашар тамақтану мен тұрақты емес жаттығулар салмақты жоғарылату және созылмалы ауруларды (мысалы, қант диабеті немесе гипертония) қоздыруы мүмкін. Сонымен қатар, сіз жаттығулардың әр түрлі артықшылықтарын пайдалана алмайсыз. Темекі шегу, бақылаусыз стресс немесе ұйқының болмауы да денсаулыққа зиянды. Дене саулығын сақтау үшін күнделікті жаттығулар кезінде салауатты өмір салтын ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін бақылаңыз
Денені сау ұстау үшін сіз идеалды дене салмағын сақтауыңыз керек. Егер артық салмақ болса, дененің денсаулығы бұзылады.
- Калория өлшеу бірлігі ретінде қолданылады. Калория тұтыну дененің дұрыс жұмыс істеуі және күні бойы белсенді болуы үшін энергия көзі ретінде тағамнан алынады.
- Егер сіз көп калория жесеңіз, сізде артық салмақ болады. Егер сіз калория мөлшерін азайтсаңыз, салмақ жоғалтады. Америкалықтарға тәулігіне максимум 2000 калория тұтыну үшін диетаны түзету ұсынылады.
- Мінсіз дене салмағын ұстап тұру үшін күніне қанша калория қажет екенін біліңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, тәулігіне 500 калорияны азайту қауіпсіз диета болып саналады және аптасына -1 кг дене салмағын жоғалтуға тырысыңыз.
- Күнделікті калория қажеттілігін есептеу үшін онлайн калькуляторды немесе телефон қосымшасын пайдаланыңыз. Нұсқаулық ретінде, орташа қарқындылықпен айналысатын ересектерге дене салмағын ұстап тұру үшін тәулігіне 30 калория/кг дене салмағын қабылдау қажет. Сіз қолданатын диета сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес келетінін анықтау үшін күнделікті калория мөлшерін есептеңіз.
Қадам 2. Теңдестірілген диетаны қолданыңыз
Теңдестірілген тамақтану - бұл денені сау ұстаудың маңызды аспектісі. Егер сіз теңдестірілген тамақтанбасаңыз, денсаулықты сақтау қиын болады.
- Теңдестірілген диета күн сайын немесе мүмкіндігінше жиі тамақтанатын барлық топтарды жеуді білдіреді.
- Әр топтан әр түрлі тағамдарды жеу әр түрлі қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, теңдестірілген диета әр тағам тобын қажет мөлшерде немесе тиісті мөлшерде жеуді білдіреді. Егер тағамның көп бөлігі ақуыздан тұрса, диета теңгерімсіз деп айтылады, бірақ жемістер мен көкөністердің үлесі өте аз. Теңдестірілген тамақ әр азық-түлік тобынан тұрады: 90-120 грамм ақуыз (картон қорапшасының өлшемі), 1 кесе көкөніс немесе 2 стакан жапырақты жасыл, бір кесе туралған жеміс немесе жемістің кішкене бөлігі және 30 грамм немесе дәндер.
- Әр тамақтану кезінде күнделікті теңдестірілген мәзірді жеп, ақуыздың 3-4 порциясынан, жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясынан және дәнді дақылдардың 3-4 порциясынан (жартысы толық дәнді дақылдардан) тұратын тағам ретінде.
Қадам 3. Майсыз ақуызды таңдаңыз
Ақуыз-бұл күн сайын тұтынылатын маңызды қоректік зат, себебі ол майсыз бұлшықет массасын ұстап тұруға, дене жасушаларын қалпына келтіруге және иммундық жүйені қалыптастыруға қажет.
- Майсыз ақуызды құс, жұмыртқа, теңіз өнімдері, майсыз сиыр немесе шошқа еті, бұршақ (бұршақ және бұршақ), тофу жеу арқылы алуға болады.
- Майсыз ақуыз май мен калория мөлшерін азайтуға көмектеседі, осылайша күнделікті калория қажеттіліктері қанағаттандырылады, бірақ максимумнан аспайды.
