Тамақтануға деген ұмтылыс нақты аштықтан күшеюі мүмкін, бұл жағдайда сау тағамдар немесе түскі ас құмарлықты басуға көмектеседі. Екінші жағынан, біз тек бір нәрсені жеудің рахатын қанағаттандыру үшін тамақтанғымыз келеді. Бұл жағдайда сіз ұйқыны жеңілдетуге назар аударуыңыз керек, өзіңізді алаңдатып, ұстауға үйретуіңіз керек. Тамақтануға деген ұмтылысқа көптеген факторлар әсер етеді, сіз тамақтануға деген ұмтылыспен немесе аштықпен күресудің әр түрлі әдістерін қолдана аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: диетаны өзгерту
Қадам 1. Кешкі асқа ақуызға бай тағамды жеңіз
Ақуыз ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз ете алады және сізді ұзақ қанықтыра алады. Тамаққа деген барлық құмарлық аштықтан туындамаса да, қарынның тоқ болуы бұл құмарлыққа төтеп бере алады. Кешкі асқа пайдалы ақуызды жеп қойыңыз, мысалы:
- Майсыз құс немесе балық
- Жаңғақтар немесе тұқымдар
- Бұршақ, жасымық немесе ноқат.
Қадам 2. Диетаңызға талшықты қосыңыз
Құрамында талшық бар тағамдардың сіңуіне ұзақ уақыт кетеді және калориясы төмен. Әр түрлі көкөністер мен жемістерді жеу арқылы сіз дұрыс тамақтануды азайтпай ұзақ уақыт бойы толықтық сезінесіз. Құрамында талшығы жоғары және құрамында қант аз жармалар да жақсы таңдау болып табылады.
Қадам 3. Қант пен қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Қант мөлшері жоғары тағамдар артериялық қысымды кенеттен көтеруі мүмкін, содан кейін кенеттен құлап кетеді. Соққы сізді шаршау мен аштыққа, тамақтануға немесе қарсыласуды қиындатуға әкелуі мүмкін. Ақ күріш, ақ нан, ақ макарон және пиццаның көп бөлігінде кездесетін қарапайым көмірсулар тұтынудан кейін тез қантқа айналады және сол әсерге ие болады.
Тамақ өнімдерін астық нанында немесе макарон өнімдерінде, қоңыр күріште және жасыл көкөністерде болатын күрделі көмірсулармен алмастырыңыз
Қадам 4. Күні бойы аз мөлшерде тамақтаныңыз
Егер сіз тамақтануға қарсы тұра алмасаңыз, онда жоспар құрыңыз. Түскі және кешкі ас бөліктерін азайтыңыз. Азайтылған бөлікті ауыстыру үшін екі тағамның арасында пайдалы тағамдар жеп қойыңыз. Кейбір адамдар күніне алты порцияға дейін жеңіл тағамдар жейді, сондықтан аштықты сезіну және дұрыс емес шешімдерді болдырмау қиын болады.
3 -тің 2 -бөлігі: Тамақтануды болдырмаудың басқа жолдарын жасау
Қадам 1. Ерте ұйықтаңыз
Сіз неғұрлым ерте ұйықтасаңыз, кешкі астан кейін аштық сезімі азаяды. Сондай -ақ, егер сіз шаршап -шалдығуға дейін сергек болсаңыз, ақылды шешімдер қабылдау өте қиын болады. Егер ерте ұйықтап қалу қиын болса, мына кеңестерді қолданып көріңіз:
- Кішкентай қызыл шамды қолданыңыз, себебі қызыл түс ұйқы гормондарының өндірісін арттыруы мүмкін.
- Түстен кейін кофеиннен, темекі шегуден немесе компьютер экранынан немесе теледидардан көгілдір жарықтан аулақ болыңыз.
- Мелатонин таблеткаларын түнде қабылдаңыз, бұл ұйқыға дейінгі уақыт кестесін орнатуға көмектеседі.
Қадам 2. Құмарлықты жазыңыз
Егер сізде тамақ жегіңіз келсе, нені және не үшін жегіңіз келетінін жазыңыз. Егер сіздің құмарлықтың себебі неде екеніне сенімді болмасаңыз, белгілі бір тағамдардың иісін сездіңіз бе, көрдіңіз бе, өзіңізді қалай сезіндіңіз, күйзелісті немесе шаршағаныңызды жазыңыз. Осы жағдайлардың кейбірін бастан кешіргеннен кейін, сіз белгілі бір заңдылықтарды түсіне бастай аласыз. Бұл азғыратын жағдайларды анықтауға және олармен күресуге сақ болуға көмектеседі.
