Фобиямен ауыратын адам, әдетте, қауіпсіздікке қатер төндірмейтін немесе мүлде қауіпті емес заттан немесе жағдайдан истерикалық қорқыныш сезінеді. Фобияның объектісі биіктіктен, өрмекшіден тар кеңістікке дейін өзгеруі мүмкін, бірақ бұл жағдайдың әсері адамды өзін қорғау үшін шамадан тыс әрекет етуге мәжбүр етеді. Бұл сіздің өміріңізде көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін. Бұл арадан (сексофобия) және/немесе арадан (апифобия немесе мелиссофобия) қорқатын адамдардағы мәселе. Бақытымызға орай, сіз аралар мен аралармен негізсіз қорқуды жеңе аласыз, олармен бетпе -бет келу, сіздің көзқарасыңызды өзгерту, айналаңызда адамдардың өзін қалай ұстайтынын білу немесе сіздің мәселеңіз туралы терапевтпен сөйлесу.
Қадам
6 әдісі 1: Су тасқыны техникасын қолдану
Қадам 1. Терапевтпен қорқынышыңызды талқылаңыз
Фобияны емдеу үшін барлығына терапевт қолданудың қажеті жоқ, бірақ кейбір адамдар әр түрлі стратегияларды қолдана отырып, кәсіби басшылыққа алғанды жақсы сезінуі мүмкін. Фобияны емдеудің ең кең тараған әдістері - экспозиция терапиясы мен когнитивті терапия. Көптеген терапевтер сонымен қатар әлеуметтік оқыту теориясы (модельдеу), биологиялық кері байланыс және гипнотерапия сияқты басқа әдістерді қолдана алады.
- Сізге терапевттің көмегі қажет пе, әлде онымен жұмыс жасағыңыз келетінін анықтау үшін сіз фобияның ауырлығын және сізге қажет қолдауды ескеруіңіз керек. Егер сіздің фобияңыз қатты болса және дүрбелең шабуылына немесе мазасыздыққа әкелуі мүмкін, немесе сіздің қорқынышыңыз сізді пикникке бару немесе балаңыздың бейсбол ойынын көру сияқты әрекеттерді орындауға кедергі келтірсе, сізге кәсіби көмек қажет болуы мүмкін.
- Гипнотерапияны кәсіби қадағалаусыз жасауға болмайды.
Қадам 2. Қиялды экспозицияны қолданыңыз
Су тасқыны - бұл басқарылатын ортада адамды фобия объектісіне, бұл жағдайда аралар мен араларға ұшырату процесі. Нағыз аралар мен араларды көп қолдану мүмкін болмағандықтан, терапевт сізден бұл жануарлар сіздің айналаңызда екенін елестетуді сұрауы мүмкін. Бұл ойдан шығарылған экспозиция деп аталады.
Есіңізде болсын, аралар немесе аралар туралы ойлағанда, сіз дүрбелеңді сезінуіңіз мүмкін
3 -қадам. Сіздің қорқыныш пен мазасыздық деңгейіңіз төмендегенше күтіңіз
Егер сіз ынталандыруға ұзақ уақыт әсер етсеңіз және ешқандай жамандық болмаса, уақыт өте келе сізде мазасыздық немесе қорқыныш аз болады. Назар аударыңыз, бұл бірнеше сағатқа созылуы мүмкін және оны әр сессияда қайталау қажет болуы мүмкін. Сіз күшті болуыңыз керек және қорқыныштан арылуыңыз керек.
Қадам 4. Бұл процесті қажет болғанша қайталаңыз
Фобияны емдеуге болатын экспозиция мөлшері туралы нақты ережелер жоқ. Сізге мұны тек бір рет немесе бірнеше рет аралар мен аралар қорқынышы жойылғанша жасау қажет болуы мүмкін. Не болса да, бұл процедураны қажет болғанша қайталаңыз.
