Біткендіктен, өткен оқиғалар кететініне сену оңай болғанымен, іс жүзінде бәрі оңай бола бермейді. Жоғары әсерлі тәжірибелер, әсіресе жарақаттанған оқиғалар, сізге неврологиялық деңгейде әсер етеді және сіздің мінез-құлқыңызға жылдар бойы, тіпті ондаған жылдар бойы әсер етуі мүмкін сіздің денеңіз бен ақылыңызда із қалдырады. Бұл оқиғаларды еске түсіру сізге неврологиялық және психологиялық деңгейде әсер етуі мүмкін. Бұл тәжірибелердің әсерімен қалай өмір сүруді үйрену өте қиын болуы мүмкін, бірақ олар қаншалықты әсерлі болса да мүмкін емес. Ауыр естеліктердің әсерінен қалай арылуға болатынын білуге уақыт пен күш қажет болса, мұны істеудің жолы болады.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Когнитивті күш қолдану
Қадам 1. Эмоционалды жарақаттың физикалық белгілерін тану
Кейде өте әсерлі тәжірибе адамның дене бітімінде эмоционалдық жарақатты көрсететін із қалдыруы мүмкін. Егер сізде осы белгілердің кез келгені болса, онда сіздің жадыңыздың физикалық денсаулығына әсер еткен эмоционалдық жарақатқа байланысты болуы мүмкін. Ешкім жарақатқа дәл осылай жауап бермейді, сондықтан сіздің жағдайыңызды жеке қарастыру маңызды, мүмкін психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен талқылау.
- Эмоционалды жарақаттың жалпы физикалық белгілері - ұйқысыздықтан немесе ұйқысыздықтан ұйқының қиындауы, жүрек соғысының жиілеуі немесе біркелкі болмауы, бүкіл дененің ауыруы, тез үрейлену, шаршау, шоғырланудың қиындығы, ашуланшақтық, жүйке мен мазасыздық.
- Бұл белгілер өткен естеліктермен байланысты мазасыздықтың белгісі болуы мүмкін. Мазасыздықпен күресу және оны басқаруды үйрену күнделікті өмірге ауыр естеліктердің әсерін азайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Әсерін біліңіз
Білуге болатын бірінші нәрсе - ауыр жадтың әсері дәл қазір сіздің өміріңізге қалай әсер етеді. Өткендегі өте әсерлі тәжірибелер сізге неврологиялық және психологиялық деңгейлерде әсер етуі мүмкін болғандықтан, сіз олардың қазіргі кезде сіздің мінез -құлқыңызға қалай әсер ететінін түсіне алмайсыз. Сіздің қазіргі барлық мінез -құлқыңыз бен идеяларыңызға бұрынғы мінез -құлық әсер етсе де, ауыр естеліктер қалдыратын тәжірибе сізге басқа тәжірибеге қарағанда жиі әсер етеді.
- Мысалы, сіз көлдің жанында қатты алаңдаушылық сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз суда өліп кете жаздадыңыз немесе жақын адамыңызды санасыз түрде еске түсіретін белгілі бір әрекеттерден немесе орындардан аулақ болуыңыз мүмкін. Қалай болғанда да, ауыр жадтың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін біліп, оның әсерін күнделікті өміріңізге енгізіңіз.
- Бұл естеліктер сізге қалай әсер ететінін білу үшін кейбір нәрселерге реакцияңызды жазыңыз. Қайғылы оқиға мен сіздің қазіргі әрекеттеріңіз арасындағы кез келген көрінетін өзгерістер туралы ойланыңыз. Егер сіз өзіңізді өзгерте алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, айналаңыздағы жандардан сіздің өміріңіздің қай бөлігіне әсер ететінін көрсететін сіздің көзқарасыңыздың өзгергенін байқады ма деп сұраңыз.
