Біз бәріміз бір нәрсеге алаңдауымыз керек. Ақша, денсаулық және әлеуметтік қарым -қатынас - бұл адамның алаңдаушылық тізімінде жиі кездесетін үш нәрсе. Біз бәріміз қамқорлық ететін адамдар туралы алаңдаймыз және бұл қалыпты жағдай. Бірақ бір сәтте сіз алаңдаушылық денсаулыққа зиянды, тіпті өнімсіз нәрсеге айналуы мүмкін екенін түсінесіз. Көп уайымдау күйзеліске, мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға бейім. Егер сіз өзіңізге және сізді қызықтыратын адамдарға тым алаңдайтын болсаңыз, қолдануға болатын бірнеше әдістер бар. Әр нәрсеге алаңдау әдетін өзгертіңіз, сонда сіздің өміріңіз бақытты болады.
Қадам
3 -тің 1 әдісі: Дәл қазір мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Мазасыздықтар тізімін жасаңыз
Сізде қобалжу ұстамасы болған кезде, алаңдаушылығыңызды қағазға жазыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Дәл қазір бұл туралы ойлануға уақытым жоқ. Мен оны жазып, кейін ойланамын ». Әрқашан өзіңіз туралы және сізге қамқорлық жасайтын адамдар туралы алаңдайтын уақыт пен орын болады. Ұмытудан қорқудың қажеті жоқ, өйткені сіздің барлық уайымдарыңыз тізімге енгізілген.
Қадам 2. Мазасыздық кезеңін анықтаңыз
Сізді мазалайтын нәрсеге алаңдау үшін нақты уақыт пен орынды таңдаңыз. Мазасыздыққа жол беріңіз және босатыңыз тек күн сайын сол уақытта. Есіңізде болсын, бұл сіздің алаңдаушылық кезеңіңіз. Сіз кез келген уақытта ойлануға еркінсіз, бірақ сіздің ойларыңыз нәтижесіз болуы мүмкін; өзіңізді шектеудің қажеті жоқ.
- Егер бұл кезеңнен тыс уақытта өзіңіз және отбасыңыз туралы жағымсыз ойлар туындаса, оларды елемеуге тырысыңыз. Өзіңізге айтыңызшы, сіз бұл туралы кейінірек, алаңдаушылық кезінде қайтадан ойланасыз. Уайымдамаңыз, егер сіз мұны жиі жасасаңыз, бұл қадам жеңілірек болады.
- Күн сайын дәл сол уақытты орнатыңыз (мысалы, күндізгі бестен отыздан беске дейін).
- Түнгі ұйқыдан біршама алыс уақытты белгілеңіз, алаңдаушылық сіздің ұйқы уақытыңызға кедергі жасамайтынына көз жеткізіңіз.
- Ең бастысы, алаңдаушылық кезеңі аяқталған кезде алаңдаушылықты тоқтатуды үйреніңіз. Тұрыңыз және қорқыныш пен алаңдаушылықты жоюға көмектесетін позитивті істер жасаңыз.
Қадам 3. Өзіңізді бос ұстаңыз
Мазасыздық сіздің ойыңызға енген кезде, өзіңіздің істер тізіміңізді қайта қараңыз. Егер сізде жоқ болса, оны жасауды бастаңыз. Барлық мақсаттарыңыздың тізімін жасаңыз, сонымен қатар оларға жету үшін не істеу керектігін жазыңыз.
- Кешкі ас дайындау немесе кір жуу сияқты қарапайым әрекеттерден бастаңыз.
- Бір әрекетке назар аударуға тырысыңыз. Бірден көп нәрсені жасамаңыз.
