Егер сіз қылмыстың құрбаны боласыз немесе тіпті өлтіремін деп уайымдап, қорқатын болсаңыз, сіз жасай алатын кейбір нәрселер бар. Сіз тым қорғансыз ба және сіздің қауіпсіздігіңіз туралы алаңдайсыз ба, сонда сіз өзіңізді психикалық шаршадыңыз ба? Егер жауап иә болса, қорқыныштан арылу, кәсіби көмекке жүгіну және қауіпсіз және сау болашақ құру арқылы стрессті басқаруды үйреніңіз.
Қадам
3 -ші әдіс: қорқыныштан арылу
Қадам 1. Физикалық қауіпсіздікті қамтамасыз ету бойынша шаралар қабылдаңыз
Қорқынышқа қарамастан, сіз әрқашан өзіңіздің және айналаңыздағы адамдардың қауіпсіздігін қамтамасыз етуіңіз керек. Айналаңыздың қауіпсіздігін бақылауға көмектесетін нәрселер бар.
- Есіктер мен терезелерді бекітіңіз.
- Түнде шамдарды қосыңыз немесе түнде арнайы шамдарды қолданыңыз.
- Ұялы телефон әкеліңіз.
- Үйге дабыл жүйесін орнатыңыз.
Қадам 2. Егер сіз қауіпті ортада өмір сүрсеңіз, дайын болыңыз
Кейбір аймақтар зорлық -зомбылыққа бейім болуы мүмкін. Сіз өзін-өзі қорғау сезімін дамытуда мұқият болуыңыз керек. Жоғарыда аталған нәрселерден басқа, қажет болған жағдайда жасауға болатын тағы бірнеше нәрсе бар:
- Әрқашан басқа адамдармен бірге жүріңіз. Ешқашан жалғыз жүрмеңіз.
- Қараңғы жерлерден, аллеялар мен бұталардан аулақ болыңыз. Егер сіз тас жолда жүруге мәжбүр болсаңыз, өтіп бара жатқан көліктерден аулақ болыңыз; жүргізушілер сізді көрмеуі мүмкін.
- Өзіңізді көріну үшін түнде жарық шағылыстыратын киім киіңіз.
- Аймағыңыздың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін экологиялық қауіпсіздік топтарына қосылыңыз. Сіз сондай -ақ жаңа достармен таныса аласыз және қылмыспен күресу тәжірибесінен ләззат ала аласыз.
- Егер сіз көлігіңізге жақындасаңыз, кілттерді саусақтарыңыздың арасына жабыстырыңыз, мысықтың тырнағындай. Өзіңізді қорғану үшін қару ретінде пайдалану үшін сырттан қараңыз.
- Біреу жақындап, сіздің қауіпсіздігіңізге қауіп төндірсе, қатты дыбыстық сигнал беріңіз.
3 -қадам. Өзіңізді қорғауды үйреніңіз
Өзін физикалық тұрғыдан осал және әлсіз сезіну нервке әкелуі мүмкін. Өзін-өзі қорғау әдістерін үйрену сізге өзіңізді күшті сезінуге және өзіңізді ықтимал зияннан қорғауға қабілетті болуға көмектеседі.
Кикбокс немесе өзін-өзі қорғау сабақтарына қатысуды қарастырыңыз. Мұндай физикалық жаттығулар стресстен арылуға және өзіне деген сенімділікті дамытуға көмектеседі
4 -қадам. Ойыңызды өзгертіңіз
Сіз үнемі өз қорқынышыңыз туралы ойлайтын болсаңыз, басқа нәрселер туралы ойлаудың басқа жолдарын іздеңіз. Обсессивті ойлар бақыланбайтын жағдайда ғана нашарлайды. Өзіңізді алаңдату, әдетте, ойлаудың нәтижесінде пайда болатын мазасыздық циклін бұзуға көмектеседі.
Көңілді нәрсеге көңіл бөлу үшін серуендеңіз немесе досыңызбен сөйлесіңіз
5 -қадам. Өзіңізді тәрбиелеңіз
Сіз тұратын аймақтағы қылмыс туралы статистиканы оқыңыз. Сіз адам санына қарағанда кісі өлтіру деңгейі өте төмен екенін байқай аласыз. Мұндағы мақсат - сіздің ойыңыз сау болуы үшін шындықты зерттеу.