3 -қадам. Мазасыздықты жеңіңіз
Сіз ауыр естелікті еске түсіретін жағдайда сіз қобалжуды сезе бастасаңыз, мазасыздықпен күресіңіз. Есте сақтауды анықтаңыз және жағдайдан алыстатудың орнына не болғанын тәжірибе жасаңыз. Психологтардың осындай мәселелерді шешудің бірнеше әдістері бар, бірақ екі бірдей және тиімді әдістер ақыл мен зейін. Қалай болғанда да, мақсат - алаңдаушылық пайда болған кезде оған қалай назар аударуды үйрену. Бұл орын алған кезде, жағдайды бәсеңдету үшін өзіңіз басқара алатын аспектілерге назар аударыңыз, мысалы, тыныс алу.
- Тыныс алуды үнемі бақылауға болатын және денеде болатын әр түрлі физиологиялық процестермен байланыстыратын нәрсе болғандықтан, оны басқаруды үйрену алаңдаушылықты төмендетудің жақсы құралы бола алады. Бұл сонымен қатар сіздің айналаңыз туралы көбірек білуге көмектеседі.
- Мұны бірінші рет жалғыз жасаңыз. Жай деммен бастаңыз, оны ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу дем шығарыңыз. Тыныс алуды бақылау кезінде туындайтын кез келген сезімдер туралы білуге тырысыңыз, осылайша сіз үйден тыс басқа жағдайларға байланысты алаңдаушылық пен тыныс алудың арасында байланыс орната аласыз.
Қадам 4. Болашаққа назар аударыңыз
Өткенде және ауыр естеліктерде өмір сүру сау емес. Егер сіздің ойыңыз әрқашан өткенде болса, сіз ешқашан алға қадам баспайсыз және жаңа нәрселерден ләззат ала алмайсыз. Руминияның бұл түрі депрессиямен, посттравматикалық стресстік бұзылулармен, мазасыздықпен және басқа мәселелермен байланысты. Қиындықты тоқтату үшін бүгінге және болашаққа назар аударуға көмектесетін әрекеттерге қатысыңыз. Достарыңызбен демалыс күндеріне жоспар құрыңыз, үнемдеген демалыстарыңыз туралы немесе мансап немесе қол жеткізбеген өмірлік мақсаттарыңыз туралы ойланыңыз. Кез келген позитивті нәрсе есте сақтауды ұмытуға көмектеседі.
Егер сіз бұрын жасаған өзгерістер туралы әлі де алаңдайтын болсаңыз және бұл естеліктерге қатысты болсаңыз, болашақта мұндай оқиғаларды болдырмаудың жолдары туралы ойланыңыз. Егер бұл сіздің бақылауыңызда болмаса, содан бері қаншалықты жетістікке жеткеніңізді ойлаңыз және қазіргі немесе болашақ әрекеттеріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз
3 әдіс 2: Жаңа әдеттерді үйрену
Қадам 1. Журналды бастаңыз
Бір нәрсені жазу - өткен ауыр оқиғаларды ұмытуға көмектесетін ең тиімді әдістердің бірі. Өткен және қазіргі уақыт туралы жаза бастаңыз, бұл сізге қаншалықты ауыр естеліктер әкелетінін білу үшін. Мұндай тәжірибені әңгіме түріне айналдыру сізге бұл тәжірибені сіздің өміріңізде қалай маңызды деп санайтындығыңызға күш береді. Бұл сонымен қатар есте сақтауға байланысты эмоцияларды түсінуге көмектесе алады.
- Бір күні отырыңыз және өзіңіз ойлаған барлық тәжірибені мүмкіндігінше егжей -тегжейлі жазыңыз. Бұл екі себеп бойынша ауыр естеліктердің әсерін біріктіруге көмектеседі. Біріншіден, бұл сіздің өміріңіздегі жағдайлар мен эмоциялар арасындағы байланысты көруге мүмкіндік береді. Екіншіден, жазу сізге катартикалық тәжірибе ретінде әрекет етуі мүмкін, ол сізге шығармашылық бостандықты сезінуге мүмкіндік береді, ол сізге өткен оқиғалардың құрсауында қалмауыңызға көмектеседі.
