Зейін медитация - медитацияның негізгі үш түрінің бірі. Қалған екі медитация тәжірибесі - бұл медитация мен басқарылатын медитация. Ақыл -ой медитациясы белгілі бір объектіге, мысалы: сурет, тыныс, шамның жалыны, сөз немесе фразаға, назар аудару арқылы назар аударуды мақсат етеді. Бұл жаттығу сізді тыныштыққа, шоғырландыруға және өзіңізді басқаруға мүмкіндік береді.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Зейін медитациясын қолдану
Қадам 1. Медитация үшін жалғыз болатын тыныш жерді табыңыз
Ең дұрысы, үй жануарлары, шулар немесе басқа адамдар сияқты алаңдаушылық тудырмайтын медитация үшін орын табу керек. Медитация үшін үйде арнайы аймақ бөлетін адамдар бар, бірақ ауа райы рұқсат етсе, далада жаттығуды жөн көретіндер де бар.
- Бір жерде медитация шоғырлану қабілетін жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің денеңіз бұл жерді медитациямен байланыстырады, басқа ештеңе жоқ.
- Көптеген адамдар таңертең медитация жасау күнделікті істерді жеңілдетеді дейді. Түнде ұйықтар алдында медитация жасауды жөн көретіндер де бар. Құпиялылықты қамтамасыз ететін жұмыс кеңістігі сізге жұмыста медитация жасауға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ыңғайлы отыратын орынды табыңыз
Медитация кезінде сіздің денеңіз өзіңізді жайлы сезінуі керек, сонда сіздің ойыңыз сіз назар аударатын объектіге толық шоғырлана алады.
- Ыңғайлы, бос киімді киіңіз, сонда дене мүшелері қысылып қалмайды немесе қан айналымы бұзылмайды. Отырған кезде тізе мыжығында жиналатын киімдерді қолданбаңыз.
- Ойлау медитациясын отыруға немесе тұруға болады, бірақ қажет болған жағдайда жатуға да болады.
3 -қадам. Таймерді орнатыңыз
Дене мен ақыл-ойды бір мезгілде жаттықтыру қажет болғандықтан, алдымен 5-10 минуттық қысқа сессиялардан бастаңыз және оларды күніне бірнеше рет қайталауға болады.
- Сағатты немесе қабырға сағатын пайдаланудың орнына, қанша уақыт қалғанын жиі тексеруден бас тартпау үшін таймер орнатыңыз. Егер сіз ұйықтап жатсаңыз, ұйықтамау үшін таймер дыбысы шығады.
- Жаттығудың ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Бірнеше апта бойы 10 минут медитация жасағаннан кейін, тағы 5 минут, содан кейін тағы 10 минут қосыңыз.
- Тексерудің қажеті жоқ болса, кез келген таймер қосымшасын қолданыңыз, мысалы, телефоныңыздағы, ас үйдегі дабыл немесе кез келген басқа таймер.
Қадам 4. Қабақтарды босаңсытыңыз
Көзіңізді жұмуға немесе сәл ашық қалдыруға болады, бірақ көзіңізді жұмбаңыз. Егер сіз белгілі бір затқа назар аударғыңыз келсе, көзіңізді босаңсытыңыз.
- Көзіңізді, соның ішінде қабағыңызды, көз алмаңызды қоршап тұрған ұсақ бұлшық еттеріңізді және барлық көз бұлшық еттеріңізді ауыртпауға тырысыңыз.
- Күлімсіреп тұрғандай ерніңіздің бұрыштарын көтеру кезінде ерніңізді бірге басыңыз.
Қадам 5. Шоғырлану объектісіне тікелей назар аударыңыз
Сіз тыныс алуға назар аудара аласыз. Өзіңізді шоғырландыруға мәжбүрлемеңіз және алаңдағанда көңіліңіз қалмаңыз. Егер алаңдаушылық болса, назарыңызды басқа жаққа аударыңыз. Бұл медитация сізді күйзелтпеуі немесе мәжбүрлемеуі керек.