Зерттеулер көрсеткендей, қылмыстан қорқатын факторларға мыналар жатады: жынысы, жасы, нәсілі, жақын маңайдағы адамдармен қарым -қатынастың болмауы, полицияға сенбеу, қылмыс деңгейі, жәбірленуші болу тәжірибесі, тәуекелділік және ауырлық туралы ойлар. бұзушылық
6 -қадам. Қорқынышпен күресіңіз
Сізді қорқытатын нәрсені анықтаңыз және оған қарсы тұрыңыз. Сіздің нақты қорқынышыңызды анықтау сізге шешімдерді табуға көмектеседі. Отырыңыз және өлтіруден қорқатын нәрселердің тізімін жасаңыз. Мысалы, сіз бала кезіңізде біреудің шабуылына немесе өліміне куә болдыңыз ба? Олай болса, сіз кісі өлтіруден қорқуыңыз мүмкін.
Шешімдерді жазып қорқынышпен күресіңіз. Мысалы, егер сіз шабуылға ұшырау мүмкіндігіне байланысты душта душ қабылдаудан қорқатын болсаңыз, жуынатын бөлменің есігін құлыптаңыз және досыңыз бірдеңе болатынын ескерту үшін алдында күтіңіз. Бұл шағын қадам және ұзақ мерзімді шешім емес, бірақ бұл әлі де жақсы бастама
Қадам 7. Әрекеттер жоспарын құрыңыз
Көптеген қорқыныштар өлім қорқынышы сияқты әрекет ету жоспарын құру арқылы басқарылады. Негізгі мақсаттарыңызды анықтап, қандай қадамдар жасау керектігін анықтаңыз. Содан кейін, жоспарды орындаңыз.
- Сізді өлтіруге ықпал ететін нәрселердің тізімін жасаңыз. Сіз көрмеген көршілерден қандай қорқыныш бар?
- Дилеммаларға біртіндеп жақындаңыз. Сіз сенімді көршіңізден көршіңіз туралы кейбір нәрселерді айтуды сұрай аласыз. Мысалы, «Жолдың арғы бетіндегі көршіңіз туралы не ойлайсыз? Олар жақсы ма? »
- Шешімді табуға тырысу қорқынышты жеңуге көмектеседі. Әрекет жоспарын құру жағдайды жақсарту үшін бірдеңе жасауға болатынын сезінуге көмектеседі. Мысалы, өзіңізді таныстыру үшін көршілеріңізге барып көріңіз.
Қадам 8. Қорықпауды үйреніңіз
Өлтіру қорқынышын жеңу үшін сіз бұл процесті біртіндеп жүргізуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, қорқынышты жеңу адам қиял жағдайында немесе тікелей тәжірибеде кездескенде пайдалы болады. Позитивті әдеттерді дамыту - бұл біздің мақсатымыз.
- Егер сіз түнде гаражға кіруге қорқатын болсаңыз, батылдықпен есікті ашыңыз да, бір минут тұрыңыз. Келесі күні бір аяғыңызды гаражға қойып, бір минут тыныш болыңыз. Гаражда бірнеше минут болғанша біртіндеп жоғары қарай жүріңіз.
- Дене тілі, әсіресе поза, сізге күшті және батыл сезінуге көмектеседі. Авторитарлық күшті позада гаражда тұрыңыз. Мысалы, супер қаһарман сияқты қолыңызды беліңізге қойыңыз. Бірнеше минут тұрыңыз, адреналиннің күші сізді күшті сезінгенше.
9 -қадам. Эмоцияларыңызға ашық түрде қарсы тұрыңыз
Сіз өзгеруге тырысқанда, өзіңізді осал сезінуге мүмкіндік беруіңіз керек. Мойындауға болмайтын кейбір шындықтармен бетпе -бет келіңіз, тіпті олар сізге ыңғайсыздық тудырса да. Қарсыласудың орнына сезінуді, сөйлесуді және әрекет етуді қалайтыныңызға көз жеткізіңіз.
