Жаттығудың әртүрлілігі жаттығуды жағымды етеді, мысалы баспалдақтарды құрал ретінде пайдалану. Спортзалда бар StairMaster -мен жұмыс жасаудан басқа, үйдегі немесе көпқабатты тұрғын үйдегі баспалдақтарды пайдаланыңыз. Баспалдақпен көтерілгенде жүрек пен бұлшықетті күшейтетін жаттығулар көп калорияларды жағуға және денсаулықты сақтауға пайдалы. Жаттығуды бастамас бұрын, сіздің денеңіздің баспалдақпен жаттығулар жасаудың қаншалықты қолайлы екенін шешіңіз. Сонымен қатар, бұл жаттығудың өте қауіпті екенін ұмытпаңыз, себебі сіз баспалдақпен қозғалыс кезінде құлап қалсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Егер сіз өзіңізді жеткілікті сезінсеңіз, жаттығуға арналған баспалдақ табыңыз, содан кейін жаттығуды кестеңізге қосыңыз.
Қадам
3 бөліктің 1 бөлігі: Кардио жаттығуларын жасаңыз
Қадам 1. Жаяу жүру үшін баспалдақты пайдаланыңыз немесе жүгіру
Егер сіз баспалдақпен бірнеше қабатқа көтерілген болсаңыз, онда бұл жаттығудың өте пайдалы тәсілі болатынын білесіз. Баспалдақтың бірнеше қабатына көтерілгенде, жүрек соғысы мен тыныс алу ырғағы тездейді. Сондықтан баспалдақпен жүретін физикалық жаттығулар жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтауға пайдалы.
- Мүмкін болса, баспалдақпен бірнеше минут үздіксіз көтерілуге болатын көп қабатты ғимаратты табыңыз, тек бір қабатқа көтерілмей, қайтадан төмен түсіңіз.
- Спорттық стадиондар, пәтерлер немесе кеңселер сияқты биік ғимараттар әдетте жаттығуға қолайлы баспалдақтармен жабдықталған.
- Баспалдақпен 5-10 минут немесе мүмкіндігінше жаттығуды бастаңыз. Қысқа үзілістен кейін серуендеуге немесе бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар жасаңыз, келесі 5-10 минутқа дейін.
- Жаттығуды қарқынды әрі күрделі ету үшін 1 -қадам. Сіз жаттығуды жаңадан бастаған кезде, сіз жай серуендей аласыз немесе жүгіре аласыз.
Қадам 2. Баспалдаққа спринт жасаңыз
Егер сіз жеткілікті мөлшерде болсаңыз, қарқынды және күрделі кардио жаттығулары үшін баспалдақпен жүгіріңіз. Баспалдақпен жүгіру жүрек -қан тамырлары жаттығулары мен жүрек соғу ырғағын жылдамдату үшін де пайдалы.
- Баспалдақпен жүгіру үшін мүмкіндігінше жылдам және ұзақ жүгіріңіз, бірақ көптеген адамдар бірнеше минутқа жүгіре алады.
- Жүгіру жылдамдығын сақтау үшін қолдарыңызды алға -артқа айналдырыңыз. Бұл қозғалыс сізге күш береді және сіздің денеңіздің жұмысын күшейтеді.
- Баспалдақпен жүгіру кезінде, егер сіз оған үйренбеген болсаңыз және оны жақсы жасай алмасаңыз, бірден 2 сатыға көтерілмеңіз. Бұл хабар тізе ауруы бар адамдарға қатысты.
Қадам 3. Баспалдақпен секіру
Егер сізге баспалдақпен жүгіру ұнамаса немесе баспалдақтың ұзындығы жеткіліксіз болса, баспалдақпен көтерілгенде секіріңіз. Плометриканы қолдану әдісі ретінде бұл жаттығу жүрек соғу ырғағын жеделдету арқылы жүрек -қан тамырлары жаттығулары үшін пайдалы.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз бір немесе екі аяқпен секіре аласыз. 1 аяқпен секіру 2 аяққа қарағанда қиын.
- Еденге немесе төменгі баспалдаққа баспалдаққа қарап тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіп, келесі қадамға өтіңіз. Баспалдақтың жоғарғы жағына секіруді жалғастырыңыз.
- Егер сіз 1 аяғыңызбен секіргіңіз келсе, жаттығуды бірінші қабаттағы баспалдаққа қарап тұрып бастаңыз. Бір аяқпен секіру және сол аяқпен келесі қадамға түсу. Бұл қозғалысты мүмкіндігінше жасаңыз.
