Тұрақты Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін күшейте алады. Кіші жамбас бұлшықеттері қуық пен ішектің ұстамауын азайтуға және жыныстық өнімділікті жақсартуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар жасамас бұрын, оны қалай дұрыс жасау керектігін білу керек. Егер сенімді болмасаңыз, дәрігерге хабарласыңыз. Кез келген жаттығу сияқты, баяу бастаңыз және біртіндеп төзімділікті арттырыңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Негізгі жаттығуларды дұрыс орындау
Қадам 1. Зәр шығару кезінде зәрді ұстаңыз
Зәр шығарып жатқанда, оны бір сәтке ұстап тұрып, қайтадан босатыңыз. Бұл үшін қолданылатын бұлшықеттер жамбас бұлшықеттері деп аталады. Бұл бұлшықет сіздің жаттығуларыңыздың нысаны болады.
Бұл әдіс тек жамбас бұлшықеттерін анықтау үшін қолданылуы керек. Сізге зәрді жиі ұстау және босату ұсынылмайды, себебі бұл зәр шығару жолдарының инфекциясына әкелуі мүмкін
2 -қадам. Анальды бұлшықеттеріңізді қысыңыз
Әдетте тыныс алу немесе дәрет алу үшін қолданылатын анальды бұлшықеттерді қатайтыңыз. Бұл ретте бұлшықеттер - жамбас бұлшықеттері. Жаттығуды дұрыс орындау үшін анальды бұлшықеттерді бірнеше рет қатайтыңыз және босаңсытыңыз.
Егер сіз анустың көтерілуін немесе тартылуын сезсеңіз, жаттығудың дұрыс екенін білесіз
Қадам 3. Дұрыс бұлшықеттерге назар аудару үшін айна пайдаланыңыз
Айна алдында тұрыңыз. Бөксеңізді, асқазаныңызды және жамбас бұлшықеттеріңізді қозғалыссыз ұстай отырып, пенисіңізді тігінен көтеруге тырысыңыз. Жамбас бұлшықеттеріне назар аудару және басқа бұлшықеттердің қолданылуын анықтау үшін айна пайдаланыңыз. Бұл жаттығуды айна алдында бірнеше рет жасаңыз.
Егер сіз глуть, жамбас немесе абсцесс қысылып жатқанын көрсеңіз, жаттығуды тоқтатып, қайталап көріңіз
Қадам 4. Дәрігерге қоңырау шалыңыз
Егер сіздің жамбас бұлшықеттеріңізде қиындықтар болса, бұл қадамды орындаңыз. Дәрігер сізбен жұмыс жасайды және сізге бұл бұлшықетті жаттықтыру техникасын айтады. Кейбір жағдайларда дәрігерлер науқастарға жамбас бұлшықеттерін оқшаулауға көмектесу үшін биологиялық кері байланыс жаттығулары деп аталатын әдісті қолдана алады.
Биологиялық кері байланыс жаттығулары кіші жамбас бұлшықеттерін жиыруға тырысқанда тік ішекке кішкене пункцияны енгізуді қамтиды. Бұл құрал сіздің дәрігеріңізге қандай бұлшықеттерді қолданып жатқаныңызды және оларды қалай дұрыс үйрету керектігін көруге көмектеседі
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығулар орындау
Қадам 1. Жаттығуды жатып орындаңыз
Төсекке немесе төсекке жатыңыз. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа созыңыз және ұстаңыз. Бұл қадамды бөксеге, асқазанға немесе жамбас бұлшықеттеріне қысылмай жасаңыз. Содан кейін бес секунд демалып, қайтадан бастаңыз.
Кегель жаттығуларын жату оңайырақ. Сондықтан, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, алдымен осылай бастаңыз
2 -қадам. Отыруға немесе тұруға жаттығыңыз
Мұны жатқанда қозғалысты жетілдіре алғаннан кейін жасаңыз. Орындыққа тікелей отырыңыз немесе айна алдында тұрыңыз. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа созыңыз және ұстаңыз. Содан кейін бес секунд демалып, қайтадан бастаңыз.
3 -қадам. Күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде жаттығуларды орындаңыз
Қырыну, тіс тазалау немесе жұмыс үстелінде отыру сияқты күнделікті тапсырманы орындаған кезде, жамбас бұлшықеттерін жиыруға және босаңсытуға жаттығыңыз. Сіз мұны теледидарды оқу немесе оқу кезінде де жасай аласыз.
3 бөліктің 3 бөлігі: төзімділікті арттырыңыз
Қадам 1. Бес қайталаудан бастаңыз
Бұл жаттығуды бірінші рет жасаған кезде, бір уақытта тек бес рет қайталаудан бастаңыз. Күніне екі рет бес қайталау жиынтығын жасаңыз; мысалы, таңертең және кешке. Күн сайын жасаңыз.
Бұл жаттығуды орындау кезінде тыныс алуды реттеуді ұмытпаңыз. Егер сізде бұл жаттығумен тыныс алуды синхрондау қиын болса, бұлшық еттеріңізді қатайтып, ұстап тұрып, беске дейін санаңыз
Қадам 2. Бес қайталау мен бір жиынтығын қосыңыз
Мұны бір аптадан кейін жасаңыз. Сонымен, екінші аптада күніне үш рет он қайталауды жасаңыз. Сіз мұны таңертең, түскі ас кезінде және ұйықтар алдында жасай аласыз. Мұны аптасына бес -жеті рет жасаңыз.
Мысалы, жамбас бұлшықеттерін бес секундқа созып, ұстап тұрыңыз, содан кейін тағы бес секунд демалыңыз. Мұны күніне үш рет он рет жасаңыз
3 -қадам. 20 қайталауға соңғы мақсат қойыңыз
Ақыр соңында, сіз күніне үш -төрт рет 20 қайталау жиынтығын жасайсыз, яғни күніне 60-80 жеке жаттығулар. Мұны соңғы мақсатқа жеткенше апта сайын бес қайталау мен бір жиынтығын қосу арқылы жасаңыз.
- Үшіншісін жатып, үшіншісін отырғызып, үшіншісін тұрып көріңіз.
- Жаттығу қарқынына байланысты жамбас бұлшықеттерін күшейту үшін алты апта немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін.