6 -ның 2 әдісі: Жүйелік десенсибилизация әдісін қолдану
Қадам 1. Босаңсу жаттығуларын жасаңыз
Жүйелік десенсибилизация - бұл теріс күшейтілген мінез -құлықты жою немесе ынталандыруға нақты реакцияны жою. Бұл тәсіл негізінен бір уақытта босаңсып, мазасыздана алмайтындығыңызды білдіреді. Теріс жауаптарды босаңсуға алмастырмас бұрын, босаңсуды үйрену керек. Релаксацияның кейбір жақсы әдістерін үйренуге болады:
- Терең тыныс алу
- Медитация
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
Қадам 2. Аралар мен араларға байланысты заттардың тізімін жасаңыз
Егер су тасқыны техникасы сізді бір мезгілде көптеген аралар мен араларға ұшыратса, жүйелі десенсибилизация сізді біртіндеп қорқатын нәрсеге ұшыратады. Сізді алаңдатып немесе қорқытатын аралар мен араларға қатысты 15-20 сценарий жазу керек. Уақыт өте келе сіз осы сценарийлердің барлығына әсер етуіңіз керек. Мысалы, сіз келесідей тізім жасай аласыз:
- Аралар мен аралар туралы ойлау
- Ара мен араның пішінін салыңыз
- Аралар мен аралар туралы бейнеролик қараңыз
- Аралар мен араларды алыстан бақылау
- Артқы аулада немесе аралар мен аралар жиі пайда болатын жерге отырыңыз
Қадам 3. Тізімдегі әрбір нүктені бағалаңыз
Тізімдегі барлығын бағалау үшін 0-100 шкаласын пайдаланыңыз. 0 бұл қорқыныш пен алаңдаушылықтың жоқтығын көрсетеді, ал 100 - бұл ең үлкен қорқыныш пен алаңдаушылықты білдіреді. Бұл рейтингтер туралы тым көп ойланудың қажеті жоқ, әр жағдай туралы ойлағанда ойға келетін бірінші санды қолданыңыз. Мысалы, құрастырылған рейтинг келесідей болуы мүмкін:
- Аралар мен аралар туралы ойлану 12
- Ара мен ара пішінін салыңыз 30
- Аралар мен аралар туралы бейнеролик қараңыз 57
- 71. Аралар мен араларды бақылау
- 92
4 -қадам. Әр нүктені олардың рейтингісіне қарай категорияларға бөліңіз
Сіз қорқыныш пен алаңдаушылықтың бес деңгейін анықтауыңыз керек: төменнен жоғарыға дейін. Ең дұрысы, сізде әр санатта кемінде екі элемент болуы керек. Егер сіз әр санат үшін екі элементті таба алмасаңыз, сізге жинақталған тізімдегі рейтингтерді қайта қарау немесе санаттарға жаңа нәрсе қосу қажет болуы мүмкін.
- 0-19 дәрежелі заттарды қорқыныш тудыратындардың төменгі санатына қойыңыз. (Мысалы, аралар мен аралар туралы ойлау)
- 20-39-шы орынға қойылған заттарды қорқыныш тудыратын орта-төмен категорияға енгізіңіз. (Мысалы, аралар мен аралардың пішінін салу)
- 40-59 рейтингі-қорқыныш тудыратын орташа категория. (мысалы, аралар мен аралар туралы бейнеролик қарау)
- 60-79 орынға қойылған заттарды қорқыныш тудыратын орта категориясына қойыңыз. (мысалы, тірі аралар мен араларды алыстан бақылау)
- Орташа жоғары санатқа 89-100 рейтингідегі заттарды қойыңыз. (Мысалы, артқы аулада немесе аралар мен аралар жиі пайда болатын жерде отыру)
Қадам 5. Бірінші сеанста қолданылатын триггерді таңдаңыз
Жүйелі десенсибилизация сеансын бастау үшін үш нәрсені таңдау керек. Бұл заттар төмен немесе орташа төмен категориядан болуы керек. Сіз бірінші сессияда өзіңізді шок еткіңіз келмейді.