- Егер сіз тыныс алуға назар аударуды шешсеңіз, тыныс алу мен дем шығарған сайын назарыңызды тынысқа аударыңыз. Бір дем алу мен дем шығару бір тыныс циклы деп аталады. 1 санына назар аударыңыз. Осыдан кейін қайтадан дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз. Бұл тыныс алудың екінші кезеңі. 10 дем алуды жалғастырыңыз, содан кейін 1-ден бастаңыз. Санауға назар аудару бір нүктелі медитацияны тереңдетеді.
- Сіз объектілерді таңдауды қазіргі жағдайға, қазіргі жағдайға немесе тәжірибе кезінде алған тәжірибеңізге қарай реттей аласыз. Сіз басқа объектілермен тәжірибе жасай аласыз.
- Шоғырланумен медитация тәжірибесі жағымды болуы мүмкін, бірақ бұл мақсат емес. Сезімдеріңіз өздерін көрсетсін, оларды бақылаңыз және олар туралы ұмытыңыз.
Қадам 6. Алаңдататын ойларды елемеңіз
Зейін медитациясы ақыл -ойды үздіксіз шоғырлануға үйретеді. Егер ой немесе сезім пайда болса, оны бақылаңыз және назарыңызды назар аударатын объектіге аударыңыз.
- Егер көңіліңіз қалса, көңіліңіз қалса немесе көңіліңіз алаңдай бастаса, бұл сезім де алаңдаушылық тудырады. Тек байқап көріңіз, содан кейін қайтадан объектке назар аударыңыз.
- Өзіңізді итеру кезінде шоғырлану мен тым босаңсудың арасындағы тепе -теңдікті табыңыз. Мәжбүрлеп шоғырлану шиеленісті тудырады, сондықтан рухани прогресске кедергі болады. Егер сіз тым босаңсып кетсеңіз, назарыңыз оңай аударылады.
- Кейбір адамдар өзіне және назар аударатын объектіге деген қызығушылықты жоғарылатады. Сіз объектімен бір болу сияқты белгілі бір сезімдерді сезінуіңіз мүмкін. Қорықпаңыз, өйткені бұл табиғи сезім және терең түсінікке қол жеткізуді білдіреді.
3 бөліктің 2 бөлігі: Дене позициясын таңдау
Қадам 1. Медитациямен тұрып тұрыңыз
Тұру кезінде медитация физикалық шағымдардан болатын алаңдаушылықтан арылтады, аяқтың шаншуын болдырмайды және күннің көп бөлігінде отыратын адамдар үшін пайдалы.
- Арқаңызды тік ұстау үшін тізеңізді сәл бүгіп, аяқтың шарларында тұрыңыз.
- Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және саусақтарыңызды сәл ішке қарай бағыттаңыз.
Қадам 2. Отырғанда медитация жасаңыз
Дәстүрлі медитация еденде немесе «зафу» деп аталатын кішкентай дөңгелек жастықта отырғанда жасалады. Сонымен қатар, медитация орындықта отырғанда да орындалуы мүмкін, ол денені тұрақтандырады.
- Егер зафуды қолдансаңыз, тыныш орын табыңыз. Тізе еденге тигізбеуі үшін зафуды төсенішпен немесе көрпемен жабыңыз.
- Зафудың 1/3 жоғарғы жағына отырыңыз, сонда жамбасыңыз сәл көтеріліп, тізеңіз еденге немесе еденге тіреледі. Қажет болса, төсенішті тізенің астына қойыңыз.
- Арқаңызды түзету үшін бастың жоғарғы жағын тартатын арқанды елестетіп көріңіз. Төменгі арқадағы нәзік доғаны сезіңіз.
Қадам 3. Қолдың орналасуын реттеңіз
Отырғаннан кейін, қолдарыңызды алақандарыңызды ашып, жамбастарыңыздың үстінен босаңсытыңыз немесе алақандарыңызды біріктіру арқылы дәстүрлі позицияны таңдаңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда түзетіп, алақандарыңызды волейбол ұстағандай біріктіріңіз. Сол алақанды оң алақанның үстіне екі алақанын жоғары қаратып қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызды біріктіріңіз.