3 -ші әдіс 2: Мазасыздықпен күресу
Қадам 1. Ыңғайсыз, қиын және жағымсыз эмоцияларды басқару қабілетіңізді жақсартыңыз
Егер сіздің отбасыңызға бірдеңе болған жағдайда қалай әрекет ететініңізді ойлап көріңізші - сіз үрей мен қорқыныш пен уайымды тоқтатуға тырысасыз ба? Сіз шынымен де сезімнен «қашуға» тырысып жатырсыз ба, әлде сезімді терең көмуге тырысасыз ба? Сіз деструктивті әрекеттер жасайсыз ба? Мұндай жағымсыз сезімдерге төзімділік деңгейін жоғарылату оларды кейінірек позитивті түрде басқаруға көмектеседі.
- Шындығында, уайымдау - бұл адамдардың эмоционалды көңіл -күйден бас тартуының бір жолы. Егер сіз отбасыңызбен болуы мүмкін жаман нәрселер туралы уайымдайтын болсаңыз, сіз бұл эмоциялардан өзіңізді байқамай алшақтатуға тырысасыз. Мүмкін, сіздің уайымыңыз сіз басқара алмайтын нәрселерден аулақ болу үшін қолданылатын «қуатты қару» болуы мүмкін.
- Мазасыз сезімге тап болғанда, тынышталуды үйреніңіз. Сіз өзіңіздің отбасыңыз туралы уайымдай бастағанда, эмоцияларды жақсарту үшін не істей алатындығыңызды біліңіз. Бұл эмоциялардан қашу керек емес; бірақ эмоцияның қарқындылығын барынша азайтуға тырысыңыз, сонда сіз оны жеңе аласыз.
- Келесі әрекеттерді орындап көріңіз: жаттығу, би, үй жинау, босаңсытатын музыка тыңдау, өнерді немесе әдемі нәрсені көру, үй жануарларымен ойнау, ойындар ойнау, сүйікті телешоуларды көру, еріктілік, жылы ванна немесе ванна қабылдау, дұға ету, оқу кітаптар, күлу, ән айту және жайлы және демалатын жерлерге саяхат.
- Өзіңізді жақсы сезінетін нәрселерді немесе әрекеттерді анықтаңыз. Сондай -ақ керісінше әсер ететін заттарды немесе әрекеттерді анықтаңыз (мысалы, көп тамақтану, бөлмеде оқшаулану және т.б.).
Қадам 2. Белгісіздікті қабылдауға үйреніңіз
Көбінесе адамдар бір нәрсеге алаңдаған кезде өнімділікті сезінеді. Сіздің ойыңызша, сіздің отбасыңызда болуы мүмкін барлық нәрселер туралы тым хабардар болу сізге оларды осы мүмкіндіктердің кез келгенінен қорғауға мүмкіндік береді. Өкінішке орай, бұл болмайды. Өмір күтпеген күйінде қалады; Сіз уақыт пен энергияңызды босқа өткізіп жатырсыз, өйткені сіз өмір белгісіздікке толы екенін білесіз.
- Ең нашар туралы уайымдаудың («Егер менің әкем қатерлі ісікке шалдығып, қайтыс болса ше?», «Егер менің ұшағым құлап қалса ше?») Алаңдаушылықтың бұған жол бермеуге күші жоқ екенін түсініңіз.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: Өмір белгісіздіктен бос болуы мүмкін бе? Бір нәрсе туралы уайымдау маған үнемі пайда әкеледі ме? Бұл уайымдар менің күнделікті өмірден ләззат алуыма кедергі бола ма? Мен мұндай қорқынышты оқиғалардың болуы мүмкін екенін қабылдай аламын ба, бірақ пайыздық көрсеткіш соншалықты аз?
Қадам 3. Әдетке үйреніңіз
Басқаша айтқанда, уайымға үйренуді үйреніңіз. 30 минут ішінде сізді жиі мазалайтын нәрселер туралы ойланыңыз - мысалы, сіздің отбасыңыздың мүшесі жол апатынан қайтыс болды - сол сәтте туындайтын сезімдерден аулақ болуға немесе жасыруға тырысыңыз.
