Ұзақ мерзімді ұйқыны тоқтату жаман идея болғанымен, қысқа мерзімді ұйқыны қысқартуға болатын қадамдар бар. Ақыл мен денені дайындауға уақыт бөліңіз, ұйқының мөлшерін біртіндеп азайтыңыз және денсаулығыңызға немесе өмір сапаңызға әсер ететінін байқасаңыз, қалыпты кестеге оралыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ақыл мен денені дайындау
Қадам 1. Жаттығу
Егер сіз денеңіздің ұйқысыз жұмыс істеуін күтсеңіз, дененің жалпы күшін қалыптастыруыңыз керек. Аптасына үш -төрт рет жаттығу жалпы күш пен төзімділікті арттырады, сондықтан сізге аз ұйықтау қажет.
- Аэробикаға назар аударыңыз, мысалы, ұзақ немесе қысқа қашықтыққа жүгіру, сондай-ақ ауырлықты көтеру, итеру немесе отырғызу және Пилатес сияқты жеңіл бұлшықет күші жаттығулары.
- Түсте жаттығу - бұл тамаша уақыт, өйткені түнде ұйқының жалпы сапасы жақсарады. Бұл сізге жоғары сапалы ұйқының болуын білдіреді, яғни сізге аз ұйықтау қажет.
Қадам 2. Белгілі бір заттардан аулақ болыңыз
Алкоголь, никотин және кофеин ұйқы кестесін бұзады. Егер сіз денеңіздің аз ұйқымен жұмыс істеуін қаласаңыз, ұйқының сапалы болуын қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдауыңыз қажет.
- Алкоголь тез ұйықтауға көмектеседі. Алайда, сіз ұйықтап жатқанда ұйқының сапасы төмен болады. Кейінірек сізге көбірек ұйықтау қажет болады. Алкогольден аулақ болыңыз, тек белгілі бір уақытта ішіңіз және оны асыра алмаңыз.
- Кофеин ішкеннен кейін 6 сағат бойы денеде қалады. Түстен кейін кофеин ішу сіздің түнде ұйықтауыңызға әсер етеді. Кофені таңертең ғана ішкен дұрыс, артық емес. Күніне 200 мл -ге дейін бір немесе екі кесе кофе жеткілікті.
- Никотин көптеген денсаулыққа зиян келтіруден басқа, стимулятор болып табылады. Күні бойы темекі шегу түнде ұйықтауды қиындатады. Сонымен қатар, темекі денені және иммундық жүйені әлсіретеді, сондықтан дене күшін сақтау үшін сізге көбірек ұйқы қажет. Егер сіз аз ұйықтағыңыз келсе, темекіні тастау үшін қадамдар жасаңыз.
Қадам 3. Ұйықтау тәртібін ұстаныңыз
Ұйқыны қысқартпас бұрын ұйқы кестесін жақсартуға тырысыңыз. Ерте ұйықтап, сергек ояну үшін шаралар қабылдаңыз.
- Ұйықтаңыз және әр түнде бір уақытта ояныңыз. Дене күнделікті ұйқы/ояту цикліне бейімделетін табиғи күнделікті ырғағына ие. Егер сіз ұйықтап, күнде бір уақытта оянатын болсаңыз, онда сіз, әрине, түнде шаршап, таңертең сергек оянасыз.
- Ұйықтар алдында электронды экраннан аулақ болыңыз. Смартфондар мен ноутбуктерден түсетін көгілдір жарық денеге ынталандырушы әсер етеді, бұл ұйқыны біраз уақытқа қиындатады.
- Ұйықтар алдында рәсімді орындаңыз. Егер сіздің денеңіз белгілі бір әрекеттерді ұйқыға жатқызумен байланыстырса, сіз бұл әрекеттерге жауап ретінде шаршағаныңызды сезінесіз. Кітап оқу немесе сөзжұмбақ жасау сияқты босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
Қадам 4. Ұйықтауға ыңғайлы жатын бөлмесінің ортасын жасаңыз
Есіңізде болсын, аз уақыт ұйықтай алу үшін мүмкіндігінше сапалы ұйқының болуын қамтамасыз ету қажет. Ол үшін ұйықтайтын жатын бөлмені қамтамасыз етіңіз.
