Биіктіктен асып түсетін қорқыныш, оны акрофобия деп те атайды, жалпы халықтың 5 пайызына әсер етеді. Барлығы дерлік өте үлкен және қауіпті қашықтықтан құлап кету туралы алаңдаушылықты бастан кешірсе де, қорқыныш кейбіреулерді қорқытады. Егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз соншалықты күшті болса, ол сіздің мектептегі немесе жұмысыңыздағы көрсеткіштеріңізге әсер етеді немесе сіздің күнделікті әрекеттеріңізден ләззат алуға кедергі келтіреді, сізде акрофобия болуы мүмкін. Төменде акрофобия және қорқынышыңызды жеңудің тиімді жолдары туралы біліңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: қорқынышыңызды түсіну және оған қарсы тұра білу
Қадам 1. Сіздің қорқынышыңыздың нақты себебін және сол қорқыныш деңгейін табыңыз
Сізге мазасыздықтың басқа түрін емдеуден гөрі, фобияңызға арнайы ем қажет болуы мүмкін, себебі сіз белгілі бір биіктікте болу туралы ойлағанда шамадан тыс стрессті сезінуіңіз мүмкін. Сіз сондай -ақ жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауы мен терлеудің жоғарылауы сияқты физиологиялық өзгерістерді сезінуіңіз мүмкін. Олай болса, мазасыздықтың басқа түрін емдеуден гөрі, сіздің фобияңызға арнайы ем қажет болуы мүмкін. Егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз соншалықты күшті болмаса, сіз кішкене жаттығулар арқылы белгілі бір биіктіктегі ыңғайсыздықты жоюға тырысуыңыз мүмкін. Екінші жағынан, егер сіздің ыңғайсыздықыңыз соншалықты күшті болса, сіз оны өз бетіңізше шеше алмасаңыз, сізге терапияны қолдануға немесе оны дәрі -дәрмекпен емдеуге көшу қажет болуы мүмкін.
- Мысалы, сіз белгілі бір қабатта орналасқандықтан жұмыстан бас тарттыңыз ба, әлде маңызды адамдармен кездесуге жерді тым биік жерде кездестіруді сұрадыңыз ба? Егер солай болса, бұл фобия немесе мазасыздық сияқты «биіктіктен қорқудан» гөрі маңызды нәрсені көрсетеді.
- Егер сіз биіктіктен қорқуыңыз өзіңіз қалаған нәрсені жасауға қанша рет кедергі келтіргеніне сенімді болмасаңыз, отырыңыз және тізім жасаңыз. Есіңізде болсын, сіз өзіңіздің қорқынышыңыздан не қажет, не істемеуді шештіңіз. Оны қағазға түсіру сіздің қорқынышыңыздың сіздің өміріңізге қаншалықты әсер еткенін жақсы түсінуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Сіз қорқатын жағдайдың мүмкін болатын әсерін қарастырыңыз
Анықтама бойынша, фобия - бұл адамдардың көпшілігі қауіпті деп санамайтын тәжірибеден «қисынсыз» қорқыныш. Бірақ егер сіздің қорқынышыңыз шамалы болса, статистикалық салыстыру сізге түсінік береді. Көптеген жағдайларда әдетте биіктіктен қорқатын нәрселер (мысалы, зәулім ғимараттар, ұшақтар және роллерлер) өте қауіпсіз. Бұл қондырғылар мүмкіндігінше берік және қауіпсіз болу үшін арнайы жасалған. Ұшақпен саяхаттау немесе биік ғимараттарда жұмыс істеу сияқты күнделікті әрекеттердің аздаған әсерін сезіну ықтималдығы аз екенін ұмыту оңай болуы мүмкін.
Мысалы, авиакомпанияға байланысты, апатқа ұшыраған ұшақтың ықтималдығы шамамен 20 миллионнан 1 -ге тең, оны американдықтардың найзағаймен соғу ықтималдығымен салыстырыңыз, бұл шамамен 1 миллионнан 1 -ге тең
Қадам 3. Демалыңыз
Йога немесе медитация сияқты рухани іске асыруға бағытталған релаксациялық әрекеттер қорқыныш пен алаңдаушылықтың сіздің өміріңізге тигізетін әсеріне әсер етуге көмектеседі. Немесе оған йога сабағына уақыт бөлу кіруі мүмкін. Бұл жаттығулар тыныс алу, жүрек соғуы және терлеу сияқты физиологиялық процестермен байланысты эмоцияларға сезімтал болуға көмектеседі.
