Кейбір жағымсыз оқиғаларды ұмыту мүмкін емес сияқты. Нашар естеліктер бізді оларға апарып соғуы мүмкін, бұл біздің күнделікті өмірімізге, қарым -қатынасымызға, тіпті болашаққа деген үмітімізге әсер етеді. Ақыл -ес (біздің қатысуымызды білетін өмір әдісі) немесе экспозиция терапиясы жаман естеліктерден туындаған мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Ақырында, терапевтке бару жаман естеліктердің сіздің өміріңізге араласуын тоқтатудың ең тиімді әдісі болуы мүмкін.
Қадам
3 -ші әдіс: Күнделікті өмірде жаман естеліктердің рөлін көру
Қадам 1. Естеліктер күнделікті өмірде сізге қалай әсер ететінін біліңіз
Кейде жаман естеліктер біздің санамызды толтыруы мүмкін, сондықтан қазіргі уақытта болып жатқан нәрсеге назар аудару қиын. Сіз жаман естеліктер туралы ойлауға қанша уақыт жұмсайсыз? Бұл естеліктер басқа нәрсеге назар аударғыңыз келгенде есіңізге түседі ме?
- Нашар естеліктерге назар аудару немесе олар туралы ойлау сіздің проблемаларды шешу қабілетіңізге нашар әсер етуі мүмкін. Мысалы, сіз жұмыс кезінде кедергілерге тап болған кезде оларды жеңудің орнына, өзіңізді дәрменсіз сезінесіз.
- Жаман естеліктер туралы ойлану сізді теріс ойларды тоқтату үшін алкогольді көп ішу немесе өзін-өзі емдеудің басқа түрлері сияқты жаман әдеттерге әкелуі мүмкін.
- Жаман естеліктерді еске түсіру депрессия мен мазасыздыққа байланысты теріс ойлау үлгісіне әкеледі.
2 -қадам. Бұл естеліктерде тұру сіздің қарым -қатынасыңызға кедергі келтіретінін біліңіз
Егер сіздің естеліктеріңіз біреуге қатысты болса, онда сіз өткенді еске түсірмей, олармен уақыт өткізу қиын болуы мүмкін. Жаман естеліктер сіздің қарым -қатынасыңызға да кедергі келтіруі мүмкін. Өткенді еске түсіру сізді басқалардан оқшаулауға мүмкіндік береді.
Жаман естеліктер туралы ойлау басқа адамдармен жаңа қарым -қатынас орнатуға кедергі келтіруі мүмкін. Мысалы, егер сіз бұрынғы қарым -қатынастың үзілгені туралы жаман естеліктерге батып бара жатсаңыз, сіз жаңа адаммен кездесуге дайын емессіз
3 -қадам. Өткенді ойлау сіздің болашаққа қарауыңызға әсер ететінін біліңіз
Барлығы өткенді еске алады, бірақ егер сіз оған жиі тоқталсаңыз, болашаққа деген үмітіңіз бұзылады. Егер сіз бұрын болған оқиғаларды еске алуға уақыт бөлсеңіз, қазір не болғанын, не болашақта болатынын ойлауға энергия аз болады.
- Тұрақты жаман естеліктер, әсіресе жарақаттық оқиғалар, бізді дәрменсіз сезінуге және оптимистік сезімді қиындатуға әкелуі мүмкін. Сіз сезе аласыз, себебі бірдеңе жаман нәрсе болған болса, ол қайталанады.
- Бұл сіздің өзіңізді күтуге және болашаққа жоспар құруға әсер етуі мүмкін.
4 -қадам. Жағымсыз естеліктермен бірге келетін мазасыздықты жою үшін зейінді жаттықтырыңыз
Зейін - бұл фокусты қазіргі сәтке ауыстыру үшін қолданылатын тәжірибе, және зерттеулер оның мазасыздыққа көмектесетінін көрсетеді. Ақылмен сіз жаман естеліктердің пайда болғанын мойындайсыз, содан кейін саналы түрде сіздің назарыңызды қазіргіге аударуды таңдайсыз. Осылайша сіз теріс ойлау процесін тоқтата аласыз.