- Қажет болған жағдайда ақуызды тұтыну денені сау ұстау үшін де пайдалы, себебі сіз аппетитіңізді басқара аласыз, дене салмағыңызды сақтай аласыз, холестеринді, май мен қандағы қантты қалыпты деңгейде ұстай аласыз.
Қадам 4. Жеміс -жидек немесе көкөністің жарты табақшасын жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністер - ең пайдалы тағамдардың екі тобы, себебі олардың құрамында витаминдер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Жемістер мен көкөністерді көп тұтыну қан қысымын төмендету, қандағы қант деңгейін реттеу, қант диабетін жеңу, инсульт пен жүрек ауруларының қаупін азайту, қатерлі ісік ауруларының алдын алу және аурудың даму қаупін азайту сияқты денсаулыққа пайдалы болатынын көрсетті. соқырлықты дамыту.
- Тағы бір білу керек, жемістер мен көкөністердің түрлі түстері әр түрлі тағамдық құрамды көрсетеді. Күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандырудан басқа, түрлі түсті жемістер мен көкөністерді жеу керек.
5 -қадам. Дәнді дақылдарды жеңіз
Тұтас дәндер дененің денсаулығын жақсарту үшін әр түрлі артықшылықтар беретіні дәлелденді. Дәнді дақылдарды жегенде, олардың негізінен дәнді дақылдардан тұратынын тексеріңіз.
- Тазартылған немесе өңделмеген дәндерде толық дәнді дақылдарға қарағанда қоректік заттар аз болады. Талшық, ақуыз және басқа қоректік заттардың мөлшері де төмен.
- Дәнді дақылдарды жеңіз, мысалы: бидай макароны мен нан, қоңыр күріш, дәнді сұлы, фарро, тары, сұлы және арпа.
- Мүмкін, сіз дәнді дақылдарды жеуді ұнатпайтын шығарсыз, бірақ денсаулық сақтау мамандары кем дегенде дәнді дақылдарды жеуге кеңес береді, себебі олар талшықтар мен басқа қоректік заттарды қабылдау ретінде пайдалы, жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының қаупін төмендетеді.
- Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз.
Қадам 6. Қоректік емес және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз
Өңделген тағамдар әр түрлі болса да (қоректік және пайдалы), көптеген өнімдерде калория, май, қант және консерванттар көп.
- Көптеген денсаулық сақтау мамандары өңделген және қоректік емес тағамдарды ақылмен жеуге кеңес береді. Бұл қоректік емес болса да, оны мезгіл -мезгіл тұтынған дұрыс.
- Егер сіз қоректік емес тағамдарды жегіңіз келсе, мәзірді мұқият таңдаңыз. Чипсы, печенье, тәтті сусындар, мұздатылған тағамдар, фастфуд, кондитерлік өнімдер мен тәттілерді күн сайын тұтынуға болмайды.
- Көптеген өңделген тағамдар сау және қоректік болып табылады және оларды күн сайын тұтынуға болады, мысалы, көкөністерді консервілеу («натрийі төмен» деп аталатындарды іздеңіз), мұздатылған көкөністер мен жемістер, жуылған салат және жасыл салаттар, сүт өнімдері.
Қадам 7. Қажет болса, су ішіңіз
Су - денсаулықты сақтау және ағзаға әр түрлі пайдалы әсер ету үшін қажетті қоректік заттардың көзі. Егер сұйықтыққа деген қажеттілік қанағаттандырылмаса, сіз сусызданасыз.
- Жалпы, ересектерге күніне 8 стакан сұйықтық (2 литр) қажет. Алайда, сарапшылар күніне 10-13 стакан сұйықтық ішуді ұсынады.
- Егер сіз күнделікті жаттығулар кезінде көп қозғалсаңыз немесе көп терлесеңіз, күнделікті қажеттіліктеріңізге сәйкес сұйықтықтарды тұтынудан басқа, жоғалған дене сұйықтықтарын алмастыру үшін көбірек ішіңіз.
