Көптеген кеңсе қызметкерлері күнделікті жұмысының бір бөлігі ретінде компьютерде отыруға және күніне орта есеппен 8 сағат теруге мәжбүр. Бұл әрекеттер денеге зиянды болуы мүмкін, мысалы: дұрыс емес қалыпта отыру әдеті және көз бұлшықетінің керілуі бас ауруларын тудыруы мүмкін. Алайда, күні бойы отыру денсаулықты бұзбауы керек. Егер сіз компьютерде көп жұмыс жасайтын болсаңыз және қалыпыңызды жақсарту және сау болу үшін жаттығулар жасауды білгіңіз келсе, осы мақаланы оқыңыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс қалып сақтау
Қадам 1. Дұрыс қалыпта жұмыс жасауға арналған орындыққа отырыңыз
Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз, иығыңызды сәл артқа тартыңыз және компьютер экранын үстіңгі жағы көз деңгейінде болатындай етіп қойыңыз. Егер сізге басыңызды төмен қаратып немесе жоғары қарауға жұмыс істеу керек болса, экранның биіктігін реттеңіз. Білегіңізді орналастыратын орын болмаса, білегіңізді пернетақтаға немесе тінтуір тақтасына тигізбейтін етіп орналастырыңыз. Бұл қадам карпальды туннель синдромының пайда болуын болдырмауы мүмкін, бұл білектің қысылуы, ол ауырсынуды, жансыздануды және білектің әлсіреуін тудырады. Екі аяғыңызды еденге немесе аяқ тірегіне қойыңыз, тізеңіз бүгілген және жамбастарыңыздан сәл жоғары.
4 -тің 2 -бөлігі: Қарапайым қозғалыстарды орындау
Қадам 1. Жеңіл созылу жасаңыз
Отырған кезде қолдың, аяқтың, мойынның және кеуде бұлшықеттерін қатайтып алмау үшін созыңыз.
-
Мойын:
Басыңызды төмен түсіріп, жоғары қарап, басыңызды солға және оң иыққа еңкейтіп, солға және оңға қарап, мойын созылуын баяу орындаңыз. Бұл қозғалысты кернеуді азайту және бұлшықеттерді созу үшін кез келген уақытта қайталауға болады. Мойынның басын айналдырмаңыз, себебі бұл мойын буындарына зақым келтіруі мүмкін.
-
Иық:
Иық бұлшықеттерін босаңсыту үшін иығыңызды алға, содан кейін шамамен 10 рет айналдырыңыз.
-
Қол мен иық:
Қолдар мен иықтарды созудың ең жақсы әдісі-үстелдің шетін алақаныңызбен иық енінде ұстап тұру. Алақандарыңызды жоғары қаратып, иықтарыңызды алға қарай сүйеніп алға қарай еңкейіңіз. Иық пен шынтақ үстелге жақындау үшін қайтадан алға жылжытыңыз.
-
Білек:
Білегіңізді әр сағат сайын айналдырыңыз. Оны сағат тілімен 10 рет айналдырыңыз, содан кейін оны 10 рет басқа жаққа бұрыңыз. Көп теретіндер үшін бұл қозғалыс карпальды туннель синдромының даму мүмкіндігін төмендетеді.
-
Тобық:
Аяқтарыңызды үнемі айналдырыңыз. Білек қозғалысы сияқты, тобықты сағат тілінің бағытымен 3 рет айналдырыңыз, содан кейін оны басқа жаққа 3 рет айналдырыңыз. Бұл қозғалыс қан айналымын жоғарылату және қан айналымының бұзылуына байланысты шаншу сезімін болдырмау үшін пайдалы, ол әдетте «шаншу» деп аталады.