- Ақыл -ойды жаттықтыру үшін дәл қазір сезінетін физикалық сезімдерге назар аударуға тырысыңыз. Ауа температурасына немесе еденге аяғыңыздың қысымына назар аударуға тырысыңыз. Жаман естеліктер туралы ойлануды тоқтатқанша осы физикалық сезімдерге назар аударуға тырысыңыз.
- Сіз өзіңізге позитивті сөйлемдерді қайталау арқылы ақыл -ойды жаттықтыра аласыз. Өзіңізге «дәл қазір бұл туралы ойлануға уақытым жоқ» деп айтуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: Экспозиция терапиясын қолданып көріңіз
Қадам 1. Сіз экспозиция терапиясын жасай аласыз
Травматикалық, ауыр және/немесе қорқынышты оқиғалар сізді итермелеуге мәжбүр етуі мүмкін. Дегенмен, өзіңізді сезінуге мүмкіндік беру сізге әрі қарай жүруге көмектеседі. Бұл жаттығу экспозициялық терапия ретінде белгілі, оның орнына сіз өзіңіздің симптомдарыңызды басқарасыз және алаңдаушылық тудыратын оқиғадан қорқасыз. Зерттеулер көрсеткендей, экспозициялық терапия нашар естеліктермен байланысты мазасыздық пен қорқынышты емдей алады, бірақ емдеудің бұл түрі терапевт немесе психологтың бақылауымен жақсы жүргізіледі. Терапевт сізге осы терапияға дайындалуға және сеанстардың қанша уақытқа созылатынын білуге көмектеседі. Терапевт терапия сеанстарын аяқтағаннан кейін сізді сол естеліктерден қалай қайтаруға болатынын біледі.
- Егер сіз экспозиция терапиясын өзіңіз көргіңіз келсе, бұл жағдайды нашарлатуы мүмкін екеніне дайын болыңыз. Мүмкін болса, экспозициялық терапияны өзіңіз жасамас бұрын, осы процесс туралы көбірек білу үшін терапевтпен кеңесуге тырысыңыз.
- Егер сіз экспозиция терапиясын қолданып, жаман естеліктер жоғалмаса, басқа адамнан көмек іздеуге тырысыңыз.
Қадам 2. Нашар есте сақтауды егжей -тегжейлі есте сақтаңыз
Экспозиция терапиясынан өтетін күн мен уақытты орнатыңыз. Дайын болған кезде отырыңыз және оқиға немесе жағдай туралы ойланыңыз. Әр бөлшекті басынан аяғына дейін есте сақтауға тырысыңыз. Сіз не киетіндігіңізді, еститін дыбыстарыңызды, ауадағы иістерді және т.б. Мүмкіндігінше осы естеліктермен отыруды жалғастырыңыз.
- Экспозиция терапиясы бірнеше сеанстарға бөлінген жағдайда тиімді болады. Сіз алдымен осы естеліктерде бес минут бойы отыруға тырысуға болады, тіпті бұл ауыр ойларды жандандырғаннан кейін де өзіңізді жақсы сезінесіз. Бұрынғыдай нашар жауап бермейтіндігіңізді білмейінше, күн сайын уақытты көбейтуге тырысыңыз. Уақыт өте келе бұл естеліктердің саған әсері азаяды.
- Егер сізде бұл жаттығуды орындау қиын болса, қалам мен кітапты алып, оқиғаның барлық мәліметтерін басынан аяғына дейін жазып көріңіз. Бірінші сессия үшін сіз оны жай ғана жазасыз. Келесі сессияда оны дауыстап оқуға тырысыңыз. Егер сіз жылағыңыз келгендіктен тоқтауға тура келсе, жасаңыз. Содан кейін қайтадан жалғастырыңыз. Егер бұл процесс жақсы жүрсе, сіз өзіңізді күшті сезінесіз және оқиғаның егжей -тегжейін оқыған сайын тоқтап қалмайсыз.
- Бұл естелікке байланысты эмоцияларды ұстамаңыз. Қаласаңыз, айқайлауға, еденге ұруға немесе жылауға болады. Бұл сезімдер сіздің ойыңызда болған кезде болсын. Бар қайғы мен мұңды бойыңызға сіңіріңіз.