- Су, кофеинсіз кофе мен шай сияқты кофеинсіз және қантсыз сусындарды ішіңіз. Бұл денені ылғалдандыратын ең пайдалы және пайдалы сусын
- Сусыздандыру денсаулыққа жағымсыз әсер етеді, кішігірім проблемалардан шаршау, ұйқышылдық, бас ауруы, эмоционалды өзгерістер, бүйрек тастары мен зәр шығару жолдарының инфекциялары сияқты ауыр денсаулыққа дейін.
Қадам 8. Дәрумендер мен минералды заттарды үнемі алыңыз
Көптеген денсаулық сақтау мамандары мен диетологтар күн сайын мультивитаминді қабылдауды ұсынады. Құрамында әр түрлі дәрумендер мен минералдар бар қоспалар, егер сіз пайдалы тағамдарды жемесеңіз немесе тамақтану арқылы тамақтану қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмасаңыз, қосымша ретінде пайдалы болады.
- Қоспалар тағамдық аллергиядан немесе төзбеушіліктен зардап шегетін, мәзірді таңдауда немесе белгілі бір диетаны (мысалы, вегетариандық немесе вегетариандық) қабылдаған адамдар үшін де пайдалы.
- Қоспалар тағамды алмастыра алмайды немесе қажетті қоректік қажеттіліктерді қанағаттандыра алмайды. Пайдалы тағамдарды жейтін адамдарға әдетте қоспалар қажет емес. Сонымен қатар, егер сіз дұрыс тамақтанған болсаңыз, витаминді қоспалар физикалық денсаулықты жақсарта алмайды немесе ауруды емдемейді, себебі қоспалар тек қосымша ретінде пайдалы.
- Сізге қандай қоспалар қажет екенін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Кейбір қоспалар дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін және барлық адамдар үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Кеңес алған кезде, тұтынылатын қоспаларды, күніне қанша және қанша рет хабарлаңыз.
3 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Аэробикамен айналысуды әдетке айналдырыңыз
Аэробты немесе жүрек -қан тамырлары жаттығулары салауатты өмір салтын ұстанғысы келетіндер үшін маңызды рөл атқарады.
- Егер сіз үнемі және жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, көңіл -күйді жақсарту, ұйқының сапасын жақсарту, қан айналымын жақсарту, дене салмағын сақтау, жоғары қан қысымын төмендету, инсульт қаупін азайту, инсулинді реттеу және бақылау, қандағы май деңгейін қалыпқа келтіру сияқты көптеген артықшылықтар бар. және холестерин, энергияны арттырады және өзіндік имиджін жақсартады.
- Денсаулық сақтау мамандары аптасына кемінде аптасына 150 минут немесе күніне 30 минут аэробикамен айналысуға кеңес береді. Егер сіз аптасына 5 рет аптасына 300 минут немесе күніне 1 сағат жаттығсаңыз, артықшылықтар одан да көп болады.
- Әр апта сайын жаяу жүру, жүгіру, жүгіру, би, жүзу, аэробика сабағына қатысу, велосипед тебу немесе жаяу жүру сияқты түрлі жаттығулар жасаңыз.
Қадам 2. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 1-3 рет орындаңыз
Күшейту немесе қарсылық жаттығулары тұрақты аэробты жаттығуларға қосымша болып табылады. Денсаулықты сақтаудан басқа, бұл жаттығу майсыз бұлшықет массасын құруға және сақтауға пайдалы. Бұлшықетті күшейту және күшейту жаттығулары метаболизмді тездетеді және салмақ жоғалтады.
- Бұлшықетті күшейтуден басқа, күшейту жаттығулары әр түрлі артықшылықтар береді. Тұрақты ауыр атлетика остеопороз қаупін азайтады, осылайша сүйектер күшейіп, тығыз болады.