- Эмоцияларға ашық түрде жауап беру әр түрлі жағдайда өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айтуды қамтиды. Сіз жұлдыруда қысылуды сезінесіз бе? Сіз ыңғайсыздық пен қорқыныш сезінесіз бе және бірден дүрбелеңге түсесіз бе? Сіз белгілі бір жағдайлардан қашқыңыз келеді, және түнде көлікке кіре алмайтындай өзіңізді қауіпті сезінгіңіз келе ме? Эмоцияларыңызды ұстап тұру және реакция жасамай қалу жағдайды нашарлатады.
- Көңіл -күйді жеңілдету өзіңізді еркін сезінуге көмектесетінін әрқашан есте сақтаңыз. Мысалы, көңілді, ақымақ болыңыз және өзіңізге күліңіз. Бұл сізге жеңілдік береді.
Қадам 10. Қорқыныш фобияға ұласқанын түсініңіз
Қорқыныш пен фобия бір нәрсе емес. Қорқыныш төтенше және қисынсыз деңгейге көтерілгенде, мысалы, өлтіруден қорқып, үйден шығуды тоқтатқанға дейін, бұл қорқынышты фобия деп санауға болады. Жаттығудан кейін сіз өзіңізді және қорқынышыңызды басқара алатындығыңызды сезінесіз. Бұл сіздің емделу үшін дұрыс жолда екеніңізді білдіреді.
- Фобияның физикалық белгілеріне мыналар жатады: тершеңдік, қалтырау, бас айналу, тыныс алудың қиындауы, дүрбелең ұстамасы, жылау, шағымдану, үнемі мазасыздық пен ешқашан босаңсу, белгілі жағдайлардан аулақ болу және қорғаныс мінез -құлқын көрсету, мысалы, үйден кетуден бас тарту. үйде түнде қорғаныс шараларын қолданыңыз (мысалы, күзетші иттер, электрлік қоршаулар, бейнекамералар мен дабылдар).
- Фобияны көрсететін эмоционалдық белгілерге мыналар жатады: шамадан тыс мазасыздық немесе дүрбелең, таяқшаңызды жоғалтудан немесе есінен танып қалудан қорқу немесе сіздің реакцияңыздың шамадан тыс әрекет ететінін түсіну, бірақ оны тоқтата алмау.
- Егер сіз бұрын құрбан болсаңыз, онда қорқыныш сезімі болады. Алайда, егер сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз бен әрекеттеріңіз жоғарыдағы сипаттамаларға сәйкес келмесе, сізде посттравматикалық стресстік бұзылулар болуы мүмкін. Дәл диагноз қою үшін психикалық денсаулық маманына хабарласыңыз.
3 -ші әдіс 2: Кәсіби көмекке жүгініңіз
Қадам 1. Терапевт табыңыз
Егер сіз әлеуметтік байланыстан аулақ болсаңыз немесе қатты алаңдаушылық пен дүрбелеңді сезінсеңіз, кәсіби терапевттен көмек сұраңыз. Қорқыныш фобияға айналатын кездер болады және оны жеңу керек. Емдеу әдістерін қолданатын терапевт таңдауды қарастырыңыз:
- Сезімталдықтың жүйелі жоғалуы: бұл қорқыныш реакциясын жоятын және оны релаксациялық жауаппен алмастыратын классикалық түзету күйі.
- Гипнотерапия: гипноздық сеанстағы қарым -қатынас түрі, ол адамның қиялына ойдың, сезімнің және сезімнің қалыптарын реттеуге көмектеседі.
- Нейро лингвистикалық бағдарламалау (NLP): ақыл, тіл арасындағы ойын үлгілерін және бұл үлгілердің дене мен мінез -құлыққа қалай әсер ететінін зерттейтін тәсіл.
- Когнитивті мінез -құлық терапиясы: теңгерімсіздікпен күресу жолдарын анықтау үшін сіздің ойларыңыз бен мінез -құлқыңызды тексеруге мүмкіндік беретін тәсіл. Бұл терапия фобиямен байланысты мазасыздық пен депрессияны емдеуге тиімді екені дәлелденді.
