Фаст -фуд көптеген адамдардың диетасындағы негізгі тағамға айналды. Жақында фаст -фудтың зиянды екендігі туралы даулар көптеген адамдарды фаст -фудты әдетке айналдырудың тиімді әдістерін іздеуге мәжбүр етті және сау тағамдарды таңдауға себеп болды.. Осы кеңестерді орындау фаст -фуд тұтынуды азайтуға және дұрыс тамақтануға көмектеседі.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Тамаққа тәуелділікті түсіну
Қадам 1. Тағамға тәуелділік туралы білім көздерін жинаңыз
Егер сізде тағамға тәуелділік бар сияқты сезінсеңіз, бұл тағамға тәуелділіктің не екенін және оның сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі.
- Азық -түлікке тәуелділік күрделі мәселе болуы мүмкін. Қант пен майлылығы жоғары тағамдар дәмді болады. Тамақтанған кезде оның мазмұны допаминнің мидың рахаттану орталығына шығарылуын тудырады. Бұл азық -түлікті көбірек жеуге деген ұмтылысты тудырады және қайтадан сатып алуға оралады.
- Тамақтанудың бұзылуымен ауыратын адамдар, бұл шамадан тыс тамақтану, қысқа уақыт ішінде әдеттен тыс көп мөлшерде тамақтануға деген ықыласты сезінеді. Тамақтанудың бұзылуы бар адамдар өздерінің әдеттерінен жиіркенуі мүмкін, бірақ оны басқара алмайды. Егер сіз фаст-фудты көп мөлшерде жеуге мәжбүр болсаңыз, тіпті егер сіз кейін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз де, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен кеңесіп, тамақ ішудің бұзылуының мүмкіндігін талқылауға тырысыңыз. Бұл аурудың емі өте жоғары.
- Интернеттен азық -түлікке тәуелділік туралы білуге аз уақыт бөліңіз. Интернетте сіздің тамақтану әдеттеріңіз туралы көбірек білуге көмектесетін көптеген ресурстар бар.
- Кітапханада тағамға тәуелділік туралы кітап сатып алыңыз немесе оқыңыз. Азық -түлікке тәуелділік туралы оқуға және білуге уақыт бөліңіз.
Қадам 2. Тамақтану проблемалары туралы жазыңыз
Азық -түлікке тәуелділік мәселесі қағазға жазылғанын көру сізге шынайы сезім береді. Фаст -фудты қаншалықты жиі жейтіндігіңізді, фаст -фудқа деген сезіміңіз бен құмарлығыңызды және фаст -фудтан бас тарту қаншалықты қиын екенін енгізіңіз.
- Азық -түлікке тәуелділіктің мәселесін түсінуге көмектесу үшін «Мен фаст -фудтың айналасында қаншалықты әлсізбін?» Сияқты сұрақтарға жауап беріңіз. немесе «Қандай эмоция/жағдай мені дайын тағамға құмар етеді?»
- Сонымен қатар тәуелділікті 1-10 аралығында бағалаңыз (1-әлсіз, 10-өте күшті). Бұл құндылықтар сіздің эмоцияларыңызға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ сіздің құндылықтарыңызға әсер еткен уақыттар, оқиғалар немесе адамдар туралы түсінік бере алады.
- Сізге тәуелді барлық тағамдарды нақты жазыңыз. Бұл тек дайын тағам ба? Немесе сіздің тәуелділігіңізге кәмпиттер, картоп чиптері немесе сода сияқты «аз тамақтанатын тағамдар» кіреді ме?
Қадам 3. Өмір салтын өзгертіңіз, диетаны бастамаңыз
Диеталар, дәстүрлі мағынада, әдетте ұзақ мерзімді бағдарламалар болып табылмайды-әсіресе тағамға тәуелділікті жеңуге арналған.
- Көптеген адамдар бас тартады, диеталық өнімдерді сатып алуды тоқтатады немесе жалығып кетеді. Тамақтанудан өмір салтын өзгертуді мақсат етіп қойыңыз және диетаны ұстанбаңыз.
- Фастфуд немесе төмен қоректік тағамдарды қамтымайтын тамақтану жоспарын жазыңыз. Күннің бір уақытында аштық сезінбеу үшін порцияның мөлшерін және тағамдарды дұрыс орнатқаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер сіздің тәуелділігіңізге дайын тағамнан басқа, құрамында аз қоректік заттар болса, үйден «триггерлік» тағамдарды алып тастаңыз. Егер сіз әлі де май мен қантты көп тұтынатын болсаңыз (фастфудтың негізгі ингредиенттері), сізге фастфудқа деген тәуелділікті жою қиынырақ болады.
