Жатырдың, қуықтың, тік ішектің және ащы ішектің тіреуіші болып табылатын бұлшықеттер осылайша 1948 жылы алғаш рет сипатталған «Кегель бұлшықеттері» деп аталады. Арнольд Кегель, гинеколог (әйелдер аурулары бойынша сарапшы), бұл жаттығуды жыныстық релаксацияның хирургиялық емес емі деп тапты. Күнделікті жаттығуларға Кегель жаттығуларын енгізу жамбас қабатындағы проблемаларды, соның ішінде зәр шығару мен тұрақты емес нәжіспен байланысты мәселелерді шешуге көмектеседі, сонымен қатар жыныстық өміріңізді жақсартады. Ең бастысы, сіз Кегель бұлшықеттерін бөліп алуды үйренесіз, содан кейін күнделікті тәртіпке бейімделесіз.
Сондай -ақ ерлер ДК бұлшық еттеріне жаттығулар жасау арқылы жамбас бұлшықеттерін күшейте алады.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Кегель жаттығуларына дайындық
1 -қадам. Несеп ағынын тоқтату арқылы жамбас бұлшық еттеріңізді анықтаңыз
Кегель жаттығуларын жасамас бұрын, жамбас бұлшықеттерін табу маңызды. Бұл сіздің жамбас еденіңіздің етін құрайтын бұлшықет. Оны табудың ең көп тараған әдісі - несептің ағуын орта жолда тоқтатуға тырысу. Бұл қатайту әдісі - Кегелстің негізгі қозғалысы. Бұлшықеттерді босатыңыз және зәр ағынын жалғастырыңыз, сонда сіз Кегелдің қайда екенін жақсы түсінесіз. Егер сізде Кегель жаттығуларын қауіпсіз орындауға кедергі келтіретін медициналық проблемаңыз болса, Кегель жаттығуларын бастамас бұрын дәрігерге баруды ұмытпаңыз.
Дегенмен, Кегелдің жалпы жаттығулары ретінде ортасында зәр шығаруды тоқтатпаңыз. Зәр шығару кезінде Кегель жаттығулары бұлшықеттеріңізді әлсіретіп, керісінше әсер етуі мүмкін
2 -қадам. Егер сіз әлі де Кегельді таба алмай қиналсаңыз, саусақтарыңызды қынапқа енгізіп, бұлшық еттеріңізді қысыңыз
Бұлшықеттердің қысылып, жамбас қабатының жоғары көтерілетінін сезіну керек. Демалыңыз, сонда сіз жамбас еденіңіз қайтадан артқа жылжитынын сезесіз. Саусақтарыңызды қынапқа салмас бұрын олардың таза екеніне көз жеткізіңіз.
Егер сіз жыныстық қатынасқа түсетін әйел болсаңыз, сіз серіктесіңізден жыныстық қатынас кезінде жыныс мүшесін «құшақтап», босатып жатқанын сезе алатынын сұрай аласыз
3 -қадам. Кегелді табу үшін айна пайдаланыңыз
Егер сіз әлі де Кегельді табуға немесе бөлуге қиналсаңыз, перинэя астына айна қойыңыз, ол-қынап пен анус арасындағы тері жабылған аймақ. Кегель бұлшықеттері деп ойлайтын нәрсені басуға және босаңсытуға жаттығыңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасасаңыз, перинэяның әр қысымды қысқарғанын көруіңіз керек.
Қадам 4. Кегель жаттығуларын бастамас бұрын қуықтың бос екеніне көз жеткізіңіз
Бұл маңызды. Қуықты толық немесе жартылай толтырып Кегельс жасағыңыз келмейді, немесе Кегельс жасағанда ауырсыну, сондай -ақ ағып кету мүмкін. Жаттығуды бастамас бұрын, жаттығуды мүмкіндігінше тиімді орындау үшін қуықты тексеріңіз.
5 -қадам. Тек жамбас бұлшық еттерін сергітуге шоғырланыңыз
Сіздің Kegel жаттығуларыңыз тек осы бұлшықеттерге бағытталуы керек, сондықтан жақсы нәтижеге жету үшін басқа бұлшықеттердің, мысалы, бөкселеріңіздің, жамбастарыңыздың немесе абсцессінің созылуынан аулақ болуыңыз керек. Сіздің шоғырлануыңыз бен қозғалыстарыңыздың тиімділігіне көмектесу үшін дем алуды емес, әр Кегель жиынтығын орындау кезінде дем шығарып, дем шығарыңыз. Бұл сізге демалуға және жамбас астындағы жаттығуларды тиімді пайдалануға көмектеседі.
- Бұлшық еттеріңізді босаңсытудың бір әдісі - асқазаныңыздың босаңсуы үшін бір қолыңызды асқазанға қою.