Қадам 2. Релаксация әдістерін үйреніңіз
Релаксация қорқыныш пен стрессті азайтуға көмектеседі. Егер қорқыныш сіз жалғыз қалғанда немесе әлеуметтік жағдайда немесе жұмыс жағдайында тоқтап, тыныс алсаңыз, демалу әдістерін қолданыңыз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- Бағытталған бейнелеу: бұл әдіс тыныштандыратын суреттерді қолдануды қамтиды және оны жалғыз немесе терапевт көмегімен жасауға болады.
- Biofeedback - бұл жүрек соғу жиілігін және қан қысымын төмендетуге үйрететін әдіс. Бұл екеуі де қорқынышпен байланысты.
- Тыныс алу жаттығулары: Бұл жаттығулар қорқыныш кезінде пайда болатын «күрес немесе ұшу» реакциясымен байланысты жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.
3 -қадам. Мәселенің түпкі себебін анықтаңыз
Сіз көрсететін мінез -құлықтың эмоционалды себептерін анықтамайынша, шынайы өзгеріс болмайды. Сізде мазасыздық, күйзеліс немесе депрессиямен күресу қиын ба? Сіз күресіп жатқан оқиғалар мен эмоциялардың қабаттарын ашу үшін кеңесшімен жұмыс жасаңыз.
- Сіздің қорқынышыңыз бала кезінен немесе ересек адамнан алған жарақаттан туындауы мүмкін. Кеңесшімен сөйлесу және оны өңдеу қорқынышпен күресуге көмектеседі.
- Өлтіруден қорқу обсессивті компульсивті бұзылулар (ОКД) және шизофрения немесе жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар (ПТСД) сияқты анықталатын және емделетін кейбір бұзылулармен байланысты болуы мүмкін. Кеңесші немесе психиатр осы байланысты мәселелерді анықтауға және оларды шешуге көмектеседі. Психиатр сонымен қатар осы бұзылуларды емдеуге арналған дәрі -дәрмектерді ұсына алады және қорқыныштан арылуға көмектеседі.
4 -қадам. Өзіңізде эмоционалды реакция тудыратын нәрселер туралы біліңіз
Егер бірдеңе эмоцияны тудырса және көңіл -күйіңізді түсірген белгілі бір жағдайды еске салса, бұл - триггер. Қорқыныш тудыратын осындай жағдайларды анықтау жеке интроспекцияны қажет етеді (яғни ішкі ойлауға қол жеткізу әрекеті).
- Сіз бұл сезімдерді триггер белсенді болған кезде әрекет етуден бас тарту арқылы жеңе аласыз. Табысты болғаннан кейін, сізге төніп тұрған қауіптің шынайы немесе жоқ екенін анықтаңыз.
- Мысалы, сіз _ деп қорқасыз және қатты уайымдайсыз. Бұл ойға қарсы тұрыңыз: «Эй, мен, сен болашақты болжай алмайсың, және сен бұрын _ болмадың. Сіз мұны шеше аласыз ».
- Өзіңізге жағымды реңкпен сөйлеңіз. Бұл жүйке мен ақыл -ойды тыныштандыру үшін маңызды. Мысалы, егер сіз қорқынышыңыз, алаңдаушылығыңыз немесе стресстің күшейіп бара жатқанын сезсеңіз, өзіңізге: «Мен жақсы және қауіпсізмін. Мені өлтіру ықтималдығы аз. Мен демалып, дем алып, көңіл көтеруім керек ».
Қадам 5. Емдік мақсаттар қойыңыз
Мінез -құлықты өзгертуге ұмтылыңыз. Психотерапияда да, физиотерапияда да сіз осы мақсаттардан пайда көресіз. Мысалы, сіз өлтіру қорқынышын басу арқылы өмірдің рахатын арттырғыңыз келетінін анықтай аласыз. Қараңғы түскендіктен қорықпай, түнде далаға шыққыңыз келуі мүмкін.
Процеске толық қатысыңыз. Қиындықтар туындаса да, алға ұмтылыңыз. Сіздің қажырлы еңбегіңіз өз жемісін береді және сізге бірдеңеге қол жеткізгеніңізге қанағаттану сезімін береді
Қадам 6. Мазасыздыққа сенетін нәрсені өзгертіңіз
Бұл сенімді өзгерту үшін сіз алаңдаушылық сіздің қорқынышыңызды тудыратынын анықтап алуыңыз керек. Олай болмаса, өзгеретін уақыт келді. Нені сенетіндігіңізді сұрау арқылы анықтаңыз:
- Сіз шынымен өлтіру туралы алаңдап, өзіңізді қауіпсіз сезінесіз бе?