- Егер сізде қиындықтар болса, күндіз не болғанын жазудан бастаңыз. Егер сіз бұрын болған нәрсені байланыстырғыңыз келсе, қосылым сіздің жазбаңызды біржақты болуға мәжбүрлемей жұмыс жасасын.
2 -қадам. Бақытты әдеттерді тәрбиелеу
Ауыр естеліктерді ұмытып кетуге, жаңа естеліктер жасауға және жаңа әдеттерді қалыптастыруға көмектесу. Егер сіз көп уақытты жалғыз өткізсеңіз және басқа адамдармен қарым -қатынас жасауды қаласаңыз, ауыр естеліктер сізді жояды. Өзіңізді бақытты ететін адамдармен және әрекеттермен қоршаңыз. Адамдар негізінен әлеуметтік жаратылыстар болып табылады, сондықтан қанағаттану немесе бақытты сезіну басқа адамдармен қарым -қатынасты, әсіресе жанасу немесе басқа жақындық формаларын қамтитын қатынастарды қамтиды.
Бұл ешкіммен кездесу керек дегенді білдірмейді. Сізді шынымен бақытты ететін нәрсені анықтау үшін сізге біраз күш қажет болады. Бірақ сіз бақытты ететін іс -әрекетті немесе адамдар тобын тапқаннан кейін, осындай жағдайларда уақытты тиімді пайдалану үшін күнделікті өміріңізді қайта ұйымдастыруға тырысыңыз
3 -қадам. Әр түрлі тәртіп құрыңыз
Кәдімгі тәртіпте қалу сізге өткенге тоқталуға тым көп уақыт беруі мүмкін. Әр екі күнде күнделікті өміріңізді араластыру үшін қоршаған ортаңызбен және әлеуметтік топтармен тәжірибе жасап көріңіз, әсіресе егер сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге қанағаттанбайтын болсаңыз. Егер сіз өткенді еске түсіретін ауыр естеліктермен айналысатын болсаңыз, сізге өзіңізді жайлылық аймағынан шығарып, бұрын ешқашан болмаған ортаға түсу қажет болуы мүмкін.
- Егер сіз үнемі басқалардан оқшауланған сезінсеңіз және қолдау көрсететін адамдарды кездестіре алмасаңыз, бейтаныс жағдайларда жаңа адамдармен қарым -қатынас жасап көріңіз. Бұл сізге дұрыс адамдармен кездесуге мүмкіндік береді және сіздің пайдаңызға қолдау көрсете алады. Сондай -ақ, бұл сізге қызықты іс -шаралар мен қазіргі уақытта назар аударатын адамдарды ұсына отырып, өткенмен аз айналысуға көмектеседі.
- Аралас жекпе -жек немесе йога сабағына қатысуға тырысыңыз. Сіз тіпті саябақта серуендеуге болады. Ең бастысы - сізге бейтаныс жағдайларда немесе сіз ешқашан кездестірмеген адамдардың айналасында өзіңізді ұстау. Ауыр естеліктер психологиялық кері байланыс циклінің бөлігі болуы мүмкін, ол күнделікті тәртіп пен әдетке айналады.
3 -ші әдіс 3: басқалардан көмек алу
Қадам 1. Басқалардан кеңес сұраңыз
Егер сіз басқа біреудің көзқарасын қажет деп ойласаңыз немесе өзіңізді алаңдату қиынға соғып жатса, басқалардан сұраңыз, олар сіздің жаныңызда ауыр сезім пайда болғаннан бері сізде қандай да бір өзгерістерді байқады ма? Бұл сізге батылдықты қажет етеді, себебі ол сізге білгісі келмейтін нәрсені айтуы мүмкін. Дегенмен, басқа адамдар, әсіресе сізге ең жақын адамдар, сіз жоқ нәрселерді жиі байқай алады.