- Матрацтар мен жастықтарды тексеріңіз. Екеуі де жұмсақ болуы керек және денені көтере алады және ауыртпайды. Жастықтар мен матрацтар сізді тітіркендіретін және түні бойы ұстайтын аллергендерден тазалануы керек.
- Бөлмені салқын ұстаңыз. Ұйқының оңтайлы температурасы 15,5 -тен 19,4 градусқа дейін.
- Егер сіз шулы ғимаратта немесе ауданда тұрсаңыз, қажет емес дыбыстарды өшіру үшін ақ шу машинасының болуын қарастырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Біртіндеп азайтыңыз
Қадам 1. Ұйқы уақытын біртіндеп азайтыңыз
Егер сіз ұйқының уақытын 9 сағаттан 6 сағатқа қысқартуға тырыссаңыз, бұл кері нәтиже береді. Ұйықтау уақытын кешіктіру немесе ерте ояну үшін біртіндеп жасаңыз.
- Бірінші аптада 20 минуттан кейін ұйықтаңыз немесе әдеттегіден 20 минут ерте тұрыңыз. Екінші аптаға тағы 20 минут қосыңыз. Үшінші аптада ұйықтау уақытын алға жылжытыңыз немесе ояту уақытын шамамен бір сағатқа созыңыз.
- Ұйқы уақытын апта сайын 20 минутқа қысқартуды жалғастырыңыз.
Қадам 2. Сабырлы болыңыз
Алғашқы бірнеше аптада сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Бұл денені ұйқының қысқаруына бейімдейді. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, ұйқыны жақсарту үшін сау, энергияны ынталандыратын тағамдарды қосып, көбірек жаттығулар жасау арқылы диетаңызды өзгертіңіз.
3 -қадам. Әр түнде алты сағат ұйықтауды жоспарлаңыз
Әр түнде алты сағат ұйықтау сіздің мақсатыңыз болуы керек. Егер сіз осындай сапалы ұйқыны сақтасаңыз, дене әлі де жақсы жұмыс істей алады. Алты сағаттан аз ұйықтау денсаулыққа үлкен қауіп төндіруі мүмкін.
3 әдісі 3: Тәуекелдерді тану
Қадам 1. Әр түнде 5,5 сағаттан кем ұйықтамаңыз
Ұйқының абсолютті минималды мөлшері - 5,5 сағат. Ұйқысыздықтың миға әсерін бақылайтын ұйқы туралы зерттеулер көрсеткендей, бұл мөлшерден аз ұйықтайтын адамдар қатты шаршап, күнделікті өмірде жұмыс істеу қабілетін төмендетеді.
2 -қадам. Денсаулыққа әсерін азайтыңыз
Ұйқысыздық қауіпті болуы мүмкін. Егер сізде төмендегілердің кез келгені пайда болса, сіз қалыпты ұйқы кестесіне қайта оралуды қарастырғыңыз келуі мүмкін:
- Аштықтың жоғарылауы
- Салмақтың өзгеруі
- Қысқа мерзімді есте сақтау қабілетінің жоғалуы
- Импульсивті мінез -құлық
- Моториканың төмендеуі
- Терінің күйінің өзгеруі
- Бұлыңғыр көру
Қадам 3. Аз уақыт ұйықтауды ұзақ мерзімді перспективада сақтау қиын екенін түсініңіз
Ұйқы уақытын қысқартуға болады, ал ұзақ мерзімді перспективада түнгі сегіз сағаттан аз ұйықтау ұсынылмайды. Кейінірек дене функциялары төмендейді, сіз ұйықтауыңыз керек.
- Ұйқының қажетті мөлшері өмір салтына байланысты. Алайда, адамдардың көпшілігі әр түнде сегіз сағат ұйықтауы керек. Осы уақыттан аз ұйықтау сіздің шоғырлануыңызға зиянды.
- Егер сіз әр түнде алты сағат ұйықтай берсеңіз, сіз ұйқы қарызы деп аталатын нәтижеге жетесіз. Сіздің денеңізге бұрынғы ұйқыны қажет етеді. Нәтижесінде сіз шаршап ұйықтайсыз. Егер сіз аз ұйықтауға тырыссаңыз, әр түнде сегіз сағат ұйықтамас бұрын бірнеше аптада бір рет жасаңыз.