- Мазасыздық бұл туралы ойлануға кететін уақыт пен күшке тұрарлық па?
- Мазасыздану сізді әрекет етуге мәжбүрлей ме, әлде сіз бұл туралы ойланып, әрекетсіз қаласыз ба?
- Мазасыздық жағдайды шешудің тиімсіз әдісі екенін түсінгеннен кейін, сол нәтижеге жетудің басқа жолдарын іздеңіз.
3 -ші әдіс 3: Қауіпсіз және сау болашақ құру
Қадам 1. Белгісіздікке төзімділікті арттыруды үйреніңіз
Көбінесе қорқатын адам белгісіз нәтижеге алаңдайды. Бұл күрес, себебі ешқандай жағдай 100% сенімділікке уәде бермейді. Сондықтан сіз оған үйренуді үйренуіңіз керек. Белгісіздік - бұл күнделікті өмірдің міндетті бөлігі. Сіз оған қалай жауап беретініңіз өзгерісті анықтайды.
- Бір әдіс - белгісіздік кезінде өзіңізді жайлы сезіну. Алдымен, сенімсіз болу үшін не істеп жатқаныңызды талдаңыз. Осы сұрақтардың кейбіріне жауап жазыңыз:
- Сіз екі немесе үш рет тексересіз бе?
- Сіз жиі оқиғалардан аулақ боласыз ба немесе кейінге қалдырасыз ба?
- Сізге басқалардың қатты сенуі қажет пе?
- Кішкене шешімдер қабылдамас бұрын сізге қосымша ақпарат қажет пе?
- Әрі қарай, белгісіздік туралы алаңдаушылық тудыратын жағдайларды және оларды шешу үшін не істегеніңізді анықтаңыз. 1-10 шкала бойынша рейтингі, 10-ы мазасыздықтың ең жоғары деңгейін көрсетеді, ал 1-уайымның ең төменгі деңгейі.
- Әрі қарай, ең аз алаңдаушылық тудыратын әрекеттен бастаңыз. Сіз бұған шыдамдылық танытатын сияқты ойланыңыз. Мысалы, жергілікті жердегі қылмыс деңгейін тексермей -ақ киноға оңай түсуге болады.
- Осыдан кейін нәтижелеріңізді жазыңыз. Өзіңізден не істеп жатқаныңызды, әрекет сіз ойлағаннан қиын ба, әлде оңай болды ма, бәрі жақсы аяқталды ма, және егер іс жоспар бойынша жүрмесе, сіз қалай бейімделесіз деп сұраңыз. Олардың барлығын жазып алу сізге жақсартуларды көруге және мінез -құлқыңызды өзгерту жолдарын анықтауға көмектеседі.
Қадам 2. Бейімделушілікті дамытуды жалғастырыңыз
Сіз ойлағаннан да мықтысыз. Барлық қиындықтарды жеңе отырып, бейімделу дағдыларын жетілдіруді жалғастырыңыз. Мысалы, қорқыныштың басқа түрлерімен қалай тиімді күресуге болатынын ойлаңыз, содан кейін сол техниканы қолданыңыз. Сондай -ақ, сізге ұнайтын адамдардың қиын жағдайларды қалай жеңетінін бақылаңыз. Сіз жүгіре алатын олардың ұсыныстарын сұраңыз.
- Мәселені шешу үлгісін қолдану құрылымды өзгертуге көмектеседі. Сіз қорқыныш пен басқа байланысты эмоцияларды анықтадыңыз. Енді нақты мақсаттар қойыңыз, оларды орындаңыз және қажетті түзетулер енгізіңіз және өз жетістіктеріңізді бақылаңыз.
- Мақсаттың мысалы - кесте құру және мектепке, жұмысқа немесе дүкенге қауіпсіз сапар туралы уайымдайтын уақытты жазу. Бұл өзін-өзі бақылау нақты өзгерістерге әкеледі. Өзіңіздің мінез -құлқыңызды талдаңыз және оны өзгерту әдістерін жасаңыз.