- Егер сіз Кегель жаттығуларын аяқтағаннан кейін сіздің арқа немесе асқазаныңыз сәл ауырса, онда бұл сіздің дұрыс жасамағаныңызды көрсетеді.
Қадам 6. Ыңғайлы позицияны алыңыз
Сіз жаттығуды орындықта отырып немесе еденде жатып жасай аласыз. Бөкселер мен асқазан бұлшықеттерінің босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз. Егер сіз жатып жатсаңыз, онда сіз қолыңызды бүйіріңізге, тізеңізді жоғары және бірге арқаңызға жатқызуыңыз керек. Сондай -ақ мойныңызды ауыртпау үшін басыңызды төмен түсіріңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Кегель жаттығуларын орындау
Қадам 1. Жамбас бұлшықеттерін бес секундқа басыңыз
Сіз жаңадан бастаған кезде бұл жақсы тәжірибе. Бұл бұлшықеттерді ұзақ уақыт басу арқылы тым қатты қысқыңыз келмейді. Егер сіз үшін бес секунд тым ұзақ болса, сіз небәрі 2-3 секунд басудан бастай аласыз.
Қадам 2. Бұлшықеттеріңізді он секундқа босаңсытыңыз
Ең дұрысы, жаттығуды қайталамас бұрын жамбас бұлшықеттеріне он секунд үзіліс беру керек. Бұл жамбас бұлшықеттеріне босаңсуға және жүктемені болдырмауға жеткілікті уақыт береді. Келесі қайталауды бастамас бұрын онға дейін санаңыз.
Қадам 3. Жаттығуды он рет қайталаңыз
Мұны Кегель жаттығуларының жиынтығы ретінде қарастыруға болады. Егер сіз бұлшықетті бес секундқа басудан бастасаңыз, онда бұлшықетті бес секундқа басып, он секундқа босаңсытып, жаттығуды он рет қайталаңыз. Бұл бір уақытта жеткілікті Кегель шығаруы керек және сіз сол жиынтығын күніне 3-4 рет жасауыңыз керек, бірақ артық емес.
4 -қадам. Жамбас асты бұлшықеттерін бір уақытта он секундқа басуға жаттығыңыз
Бұлшықетті апта сайын қысу үшін секунд санын көбейтуге болады. Мұны ұзағырақ жасаудың қажеті жоқ немесе оны бір уақытта бірнеше рет жасау керек. Сіз он секундтың сиқырлы санына жеткенде, оны осылай ұстаңыз және күніне 3-4 рет 10 секунд 10 басу жиынтығын жасаңыз.
5-қадам. Kegel плагиндерін жасаңыз
Бұл Кегелстің тағы бір нұсқасы. Кегельді тарту үшін жамбас бұлшықеттерін вакуум ретінде елестетіңіз. Бөкселеріңізді қысыңыз және аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін созыңыз. Мұны қатарынан 10 рет жасаңыз. Мұны аяқтауға шамамен 50 секунд қажет.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Нәтиже алу
Қадам 1. Кегель жаттығуларын күніне кемінде 3-4 рет жасаңыз
Егер сіз шынымен де жаттығудың үздіксіз болғанын қаласаңыз, онда сіз оны күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдыруыңыз керек. Күніне 3-4 рет жұмыс істеу керек, себебі әрбір Кегель сеансы көп уақытты қажет етпейді және сіз Кегель жаттығуларын күнделікті жұмысыңызға енгізу жолдарын таба аласыз. Сіз мұны таңертең, түстен кейін және кешке жасай аласыз, сондықтан Кегель жаттығуларын жасау үшін уақытты жоспарлаудың орнына, оны сағат тәрізді жасай бастаңыз.
Қадам 2. Kegel жаттығуларын бос жұмысыңызға енгізіңіз
Кегель жаттығуларын жасаудың ең жақсы жағы - оны ешкім білмей жасай алады. Сіз мұны кеңсе үстелінде отырғанда, достарыңызбен түскі ас ішкенде немесе толық жұмыс күнінен кейін диванда демалғанда жасай аласыз. Кегельді жатқызып, бөліп, толық шоғырлану жаңадан бастаушылар үшін маңызды, егер сіз бұлшықеттерді ажыратудың жолын тапқан болсаңыз, онда сіз өзіңіздің Кегеліңізді кез келген жерде жасай аласыз.
- Сіз тіпті поштаны немесе электрондық поштаны тексеру сияқты күнделікті әрекеттер кезінде Кегельс жасауды әдетке айналдыра аласыз.
- Сізге сәйкес келетін Кегель жаттығуларының жиынтығын тапқаннан кейін, сіз Кегельді көбірек орындаудың немесе оны қаттырақ орындаудың орнына осы тәртіпке сүйенуіңіз керек. Егер сіз оны шамадан тыс асырсаңыз, сіз зәр шығару немесе ішек/асқазан қозғалу керек болғанда бұлшықеттердің тартылуынан зардап шегуіңіз мүмкін.