-
Кеуде:
Теру кезінде отырғанда жиі қисайып қалатындығыңызға назар аударыңыз. Ескірмеу үшін келесі жаттығуды орындаңыз: біреуді құшақтап алғандай қолыңызды жайыңыз. Қолдарыңызды жоғары қарататындай етіп білектеріңізді айналдырыңыз (бас бармақтар артқа қарайды), содан кейін иықтарыңызды артқа қарай тартыңыз. Бұл жаттығу денені иілу қозғалысының қарама -қарсы бағытында қозғалысқа келтіреді, осылайша жоғарғы кеуде созылу арқасында өзін жайлы сезінеді.
-
Асқазан:
Іш пен бөксеңізді қысыңыз, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан демалыңыз. Жұмысқа отырғанда бірнеше минут сайын бұл жаттығуды қайталаңыз. Жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру үшін отырғанда Кегель жаттығуларын жасаңыз.
-
Бұзау:
Аяқтың допын басу үшін аяқтың ұшымен отырғанда бұзауды созуды орындаңыз, содан кейін өкшені қайтадан еденге түсіріңіз. Бұл қозғалысты аяқтың бұлшықеттері шаршамайынша, бірақ бәрібір ыңғайлы болғанша бірнеше рет қайталаңыз. Бір қозғалысты әр 10 минут сайын шамамен 1 сағат қайталаңыз. Бұл бұзауды созу жаттығуы аяқтардағы қан ұйығыштарының алдын алады. Бұл өте сирек кездесетін немесе егде жастағы компьютер пайдаланушыларында жиі кездеседі.
Қадам 2. Бірнеше құралдардың көмегімен жаттығу жасаңыз
Сіз келесі құралдарды пайдалана отырып, компьютерде отыруға жаттығулар жасай аласыз:
- ұстағыш күшейткіш: Бұл қымбат емес құрал шағын және жеңіл, сондықтан оны үстел тартпасында сақтауға болады. Компьютер экранында немесе қағазда оқығанда, әдетте, жұмыс үшін қолыңызды көп пайдаланбайсыз. Ұстауға арналған арматураны қысу арқылы білекпен жұмыс жасауға уақыт бөліңіз.
- серпімді жолақ: бұл құрал сонымен қатар арзан, шағын және жеңіл. Жоғарыда көрсетілгендей қолданыңыз (мысалы: қолыңызды созу үшін серпімді белдікті қарама -қарсы бағытта тартыңыз). Бұл жаттығу қолдың бұлшық еттерін серпімді және белсенді етуге арналған жеңіл созылу ретінде пайдалы.
- Тепе-теңдікті сақтау үшін жаттығуға үлкен допты немесе шар тәрізді жұмыс орындығын дайындаңыз. Допқа арқаңызды тік қойып отырыңыз және абсцессіңізді қосыңыз. Допта өзегіңіз бен денеңізді тұрақтандыру - бұл калорияларды жағу әдісі. Егер сіз допты жаттығуларға қолдансаңыз, жаттығу тиімдірек болады, бірақ жұмыс орындығы ретінде жасалған доп кеңсе ортасы үшін қолайлы. Компьютерде немесе телефонда отырғанда, доптың үстінде отырыңыз, ол сіздің асқазаныңызды қосады. Бірақ теру кезінде допқа отыру карпальды туннель синдромы мен тендиниттің алдын алмайды.
-
Бұлшықет массажы шарының көмегімен білек бұлшықеттерін тартыңыз. Бұл жаттығу компьютерді жұмыста жиі қолдануына байланысты шиеленіскен білек бұлшықеттерін босаңсытады. Ең жаманы, егер қолды үнемі жаттығулар жасамаса, созылмалы штамм қайталама штаммдық жарақатқа (RSI) әкелуі мүмкін.
- Сол қолыңызды денеңізбен 45 ° бұрышпен алға қарай түзетіңіз.
- Оң қолыңызбен бұлшықет массажы шарын ұстаңыз (соғұрлым жақсы). Оң қол үшін де солай жасаңыз.