- Аяқтың табаны баспалдаққа тиетіндей етіп қадамдардың жеткілікті кең екеніне көз жеткізіңіз. Осылайша сіз келесі қадамға аяқтарыңызбен түсесіз, осылайша өкшелеріңіз ілінбейді.
Қадам 4. Аралық жаттығулар бағдарламасын жасаңыз
Баспалдақпен жаттығулар жасағанда, әсіресе кардио жасағанда, демалмай 30-45 минут жаттығуға болмайды. Алайда, егер сіз әр түрлі кардиологиялық жаттығулар жасасаңыз, сіз үздіксіз жаттығулар жасай аласыз.
- Әдетте кардио жаттығулары кем дегенде 20 минут бойы жасалады. Егер сіз кардио жаттығуларының ұзақтығын баспалдақпен ұзартқыңыз келсе, ұзақ жаттығу үшін интервалдық жаттығулар бағдарламасын қалағаныңызша құрыңыз.
- Қандай физикалық жаттығуды таңдасаңыз да, жаттығуға дейін 5 минут бойы жылынуға уақыт бөліңіз, мысалы, баспалдақпен жайлап жүріңіз.
- Содан кейін бірнеше жаттығуларды қатарынан орындаңыз. Мысалы, жаттығуды баспалдақпен 5 минут жүгіру арқылы бастаңыз, содан кейін 1 минуттық спринт пен 5 минут жүгіру, содан кейін 2 минут демалыңыз.
- Жүрек ырғағының ырғағын жылдамдату үшін жаттығулар кезінде секіру уақыты. Демалғаннан кейін, бұл қадамды серуендеуден немесе баспалдақпен бірнеше минут жүгіруден бастаңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Бұлшықетті күшейту жаттығулары
Қадам 1. Өкпені орындау үшін қадамдарды қолданыңыз
Кардио жаттығуларынан басқа, бұлшықетті күшейту жаттығуларында баспалдақтарды қолдануға болады. Егер сіз оны баспалдақта жасасаңыз, аяқтар мен бөкселерді нығайту оңай.
- Баспалдақпен серпіліс жасау кезінде аяқтың орналасуын реттеу сізге оңайырақ. Едендегі демалыс аяқтар мен бөкселерді нығайтуда өте тиімді, әсіресе егер баспалдақта жасалса, жаттығудың қарқындылығы артады.
- Баспалдақпен дем алу кезінде аяқтарыңызды 2-3 қадамға жоғары көтеріңіз. Егер сіз тым кең қадам жасасаңыз, бұлшықеттер зақымдалуы мүмкін.
- Оң аяқпен 2-3 баспалдақпен көтеріліңіз. Оң аяғыңыздың күшін пайдаланып баспалдақпен көтерілуге тырысыңыз. Бұл кезде сіз оң жақ жамбас бұлшықетінің жиырылуын сезесіз. Сол аяқтың табаны сол аяқпен оң аяғыңыздың жанына жеткенше жоғары қарай жылжытыңыз.
- Бір аяқты немесе екіншісін көтеру арқылы дем алуды орындаңыз. Екі аяқпен жұмыс істеу үшін оң аяғыңызбен 10 өкпені, сол қолыңызбен 10 өкпені немесе мүмкіндігінше жасаңыз.
2 -қадам. Баспалдаққа трицеппен түсіруді орындаңыз
Баспалдақпен жүгіру немесе жүгіру аяққа, бөксеге, жүрекке және өкпеге үлкен жүктеме береді. Теңгерімді физикалық жаттығулар үшін сіз денеңіздің жоғарғы бөлігін жаттықтыруыңыз керек. Баспалдақтың көлбеуін артқы қол мен трицепсті жаттықтыруға қолдануға болады.
- Жаттығуды баспалдаққа арқаңызбен тұрып бастаңыз. Алақандарыңызды төменнен екінші немесе үшінші қадамға саусақтарыңызды алға қаратып қойыңыз. Қадамдардың шетінен ұстап, алақаныңызды иықтың еніне қарай жайыңыз.
- Тізеңізді түзете отырып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Шынтақтарыңызды түзете отырып, бөкселеріңізді еденнен көтеріңіз.
- Трицепс күшін қолдана отырып, денеңізді бірте -бірте төмендетіңіз, бөкселер еденге немесе қадамдарыңызды шынтағыңызға 90 ° бүгу арқылы.