5-ші әдіс 2: Дайын тағамды жою
Қадам 1. Дұрыс тамақтану мен жеңіл тағамдарды жинаңыз
Дұрыс тамақтану немесе жеңіл тағамдар-сіз жеуге дайын тағамдардың мөлшерін азайтудың тамаша тәсілі. Тамақтану үшін сыртқа шығудың қажеті жоқ, сіздің пайдалы тағамыңыз қол жетімді және дайын.
- Қажет болса, түскі ас немесе шағын салқындатқыш сатып алыңыз. Бұл фастфуд мейрамханасында тоқтамаудың тамаша тәсілі. Оны йогурт, жаңа піскен жемістер немесе сәбіз және қарашірік сияқты пайдалы опциялармен толтыру сізге үйдегі тамақтануға дейін аштықты бақылауға көмектеседі.
- Сөмкеде/багажда немесе автокөлікте алдын ала өлшенген жаңғақтар немесе жемістер сияқты пайдалы және практикалық тағамдарды сақтаңыз.
- Толық бір күнде тамақтануды ұмытпаңыз. Тамақты өткізіп алмаңыз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, пайдалы тағамдар алыңыз. Егер сіз аштықты сезінсеңіз, сіз дұрыс тамақтанбауыңыз мүмкін.
Қадам 2. Сода ішуді тоқтатыңыз
Көпшілікке бұл ең үлкен қиындық болып көрінуі мүмкін. Барлық газдалған сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Тіпті диетадағы газдалған сусындарды да азайту керек. Диеталық газдалған сусындар сіздің денеңізді бұзуы мүмкін, сондықтан сіз тамақ ішудің қажеті жоқ кезде де аштық сезінесіз.
- Күн сайын қантсыз 2 литр мөлдір сұйықтық ішуді мақсат етіңіз. Сіз көріңіз: су, дәмдеуіштер немесе жемістер қосылған су, қантсыз мұзды шай немесе кофеин мен қантсыз кофе.
- Егер бұл қадам қиын болып көрінсе, баяу бастаңыз. Кейбір газдалған газдардың орнына пайдалы сусындарды (мысалы, су немесе қантсыз шай) таңдау арқылы тұтынылатын сода мөлшерін азайтудан бастаңыз. Сода диетадан толығымен жойылмайынша, содаңызды басқа сусындармен алмастыруды жалғастырыңыз.
Қадам 3. Басқа жолмен жүріңіз
Кейде көлікті өтіп кету (немесе өтіп бара жатқаныңызды түсіну) сіздің сүйікті фастфуд мейрамханасы сізді тоқтатуға мәжбүр етеді. Жұмысқа немесе үйге бара жатқанда басқа жолмен жүру сізге тез тамақтануды тоқтату үшін тоқтап қалуыңызға көмектеседі.
- Онлайн картаны қараңыз. Көптеген бағдарламалық жасақтама сізге бастапқы және баратын жерлерді енгізуге мүмкіндік береді, содан кейін сізге маршруттың әр түрлі нұсқаларын көрсетеді.
- Егер сіз фастфуд мейрамханасының жанынан өтуге мәжбүр болсаңыз, көлігіңізге жағымды сөздерді жазып көріңіз. «Сен істей аласың!» немесе «Мақсатыңызға назар аударыңыз!» бұл фастфуд мейрамханасында тоқтауға кедергі болатын жағымды сөздер.
4 -қадам. Фаст -фудтан бас тартудың пайдасын жазыңыз
Фаст -фудтан бас тарту оңай болмауы мүмкін. Қалай болғанда да, позитивті ойлардың тізімін жүргізу, кезек кезінде дискіні өткізіп жіберуге көмектесетін пайдалы ресурс бола алады.
- Бір сағат бөліңіз (бұл күнделік жаттығуларының бір бөлігі болуы мүмкін) және тез тамақтанудан бас тартудың тізімін жазыңыз. Позитивті ойларға мыналар жатады: салмақ жоғалту, ақша үнемдеу, энергияны арттыру немесе денсаулықты жақсарту.
