Сіз ұятты оқиғаны немесе кофе дүкенінің әдемі даяшысын есіңізден шығара алмайсыз. Мұндай ойлар жиі кездеседі, бірақ егер олар тым алаңдататын болса, онда сіз өз ойыңыздан арылуға болатын қадамдар бар. Осы мақалаға өз ойыңызды аударудан бастаңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Ойды тоқтатуға тырысу
1 -қадам. Сіз ойлайтын нәрселерді жазыңыз
Сіздің ойларыңыз күнделікті әрекеттеріңізге кедергі келтіреді және сізді бақытсыздық, мазасыздық немесе алаңдаушылық тудырады, сондықтан бірінші кезекте оларды қағазға жазу керек. Сізді мазалайтын барлық нәрселерді ең ауырынан жеңіліне дейін жазыңыз.
- Мысалы, егер сіз үнемі жұмыссыз қалу туралы уайымдайтын болсаңыз, сіздің тізіміңіз келесідей болады: 1. Төлемді қалай төлеймін және балама қалай күтім жасаймын? 2. Егер мен жаңа жұмыс таба алмасам ше? 3. Егер менде заттарым салынған қорап бар кеңседен күзетші еріп жүруі керек болса, мен қатты ұялатын едім.
- Сіз жаттығуды ең жеңіл ойдан бастайсыз.
Қадам 2. Ойды елестетіп көріңіз
Бөлмеде отырыңыз немесе жатыңыз. Көзіңізді жұмыңыз. Сізді мазалайтын осындай жағдайды елестетіп көріңізші.
Қадам 3. Ойды тоқтатыңыз
Уақытты таймермен, сағатпен немесе дабылмен үш минутқа орнатыңыз. Содан кейін назар аударатын ойға назар аударыңыз. Таймер немесе дабыл сөнген кезде «Тоқта!» Деп айқайлаңыз. Бұл сіздің ойыңызды осы ойлардан тазарту қажет белгісі. Жоспарланған нәрсені (жағажай және т.б.) ойлаңыз және 30 секунд ішінде сол сурет немесе зат туралы ойыңызды сақтаңыз. Егер осы уақыт ішінде алаңдататын ойлар қайта оралса, «Тоқта!» Деп айқайлаңыз. тағы бір рет.
- «Тоқта!» Дегенде орнынан тұруға болады. қаласаңыз, саусақтарыңызды шапалаңыз немесе қолдарыңызды шапалақтаңыз. Бұл әрекеттер «Тоқтату» командасын баса көрсетеді және ойды тоқтатады.
- Таймерді пайдаланудан басқа, сіз «Тоқта!» Деп айқайлаған кезде дауысыңызды жаза аласыз. бір, екі немесе үш минуттық интервалмен және бұл жазбаны ақыл -ойды тоқтату үшін қолданыңыз. Жазылған «Тоқта!» Деп айқайлаған дауысты естігенде, 30 секунд ішінде ойыңызды тазалаңыз.
Қадам 4. Тәжірибе
Бұл жаттығуды барлық ойлар команда жоғалғанша қайталаңыз. Содан кейін бұл жаттығуды қайталап көріңіз және «тоқтаңыз» деп қалыпты дауыспен, айқайламай өз ойыңызды тоқтатыңыз. Егер қарапайым реңк ойды тоқтата алатын болса, оны сыбырлап айтуға тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз «Тоқтату» дыбысын ойыңызда елестете аласыз. Осы сәтте сіз ойларды қай жерде және қай кезде пайда болса да тоқтатуыңыз керек. Сіз бақылаудың осы деңгейіне жеткен соң, жазбалар тізімінен басқа алаңдататын ойды таңдап, ойды тоқтату процесін жалғастырыңыз.
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді бос ұстаңыз
Қадам 1. Өзіңізді белсенді ұстаңыз
Дене қозғалысына және/немесе қолдың үйлесіміне назар аударуды қажет ететін спортпен айналысу-бұл басыңызды тазартудың жақсы әдісі. Сонымен қатар, жаттығудың да пайдасы бар, өйткені ол өзіңізді жайлы сезіну үшін нейротрансмиттерлік қосылыстар, яғни көңіл -күйіңізді жақсартатын эндорфиндер шығара алады.
Қадам 2. Ақылға қонымды нәрсе жасаңыз
Судоку немесе сөзжұмбақ шешу, күрделі математикалық есептерді шешу немесе жобаны аяқтау үшін нұсқаулықтардың күрделі жиынтығын орындау арқылы өзіңізді психологиялық тұрғыдан сынап көріңіз. Бұл әрекетті жасағаннан кейін ақылға қонымды болу қажет емес нәрселер туралы ойлауға уақыт пен ақыл -ой күшін қалдырмайды.