3 -қадам. Әрекет арқылы өзіңізді жаттықтырыңыз
Егер сіз құмарлықты жеуге не себеп болатынын білсеңіз, өзіңізді әрекетпен дайындаңыз. Есте ұстау керек нәрселер туралы өзіңізге есіңізде болсын, сіз бас тартпаңыз және тағамды жей алмай өтіп бара жатқаныңызды немесе ас үйде тоқтамай ұйықтап жатқаныңызды елестетіңіз. Бұл процесті елестете отырып, сіз тағамға деген құмарлыққа қатысты шешім қабылдауға болады.
Қадам 4. Зиянды тағамдарды қол жетпейтін жерде сақтаңыз
Дұрыс емес тағамдарды, әсіресе сіз әдетте түнде жейтін тағамдарды алу оңай болмайтындай етіп реттеңіз. Егер сіз тағамдарды үйден толығымен шығара алмасаңыз, оларды жатын бөлмеңіздің сыртында ұстаңыз. Оны қол жетпейтін жерде сақтаңыз, яғни үйдің екінші жағындағы жатын бөлмеңіздегі бөлмеде немесе түнде бұл жерге барғыңыз келмейтін салқын жерде.
3 -тің 3 -ші бөлімі: Тамаққа деген құмарлыққа жауап беру
Қадам 1. Сұйықтық ішіңіз
Тамақ жеудің қажеті болған кезде тамақ ішудің орнына үлкен стакан су, кофеинсіз шай немесе майсыз сүт немесе сүтті алмастырғышты ішіңіз. Бұл төмен калориялы сұйықтықтар сізді толтырады, бірақ сізді майлы етпейді. Шай мен сүтке көп қант қоспаңыз. Кейбір адамдар сусыздануды немесе шөлдеуді аштық ретінде қабылдайды; Бұл мәселеде су өте тиімді.
Түнде асханаға барудың қажеті болмас үшін төсегіңізге бір стақан су қойыңыз
Қадам 2. Қол жетімді пайдалы тағамдарды жеңіз
Егер тамақтануға деген ұмтылыс нақты аштықтан туындаса, төсегіңіздің жанына пайдалы тағамдардың кішкене табақшасын қойыңыз. Бір тілім бидай нан, кішкене алма, төрт немесе бес тұздалмаған жаңғақ, бірнеше қызыл қызанақ немесе қара шоколад тілімі - асханаға барудың орнына жеуге болатын тағамдардың мысалы.
Егер тағамға деген құмарлық физикалықтан гөрі психологиялық сипатта болса (оны сипаттау қиын), қажет болмайынша бір -екі апта бойы әр түнде жейтін тағамдар санын азайтуға тырысыңыз
Қадам 3. Қантсыз сағыз шайнаңыз
Қантсыз сағыз әкеліңіз. Содан кейін, жеуге деген құштарлық жоғалғанша сағызды шайнаңыз. Бұл сіздің тағамға деген құштарлығыңызды жоймайды, бірақ оны әдеттегідей азайтады.
Жалбыз сияқты күшті дәм құмарлықты азайтуға көмектеседі
4 -қадам. Тіс пастасын немесе хош иісті ауыз шаюды қолданыңыз
Егер сіз түнде тамақтанғыңыз келсе, төсектен тұрып, тісіңізді дәмі күшті пастамен тазалаңыз немесе аузыңызды шайғыш затпен тазалаңыз. Дәмі құмарлықты жеңуге көмектеседі, ал «таза тістер» кейін тамақтанудан бас тартады.
5 -қадам Жиркенішті нәрсе туралы ойланыңыз
Егер сіз жиіркенішті ойларға немесе бейнелерге сезімтал болсаңыз, оларды тағамға деген тәбетті жоғалту үшін елестетіңіз. Бұл құмарлықпен күресудің ең жағымды әдісі болмауы мүмкін, бірақ бұл кейбір адамдар үшін жұмыс істейді.
Қадам 6. Сізді бос қалдырмайтын әрекеттерді табыңыз
Егер тамақтануға деген ұмтылыс 10 минуттан астам уақытқа созылса және тоқтау белгілері болмаса, бос болыңыз. Күнделікті тапсырмаларды орындау, итпен кітап оқуға дейін жүру сияқты бос емес әрекеттерді жасаңыз. Сізді ас үйге апаратын немесе тамақ сатып алуға болатын әрекеттерден аулақ болыңыз.