- Позитивті ойлардың көшірмесін сөмкеңізде/әмияныңызда, көлікте немесе жұмыс орнында сақтаңыз. Фаст -фуд жеуге деген ықылас пайда болған кезде қараңыз.
- Фаст -фудтан аулақ бола отырып, сіздің жетістіктеріңіз туралы жазыңыз және өмір салтыңызға, денсаулығыңызға және диетаңызға қатысты кез келген оң құндылықтарды қосыңыз. Бұл оң ойлардың тізімін кеңейтуге көмектеседі.
Қадам 5. Дені сау мейрамханаға барыңыз
Түскі асқа шығу - жұмыс орнында жиі кездесетін әрекет. Сіз үзіліс жасай аласыз және үстелден 30-60 минут қашықтықта рахаттана аласыз. Егер сіз және сіздің әріптестеріңіз әдетте фастфуд мейрамханаларына тоқтасаңыз, бұл жолы сау нәрсені ұсыныңыз.
- Жұмыс орнына жақын мейрамханаларды іздеңіз. Мәзірді қараңыз және бұл сізге және сіздің достарыңызға жақсы таңдау болатынын біліңіз.
- Әріптестеріңізге фаст-фуд жеу әдетінен бас тарту үшін диеталық бағдарлама туралы айтыңыз. Сіз ешқашан білмейсіз, мүмкін олар сіздің ізіңізді басар! Сіздің айналаңыздағы адамдарға сіздің мақсаттарыңыз туралы айту оларға жаман әсер етпей, қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.
- Аптасына бір рет түскі асқа шығуға келісім жасаңыз. Егер сіздің достарыңыз түскі ас таңдауын өзгерткісі келмесе, аптасына бір рет тамақтануға шығыңыз. Бұл сіз сезінетін азғыруды азайтуы мүмкін.
5 -ші әдіс 3: Стратегияны жоспарлау
Қадам 1. Нақты мақсаттарды жазыңыз
Ұзақ мерзімді мақсаттар қою сіздің фаст-фуд жеу әдетіңізді жеңілдетуге көмектеседі. Уақыт өте келе қол жеткізуге болатын нақты және нақты мақсаттар қойғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Ұзақ мерзімді мақсаттарға жету үшін шағын мақсаттар қойыңыз. Мүмкін сіз дүйсенбіде жол кезегін өткізіп жіберуден немесе үйде таңғы ас ішуді жоспарлаудан бастайтын шығарсыз. Бір уақытта бірнеше мақсатқа жету қиын болуы мүмкін.
- Мақсатқа жетуде шынайы болу маңызды. Егер сіз фаст -фудты ешқашан қайта жеуге болмайтынын сезсеңіз, қанша жеуге болатынына шектеу қойыңыз. Мүмкін сіз айына бір рет фастфуд жеуге рұқсат етесіз.
- Уақыт өте келе мақсаттарыңыздың орындалуын қадағалаңыз. Бұл сізді мотивациялауға және ұзақ мерзімді мақсаттарға жетуге көмектеседі.
Қадам 2. Журналды немесе дәптерді сатып алыңыз
Бірнеше күн бойы тамақтану мен тағамдарды бақылау үшін журналды пайдаланыңыз (ең дұрысы, бірнеше жұмыс күндері мен бірнеше демалыс күндері). Бұл сізге фаст -фудты қаншалықты жиі және жиі жейтініңіз туралы түсінік береді.
- Фаст -фудты жиі таңдауға мәжбүр ететін жағдайларға назар аударыңыз. Мысалы, сіз жұмысқа бара жатқанда таңғы ас сатып алу үшін көлікпен жүресіз бе? Үйге баратын жол сізге қарапайым түскі асқа тоқтауға жеткілікті ме?
- Сізді тамақтануға итермелейтін көңіл -күйге немесе эмоцияға назар аударыңыз. Мүмкін сіз көп күн бойы фастфуд жемейсіз. Бұл стрессте, ашулануда немесе ренжігенде жиі болуы мүмкін. Сіздің көңіл -күйіңіздің тамақпен қалай байланысты екенін түсіну сізге тамақтану әдеттеріңіз туралы түсінік беруге көмектеседі.
- Сізде журнал жазуға уақыт жоқ па? Азық -түлік журналының ыңғайлы нұсқасын пайдалану үшін азық -түлік журналын жүктеп алыңыз. Телефонда қол жетімді бағдарламаның болуы журналды жеңілдетеді.