- Практиканың негізгі мақсаты - сіздің алаңдаушылығыңызды басу және қабылдау кезеңіне енуді жеңілдету. Сондай -ақ дағдыландыру бақылауға болатын және болмайтын мәселелерді ажыратуға көмектеседі.
-
Өзіңізге HelpGuide.org ұсынған сұрақтарды қойыңыз:
- Мәселе шынымен де мен жақында ғана болды және менің қиялымның нәтижесі емес пе? Егер мәселе тек «егер …» деген ойдан туындаса, бұл мүмкіндік қаншалықты жиі жүзеге асады?
- Менің алаңдаушылығым орынды ма?
- Мәселені шешу үшін бірдеңе жасай аламын ба? Мен проблеманы шешуге дайындала аламын ба? Әлде бұл мәселе менің бақылауымда емес пе?
- Егер сіз жазатайым оқиғадан (немесе басқа да алаңдаушылықтан) отбасыңыздың жаралануына немесе өлуіне жол бермеу үшін ештеңе істеуге болмайтынын түсінсеңіз, жағдайдың белгісіздігін қабылдауға үйреніңіз. Есіңізде болсын, уайымдау - бұл нақты әрекет емес. Жол апаты туралы уайымдау оның болуына кедергі болмайды.
- Егер сіз мәселені шешуге болады деп ойласаңыз, мәселенің түп -тамырын түсінуге тырысыңыз, ең қолайлы шешімді ойлаңыз және мәселені шешудің нақты жоспарын жасаңыз; Уайымға батып кетпеңіз.
Қадам 4. Сарапшы кеңесші немесе психологпен сөйлесіңіз
Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесу сіздің соңғы шешіміңіз емес. Кейде мәселеге тікелей қатысы жоқ адамдармен өз алаңдаушылығыңызды бөлісу өте пайдалы болуы мүмкін. Интернетті шолыңыз немесе сіздің аймағыңыздағы тиісті сарапшы кеңесшілерге немесе психологтарға жергілікті ұсыныстар сұраңыз.
Қадам 5. Жылау
Барлық жағымсыз эмоцияларды жоюдың ең күшті әдісі - жылау. Зерттеулер көрсеткендей, адам жылағаннан кейін оның жүрек соғысы мен тыныс алу жиілігі баяулайды, содан кейін олар босаңсу күйіне өтеді. Бұл кезең сіз жылағанға қарағанда ұзаққа созылады. Егер сіз шынымен жылағыңыз келетініне алаңдайтын болсаңыз, жылаңыз.
- Жалғыз немесе достарыңыздың алдында жылаңыз.
- Сіз дұрыс жерде екеніңізге көз жеткізіңіз (өзіңізді ұялту сізге көмектеспейді).
Қадам 6. Достарыңызға қоңырау шалыңыз
Сіздің достарыңыз үлкен қолдау көрсете алады. Олар сізге басқа көзқарасты ұсына алады және сіздің көзқарасыңызға енуге көмектеседі. Олар сіздің қорқынышыңыздың ақталғанын немесе ақталмайтынын түсінуге көмектеседі. Өз қорқынышыңызды сене алатын адаммен бөлісу сіздің алаңдаушылығыңызға керемет әсер етуі мүмкін.
- «Байланыс кестесін» орнату аптасына бір досыңызға қоңырау шалу сияқты көмектесе алады.
- Егер сіз оларға қоңырау шала алмасаңыз, электрондық пошта арқылы хабарласыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Стрессті азайтыңыз
Сіздің өміріңізді стресстен арылту үшін ештеңе жасай алмайсыз, бірақ, кем дегенде, оны азайту үшін төмендегі қадамдарды орындауға болады.
- «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Сіздің досыңыз сізді кешкі асқа шақырғанда, егер сіз түні бойы бос болмайтындығыңызды немесе кеш жұмыс істеу керектігін білсеңіз, иә деп айтпаңыз. «Не істеу керек» және «істеу керек» әрекеттерді ажырата білуге үйрету.