Қадам 6. Десенсибилизацияның жүйелі сеансын бастаңыз
Денеңізді босаңсыту үшін релаксация әдісін қолданыңыз. Босаңсып қалған соң, аралар мен аралар туралы ойлау сияқты алаңдаушылық немесе қорқыныш тудыруы мүмкін бірінші триггермен немесе сценариймен байланысыңыз. Өзіңізге ыңғайлы болғанша өзіңізді көрсетіңіз, содан кейін мазасыздық деңгейін тоқтатыңыз және бағалаңыз (0-100 дейін). Егер сізде мазасыздық болса, процедураны қайталаңыз. Триггерге ұшырағаннан кейін мазасызданбайтын болсаңыз, оны жаңа триггерге ауыстырыңыз және процедураны қайталаңыз.
Жүйелік десенсибилизацияны in vivo (нақты өзін-өзі экспозициялау) немесе in vitro (қиял арқылы) жүргізуге болады. In vivo процедуралар ең жақсы нәтиже береді, бірақ кейбір жағдайларда бұл мүмкін болмауы мүмкін
7 -қадам. Әр сеанстың соңында денеңізді босаңсытыңыз
Әр сессия релаксациямен аяқталуы керек. Сіз сеансты алаңдаушылық немесе қорқынышпен аяқтағыңыз келмейді. Бұл сізге басқа сессияға көшуге және келесі сессияға сенімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
Қадам 8. Тұрақты терапия сеанстарын жалғастырыңыз
Жүйелі десенсибилизациядан пайда болу үшін сізге кем дегенде 4-12 сессия қажет. Сіз әр сеансты соңғы пайдаланылған объектіні қолдануды қайталаудан бастауыңыз керек. Мысалы, егер алдыңғы сессияның соңында сіз аралар мен аралардың бейнесін көрген болсаңыз, келесі сеансты сол бейнені қарау арқылы бастау керек. Егер сізге қосымша көмек қажет деп ойласаңыз, терапевтке қолдау сұрауыңыз керек.
6 -ның 3 әдісі: Когнитивті терапияны қолдану
Қадам 1. Өзіңіздің теріс ойларыңызды анықтаңыз
Көбінесе қорқыныш пен қорқыныш сізде аралар мен аралардың болуы туралы болмайтын ойлар мен үміттерден туындайды. Когнитивті терапия бұл ойларды алмастыруға көмектеседі, бірақ бірінші қадам - оларды тану. Теріс ойлау үлгілері әдетте үш санатқа бөлінеді:
- сәттілік - бұл сіз қорқатын нәрсеге қарсы тұрудың нәтижесін білесіз деп есептеген кездегі шарт. «Егер мен араны немесе араны көрсем, мен үрейленіп, шаншып кетер едім».
- шектен шығу - бұл нақты оқиға мен тәжірибені эталон ретінде пайдалану. «Соңғы рет араны көргенде, мен шаншып кеттім. Білемін, егер мен қайтадан араны көрсем, мені тағы да шағып алады ».
- Катастрофия - бұл сіз болуы мүмкін ең нашар нәрсені елестететін мемлекет. «Егер мен араны немесе араны көрсем, онда олардың ұясы жақын жерде. Олар маған шабуыл жасайды. Егер менде аллергия болса ше? Мен өлуім мүмкін ».
Қадам 2. Өзіңіздің теріс ойларыңызбен күресіңіз
Өзіңіздің қорқынышыңызды растайтын дәлелдер бар ма деп сұраңыз. Әдетте сізге аралар мен аралар шағып немесе шабуыл жасайтынын дәлелдей алатын нәрсені табу қиын болады. Кейде бұл сізге қорқыныш сезімі бар досыңызға сол нәрсені қалай түсіндіру керектігін елестетуге көмектеседі. Егер сіз досыңызға қорқынышыңыздың негізсіз екенін айта алсаңыз, бұл сіздің өз уайымыңыздың негізсіз екенін мойындауға көмектеседі.