Қадам 3. Босатуға тырысыңыз
Сіз осы естеліктермен отырғаннан кейін, күшіңізді жинаңыз: «Бұл мен қорқатын сезім болды. Мен оны сездім және соған тап болдым. Енді мен бұл сезімді тастап, енді онымен күреспеуім керек. « Тынысыңызды босатыңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз және емделу үшін осы оқиғаға байланысты қорқыныш пен алаңдаушылықты жойыңыз.
- Оны босатудың тағы бір нұсқасы - қандай да бір рәсімді өткізу. Егер бұл нашар естеліктер сізге қамқорлық жасайтын және әлемді тастап кеткен адамға қатысты болса, сіз сол адамға шам жағу сияқты қандай да бір рәсімді орындауға болады. Немесе тағы бір символдық әдіс - бұл ауруды босату үшін әуе шарын жіберу. Егер бұл ауыр естеліктер травматикалық оқиғадан туындаса, сіз оны басқаннан кейін ауруды сақтай аласыз және оны бір жыл ішінде өзіңіз қалаған күнге қалдыра аласыз, онда сіз осы оқиғаға байланысты барлық эмоцияларды ашуланбай сезінесіз. Уақыт өте келе, сіз сезінетін ауырсыну азая бастағанын көресіз.
- Босату - бұл процесс және сіз бір күнде бұл ауыр естеліктерден арыла алмайсыз. Егер естеліктер жойылмаса, сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек.
3 -ші әдіс 3: көмек сұрау
Қадам 1. Психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға хабарласыңыз
Тұрақты нашар естеліктер жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуының (PSTD) көрсеткіші болуы мүмкін. Бұл травматикалық оқиға туралы интрузивті ойлардан немесе естеліктерден тұратын созылмалы жағдай; оқиғаны еске түсіретін нәрселерден аулақ болу; оқиғаға қатысты қисынсыз және теріс сенімдер; рефлекс немесе ұйқының бұзылуы сияқты басқа белгілер. Егер сіз осы белгілердің кез келгенін байқасаңыз, жарақат алған науқастармен тәжірибесі бар терапевтпен немесе психологпен байланысуыңыз қажет.
Травматикалық стресстің бұзылуын емдеудің кейбір әдістеріне когнитивті мінез -құлық терапиясы, экспозиция терапиясы, стрессті егу жаттығулары мен дәрі -дәрмектер жатады. Егер сізде PSTD бар болса, психикалық денсаулықты сақтау бойынша маман сіздің емдеу әдістеріңізді талқылайды
Қадам 2. Қолдау тобына қосылыңыз
Мүмкін сіз бұл естеліктер туралы досыңызға немесе туысқаныңызға айтқан боларсыз, мүмкін олар көмектесуі мүмкін. Дегенмен, сіз қолдау тобына немесе жарақат, қайғы немесе алаңдаушылық туралы айтатын топқа қосылуға тырысуға болады.
Бұл топқа қосылу арқылы сіз қиын жағдайға тап болған және аман қалған басқа адамдарды кездестіре аласыз. Сіз мазасыздық пен стрессті жеңудің механизмдерін үйрене аласыз. Кім біледі, сол жерден сіз өмірлік достар таба аласыз
3 -қадам. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршаңыз
Егер сіз шынымен де өміріңізді жалғастырғыңыз келсе және өзіңізбен болған оқиға туралы қорқыныш пен уайымды жеңгіңіз келсе, сіздің әлеуметтік шеңберіңіз маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, бақыт тізбекті реакция болуы мүмкін. Егер айналаңыздағы адамдар өздерін бақытты және көңілді сезінсе, олардың көзқарасы сізге жағымсыз әсер етуі мүмкін.
Өмір қысқа! Өзіңіздің өміріңізден ләззат алатын және өзіңізге және өміріңізге жақсы көңіл -күй сыйлайтын адамдармен өмір сүріңіз
4 -қадам. Рухани жағыңызға тиюге тырысыңыз
Сіз бұл ғаламда жоғары күшпен байланысу жолын анықтайсыз. Медитация, дұға және ғибадатты қоса алғанда, рухани тәжірибелер ауыр естеліктерден туындауы мүмкін мазасыздық пен депрессия белгілерімен күресуде өте тиімді болуы мүмкін.