- Ыңғайлы болу үшін жамбасыңызға қолыңызды қою үшін кішкене жастық қойыңыз. Егер сіз орындықта отырсаңыз, бұл жастық пайдалы болады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Объектілерді таңдау
Қадам 1. Медитация жасайтын объектіні анықтаңыз
Назар аударуды жеңілдететін объектіні таңдаңыз, себебі бұл қызықты, бірақ толқу мен скучность тудырмайды. Егер сіз белгілі бір мағынасы бар нысанды таңдасаңыз, алаңдамаңыз. Медитацияның мақсаты - объектіге назар аудару.
- Сенсорлық сезімдерді объект ретінде таңдау ежелгі медитация әдісі. Кейбір дәстүрлі медитация әдістері объектілер ретінде жер, ауа, от немесе су элементтерін қолданады. Басқа медитация әдістері дененің белгілі бір бөліктеріне немесе чакраларға бағытталған.
- Сіз қолдануға болатын көптеген заттар бар, мысалы: шамдар жалыны, символдар немесе діни дәстүрлерге сәйкес қасиетті деп саналатын заттар, сөздер немесе қысқа фразалар.
- Есте сақтаңыз, медитацияның негізгі мақсаты - зат туралы ойламай, ақыл -ойды жаттықтыру. Тәжірибелі тәжірибешілер тек тіндік қорапқа назар аударады және сол артықшылықтарды алады.
Қадам 2. Шамды жағыңыз
Шамның жалынына назар аудару Татрек медитациясы деп аталады. Шамның жалынына қарап, назар аударуды жеңілдету үшін шамды жеткілікті алыс қойыңыз.
- Шам қоюға қауіпсіз орын табыңыз. Желмен ұшқан шамның жалыны сізді өрт туралы алаңдатады.
- Оңтайлы шоғырлану үшін хош иіссіз шамдарды таңдаңыз. Хош иісті шамдар назар аударуға бейім.
Қадам 3. Жазбалардағы шағын өлеңді оқыңыз
Кейбір дәстүрлерде бұл медитация Lectio Divinio немесе «Жазбаларды оқу» деп аталады. Баяу оқыңыз. Егер белгілі бір сөздер немесе сөз тіркестері сізді алаңдатса, оларды медитация практикасы ретінде қолданыңыз.
- Сіз сөзді немесе фразаны есте сақтай аласыз, мәтіннің бетін ашық қалдырып, қажет болған жағдайда қайта -қайта оқи аласыз.
- Сіз оқыған сөз дерексіз нәрсе болады, себебі ол мағынасын жоғалтады. Бұл қарапайым нәрсе. Сөздің өзі маңызды емес, себебі ол медитация жағдайына жетудің құралы ғана.
Қадам 4. Тыныс алуды медитацияның зейіні ретінде қолданыңыз
Жаттығу кезінде мұрныңыз бітелмесе, аузыңызды жауып, мұрныңызбен дем алыңыз. Мұрынмен тыныс алу сізге көптеген сезімдерді сезінуге мүмкіндік береді.
- Тыныс алуға назар аудара отырып медитация Зазен медитациясы деп аталады. Бұл медитация практиканы тыныс алудың саналы процесіне шоғырландыруға бағыттайды. Зазен медитациясы 1 -ден 10 -ға дейінгі тыныс циклдерін санау арқылы жүзеге асады.
- Тыныс алу кезінде пайда болатын физикалық сезімдерге шоғырлануды Випассана медитациясы деп атайды. Сіз физикалық сезімге назар аудара аласыз, мысалы, жоғарғы ерніңіздегі ауа ағынын сезіну. Немесе денеде сезім пайда болады, мысалы, өкпенің жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөлігіне ауа кіретінін білу. Сонымен қатар, сіз чакралар деп аталатын дененің белгілі бір бөліктеріне тыныс алу арқылы медитация жасай аласыз.