Тұрақты жаттығулар, көп ұйықтау және дұрыс тамақтану - бұл фобия мен мазасыздықпен байланысты физиологиялық процестерді реттеудің тамаша әдістері. Кішкене бастаңыз. Малды бордақылаудың орнына үнемі серуендеу немесе үйдегі смузиді көбірек ішу сізді дұрыс жолға салуы мүмкін
4 -қадам. Диетадан кофеинді алып тастауды қарастырыңыз
Кофеинді тұтыну акрофобияға байланысты мазасыздыққа ықпал ететін фактор болуы мүмкін. Кофеинді шектеу немесе одан бас тарту бұл белгілерді жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, кофеинді азайту сізді шиеленісті және тыныштандырады, бұл сіздің қорқынышыңызбен күресуді жеңілдетеді.
Қадам 5. Өзіңізді қорқынышқа біртіндеп ашыңыз
Өзіңізді баяу және тұрақты түрде биіктікке шығаруға тырысыңыз. Мысалы, сіз екінші қабаттағы балконға қарап бастағыңыз келуі мүмкін. Содан кейін сіз үлкен төбеге шығуға тырысыңыз, содан кейін сіз жеткен биіктіктен алыстан төмен қарай аласыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, өзіңізді жоғары деңгейде көрсетуді жалғастырыңыз. Мүмкіндігінше, осы іс -әрекет кезінде, мысалы, досыңды алып, әрқашан қолдау көрсетуге тырыс. Сіз әр жетістікке мақтанышпен қарауыңыз керек және қарқынды жоғалтпауыңыз керек. Шыдамдылық таныта отырып, сіз ақыр соңында жаңа күштеріңізді атап өту үшін бунги секіруді жасай аласыз.
Өзіңізді білетін нәрсеге мәжбүрлеу сізді нервтендіреді, бұл өте қиын болуы мүмкін. Сізге қосымша «итеру» беру үшін қорқынышпен күресуге мәжбүр болатындай жағдай туғызыңыз. Мысалы, егер сіз карнавалда болсаңыз және сіздің досыңыз сізді қорқынышты сапарға шығарғысы келсе, оларға мұны істейтінін айтып, билет сатып алыңыз. Егер сіз бұл тәжірибені өзіңіз бастан өткерген болсаңыз, сіз мұны істеуіңіз мүмкін. Мазасыздықты жеңілдету үшін релаксация әдістерін қолдануға болатынын ұмытпаңыз
2 -ші әдіс 4: Терапияны қолдану
Қадам 1. Шектеулеріңізді біліңіз
Егер сіз биіктіктен қорқатындықтан үнемі мүмкіндіктерден айырылып қалсаңыз және оны жеңуге тырыссаңыз, сізге ұзақ мерзімді нұсқаларды қарастыру қажет болуы мүмкін. Мүмкіндікті пайдалануға көмектесетінін біле отырып, келесі опцияларды терең зерттеңіз.
Зерттеулер көрсеткендей, когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) сияқты терапияда кездесетін емдеудің әр түрлі формалары акрофобия сияқты кейбір фобияларды бақылауға көмектеседі
Қадам 2. Сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін терапевт табыңыз
Дәстүрлі психоаналитикалық әдістерден экзистенциалды және альтернативті тәсілдерге дейін психотерапияның көптеген мектептері бар. Кез келген терапия бағдарламасының мақсаты - сіздің қорқынышыңызды қауіпсіз және біртіндеп азайтуға көмектесу және мазасыздықты басқаруды үйрету. Терапияны емдеумен қатар жүргізуге болады. Ақыр соңында, сізге қай терапия түрі сізге сәйкес келетінін шешу керек. Дегенмен, терапевт таңдағанда бірнеше нәрсені ескеру қажет, соның ішінде:
- Аккредитация. Терапия бағдарламасын бастамас бұрын, сіз қарастыратын терапевт пен кеңесшінің білімі мен аккредитациясын іздеңіз. Өз саласында лицензиясы бар және фобияны немесе мазасыздықты емдеуге тәжірибесі бар терапевт немесе кеңесші табуға тырысыңыз.