- Денсаулық сақтау мамандары бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2 рет жасауды ұсынады. Жаттығу кезінде барлық негізгі бұлшықет топтары жұмыс жасайтынына көз жеткізіңіз: қолдар, кеуде, арқа, ядро және аяқтар. Бос салмақты немесе жаттығу машинасын қолданып жаттығыңыз. Сонымен қатар, сіз йога немесе пилатеспен жаттығулар жасай аласыз, бұл сіздің дене салмағыңызды салмақ ретінде.
- Сіз жаңадан дайындалған бұлшық еттерді қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін жаттығудан кем дегенде 1 күн демалуыңыз керек.
Қадам 3. Күнделікті жаттығулар кезінде көп қозғалуға дағдыланыңыз
Кесте бойынша бұлшықетті күшейту мен аэробты жаттығулардан басқа, сіз күні бойы немесе тұрақты жаттығулар кезінде қозғалысты жалғастыруыңыз керек. Бұл калорияларды көп жағпаса да, бұл әдіс денсаулықты сақтауға өте пайдалы.
- Күнделікті жаттығулар - бұл үйді тазалау, машинаны жуу, баспалдақтарды пайдалану немесе күнделікті режимді орындау кезінде серуендеу сияқты күнделікті жаттығулар немесе жаттығулар.
- Зерттеулер көрсеткендей, 1-2 сағат отыру тіпті денсаулыққа кері әсерін тигізеді, себебі ол қан ағымын баяулатады, калориялардың күйіп кетуін азайтады және созылмалы аурулармен (мысалы, гипертония немесе қант диабеті) күресуді қиындатады.
- Көбірек қозғалудан басқа, денсаулық сақтау мамандары шамамен 1 сағат отырғаннан кейін бірнеше минут тұруға кеңес береді.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Темекі шекпеңіз
Көптеген адамдар темекі шегудің денсаулыққа байланысты әр түрлі проблемаларды тудыратын теріс мінез -құлық екенін біледі. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, денсаулығыңызды сақтау үшін бұл әдеттен бас тартыңыз.
- Темекі шегу - қатерлі ісік пен өкпе ауруы, гипертония, жүрек ауруы, соқырлық және ауыз ауруы сияқты түрлі аурулардың көзі.
- Темекі шегуге немесе басқа темекі өнімдеріне деген құмарлықтан арылудың әр түрлі әдістері бар, мысалы, еркін сатылатын қантсыз сағызды немесе кәмпиттерді шайнау, дәрігердің рецепті бойынша дәрі қабылдау және кеңес беру бағдарламасына қатысу.
2 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Зерттеулер көрсеткендей, алкогольді белгілі бір шекте (бірнеше күн сайын 30-60 мл) қолдану денсаулыққа оң әсер етеді. Алайда, алкогольді осы шектеулерден немесе шамадан тыс қолдану денсаулыққа байланысты әр түрлі проблемаларды тудырады.
- Алкогольді шамадан тыс немесе шамадан тыс ішу (тәулігіне 90 мл немесе аптасына 210 мл) ұйқы безінің қабынуы, инсульт, гипертония, бауыр мен мидың зақымдануы сияқты түрлі ауруларды тудыруы мүмкін.
- Ұсынылатын алкогольді тұтыну: әйелдер үшін тәулігіне 30 мл -ден аз, еркектерге 60 мл -ден аз.
3 -қадам. Күн сайын жақсы ұйықтауды әдетке айналдырыңыз
Денеңіздің сау болуы үшін сіз күн сайын жақсы ұйықтауыңыз керек. Ұйқының болмауы денсаулыққа зиян.
- Егер сіз ұйқысыз болсаңыз, салмақ алу, тез аш болу, тез шаршау, назар аударуда қиындықтар, ақпаратты шоғырландыра алмау, есте сақтау, тіпті өлім қаупін жоғарылату сияқты түрлі проблемалар туындайды.
- Әр түнде 7-9 сағат ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз. Ұйықтау үшін ерте ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында теледидарды, телефонды, планшетті немесе ноутбукты өшіріңіз. Бұл құрылғылардың шамдары ұйқыны қиындатады.