Бұл сізге қандай ойлар мазалайтынын және қай ойлар асыра сілтелгенін анықтауға көмектесу үшін терапевтпен кеңесудің бастапқы нүктесі болуы мүмкін
Қадам 3. Аралар мен аралар туралы ақылға қонымды нәрсе ойлаңыз
Сіз өзіңіздің ойларыңыз тым басым екенін мойындағаннан кейін, сіз олармен күресудің оң жолдарын іздей бастай аласыз. «Мен шағып алған болуым керек» деп ойлаудың орнына, сіз оны «мені ұрмайды» деп өзгерте аласыз. Бұл сіздің қорқынышыңызды шектеуге көмектеседі, себебі сіз жағдайды логикалық тұрғыдан бағалайсыз.
6 -ның 4 әдісі: Өзгелердің мінез -құлқына сәйкес болу үшін мінез -құлқыңызды өзгерту
Қадам 1. Еліктейтін адамды таңдаңыз
Қарастырылып отырған адам жақын досы немесе аралар мен аралардың маманы болуы мүмкін. Айта кету керек, модель адам аралар мен аралардың болуына сабырлы түрде жауап беруі керек. Сізге ыңғайлы болатын адамды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.
Егер сіз терапевтпен жұмыс жасасаңыз, ол сізге осы терапия әдісіне сәйкес модельді немесе модельді табуға көмектесуі мүмкін
Қадам 2. Аралар мен аралардың жанындағы модельдің мінез -құлқын бақылаңыз
Бірінші қадам - сіз таңдаған модельдің аралар мен аралардың болуына жауап беруін көру. Релаксация әдістерін қолдануды ұмытпаңыз, сонда сіз өзіңізді тыныш сезінесіз. Егер сіз бақылау кезінде мазасыздық сезінсеңіз, байқауды тоқтатыңыз және қайтадан бастауға дайын болғанша тыныштыққа көңіл бөліңіз. Бұл сізге тыныштықпен жауап беру туралы ақыл -ой немесе анықтама береді. Ол сондай -ақ модельдің мінез -құлқына еліктей алатындай негіз жасай алады.
3 -қадам. Аралар мен аралардың айналасындағы модельдің мінез -құлқына еліктеңіз
Сіз ыңғайлы болғаннан кейін және модельді бақыламайтын болсаңыз, оған аралар мен аралармен күресуге қосылыңыз. Модельмен сіз оның аралар мен аралардың болуына қалай жауап беретініне еліктей аласыз. Бұл жалғыз араның немесе араның жанында жүргенде тыныштық пен босаңсуға көмектеседі.
6 әдісі 5: Biofeedback пайдалану
Қадам 1. Өлшелетін айнымалыларды анықтаңыз
Biofeedback - бұл реакцияны бақылауға көмектесу үшін дененің ынталандыруға реакциясын өлшеу процесі. Өлшенетін жауаптар әдетте жүрек соғысы мен қан қысымы болып табылады. Сіз екеуін де өлшеуге арналған құралды жақын жердегі дәріханада сатып ала аласыз.
Терапевт немесе басқа медициналық маман сізге бұл қадамды орындауға көмектеседі
Қадам 2. Қажетті құралдарды дайындаңыз
Сіз аралар мен араларға кез келген түрде әсер етпес бұрын денеңіздің реакциясын бақылауға дайын болуыңыз керек. Мысалы, егер сіз жүрек соғу жиілігін өлшегіңіз келсе, өзіңізді аралар мен араларға шығармас бұрын, жүрек соғу жиілігінің мониторы орнатылғанына көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Өзіңізді аралар мен араларға ұшыратыңыз
Сіз мұны бірнеше жолмен жасай аласыз, мысалы, араның немесе араның бейнесін қарау. Экспозиция түрін таңдаңыз, ол сізге қысым көрсетпестен шешуге болады. Ең бастысы, сіз дененің экспозицияға реакциясын бақылауыңыз керек.
4 -қадам. Биологиялық кері байланысқа жауап беріңіз
Biofeedback арқылы алынған ақпаратты релаксация үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз. Жүрек соғу жиілігі жоғарылаған сайын денені босаңсыта бастаңыз. Жүрек соғу жиілігі төмендегенде, сіз релаксация техникасы жұмыс істейтінін білесіз. Сіз релаксация әдістерін қолдана аласыз, мысалы:
- Біріктірілген қиял. Бұл техниканы қолдану үшін сіз бейбіт және тыныш жерді елестетуіңіз керек, содан кейін өзіңізді тыныштандыру үшін осы қиялды қолданыңыз.