- Неліктен тез тамақтану мейрамханасына тоқтағаныңыз туралы ойланыңыз. Фастфудқа тәуелділіктің негізгі себебін анықтауға тырысу - бұл әдеттен арылудың маңызды қадамы.
- Фаст -фуд жегеннен кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз өкіну, кінә немесе ұят сезінуіңіз мүмкін. Егер сізде жағымсыз сезім пайда болса және оны жазып алсаңыз, болашақта дайын тағамды сатып алмас бұрын жазбаны қараңыз. Тамақтанғаннан кейін өзіңізді нашар сезінетіндігіңізді есте ұстау оны болдырмауға көмектеседі.
Қадам 3. Калорияларды санаңыз
Егер сіз жеуге дайын тағамдардың калориясын есептемеген болсаңыз, онда қанша калория бар екеніне таң қаласыз. Бір күнді алыңыз және сіз әдетте жеуге дайын тағамдардың барлық калориясын есептеңіз. Бұл сан әдетті тоқтатуға ынталандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
- Бұл тағамдардың калориясын жағу үшін қаншалықты жүгіру немесе велосипедпен жүру керектігін анықтауға тырысыңыз. Әдетте дайын тағамнан калорияларды жағу үшін жеткілікті мөлшерде жаттығулар қажет.
- Дайын тағамдардағы калорияларды үйде жасауға болатын тағамдармен салыстырыңыз. Бұл сізге дайын тағамнан қанша калория алатынын түсінуге көмектеседі.
4 -қадам. Дайын тамақтану шығындарын қадағалаңыз
Дайын тағамдардың бір артықшылығы-олардың бағасы өте арзан, әсіресе мәзірі 15 000 рупий немесе одан төмен. Бірақ мұндай төмен бағаның өзінде дайын тағамдардың бағасы қосылуы мүмкін.
- Түбіртектеріңізді сақтаңыз және бір аптада қанша ақша жұмсайтыныңызды қосыңыз. Мүмкін олардың саны сіз ойлағаннан да көп шығар.
- 100 немесе 200 доллар қолма -қол ақшаны дайындап, оның апта бойы қанша уақытқа созылатынын көріңіз. Несиелік немесе дебеттік картаны айналдыру өте оңай. Ақшаны босату сізге кейде қиынға соғады.
Қадам 5. Апталық тамақтану жоспарын жазыңыз
Нақты тамақтану жоспары сізді апта бойы ұйымдастыруға және шоғырландыруға көмектеседі.. Сіз кешкі асқа не дайындауға немесе түскі асқа өзіңізбен бірге алып баруға не болатынын білмейсіз - бәрі дайын!
- Тамақтану жоспарын жазу үшін бос уақытыңызға бір -екі сағат бөліңіз. Әр күнге таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдар қосуды ұмытпаңыз.
- Сіздің бос өмір салтыңызға көмектесу үшін тез дайындалатын тағамдарға арналған рецепттер мен идеяларды енгізуді қарастырыңыз.
- Сіздің тамақтану жоспарыңыз аяқталғаннан кейін ингредиенттердің тиісті тізімін жазыңыз. Сіз тек қажет нәрсені сатып ала аласыз.
6 -қадам. Азық -түлік сатып алуға барыңыз
Дұрыс тамақтану - зиянды тағамнан бас тартудың кепілі. Әр апта сайын азық -түлік пен жеңіл тағамдарды сатып алыңыз, осылайша сізде әрқашан басқа да сау және ыңғайлы нұсқалар болады.
- Майсыз ақуызды, жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды және майсыз сүт өнімдерін жинаңыз.
- Пісіру уақытын қажет етпейтін немесе аз уақытты қажет ететін және жолда жеуге болатын дайын өнімдерді сатып алыңыз. Мысалдарға тұтас жемістер (мысалы, алма немесе банан), оралған йогурт, жуылған/кесілген салат немесе көкөністер немесе пісірілген майсыз ақуыз жатады.
5 -ші әдіс 4: Тәуелділіктен аман қалу стратегиясын қолдану
Қадам 1. Қолдау көрсететін достар желісін құрыңыз
Кез келген диеталық өзгерістер қиын болуы мүмкін - әсіресе егер сіз тағамға тәуелділік сияқты әдеттен бас тартсаңыз. Достардың қолдау тобы қиын өзгерістер кезінде сізді ынталандырады және жігерлендіреді. Зерттеулер көрсеткендей, егер қолдау тобы болса, көптеген адамдар оң өзгерістерді ұзақ сақтайды.