4 -қадам. Стресспен күрес
Бұл күндері көптеген адамдар созылмалы жеңіл стрессті бастан кешіреді. Бұл денсаулыққа немесе ағзаға жаман емес сияқты, бірақ теріс әсері өте үлкен.
- Стресс денсаулығының әртүрлі проблемаларын тудырады, мысалы, ұйқының болмауы, салмақтың жоғарылауы немесе жоғалуы, тұрақсыз көңіл -күй, шаршау/шаршау және т.б.
- Стрессті жеңе білу денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Стрессті жеңудің түрлі әдістері бар, мысалы, достармен немесе отбасы мүшелерімен әңгімелесу, саябақта серуендеу, медитация, йога, қысқа ұйықтау немесе сүйікті музыканы тыңдау.
- Егер сіз стрессті жеңе алмасаңыз, терапевтпен кеңесіңіз.
5 -қадам. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Салмақ - бұл сіздің денеңіздің сау немесе жоқ екенін көрсететін маңызды көрсеткіш. Артық салмақ немесе жеткіліксіз салмақ жақсы емес және денсаулығына байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Өз салмағыңызды білу үшін таразыны қолданыңыз. Денсаулық сарапшылары аптасына бір рет бір уақытта (таңертең оянғанда - ең жақсы уақыт) бірдей киіммен немесе киімсіз салмақ өлшеуді ұсынады. Егер сіз арықтағыңыз келсе, аптасына 3 рет өлшеңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз тым төмен немесе тым жоғары болса, идеалды салмаққа жету үшін диетаңызды, жаттығуларыңызды немесе өмір салтыңызды өзгертіңіз.
- Сіздің салмағыңыз жасыңызға, жынысыңызға және дене пішініңізге сәйкес келетінін анықтау үшін нақты деректер алу үшін дене салмағының индексін, белдің айналасын немесе майдың пайызын бақылаңыз.
- Есіңізде болсын, сіздің салмағыңыз әр түрлі факторлардың әсерінен (әйелдерде етеккір циклі, сіз жейтін тамақ, сусыздану және т.б.) тәулік бойы және ай бойы өзгереді және өзгереді.
Қадам 6. Дәрігерден үнемі кеңес алыңыз
Денені сау ұстаудың маңызды аспектілерінің бірі - дәрігермен кеңесу. Бұл әдіс денсаулықты сақтаумен қатар, түрлі созылмалы аурулардың алдын алуға пайдалы.
- Жалпы практика дәрігеріне, стоматологқа, акушерге (әйелдерге) немесе басқа дәрігерге жылына 1-2 рет физикалық тексеруден өтіңіз. Егер сіздің денеңіз сау болса да, бұл әдіс өте пайдалы, себебі дәрігер сіздің физикалық жағдайыңызға сәйкес салауатты өмір салты туралы хабардар ете алады.
- Денсаулықты сақтау немесе жақсарту үшін дұрыс диетаны білу үшін лицензияланған диетологпен кеңесіңіз.
- Кеңесшіден немесе терапевттен көмек сұрау керектігін қарастырыңыз. Кейбір адамдар үшін салауатты өмір салтын ұстану немесе жаттығу жасау оңай, бірақ олар стрессті жеңе алмайды. Егер сіз стрессті жеңе алмасаңыз немесе өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, эмоцияларыңызды тиімді басқаруға көмектесетін кеңесші немесе терапевтпен кеңесіңіз.
Кеңестер
- Диетаны өзгертпес бұрын, жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын немесе өмір салтын өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге бұл өзгерістер сізге қауіпсіз және сәйкес келетінін айтады.
- Ұзақ мерзімді перспективада кішкене өзгерістер енгізіңіз, сонда артықшылықтар өмір бойы қолданыла алады.
- Тұрақты түрде қолданылатын өмір салтын өзгерту денсаулықты жақсарту үшін пайдалы. Бұл сізге физикалық және эмоционалды бақуатты сезінуге мүмкіндік береді. Өмірден ләззат алып, өзіңізді бақытты сезіну үшін әрқашан денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз.