3 -қадам. Күліңіз
Күлкі сіздің уайымыңызды кетіруі мүмкін. Біз күлген кезде, ми қатысады және денеге дене тілі мен дыбыстар сериясын жасауға нұсқау береді. Күлкі стрессті азайтуға көмектеседі, сондықтан егер сізді алаңдататын ойлар сізді мазалайтын болса, күлкі - онымен күресудің тамаша құралы. Сізді күлдіретін, көңілді фильм көруге немесе күлкіге йога сабағына қатысатын достарыңызбен араласыңыз. Сіз тіпті «күлкі терапиясына» маманданған терапевт таба аласыз, ол сізге күлкілі емес нәрселерге қалай күлуге және қиын жағдайлардан шығу үшін әзілді қолдануға үйретеді.
4 -қадам. Сөйле
Көбінесе ойдан шығарудың ең жақсы жолы - оны басқа біреумен бөлісу. Сізді жақсы тыңдай алатын және сіздің ойыңызбен бөлісе алатын досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесіңіз. Егер сіз бұл ойларды досыңызбен талқылауға тым қиын деп ойласаңыз, сізге көмектесетін терапевт немесе кәсіби кеңесші табыңыз.
3 -ші әдіс 3: Миды қолдану
Қадам 1. Қабылдауды үйреніңіз
Егер сіз біреу немесе бірдеңе туралы ойламауға тырыссаңыз, мүмкін емес екенін білесіз - егер бұл оңай болса, сіз бұл мақаланы оқымас едіңіз. Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, қажетсіз ойларды қабылдамағаннан гөрі оларды қабылдаған дұрыс. Бір зерттеуде, қабылдауға машықтанған қатысушылардың ойларын басуға тырысқандардан гөрі, ойлау қабілеті төмен, депрессия деңгейі төмен және сабырлы болды.
Ойлану деп аталатын ойды қабылдау оны ұнату немесе тіпті мақұлдауды білдірмейді. Сіз мұны қазіргі шындықтың бір бөлігі ретінде қабылдауыңыз керек. Бұл ойлар сіздің ойыңызда қалсын және оларды басқаруға немесе өзгертуге тырыспаңыз. Осылайша сіз ақылдың күшін алып тастайсыз, сондықтан ол сирек пайда болады
2 -қадам. Шоғырланған назар аударуды қолданыңыз
Мүмкін сіз өзіңіздің ойыңыздан бас тартқыңыз келетін ойларды басқа жаққа бұруға тырыстыңыз, бірақ сіз шоғырланған алаңдаушылықты байқадыңыз ба? Зерттеулер көрсеткендей, бір нәрсені ойлаудан гөрі, бір нәрсені ғана алаңдату керек, керісінше, қажетсіз ойдан бас тарту. Мақсатсыз алаңдаушылық бақытсыздық сезімімен байланысты, сондықтан назар аудару үшін барлық тақырыпты, кітапты немесе музыканы таңдаңыз.
3 -қадам. Ойдан арылыңыз
Psychological Science журналында жарияланған зерттеуде зерттеушілер адам өз ойын қағазға түсіріп, содан кейін қағазды лақтырып жібергенде, ол ойды да ойдан шығаратынын анықтады.
4 -қадам. Даналықты табыңыз
Егер сіз жасаған қателіктерге қанық болсаңыз және сол қателіктерді ойша қайталап жатсаңыз, оларды сабақ ретінде қабылдауға тырысыңыз. Өзіңізден қандай сабақ болғанын және қателіктеріңізден не үйренуге болатынын сұраңыз. Оны бір сөйлеммен қорытындылап, жазып алуға тырысыңыз.
Қадам 5. Оған уақыт беріңіз
Егер жағдай немесе адам сіздің өміріңізге үлкен әсер еткен болса, оны шынымен қорыту үшін сізге көп уақыт қажет. Әсіресе, егер сіз бұрын мұндай жағдайға тап болмасаңыз, мысалы, сіздің серіктесіңіздің қарым -қатынаста екенін, өлімнің куәгері немесе жол апатына ұшырағанын білу. Оқиға туралы қайта -қайта ойлану - оны қорытудың табиғи әдісі. Әркім әр түрлі, бір нәрсені қабылдауға уақыт бөлу сіздің әлсіз екеніңізді немесе басқалардан кем екеніңізді білдірмейді.
Кеңестер
- «Мен _ туралы ойлауды тоқтатуым керек» немесе «мен _ туралы ойлай алмаймын» деп ойламаңыз. өйткені бұл сізге сол адам немесе зат туралы көбірек ойлануға мәжбүр етеді.
- Лезде нәтиже күтпеңіз. Жоғарыда көрсетілген барлық әрекеттерді орындауға тырысқаннан кейін де, сізді мазалайтын адам немесе жағдай туралы ой үнемі пайда болады. Мұны алға жылжу мақсатыңыздың табиғи бөлігі ретінде қабылдаңыз, шыдамдылық танытыңыз және уақыт өте келе бұл адам немесе жағдай сіздің ойыңыздан жойылатынын біле отырып жүре беріңіз.
- Егер сіз осылай ойласаңыз, біреумен сөйлесіп көріңіз. Осылайша сіз сізді мазалайтын ойларға емес, адамның айтқандарына көбірек назар аударасыз.
- Егер сіз бұл адаммен күнде кездесетін болсаңыз, оны ойыңызда басқа адам ретінде елестетіңіз.