- Сізді қолдауды отбасы мүшелерінен, достарыңыздан немесе әріптестеріңізден сұраңыз. Сонымен қатар, сіз басқа біреу сізбен бірге дайын тағамды қалдыру бағдарламасынан өтуді қалайтынын біле аласыз.
- Күні бойы желіде қосыла алатын онлайн қолдау топтары мен форумдарды іздеңіз. Бұл күннің кез келген уақытында қолдау көрсетудің тамаша әдісі.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен және лицензияланған терапевтпен сөйлесіңіз
Бұл денсаулық және тамақтану мамандары сіздің тамақтану әдеттеріңізді түсінуге және шешуде маңызды рөл атқара алады. Олар сізге зиянды тамақтануды тоқтатуға, сау тамақтануды жоспарлауға және тағамға тәуелділіктен аман қалудың жолдарын беруге көмектесетін жаттығуларға ие.
- Диетологтан тамақтануды жоспарлауға, тамақ дайындау дағдыларына немесе тамақтану туралы қарапайым білімге көмектесуін сұраңыз, осылайша сізде фастфуд әдетінен бас тарту үшін қажетті дағдылар бар.
- Лицензияланған терапевтпен сіздің тағамға тәуелділік және туындауы мүмкін басқа эмоционалды проблемалар туралы сөйлесіңіз.
- Алғашқы медициналық көмек көрсетушіден тіркелген диетологтан немесе лицензияланған терапевттен немесе басқа дәрігерден ұсыныстар сұраңыз. Олар айналаңыздағы біреуді білуі немесе олармен жұмыс жасауы мүмкін.
- EatRight.org сайтына кіріп, өзіңізге жақын диетологты табу үшін «Маманды табу» опциясын қолданыңыз.
Қадам 3. Сізді тыныштандыратын әрекеттер тізімін жазыңыз
Сіз күйзеліске түскенде немесе фаст -фудқа деген құмарлық пайда болған кезде, өзіңізді алаңдатып, тыныштандыратын әрекеттер тізімі болуы маңызды. Қажет болған жағдайда оны практикалық жерде сақтаңыз.
- Психикалық және физикалық белсенді әрекеттерге қатысуға тырысыңыз. Мысалы: серуендеу, қоқысқа толы жәшіктерді тазалау, достарына немесе отбасы мүшелеріне қоңырау шалу, журнал жүргізу немесе жақсы кітап оқу.
- Ұзақ уақыт ұйықтау немесе телешоуларға шомылу сізді жақсы сезінбеуі мүмкін. Сіз бұл мәселені осылай шеше алмайсыз. Екінші жағынан, проблемалар ұйықтағанда ғана еленбейді немесе ұмытылады.
- Алкогольді ішімдіктерден аулақ болуға тырысыңыз. Алкогольді ішу нашақорлықтан аман қалудың жақсы әдісі емес.
- Сезімдеріңізді жазыңыз. Дәптер немесе журналды алып, сезімдеріңізді және олар сіздің құмарлыққа немесе аштыққа қалай әсер ететінін жазыңыз.
- Журнал сізге эмоционалды тамақтану мен физикалық аштықты анық анықтауға көмектеседі.
- Журнал сонымен қатар эмоциялар мен сезімдерді қағазға түсіруге мүмкіндік беретін психикалық ақпарат көзі ретінде әрекет етуі мүмкін.
4 -қадам. Медитация
Зерттеулер көрсеткендей, бірнеше минут медитация сіздің ақыл -ойыңызды тыныштандырады, ойыңызды шоғырландырады және тәуелділіктен арылуға көмектеседі. Бұл сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектесетін қарапайым әдіс болуы мүмкін.
- Күніне 5-10 минут медитациядан бастаңыз, әсіресе егер сіз бұрын медитация жасап көрмеген болсаңыз.
- Оқу құралдары бар интернеттен ақысыз медитация дыбысын іздеңіз. Бұл сізге оның нұсқаулары бойынша жұмсақ нұсқауларды орындау арқылы медитацияға енуге көмектеседі.