- аутогенді фаза Бұл техниканы қолдану үшін сіз өзіңізді тыныштандыратын сөздерді қайталауыңыз керек, мысалы: «Мен өзімді тыныш және тыныш сезінемін».
- Терең тыныс алу.
6 -ның 6 әдісі: қорқынышыңыздың пайда болуы мен қоздырғыштарын тану
Қадам 1. Сіз бастан кешкен қорқыныштар мен уайымдарды жазыңыз
Егер аралар мен аралармен байланысты нәрсе реакция тудырса, сіз оны ескертуіңіз керек. Бұл сізге қорқыныш пен үрей тудыратын себептерді анықтауға көмектеседі. Мұны білу сізге қорқынышты емдеуге және/немесе болдырмауға көмектеседі.
Қадам 2. Сіз арамен немесе арамен болған кез келген бұрынғы контактіні есіңізде сақтаңыз
Фобия - үйреніп кеткен мінез -құлық. Бұл сіз аралар мен аралардан қорықпағаныңызды, бірақ сізден қорқуға мәжбүр ететін көптеген процестерді бастан өткергеніңізді білдіреді. Қорқыныштың бұл түрі көбінесе жаман тәжірибеден туындайды, мысалы, бала кезінде шағу. Фобияны өзіңіз жасадыңыз деген жалған болжамды жою үшін қорқынышыңыздың шығу себебін анықтауға тырысыңыз.
Қадам 3. Сізге аралар мен аралар туралы үйретілгендердің бәрін қайта ойлаңыз
Ата -аналардың, мұғалімдердің немесе басқа ересектердің бізге негізсіз қорқынышқа үйрететіні белгілі. Егер сізге аралар туралы үйреткен жалғыз нәрсе - олардың шағуы ауруды тудырса, онда сіз жануарға оң көзқараспен қарамайтын шығарсыз. Бұл ақыр соңында мазасыздықтың бұзылуына және сіз түсінбеген нәрседен қорқуға әкеледі.
Кеңестер
- Кейде бірнеше әдістерді біріктіру жақсы нәтиже береді.
- Сабыр бол. Сіз аралар мен аралар қорқынышын бір сессияда жеңе алмайтын шығарсыз.
- Денені жалпы релаксацияға жаттықтырыңыз. Бұл қабілет барлық жағдайда, соның ішінде араны немесе араны көргенде, алаңдаушылық деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Сіз араларды немесе араларды көргенде немесе олардың жанында болсаңыз, басқа нәрсе туралы ойлауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз итіңізбен серуендеп жүрсеңіз және араны көрсеңіз, сіздің ойыңызды итіңізге аударыңыз. Егер сіз араны алаңдатпасаңыз және оған зиян келтірмесеңіз, бәрі жақсы болатынын еске түсіріңіз.
- Егер сізде аралар мен араларға аллергияңыз болса, сіз оларды үйден аулақ ұстау үшін шаралар қолдана аласыз, бірақ көшеде аралар мен араларды көру жағдайына төтеп беру үшін қорқынышыңызды барынша азайту керек.
Ескерту
- Өзіңізді ашқанда мазасыздықтың болмауы сізді дұрыс ынталандыруға әсер етпейтіндігіңізді немесе қолданылатын ынталандырудың жеткілікті күшті еместігін көрсетуі мүмкін.
- Өзіңізді әшкерелеген кездегі алаңдаушылықтың жоғары деңгейі, сіз қатты ынталандыруды жеңе алмағаныңызды немесе ұзақ уақыт бойы өзіңізді әшкерелегеніңізді білдіреді.
- Гипнотерапияны тек кәсіби маман жүргізуі керек.
- Егер сізде аллергия болса, өзіңізді аралар мен араларға ұшыратпаңыз. Бұл өте қауіпті. Егер бұл орын алса, маманға хабарласу керек.