- Бөксеңізді қайтадан еденнен көтеріңіз. Бұл қозғалысты 3 жиынтықта, әр жиынға 15-20 рет жасаңыз.
Қадам 3. Баспалдақпен жоғары көтеріңіз
Трицепсті күшейтуден басқа, итеру кезінде баспалдақты құрал ретінде пайдаланыңыз. Бұл жаттығу қолды, кеуде мен негізгі бұлшықеттерді нығайтуға пайдалы.
- Баспалдаққа қарап тұрып, алақандарыңызды бірінші немесе екінші қадамға қойыңыз. Тақтай жасағыңыз келгендей аяқтарыңызды түзетіңіз (тақтай қалып). Қолдың орналасуы неғұрлым жоғары болса, жаттығу жеңіл болады.
- Алақандарыңызды иық еніне жайып қойғаннан кейін, денеңіз бен бетіңіз баспалдаққа жақындауы үшін денеңізді біртіндеп төмендету үшін шынтағыңызды ақырын бүгіңіз.
- Мұрын баспалдаққа тиіп кеткенше денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Вариация ретінде, алақанды еденге қойып, саусақтарыңызды бірінші немесе екінші қадамға қойыңыз.
Қадам 4. Баспалдақпен көтерілгенде бүйірлік өкпелерді орындаңыз
Бұл қозғалыс кәдімгі деммен бірдей, бірақ бүйірге қараған кезде жасалады. Аяқтарды күшейтуден басқа, бұл жаттығу жамбастың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін жаттықтыруға өте пайдалы.
- Жаттығуды еденде тікелей баспалдақтың төменгі жағында тұрып, оң иығыңызды баспалдаққа қаратып бастаңыз.
- Оң аяғыңызды 1 немесе 2 қадам жоғары көтеріңіз, содан кейін сол аяғыңызды оң аяқтың астына 1 қадам қойыңыз. Бұл қозғалысты жоғары көтерілгенше қайталап жасаңыз. Баспалдақтың жоғарғы жағына жеткенде, сол аяқпен денені жоғары көтеру арқылы бұл жаттығуды қайталаңыз.
Қадам 5. Баспалдақпен аяқтың ұшымен қозғалысты орындаңыз
Бұл жаттығу гастронекмиус бұлшықетін жаттықтыру арқылы бұзауды көтеруге пайдалы. Мүмкін сіз бұзау деген сөзді естігенде бірден бұл бұлшықетті елестетесіз.
- Баспалдақтың шетінде аяқтарыңыздың саусақтары мен саусақтарыңыздың шарлары ғана баспалдақтарға тиетіндей етіп, өкшелеріңізді төмен қаратып тұрыңыз.
- Алға немесе артқа еңкейтпеу үшін арқаңызды, аяқтарыңызды және тобықтарыңызды түзете отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары бағыттаңыз.
- Мүмкіндігінше өкшені баяу түсіріңіз.
- Қажет болса, тепе -теңдік үшін қоршауды ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты бір аяққа сүйеніп, қарқынды жаттығулар үшін жасаңыз, бірақ жаттығу кезінде қоршауды немесе қабырғаға ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
3 -тің 3 -бөлігі: Жаттығулар бойынша нұсқаулықтарды қолдану
Қадам 1. Аптасына 150 минут аэробты жаттығуларға уақыт бөліңіз
Сіз қандай жаттығуды таңдасаңыз да, денсаулық сақтау мамандары ұсынған минималды жаттығуларға көз жеткізіңіз. Сіз жаттығуларды баспалдақпен немесе басқа әдістермен жасай аласыз.
- Денсаулық сарапшылары аптасына 5 рет аптасына кемінде 150 минут немесе жаттығуға шамамен 30 минут кардио жасауды ұсынады. Сіз күнделікті жаттығуларға сәйкес қысқа немесе ұзақ сеанстармен жаттығулар жасай аласыз.
- Баспалдақпен жаттығулар, әсіресе жүгіру немесе жүгіру - кардио жаттығуларының тиімді әдісі және аптасына 150 минуттық мақсатыңызға жетуге болады.
- Егер сіз мұны жүйелі түрде жасасаңыз, баспалдақпен көтерілу арқылы физикалық жаттығулар жасау - бұлшық еттеріңізді нығайтудың және жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтаудың тамаша тәсілі, бірақ сізде арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға уақыт жоқ. Бұлшықетті күшейту кезінде арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға уақыт бөліңіз.