- Кішкене затқа - тасқа, жеміс -жидекке немесе зергерлік бұйымдарға назар аударуға мүмкіндік беретін белсенді медитацияны қолданып көріңіз. Бұл миға қазіргі уақытта назар аударуға тырысқанда «бірдеңе жасауға» көмектеседі.
Қадам 5. Қойманы, тоңазытқышты және мұздатқышты сау тағамдармен толтырыңыз
Әрқашан үйде пайдалы өнімдердің қорын сақтаңыз. Бұл сізге үйге барар жолда дүкенге тоқтамай, пайдалы тағамдар дайындауға мүмкіндік береді.
- Азық -түлік қоры бар үй тамақ дайындаудағы стресстен арылуға көмектеседі. Себебі сіз тамақтану негізіне дайынсыз.
- Ас үй қапсырмаларына жұмсақ бұршақтар, тұз қосылмаған көкөністер консервілері, балық консервілері, дәнді дақылдар (қоңыр күріш немесе дәнді макарон сияқты) және қатты бұршақтар кіреді.
- Мұздатқыштың негізгі құрамына ақуыз (тауық немесе балық сияқты), мұздатылған жемістер мен көкөністер, мұздатылған пісірілген дәнді дақылдар (қоңыр күріш немесе квиноа) және төмен калориялы мұздатылған тағамдар (жеуге болмайтын түндер үшін) кіруі мүмкін.).
- Тоңазытқыштың қапсырмаларына жуылған/туралған жемістер мен көкөністер, майсыз тұздықтар мен тұздықтар, жұмыртқа, майсыз йогурт, ірімшік және пісірілген ақуыз (мысалы, гриль тауықтың төс еті) кіруі мүмкін.
Қадам 6. Жаңа рецепттерді дайындаңыз
Сіз рецепттерді қайта -қайта қолданып жүрсіз бе, әлде дұрыс тамақтануға көмек қажет пе, жаңа рецепттерді қолдану - бұл пайдалы тағамдардың әр түрлі нұсқаларын көрудің тамаша тәсілі. Аптасына 1-2 жаңа рецепт көріңіз.
- Сізге рецепт бойынша идея қажет пе? Дені сау аспаздық кітап сатып алуға тырысыңыз, салауатты тамақтану туралы интернеттегі блогтарды іздеңіз немесе достарыңыздан немесе туыстарыңыздан жаңа рецепттерді сұраңыз.
- Егер сізде уақыт болмаса, пісіру мен дайындау уақытын аз қажет ететін рецепттерді іздеңіз. Көбінесе, бәрін нөлден дайындаудың орнына, тамақты біріктіруге болады.
Қадам 7. Үйде өзіңіздің сүйікті дайын тағамды дайындаңыз
Гамбургерлер, фри картобы немесе тауық еті дәмді - сондықтан фастфуд жеу әдетінен бас тарту қиын. Пайдалы тағам дайындау әдістерін қолдана отырып, сүйікті тағамдарыңызды үйде дайындап көріңіз. Бұл сізге «өзіңізді еркелетуге» көмектеседі, бірақ сау тағамдарды таңдауда.
- Егер сіз қуырылған картопты ұнатсаңыз, оларды үйде пісіріп көріңіз. Тәтті картоп кесектері картопқа жақсы балама бола алады. Пісірілген картоп құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар.!
- Тауықты нан үгіндісіне және ұсақталған жүгері үлпектеріне немесе чиптеріне жағыңыз, содан кейін қуырылған тауықтың немесе тауық етінің калориялы емес нұсқасы үшін грильге салыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың рецепттерін интернеттен іздеңіз. Сіз дайын тағамдардың сау нұсқаларын жасауға арналған тамаша идеялар мен түрлі рецепттерді таба аласыз. Өзіңіздің сүйікті фастфудқа пайдалы алмастырғыштарды табу үшін «дайын тағамдарды алмастыру» кілт сөзімен іздеп көріңіз.
5 -ші әдіс 5: Fast Food мейрамханаларында сау тамақтаныңыз
Қадам 1. Интернеттегі мәзірді қараңыз
20-дан астам филиалдары бар кез келген мейрамханада интернеттегі мәзір мен тамақтану туралы ақпаратты қамтитын жергілікті мәзір болуы керек. Аз калория мен май бар опцияларды табу үшін мәзірмен танысыңыз.
- Тамақтанар алдында тамақ таңдауын дайындаңыз. Бұл мәзірді қарау немесе басқа адамдар тапсырыс беретінін есту азғыруларынан аулақ болуға көмектеседі.
