«Випассана» сөзі «ағарту» дегенді білдіреді. Випассана медитациясы немесе ағартушылық медитация күнделікті өмірге үлкен өзгерістер енгізу үшін ақыл мен дене қалауын қатаң бақылау арқылы жүзеге асады. Ағартушылық медитация сізге қиындықтарды жеңуге, ақыл -ойды тазартуға және дұрыс шешім қабылдауға көмектеседі. Випассана медитациясын жасағанда, тыныс алу сияқты белгілі бір затқа шоғырланудың қажеті жоқ. Оның орнына айналаңызда болып жатқан нәрсеге назар аудара отырып, не істеп жатқаныңызды біліңіз. Медитация үшін орынды және уақытты анықтаңыз, содан кейін энергияны өмірдің шын мәнін табуға жұмсаңыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: медитацияға дайындық
Қадам 1. Медитация жасауға уақытты белгілеңіз
Ағартушылық медитацияның әдісі - жағдайды қабылдау және сізді алаңдататын нәрселер туралы толық білу. Алайда, медитация шулы немесе алаңдататын жерде жасалса, тиімсіз болады. Ең дұрысы, таңертең оянған бойда медитация жасаңыз. Егер сіз ешқашан медитация жасамаған болсаңыз, жаттығуға күніне 15 минут бөліңіз.
2 -қадам. Медитация үшін тыныш орын табыңыз
Будда ілімі бойынша медитация ормандағы көлеңкелі ағаштың астында немесе жабық, тыныш жерде жүргізілуі керек. Жақсы медитация жасау үшін сіз өте ыңғайлы және алаңдамайтын жерде екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Бөлмеде жалғыз қалудың ең жақсы нұсқасы болуы мүмкін, бірақ үйдің сыртынан немесе басқа бөлмеден шыққан дыбыстар алаңдатады.
- Жарық, жақсы желдетілетін бөлме медитация үшін өте қолайлы. Лас бөлмелерден аулақ болыңыз.
- Медитация орны дыбыс өткізбейтін болуы қажет емес, себебі кездейсоқ дыбыстар медитацияны тиімді етеді.
Қадам 3. Ыңғайлы отырыңыз
Аяғыңызды айқастырып, денеңізді еденге шамамен 90 ° бұрыш жасайтын етіп түзетіңіз. Ұйықтап ұзақ отыру арқаның ауыруына немесе шаршауына әкелуі мүмкін, сондықтан сіз дұрыс медитация жасай алмайсыз. Сонымен қатар, сіз ұзақ уақыт бойы тік отыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді белсендіруіңіз керек.
- Егер сіздің арқаңыз ауырса немесе аяқтарыңыз аяқтарыңызда ыңғайсыздық сезінсе, сіз орындыққа отыра аласыз, сонда сіз жақсы қалыпта медитация жасай аласыз.
- Медитация кезінде өзіңізді жайлы ұстағаныңызға көз жеткізіңіз, себебі сіздің физикалық сезімге назарыңызды аудару үшін жеткілікті ұзақ отыру қажет.
- Медитация кезінде сіз толық лотос немесе жарты лотос позасында аяқты айқастыра отыра аласыз.
Қадам 4. Көзіңізді жұмыңыз
Сіз отыруға ыңғайлы жағдайды тапқан соң, көзіңізді жұмып, демалуды бастаңыз. Көзді жұму алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі, сондықтан сіз медитация кезінде толық шоғырлана аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Тыныс алуды бақылау
Қадам 1. Қалыпты дем алыңыз
Сізге тыныс алу жолын өзгертудің қажеті жоқ. Қалыпты тыныс алу кезінде кеуде қуысы мен құрсақ кеңейетін етіп танау арқылы өкпеге келетін ауа ағынына назар аударыңыз.
Қадам 2. Дененің белгілі бір бөлігіне назар аударыңыз
Егер сіз тыныс алу жүйесіндегі танау, өкпе немесе диафрагма сияқты дененің белгілі бір бөліктеріне назар аударсаңыз, сіз назар аударасыз. Бұл қадам сізге назар аударуға көмектеседі.
Сіздің тыныс алуыңызға назар аудару ұйқышылдықты тудыруы мүмкін. Өз ойыңызды басқаруға шоғырлану үшін назарыңызды тынысыңызға аударыңыз
3 -қадам. Әр ингаляция мен дем шығарудың басын, ортасын және соңын қадағалаңыз
Тыныс алу кезінде әр түрлі сезімдерді байқау туралы хабардар болу, мысалы, кеуде мен іш кеңейгенде және жиырылғанда, үздіксіз болуы керек. Белгілі бір физикалық сезімдерге немесе бұлшықеттердің қозғалысына назар аудару үшін деммен дем алмаңыз. Оның орнына дененің әр зақымдалған бөлігінде физикалық сезімдерді сезіну кезінде терең тыныс алыңыз.
- Жеңілдету үшін тыныс алу үдерісін байланыстыру үшін қысқа сөздер немесе сөз тіркестерін қолданыңыз (мысалы, толық, бос, жоғары, төмен), дем алу кезінде ойланыңыз.
- Қолыңызды асқазанға қою сіздің тыныс алуыңызға назар аударуға көмектеседі.
Қадам 4. Асқазаныңыздың кеңейіп, жиырылып жатқанын елестетіп көріңіз
Бұлшықеттер немесе іш қабырғасы туралы ойлаудың орнына, алдыңғы жағынан қараған кезде асқазан қозғалысын елестетіңіз. Асқазан көлденең сызықпен жүріп жатқандай алға -артқа қозғалатынын елестетіп көріңіз.
Бұл қозғалысты жоғары және төмен судың толқыны деп ойлаңыз. Сіз толқынды елестете отырып, жоғары және төмен тербелу қозғалысын байқайсыз, ол шын мәнінде тербеліс су қозғалысына байланысты екенін түсінбейді
3 -тің 3 -бөлімі: Алаңдаушылықты жеңу
Қадам 1. Бір сәтке назар аударатын шуылға назар аударыңыз
Дыбысты немесе мазалайтын нәрсені естігенде, бірден мұқият назар аударыңыз. Асқазанның қозғалысын белгілі бір сөзбен байланыстырғаныңыз сияқты, оны психикалық естілетін дыбыс ретінде белгілеңіз.
Қадам 2. Медитацияның ұзақтығын анықтаңыз
Егер сіздің ойыңыз оңай алаңдаса немесе жаттығуды тоқтатуға итермелесе, медитацияның ұзақтығын немесе назарын аударатын затты анықтаңыз. Күніне 1 минут медитация жасауға ниеттеніп, алаңдамайтын ойларды жеңіңіз. Басқа әдіс - тек асқазанның қозғалысына назар аударыңыз. Бұл әдісті жаңа әдет қалыптасқанша жасаңыз, содан кейін медитацияның ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
3 -қадам. Зейінді тынысқа аударыңыз
Сіз мазалайтын дыбыстарды байқамай және таңбалау арқылы алаңдамай медитация жасай алатын болсаңыз, қайтадан тыныс алуға назар аударыңыз. Медитация кезінде фокус алаңдаушылықтан қайталанатын тыныс алуға ауысуы мүмкін. Сіздің ойыңызды қазіргі өмірде өмір сүру, назарыңызды шоғырландыру және тыныс пен сыртқы жағдай арасындағы байланысты табиғи жолмен алуға мүмкіндік беру арқылы бағыттаңыз.