4 -тің 3 -бөлігі: Демалыс
Қадам 1. Әр отырыста 30 минут тұрыңыз, содан кейін денеңізге қозғалуға мүмкіндік беру үшін жаяу жүріңіз
Бұл әдіс қол мен аяқтың қан айналымын жақсартуға көмектеседі, сондықтан олар шамадан тыс кернеуді сезінбейді. Сусын алу үшін ауыз су диспенсеріне барыңыз. Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, уақыт бөліп, кеңсе ғимаратын аралап шығыңыз. Егер сіз офисте лифт қолдануға үйренсеңіз, баспалдақпен жүріңіз. Аяқ пен жүрек бұлшықеттерін жаттықтырудан басқа таза ауамен дем алуға болады.
2 -қадам. Көз фокусының қашықтығын мүмкіндігінше орнатыңыз
Компьютерде жұмыс кезінде көздің шаршауын болдырмау үшін, мәтін анық оқылатын болса, мониторды мүмкіндігінше алыс қойыңыз. Сонымен қатар, көзді тітіркендірмеу үшін және алыстан көру қабілетін төмендету үшін жақын орналасқан объектілерге қарап, мүмкіндігінше жиі көзіңізді тыныштандырыңыз.
Қадам 3. Компьютер қосылатынын немесе жүктелетін файлды күтетін уақытты пайдаланыңыз
Жұмыс орнында жүру үшін орынды қалдырыңыз. Егер жұмыс алаңы жеткілікті үлкен болса және әріптестерге кедергі жасамаса, сіз одан да күшті қозғалыстар жасай аласыз, мысалы: итеру, отыру және/немесе секіру.
4 -ші бөліктің 4 бөлігі: Басқа жақсы әдеттер жасау
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін асқазанды қысқанда терең дем алып, дем шығарғанда қайтадан демалыңыз. Мүмкін болса, таза ауаның орнын тауып, алдыңғы қадамда сипатталған тыныс алу техникасына сәйкес терең тыныс алыңыз.
Қадам 2. Күні бойы көп су ішуге дағдылану үшін үстеліңіздің жанында бір бөтелке су қойыңыз
Егер бұл жүйелі түрде жасалса, сіз өзіңізді сергек сезінесіз. Аяқ бұлшық еттерімен жұмыс жасау кезінде серуендеу үшін бөтелке немесе стакан толтыру үшін су диспенсеріне барыңыз.
Кеңестер
- Бір жерде ұзақ отырмаңыз. Егер сіз жиі қозғалсаңыз, сіз сау боласыз, себебі дене қозғалысы калорияларды жояды және жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсартады. Саусақтарыңызды қысып немесе аяқтарыңызды еденге тигізуді де қозғалыс деп санауға болады, бірақ көп шу шығармаңыз. Қозғалыс кезінде қайталанатын дыбыстар әріптестерді ренжітуі мүмкін.
- Бастығыңыздан тұрып жұмыс істеу үшін сәл биік үстелді қолдануға болатынын сұраңыз. Ұзақ отыру әдеті қызметкерлердің денсаулығының нашарлауына себеп болуы мүмкін. Сондықтан, сіз көп қозғалу үшін жасайсыз, сіздің денсаулығыңыз сақталады. Дене қозғалысы қызметкерлердің денсаулығы мен әл-ауқатынан гөрі компанияға пайдалы болатындай өнімділікті арттыра алатынын түсіндіріңіз.
- Орындықтың артқы жағын бұрышта болатындай етіп реттеңіз үлкенірек 90 ° -тан жоғары.
- Кеңседе жаттығу үшін Break Pal бағдарламасын немесе басқа жаттығуларды қолданыңыз. Break Pal - бұл сіздің компьютеріңізде отыруға болатын қозғалыстардың мысалдарымен жаттығулар мен нұсқаулықтарды еске салуға арналған веб -сайт. Басқа пайдаланушылар сізді жаттығуға шақырады және бақылайды. Қызметкерлерді үзіліс жасауға шақыратын және оқыту нұсқауларын беретін бұл бағдарлама соншалықты пайдалы және қолдануға оңай, сондықтан сіз жұмыс берушіні бағдарламаны кеңсеңіздегі әр компьютерге орнатуға сендіре аласыз.