- Тәжірибе. Бірнеше бақытты және сау пациенттерді шығаруға жеткілікті ұзақ уақыт бойы жұмыс істеген терапевт табуға тырысыңыз. Мүмкін болса, бұрынғы науқастармен сөйлесіңіз. Олардың тәжірибесі қаншалықты тиімді және ыңғайлы болғанын сұраңыз, егер олар терапевтке кеңес беруге дайын болса. Тәжірибесіз және табысты мойындағанын дәлелдей алмайтын терапевт туралы тағы ойланыңыз.
- Қалай емдеу. Көптеген терапевтер заңды медициналық басылымдарда басқа терапевтер бағалаған заманауи және ғылыми әдістерді қолданады. Дегенмен, тұтас және балама әдістер де зерттелді және кейбір адамдар үшін өте тиімді.
Қадам 3. Терапевтке көрініп, акрофобияңыз туралы айтыңыз
Сіз дұрыс терапевт тапқаныңызды сезгеннен кейін, кездесуді жоспарлаңыз және бұл терапевт сізге сәйкес келетінін тексеріңіз. Әр терапевт сіздің қорқынышыңызбен күресудің басқа әдісін қолдана алады. Алайда, олардың көпшілігі алдымен қорқынышыңызды түсіндіруді, сізде қанша уақыт болғанын, туындаған мәселелерді және т. Терапевтпен толықтай адал болыңыз. Сіз неғұрлым көп ақпарат бере алсаңыз, сіздің фобияңызды емдеу оңай болады.
Сондай -ақ, терапевтпен жұмыс істейтін және жұмыс істемейтін әдістер туралы сөйлесуді ұмытпаңыз
4 -қадам. Мазасыздықты бақылау әдістерін үйреніңіз
Сіз алаңдаушылықпен күресуді және оны басқаруды үйрене аласыз. Бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдету үшін емес, оны басқаруға мүмкіндік беру үшін. Терапевтпен сіз басқаша әрекет етуді үйренесіз және өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқара бастайсыз. Ақыр соңында, сіз не істей алатындығыңызды және қабылдағыңыз келетін нәрсені жеңіл сезінесіз.
Қадам 5. Экспозиция терапиясынан біртіндеп өтіңіз
Кейбір (бірақ бәрі бірдей емес) терапевттердің фобияға жақындауының бір әдісі - бұл қорқыныш тудыратын ынталандырудың әсерін біртіндеп жоғарылату, салыстырмалы түрде кішігірім тәжірибеден бастап және пациент төзімділікті дамытқан кезде сезімталдықты біртіндеп арттыру. Мысалы, сіз жартастың шетінде тұруды елестете аласыз. Содан кейін бұл шешілген кезде, сіз жоғары бұрыштан түсірілген фотосуреттерді көре аласыз. Соңғы жылдары виртуалды шындық терапевтерге емделушілерге бақыланатын ортада биіктіктен қорқуымен қауіпсіз күресуге мүмкіндік беретін көптеген қызықты мүмкіндіктер берді.
Ақыр соңында, пациент айтарлықтай прогреске жеткеннен кейін, науқас ұшақпен немесе бұрын үлкен қорқыныш тудырған басқа әрекеттермен саяхат жасай алады
6 -қадам. Үй тапсырмасын орындауға дайын болыңыз
Көптеген терапевтер сізге үйретілген психикалық және физикалық әдістерді күшейту үшін үйде оқулар мен жаттығуларды ұсынады. Сізден өзіңіздің теріс ойлау үлгілеріңізге қарсы тұру және күн сайын стратегиямен жұмыс жасау сұралады.
Үй тапсырмасына тыныс алу жаттығулары, ақыл -ой тесттері және тағы басқалар кіруі мүмкін
3 -ші әдіс 4: Акрофобияны дәрі -дәрмекпен жеңу
Қадам 1. Фобиялық бұзылуларға арналған дәрі -дәрмектерді ұсынуда тәжірибесі бар психиатрды немесе дәрігерді табыңыз
Мамандығы сіздің мәселеңізге сәйкес келетін дәрігерді таңдау маңызды. Егер сіз фобияға қарсы дәрі -дәрмектерді ұсына алатын дәрігерді немесе психиатрды білмесеңіз, іздеудің жақсы әдісі - отбасылық дәрігерге хабарласу. Ол сізге сенімді әріптесін ұсына алады.
- Есіңізде болсын, есірткі терапиясы акрофобияны тудыратын негізгі психологиялық мәселені шешпейді. Бірақ бұл сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетіп, тыныштандырып, сіздің өміріңізді жеңілдетуі мүмкін.