- Кейбір мейрамханаларда тіпті «тағамдық калькулятор» бар, ол сіздің мәзіріңізге әр түрлі опцияларды таңдауға және калория мен басқа да тағамдық ақпарат беруге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Қуырылғаннан гөрі пісірілгенді таңдаңыз
Қуырылған тағамдар, әдетте, пісірілген өнімдерге қарағанда көп калория мен майды қамтиды.
Қуырылған тауықтың орнына грильден жасалған тауық бутербродтарын немесе грильден жасалған тауық етін таңдаңыз
Қадам 3. Комбинацияланған мәзірлерден аулақ болыңыз
Сіз картопты, бутерброд пен сусынды біріктірілген мәзірді таңдағанда калория мөлшері өте жоғары болуы мүмкін. Калория мөлшері аз болу үшін сэндвич сатып алыңыз.
- Аралас мәзірді таңдауды болдырмау үшін жеке мәзірлерден тағамдарды таңдаңыз.
- Супер өлшем немесе үлкен бөлігі үшін жаңарту ұсынысынан бас тартыңыз.
Қадам 4. Дені сау опцияларды сатып алыңыз
Көптеген фаст -фуд мейрамханалары тұтынушылардың денсаулықты жақсартуға деген ұмтылысын қанағаттандырды. Олар тіпті калориясы төмен тағамдарды таңдауға көмектесетін арнайы «сау» мәзірге ие.
- Салатты грильденген тауықпен немесе грильденген тауықпен орап көріңіз. Калорияларды төмендету үшін кішкене бөліктерді немесе жеңіл тұздықтарды қолданыңыз.
- Егер сіз фаст -фуд мейрамханасына тоқтасаңыз, сұлы майы, йогурт, жемістер немесе жұмыртқаның ағы мен ірімшігі бар таңғы ас сэндвичін қолданып көріңіз.
- Кәдімгі картоптың орнына жеміс немесе көкөніс қосылған сэндвич таңдаңыз.
Кеңестер
- Зиянды тағамдарды біртіндеп жою-бұл сіздің диетаңыздағы қоректік емес тағамдарды азайтуды бастаудың баяу әдісі. Зиянды тағамдарды тұтынуды кенеттен және бірден тоқтату бас ауруы мен көңіл -күйдің нашарлауы сияқты жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін және бағдарламаны жалғастыру мүмкіндігін азайтады.
- Дайын тағамды жағымсыз ететін өз ережелеріңізді орнатуды қарастырыңыз. Мысалы, егер сіздің сүйікті фастфуд мейрамханаңыздың орналасқан жері өте алыс болса, онда машинаны пайдаланудың орнына жаяу жүріп, фастфуд сатып алуға барыңыз. Егер сіз құмарлыққа бой алдырсаңыз, сіз сау жүре аласыз, сонымен қатар тез дайындалатын тағамға қарағанда өзіңіздің тағамдарыңызды дайындауды жеңілдетесіз.
- Бірқатар сандарды фастфуд жеу әдетімен байланыстыру шындықты түсінуге мүмкіндік береді. Дайын тағамға қанша апта жұмсайтыныңызды және қанша калория жұмсайтыныңызды бағалаңыз немесе бақылаңыз-нәтиже сізді таң қалдырады.
- Өзгерістерді баяу және біртіндеп енгізіңіз (мысалы, түскі ас кезінде кафеге баруды тоқтату немесе тамақтану арасындағы тағамдарды болдырмау). Кішкене, бірақ нақты өзгерістер жасаңыз, содан кейін өршіл нәрсеге өтіңіз. Есіңізде болсын, сіз мұны мүлде жаңа өмір салтына айналдыруыңыз керек.
- Егер сіз және сіздің достарыңыз фастфудқа тәуелді болсаңыз, оны достарыңызбен қалдыра аласыз. Осылайша сіздің достарыңыз сіздің алдыңызда гамбургерлерді жеп жүргеннен гөрі азғырулар аз болады.
- Өмірдің осы маңызды кезеңінен өтуге қолдау көрсететін адамдар тобын немесе желісін іздеңіз.
- «Мұны емес, олай жей беріңіз» сериясы дайын опцияларды салыстырады және сіз үшін «жақсы» тағамдарға ұсыныстар береді.