- Есіңізде болсын, зәр шығару процесін ортасында тоқтату - Кегелді табудың тамаша әдісі, зәр шығару кезінде үнемі Кегельспен айналыспау керек, әйтпесе зәрді бақылауға байланысты проблемалар туындауы мүмкін.
Қадам 3. Егер сіз Kegels жүйелі түрде жасасаңыз, бірнеше айдан кейін нәтиже күтіңіз
Кейбір әйелдер үшін нәтиже керемет; басқалары үшін Кегелс зәр шығару жүйесінің одан әрі проблемаларын болдырмайды. Кейбір әйелдер Кегельді бірнеше апта бойы жасайтындықтан және ешқандай айырмашылықты сезінбейтіндіктен ашуланады. Денеңіздегі өзгерістерді сезіну үшін ұзақ ұстаңыз. Ұлттық денсаулық институттарының (NIH) мәліметтері бойынша, нәтижені 4-6 аптадан кейін көруге болады.
Қадам 4. Егер сіз Кегелсті дұрыс жасамаймын деп ойласаңыз, көмек алыңыз
Дәрігер жаттығуды орындау үшін дұрыс бұлшықеттерді анықтауға және бөлуге көмектеседі. Егер сіз ұзақ уақыт бойы, мысалы, бірнеше ай бойы Кегельспен айналысып жүргендей сезінсеңіз және нәтиже болмаса, онда сіз дәрігерден көмек сұрауыңыз керек. Дәрігер сіз үшін не істей алады:
- Қажет болса, сіздің дәрігеріңіз биологиялық кері байланыс жаттығуларын ұсына алады. Бұл бақылаушыны қынапқа және электродтарды сыртынан қоюды қамтиды. Монитор сізге жамбас бұлшықетінің қаншалықты сәтті жиырылғанын және жиырылуды қанша уақыт ұстай алатындығыңызды айта алады.
- Сіздің дәрігер жамбас бұлшықеттерін анықтауға көмектесу үшін электрлік стимуляцияны да қолдана алады. Бұл процесс кезінде кіші электр тогы жамбас бұлшықеттеріне түседі. Іске қосылған кезде бұл ток бұлшықетті автоматты түрде жиырады. Бірнеше қолданудан кейін сіз әсерді өзіңіз жасай аласыз.
5 -қадам. Егер сіз суды басқарудың кішігірім мәселелерін болдырмағыңыз келсе, Kegels жұмысын жалғастырыңыз
Егер сіз бұлшық еттеріңізді нығайтып, зәр шығару проблемаларын болдырмағыңыз келсе, онда сіз Кегельсіңізді жалғастыруыңыз керек. Бұл бұлшықеттерді жақсы қалыпта ұстауға және жаттығуға дайын болуға үйрету керек.
Кеңестер
- Тыныс алмауға тырысыңыз, бөксеңізді немесе жамбастарыңызды қыспаңыз, асқазаныңызды қатты тартпаңыз немесе басу мен көтерудің орнына төмен қарай итермеңіз.
- Сіз бұл жаттығуға сенімді бола бастағанда, сіз оны тұра алатындығыңызды білесіз. Ең бастысы, жаттығуды күні бойы жалғастыру керек, мұны сіз ыдыс жуып жатқанда, кезек күтуде, тіпті кеңседе отырғанда, теледидар жарнамасында немесе көлік жүргізу кезінде қызыл шамға тоқтағанда жасай аласыз.
- Сіз кез келген уақытта баяу және жылдам Кегель жаттығуларын жасай аласыз, және сіздің не істеп жатқаныңызды ешкім байқамайды. Кейбір әйелдерге көлік жүргізу, оқу, теледидар көру, телефонмен сөйлесу немесе компьютерде отыру кезінде жаттығуды күнделікті өмірге енгізу оңай.
- Сіз де пайдалы тағамдарды жеуге тырысыңыз.
- Жүкті әйелдер Кегель жаттығуларын жасай алады.
- Өкпенің жамбас аймағында екенін елестетіп көріңізші, дем шығарғанда перинэяны босаңсытып, дем шығарғанда.
Ескерту
- Әрқашан бос қуықпен Кегельді жасаңыз. Толық қуықпен Кегель жасау жамбас қабатын әлсіретіп, зәр шығару жолдарының инфекциясын жұқтыру қаупін арттырады.
- Бұлшықеттерді алдын ала тапқаннан басқа, душта жатқанда Кегельс жасамаңыз. Зәр ағынын тоқтату зәр шығару жүйесінің инфекциясына әкелуі мүмкін.