- Балама, табиғи дәрі -дәрмектерді немесе емдеуді қолдануды қарастырыңыз. Оған акупунктура, медитация немесе эфир майлары кіруі мүмкін. Осы әдістердің кез келгенін қолданар алдында дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қадам 2. Дәрігермен ашық сөйлесіңіз
Егер сіз акрофобиядан ем іздесеңіз, байланыс маңызды. Симптомдарды мүмкіндігінше нақты және мұқият түсіндіру дәрігерге мүмкін емделу нұсқалары туралы дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Дәрігерге симптомдарыңыз туралы ашық айтыңыз және сізге көмектесуге рұқсат етіңіз.
Қадам 3. Қолда бар дәрілер туралы мүмкіндігінше біліңіз
Акрофобияны емдеуге арналған барлық дәрі -дәрмектер туралы барлық дәрігерлер біле бермейді, сондықтан сізге бұл дәрі -дәрмектер туралы дербес білу қажет болуы мүмкін. Сізді мазалайтын мәселелерді дәрігермен бөлісіңіз және оған пайдалы кері байланыс беруге рұқсат етіңіз. Көптеген дәрі -дәрмектер теріс жанама әсерлері бар деп хабарланды. Егер сіз жанама әсерлердің пайдасынан асып түседі деп қорытынды жасасаңыз, маңызды емес. Дәрігер тағайындай алатын дәрі -дәрмектердің ең көп тараған түрлері:
- SSRI немесе SNRI сияқты антидепрессанттар - бұл көңіл -күйді реттейтін кейбір нейротрансмиттерлерге әсер ететін және олардың мөлшерін көбейтетін дәрілер.
- Бензодиазепиндер-психоактивті препараттар, олар тез әсер етеді және мазасыздықты қысқа мерзімді жеңілдетуге пайдалы. Қысқа мерзімді перспективада тиімді болғанымен, бензодиазепиндер әдет қалыптастыруы мүмкін.
- Бета -блокаторлар немесе бета -блокаторлар адреналинді блоктау арқылы жұмыс істейді. Бұл дәрі, ең алдымен, діріл немесе жүректің соғуы сияқты мазасыздықтың физикалық белгілерін жеңілдету үшін қолданылады.
Қадам 4. Көру немесе вестибулярлық жүйенің ауруларын емдеуге жүгініңіз
Акрофобия жағдайлары толық түсінілмесе де, зерттеулер фобияның вестибулярлық жүйе мен көздің бейнесін және кеңістіктік тітіркендіргіштерді түсіндіруге байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді. Кейбір науқастар үшін акрофобия ақпараттың маңыздылығын арттыратын визуалды және кеңістіктік сигналдарды алыстан ала алмауынан туындауы мүмкін. Бұл зардап шегушілердің абыржуын немесе бас айналуын тудыруы мүмкін және өздерінің дене мүшелерінің жағдайын дұрыс бағаламауы мүмкін.
Бұл жағдайда акрофобияның психологиялық емес, физиологиялық салдары болуы мүмкін, сондықтан дәрігермен сөйлесіңіз. Сізге қорқыныштың физикалық салдары туралы түсінік бере алатын медициналық маманға жүгінуге болады
Қадам 5. Барлық қол жетімді нұсқаларды қарастырыңыз
Кейбір жағдайларда, әсіресе егер тұрақты емдеу нәтиже бермесе, сіз «балама», «қосымша» немесе «интегративті» деп белгіленген тәсілдерді іздегіңіз келуі мүмкін. Бұл әдіс барлығына бірдей жарамайды, бірақ белгілі бір жағдайларда тиімділігі дәлелденді. Бұл емдеуге емделудің әр түрлі формалары кіруі мүмкін, мысалы, акупунктура, релаксация реакциясын күшейтетін денеге бағытталған жаттығулар, сауықтыру процесінде ақыл-ойды ынталандыратын суреттер, және/немесе көз қозғалысына сезімталдықты төмендету және биологиялық кері байланысты қолдану денені қалпына келтіру үшін. функция.