- Қозғалысқа сүйемелдеу және стрессті жеңілдету үшін музыка ойнаңыз. Аспаптық музыканы таңдап, дыбыс деңгейін төмендетіңіз.
- Егер сіз жүгіруді немесе жаяу жүруді ұнататын болсаңыз, компьютерді еденде отырғанда қолданыңыз және уақытты үнемдеу үшін созыңыз, егер қажет болса, екеуін де бір уақытта жасауға болады.
- Компьютер экранындағы жазбаны қарап немесе оқығанда көзіңізді жұмбаңыз, себебі бұл көзге зиян. Компьютерлер әдетте көздің шаршамауы үшін қаріп өлшемін ұлғайту мүмкіндігін ұсынады, мысалы, ctrl және + пернелерін басу арқылы. Ctrl және - пернелерін бассаңыз әріптер кішірейеді. Әріптерді қалыпты мөлшерге қайтару үшін ctrl және 0 пернелерін басыңыз. Егер сіздің көру қабілетіңіз қалыпты болса да, мұны істеу зиян тигізбейді.
- Көз денсаулығына немқұрайлы қарамаңыз! Егер сіз белгілі бір объектіге ұзақ уақыт назар аударсаңыз, мысалы, компьютер экранына қарап тұрсаңыз, көру қабілетіңіз нашарлайды. Сондықтан, көздің денсаулығын сақтау үшін терезеге қарап, алыстағы нәрсеге үңіліңіз. Көзге қауіпсіз СКД экранын сатып алу қажет пе екенін қарастырыңыз. Егер сіз компьютер экранына ұзақ қарап тұруға мәжбүр болсаңыз, «20-20-20» нұсқауларын орындаңыз: әр 20 минут сайын компьютер экранына қарап тұрып, сіз тұрған жерден 6 м қашықтықта 20 секунд басқа нәрсеге қарауға уақыт бөліңіз.
- Іштің және аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін үстелдің астына аяқтарыңызды көтеріңіз.
- Егер сіз жұмыста жалғыз болсаңыз, компьютерді өшіріп, жаттығу жасаңыз. Ұялы телефонмен сөйлескенде, орнынан тұрып, аяғыңызды көтеріңіз немесе басқа жаттығулар жасаңыз, денеңізді жылжыту үшін үстелден бір сәтке шығып.
- Жаттығуды пайдалы ету үшін қарама -қарсы бұлшықет топтарының көмегімен қозғалыстарды орындаңыз (иілгіштер мен экстензорлар, мысалы: бицепс және трицепс). Алақандарыңызды бір -біріне қаратып қолдарыңызды шапалақтаңыз. Бір қолыңызбен жоғары көтерілгенде, екіншіңіз төмен түскенде итеру жаттығуларын жасаңыз.
- Компьютерді 45 минут пайдаланған сайын, жұмыс орнын аз ғана серуендеңіз.
Ескерту
- Компьютер алдында отырғанда жаттығудан гөрі денсаулықты сақтау үшін жаттығулар қажет. Пайдалы болғанымен, осы мақалада сипатталған жаттығулар денсаулықты сақтау үшін жеткіліксіз. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар жаттығу залында жаттығуды алмастыра алмайды немесе тұрақты жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде пайдаланылмайды.
- Қозғалмайтын бұлшықеттер қан айналымын азайтады, бұлшықеттер тез шаршайды, тапсырмаларды орындау қиындайды.
- Дұрыс емес қалыпта компьютер алдында отырудың әдеті денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, атап айтқанда, жарақаттың жинақталуының бұзылуы немесе қайталанатын штаммдық жарақат (RSI).