Жақсы дос, аға-әпке, ата-ана немесе сенімді әріптес сияқты сенетін адамнан сұраңыз, олармен алдын ала келіспестен сөйлесіңіз
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Егер сіз сізді қолдайтын адамдарды таба алмасаңыз немесе сіздің жақын адамыңызбен немесе достарыңызбен сөйлеспегіңіз келсе, сіз айналысатын проблеманың түріне бағытталған қолдау тобына қосылуға тырысыңыз. Есірткі қолдану, тұрмыстық зорлық -зомбылық, жақын адамның қайтыс болуы, мазасыздық пен депрессия сияқты әр түрлі мәселелерге назар аударатын осындай көптеген топтар бар.
Сізге сәйкес топтың түрін табуға көмектесетін онлайн деректер базасы бар. Егер сіз өзіңіз таба алмасаңыз, сіз дәрігерден немесе психикалық денсаулық маманынан кеңес сұрай аласыз
Қадам 3. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Егер сіз ауыр естеліктермен өз бетіңізше айналыса алмасаңыз, кейбір мәселелерді шешуге көмектесу үшін жарақаттануға маманданған психикалық денсаулық маманын табыңыз. Сіз сонымен бірге ауыр естеліктер ауыр болған кезде кәсіби көмекші бола аласыз. Психикалық денсаулық сақтау мамандары, мысалы, кеңес берушілер немесе терапевттер, өткен ауыр тәжірибелерге қарамастан, басқаларға күнделікті өмірде өнімді немесе конструктивті болуға көмектесуге бағытталған мәселелерді шешудің түрлі дағдыларын ұсынуға немесе терапевтік әдістерді қолдануға үйретілді. Көмек сұрағанның еш айыбы жоқ. Көмек сұрауға ұялмаңыз немесе ұялмаңыз.
Егер ауыр естеліктер күнделікті іс -әрекетті өзіңіз қалағандай орындауға кедергі келтірсе және егер тәжірибемен байланысты ауырсыну уақыт өте келе емделмесе, психикалық денсаулықты қорғау жөніндегі маманға бару өте пайдалы болуы мүмкін. Маман сіздің әңгімеңізді тыңдай алады және осындай мәселелерді шешудің бірнеше амалдарын ұсына алады. Күнделікті өмірде жарақат алатын ауыр естеліктермен күресу үшін психикалық денсаулық сақтау мамандары төменде келтірілген әдістерді қолдана алады
Қадам 4. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын қолданыңыз (CBT)
CBT-жарақаттан кейінгі емдеудің танымал әдісі. CBT әдетте мазасыздық пен депрессия мәселелеріне бағытталған қысқа мерзімді тәсіл болып табылады, және терапевт сіздің нанымдарыңыз бен ойларыңызды өңдеуге көмектеседі. Олар сіздің тілектеріңізді функционалды түрде ұйымдастыруға көмектеседі. CBT терапияның басқа түрлеріне қарағанда белсенді, сондықтан сіздің мінез -құлқыңыз бен ойлауды өзгерту үшін біраз күш қажет болады. Терапевт сізге кейбір мәселелерді шешуге көмектеседі, үйде жаттығулар мен емдеу әдістерін ұсынады және сіздің мінез -құлқыңызды түбегейлі өзгертуге көмектеседі.
Осы әдіске маманданған психикалық денсаулықты білетін маманды табыңыз, егер ол сіздің қазіргі жағдайыңызға тиімді әсер етеді деп ойласаңыз
5 -қадам. Көз қозғалысының десенсибилизациясы мен қайта өңделуі (EMDR) туралы сұраңыз
Психикалық денсаулық сақтау мамандары EMDR -ды қолдана алады. EMDR естеліктерді ашу үшін көз қозғалыстарын қолдана отырып, өткен тәжірибеге дененің табиғи реакциясын қолданады және олармен оңай күресуге мүмкіндік береді. Бұл әдіс травматикалық естеліктерді бастауға көмектесу үшін CBT -мен бірге қайталанатын көз қозғалысын қолданады, сондықтан оларды басудың орнына олармен күресуге болады. Бұл әдіс психикалық денсаулықты физикалық денсаулық сияқты қабылдайды. Егер сіздің ойыңызда травматикалық есте сақтау бар болса, ол сіздің миыңыздың табиғи сауықтыру қабілеті қаншалықты керемет болса да, тез жазылмайды.