Көптеген жаттығулар сияқты, қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын сенімді дәрігермен кеңескен дұрыс
4 -ші әдіс 4: Деструктивті мифтерді болдырмау
Қадам 1. Білімсіз бірдеңе жасауға бірден тырыспаңыз
Адамдардан қорқынышын жеңу үшін әдетте қорқынышты болып көрінетін нәрсені жасауды сұрайды. Биіктіктен қорқатын адам үшін бұл роликпен жүру, парашютпен секіру немесе жартастың шетіне қарау болуы мүмкін. Жақында жүргізілген зерттеулер акрофобияның сыртқы емес, тұқым қуалайтын ауру екенін көрсетті, яғни акрофобты бір нәрсені бірден көруге мәжбүрлеу ешқандай әсер етпеуі мүмкін. Бұл тіпті қорқынышты күшейтуі мүмкін.
Акрофобияның нақты себебін табу үшін қосымша зерттеулер қажет. Қорқыныш толық түсінілмейінше, акрофобиямен ауыратын адамға қорқынышты алдымен терапиямен, дәрі -дәрмектермен және т
2 -қадам. Акрофобияға жол бермеңіз
Егер сіздің биіктіктен қорқуыңыз сізге жұмыс істеуге, босаңсуға немесе өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысуға кедергі келтірсе, бұл сіз түсінуге тырысатын нәрсе емес, нақты шарт. «Күшті бол» немесе «бетпе -бет келу» - нағыз фобиямен өмір сүрудің жақсы стратегиясы емес. Егер сіз биіктіктен қорқуыңызды сыртынан мықты болу арқылы жасырғыңыз келсе, сіз шынымен де қатты стрессті тудыруы мүмкін және дұрыс емес шешімдер қабылдай аласыз.
Сіз ойлағаннан да мықтысыз. Дұрыс ем іздеп, күш көрсетіңіз. Сіздің қорқынышыңызды жеңу үшін дәрігерге, психиатрға немесе тәжірибелі терапевтке барыңыз
Кеңестер
- Төменгі деңгейден бастап биіктікке көтеріле отырып, сізге жақын орналасқан бассейнде сүңгуір тақтаны қолданып көріңіз.
- Басқа акрофобиямен ауыратындарды табуға тырысыңыз. Қауымдастықта болу сізге жұбаныш береді және сіз өзіңіз ойламаған жаңа көздер мен идеяларды ашуға мүмкіндік береді.
- Америка Құрама Штаттарында сертификаттау талаптары әр штаттан әр түрлі болады-көптеген штаттар мен юрисдикциялар терапевт пен кеңесшілерден мінез-құлықты талдаушылардың сертификаттау кеңесі (BACB) немесе американдық психологиялық қауымдастық сияқты үкіметтік емес ұйымдар беретін арнайы лицензияларды талап етеді. (APA), терапияның жекелеген түрлерін қолдану.
- Сыртқы балконға шыққанда немесе терезеден биік ғимаратқа қараған кезде, көріністің әсемдігін тамашалаңыз.
- Көбінесе тыныштықты сақтау туралы ойланудан әлдеқайда оңай. Дегенмен, бұл сіздің қорқынышыңызбен күресу үшін, ең болмағанда, «тырысуыңыз» керек нәрсе. Терең тыныс алыңыз. Тәжірибеде назар аударатын оң немесе әдемі нәрсені табыңыз.
- Егер сіз балконда немесе құлап кетуі мүмкін ашық жерде болсаңыз, төмен қарауға асықпаңыз. Бұл алаңдаушылық пен қауіпсіздікке қауіп тудырады. Оның орнына позициядағы қауіпсіздік пен қауіпсіздік сезімін арттыру үшін қоршауды немесе қоршауды ұстаңыз.
- Күн сайын алыс қашықтықта жұмыс істейтін адамдармен сөйлесіңіз. Кейбір мысалдарға терезе тазалаушылар, құрылысшылар, ағаш кесушілер, электр сымдары, тау жыныстары, планерлер, ұшқыштар, альпинистер, кран жүргізушілері және т.
-
Үйде биіктікке біртіндеп үйренуге мәжбүр ететін бірнеше жаттығулар жасаңыз:
- Бақылаушының көмегімен ағашқа өрмелеу
- Бетінде бірнеше тұғыры бар арқан сатысына көтерілу; әр уақытта сәл жоғары көтеріліңіз.
- Үлкен ағашқа бекітілген арқанмен бұрылу; мүмкіндігінше суға түсіңіз
- Акрофобияны жеңудің қарапайым әдісі - бұл биіктікте емес, тегіс жерде тұрмын деп ойлау.
Қатысты мақала
- Қорқынышты жеңу
- Биіктіктен құлаған кезде аман болыңыз