- Сонымен қатар, сіз аэробиканы басқа тәсілдермен, мысалы, жаяу жүру, жүгіру, эллиптикалық машинаны пайдалану, би билеу немесе жаттығу залында кардио сабағына қатысу сияқты жаттығулар жасай аласыз.
2-қадам. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын аптасына 2-3 рет орындаңыз
Кардио жасаудан басқа, бұлшықетті күшейту үшін бірнеше күн бөліңіз. Бірақ бұл жаттығудың ұзақтығы кардио жаттығуларының ұзақтығымен бірдей болмауы керек.
- Денсаулық сақтау мамандары бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына кемінде 2 рет жасауды ұсынады. Жаттығу кезінде жаттығуларға кем дегенде 20 минут бойы бұлшықеттердің үлкен топтарын күшейтіңіз.
- Сіз бұлшықеттеріңізді баспалдақсыз нығайта аласыз, мысалы, ауыр атлетика, пилатес немесе басқа плиметриялық жаттығулар.
- Бұл мақалада сипатталған баспалдақтарды қолданудың кейбір қадамдары, мысалы, өкпе, секіру кезінде баспалдақпен көтерілу немесе бүйірге көтерілу, итеру, трицепске түсу және аяқтың ұшымен бұлшықетті күшейту үшін пайдалы. Бұл жаттығудың ұзақтығы апталық мақсатқа жету үшін есептелуі мүмкін.
Қадам 3. Күнделікті жаттығулар кезінде баспалдақтарды қолдануға үйреніңіз
Баспалдақпен жаттығудың дұрыс әдісі - денені қозғалысқа келтіру үшін оны мүмкіндігінше жиі қолдану. Бұл қадам салауатты өмір салтының бір бөлігі ретінде физикалық белсенділікті арттыруға сенімді кеңес.
- Тұрақты жаттығулар кезінде баспалдақтарды пайдаланудан басқа, күнделікті өмірде өмір сүру кезінде денеңізді көбірек қозғауға тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, белсенді өмір салты қалыпты аэробты жаттығулар сияқты денсаулыққа пайдалы (мысалы, 30 минуттық жаяу жүру).
- Күнделікті жаттығулар кезінде баспалдақтарды пайдалану - қозғалыстың қарқындылығын арттыру әдісі. Ол үшін офисте жұмыс жасағанда баспалдақпен жүріңіз, лифтке көтерілмей, кіре берістен сәл алыс тұраққа орын табыңыз, ал үйде болсаңыз баспалдақпен жоғары және төмен түсуді әдетке айналдырыңыз.
Қадам 4. Буындар мен бұлшықеттерге аптасына 1-2 күн демалуға рұқсат етіңіз
Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз (мысалы жүгіру кезінде баспалдақпен көтерілу), жаңадан дайындалған дене мүшеңізге кем дегенде аптасына бір рет демалу маңызды.
- Ұсынылған апта ұзақтығына сәйкес кардио жасаудан немесе бұлшықетті күшейтуден басқа, сіз жеткілікті түрде демалғаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы, әр 2 күн сайын аяқ бұлшық еттеріңізді жаттықтырыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз әлі де ауырса немесе ауырса, тағы 1 күн демалыңыз.
- Сіз қалпына келтіру үшін демалған кезде, сіздің дене зақымдалған тіндерді қалпына келтіреді және жаттығу кезінде көп жұмыс жасағаннан кейін энергия жинайды. Сонымен қатар, сіз демалған кезде бұлшықет массасы мен күші артады.
- Баспалдақпен физикалық жаттығулар әдетте өте қиын және шаршайды. Сондықтан денені нығайтып, алға жылжуды жалғастыру үшін әр 2 күн сайын жаттығу жасаңыз.
- Жаттығу және босаңсу үшін физикалық жаттығулар жасау арқылы тынығу кезінде белсенді болғаныңызға көз жеткізіңіз, мысалы, жұмсақ йога, бос жүру немесе велосипедпен жүру.
Кеңестер
- Баспалдақтар - бұл кардио және бұлшықетті күшейтетін жаттығулардың тамаша құралы.
- Баспалдақтар жаттығулар үшін өте жақсы, бірақ сіздің тізелеріңіз бен басқа буындарыңыз оларға шамадан тыс күш түсірмеуі үшін сізге әр түрлі дене жаттығуларын жасау қажет.