- Жағдайыңызды өзгертіңіз. Сіз кеңсеге келген кезде жиі стрессті сезінесіз бе, себебі сіз алдымен кезектен тыс кептелістермен күресуіңіз керек пе? Олай болса, кептелісті болдырмау үшін басқа бағытты таңдауға, пойызға отыруға немесе ерте кетуге тырысыңыз. Сіздің өміріңізді және айналаңыздағы ортаны жақсартатын шағын өзгерістер енгізіңіз; әрине, сіздің стресс баяу төмендейді.
- Сізді жиі мазалайтын адамдармен аз уақыт өткізіңіз. Сіз оларды өміріңізден мүлде алып тастай алмауыңыз мүмкін - әсіресе егер бұл адамдар сіздің анаңыз, бастығыңыз немесе әріптестеріңіз болса - бірақ бұл адамдармен қарым -қатынасты мүмкіндігінше шектеуге тырысыңыз. Мысалы, анаңызға айтыңызшы, сіз оған күн сайын қоңырау шала алмайсыз, бірақ аптасына кемінде бір рет міндетті түрде хабарласасыз. Мүмкіндігінше әріптестеріңізді ренжітуден аулақ болыңыз. Оларды сіздің назарыңыздан шығармау үшін себептерді табыңыз.
2 -қадам. Медитация
Медитация - бұл жай ғана отыру және ойды босату емес. Медитация - бұл сіздің ойларыңызды бағаламай, адасып жүргеніңізді көру. Таңқаларлық, күн сайын бірнеше минут медитация сіздің алаңдаушылық деңгейін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Ыңғайлы орынға отырыңыз және терең тыныс алыңыз.
- Мұны істей отырып, әр ойыңызды денеңізден ұшатын, төбеге көтерілетін және ауада жарылатын ауа көпіршіктері ретінде салыстырыңыз.
- Медитация нұсқаулығын тыңдау да көмектеседі.
3 -қадам. Шоколадты жеңіз
Денеңізді дәмді тағамдармен қоректендіру мазасыздықты жоюға тиімді. Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, шоколад кортизол деңгейін төмендетеді (мазасыздықты тудыратын стресс гормоны). Нақтырақ айтсақ, қара шоколадтағы қосылыстар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады.
Қадам 4. Жеткілікті демалыңыз
Егер сіз алаңдаушылыққа бой алдыруға дағдыланған болсаңыз, бұл әдісті қолдану сізге өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз тым кеш ұйықтасаңыз, сіз өз алаңдаушылығыңызды тамақтандырғандай боласыз. Зерттеулер көрсеткендей, кеш тұруға дағдыланбаған адамдарды ауыр ойлар мазаламайды. Сондықтан, әр кеш сайын ұйықтауды әдетке айналдырыңыз.
Ересектерге әр түнде 7-9 сағат ұйқы қажет. Бұл арада жасөспірімдерге 8-10 сағат ұйқы қажет, ал мектеп жасындағы балаларға әр түнде 9-11 сағат ұйқы қажет
5 -қадам. Алғыс айтуды үйреніңіз
Егер сіз үнемі сізге немесе сіздің отбасыңызға болатын жаман нәрселер туралы уайымдайтын болсаңыз, бұл сіз өзіңізді және отбасыңызды шынымен жақсы көретініңіздің белгісі! Басқаша айтқанда, сіздің өміріңіз көңілді және өте ризашылыққа толы!
- Мазасыздықтар туындаған кезде, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, өзіңізге риза болатын бес нәрсені ойлаңыз.
- Сіз риза болуыңыз керек кейбір нәрселер: сіздің отбасыңыз, денсаулығыңыз, жақсы ауа райы, бос уақытыңыз немесе сіз жеген дәмді тағам.