3 -қадам. Өмірге деген көзқарасты сақтаңыз
Сіз басқа адамдардан және бұқаралық ақпарат құралдарынан естіген барлық ақпаратты сақтап, оны сау көзқараспен қарауыңыз керек. Егер сіз өзіңізді теріс ойлармен және ақпараттармен қоршасаңыз, онда сіздің шындықты қабылдауыңыз бұзылады.
- Бір сәтке тоқтап, дәл сол қылмыстың қайталану ықтималдығы өте аз екенін түсіну үшін ойланыңыз.
- Сізді өлтіру мүмкіндігіңіз артып келе жатқанына сенгіңіз келгенде, тоқтап, өзіңізге мына сұрақты қойыңыз: шынымен? Мен неге олай ойлаймын? Сенімді фактілер қандай? Өз ойларыңызға күмән келтіруге уақыт бөлсеңіз, олармен айналысу циклын бұзуы мүмкін.
4 -қадам. Өзіңізді қандай болсаңыз, солай қабылдаңыз
Жеке жекпе -жектер өзіңізді нашар сезінуі мүмкін. Өкінішке орай, қорқыныш алаңдаушылықты қамтитындықтан, сіз тым көп уайымдаймын деп алаңдай аласыз. Мазасыздық пен уайым - бұл өмірдің табиғи бөлігі. Сіз бұл ойлардың кесірінен олардан құтылудың немесе өзіңізді нашар сезінудің орнына олармен қалай күресуге болатынын біле аласыз.
Сіз қабылдауға болатын когнитивті-мінез-құлық терапиясы сіздің ойларыңызды талдауға және өзіне қараудың жаңа, тиімді әдістерін дамытуға, сондай-ақ уайым мен уайымға көмектеседі
5 -қадам. Сізді ұстап тұрған нәрсені жіберіңіз
Шектеу - бұл сізге өзіңізді және жайбарақат және табиғи түрде әрекет ете алмайтындығыңызды білдіретін сезім. Сізді шектейтін нәрседен бас тарту үшін сіз өзіңізді, айналаңызды және айналаңыздағы адамдарды қауіпсіз сезінуіңіз керек.
- Өзіңіздің көңілді жағыңызды еске түсіру арқылы босатыңыз. «Күлкі - ең жақсы дәрі» дегендей. Сіз күліп, ойнағанда, сіз өзіңізді еркін сезінесіз, сондықтан мазасыздық пен уайым аз болады. Күлу мен ойнау сізге қиын жағдайларда позитивті және оптимист болуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл екі әрекет емдеу процесіне де көмектесе алады.
- Күнтізбе бойынша тұрақты ойын сессияларын жоспарлаңыз: достарыңызбен кездесу; балалармен ойнау; Сізге ұнайтын іс -шараларды өткізу; достарыңызбен гольф ойнауға, боулингке немесе караокеде ән айтуға. Ең бастысы, көңілді адамдармен қоршаңыз.
Кеңестер
- Адамның бейімділігі - жағымсыз нәтиже туралы болжамды бастан кешірмей күшейту, сонымен қатар жағдайға бейімделу қабілетін бағаламау. Бұл ойлар теңгерімсіздік тудырады және олармен күресу керек.
- Ешкімге сізді ренжітуге себеп бермеңіз. Егер біреу қорқытса, биліктен қорғауды сұраңыз.
Ескерту
- Егер сіз нақты және нақты зиян қаупі туралы білсеңіз, көмек алу үшін құқық қорғау органдарына хабарласыңыз.
- Фильмдерді көруден немесе қорқынышты әңгімелерді оқудан аулақ болыңыз. Екеуі де қорқыныш тудыру үшін жасалған. Сізге бұл қажет емес!
- Қаптау әдісі ретінде қарулану кезінде абай болыңыз. Қолыңызда қару ұстау қауіпті болуы мүмкін - қорқыныш тудыратын ойларға қарағанда әлдеқайда қауіпті. Өзіңізге немесе өзгелердің сізге зиян тигізуіне жол бермеңіз.
