Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, сіз өзіңіздің белсенділік сағатыңызда жақсы болмайсыз. Егер бұл орын алса, сіз түсініспеушілікпен жағымсыз нәрселерге тап болуыңыз мүмкін. Егер сіз басқа адамға әдеттегідей қамқорлық жасамасаңыз, сіз дау тудыруы мүмкін. Бұл жұмыста, әлеуметтік, спорт кезінде немесе сіз жаңа туған нәрестенің ата -анасы болған кезде болуы мүмкін. Өкінетін нәрсені айтпау немесе жасамау үшін ашулануды бақылау пайдалы. Осылайша сіз шаршаған кезде де жағдайды тиімді шеше аласыз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Темпераментті бақылауға шұғыл шаралар қабылдау
Қадам 1. Физикалық белгілерді тану
Ашулану сізге кейбір физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Қандай күйзеліске ұшырасаңыз да, сіздің денеңіз автоматты түрде қауіпке қарсы тұрады. Ол күйзеліске түскенде, дене нашар симптомдар тудырады. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Бұлшықеттердің қысылуы және иектің қысылуы
- Бас немесе асқазан ауырады
- Соққан жүрек
- Терлеу
- бетпе бет
- Денені немесе қолды сермеу
- Бас айналу сезімі
Қадам 2. Эмоционалдық белгілердің пайда болуын біліңіз
Ашу әдетте басқа эмоциялармен бірге жүреді. Сонымен қатар, сіздің эмоцияларыңыздың орталығы ретінде жұмыс істейтін амигдала қауіп -қатерлермен күресуге және сіздің аман қалуыңызға кепілдік беретін ең күшті сигналдарды жібереді. Сондықтан сіз әлі де бір -бірімен байланысты басқа да эмоцияларды сезінесіз. Бұл эмоциялар нашар жауап беру үшін дабыл қағуға қабілетті. Ашуланудан басқа, сіз сезінуіңіз мүмкін:
- Ренжіген
- Өкінішті
- Депрессия
- Кінәлі
- Жек көру
- Мазасызданды
- Қорғаныс болыңыз
3 -қадам. Онға дейін санаңыз
Егер сіз ашулансаңыз және физикалық немесе эмоционалдық белгілерді сезінсеңіз, дереу әрекет етпеуді еске түсіріңіз. Санау сезімдерді жеңілдетуге көмектеседі. Бұл ақымақтық болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сізді тыныштандыратындай ұзақ уақытқа алаңдатуыңызға көмектеседі. Сезімдеріңізді реттеуге уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Терең дем алыңыз
Терең тыныс алу миға оттегіні қайтарып, стресстік реакцияны тыныштандырады.
- Төртке санау үшін дем алыңыз, төртке дейін ұстаңыз және төртке дейін дем шығарыңыз.
- Кеудеге емес, диафрагма арқылы тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл тыныс алу кезінде асқазаныңыз кеңейеді (сіз оны қолыңызбен сезінесіз).
- Өзіңізді тыныш сезінгенше қажет нәрсені жасаңыз.
5 -қадам. Экологиялық өзгерістерді іздеңіз
Егер сіздің қаныңыз қайнай бастаса, қоздырушы ортадан алыстаңыз. Серуендеу. Терең тыныс алыңыз. Егер сіз өзіңізді жағдайдан шығара алсаңыз, оны жасаңыз. Сіздің алдыңызда ешқандай ынталандырудың болмауы, ол сізді ашуландыратын нәрсе ме, әлде біреу болсын, сізді тыныштандыруға көмектеседі.
Егер сіз қашып құтыла алмасаңыз, ашуланудың себебіне бірнеше минутқа бұрылып, көзіңізді жұмып көріңіз
Қадам 6. Күлкілі нәрсе ойлап көріңіз
Күлкі ағзадағы химиялық реакцияларды өзгерте алады. Сіз миыңыз бен қиялыңызды күлкі тудыратын түрлі ақылсыз жағдайларды ойлап табуға қолдана аласыз, әсіресе, егер сіз ойлап отырған әзіл қатыгез немесе сарказмдық болмаса.
7 -қадам. Адамдарға шаршамайтыныңызды білдіріңіз
Сіз шаршап, көңіл -күйіңіз нашар болған кезде, сіз тез ашуланасыз. Бұл күні сізге қосымша жеке орын алғыңыз келетінін айтыңыз.
Қадам 8. Сізді ашуландыратын жағдайлардан аулақ болыңыз
Егер сіз эмоцияны сезініп жүрсеңіз, өзіңізді нашар мінез -құлқыңыздан шығаратын жағдайға қоймаңыз. Егер сіз таңертең көлік қозғалысына ашулансаңыз, үйден жұмыс істеуге немесе қоғамдық көлікте жүруге тырысыңыз. Егер сіздің балаңыз тек ірімшік бутербродтарын жегісі келсе, оны бүгін көкөністерді жеуге мәжбүрлемеңіз.
Қадам 9. Демалыс
Мүмкін болса, қысқа үзілістер көңіл -күйді теңестіруге көмектеседі. Шындығында, 30 минуттық ұйықтау сізді сергек сезінуге және ашулану қаупін азайтуға көмектеседі.
5 әдісі 2: Ұйқының бұзылуын зерттеу
Қадам 1. Ұйқының белгілеріне назар аударыңыз
Егер сіз ұйқының бұзылуынан зардап шегетін болсаңыз, онда бірнеше белгілер пайда болуы мүмкін. Егер сізде аптасына үш немесе одан да көп түнде осы белгілердің кез келгені байқалса, дәрігермен сөйлесу керек:
- Түнде ұйықтап қалу мәселесі (30 минут немесе одан да көп уақыт алуы мүмкін).
- Көбінесе түнде оянады және қайтадан ұйықтай алмайды.
- Таңертең тым ерте ояну.
- Қанша ұйықтағаныңызға қарамастан, таңертең өзін жақсы сезінбеу.
- Күндіз ұйқысыз.
- Күндіз кенеттен ұйықтап қалады.
- Ұйқы кезінде қорылдау, қысқа уақытқа тыныс алуды тоқтату немесе ұйқы кезінде дененің кенеттен қозғалысы.
- Түнде ұйықтар алдында бұзауда қышу сезімі пайда болады, егер сіз оларға массаж жасасаңыз кетеді.
- Бұлшықеттер кенеттен әлсірейді, ашуланғанда, қорққанда немесе күлгенде.
- Оянған кезде қозғалмайтын сияқты сезіну.
- Күні бойы ояту және сергек болу үшін әрқашан кофеин қажет.
Қадам 2. Ұйқы режиміне назар аударыңыз
Ұйықтап, оянғанда жазыңыз. Егер сіз түнде оянған болсаңыз, таңертең жазба жасаңыз. Ұйқы режимін көру үшін бірнеше апта бойы жазбалар жазуды жалғастырыңыз.
Таңертең оянғанда өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді де ескеріңіз. Сіз өзіңізді жарамды сезінесіз бе? Ұйқысыз ба? Шиеленіскен? Күні бойы сезімдерді жазыңыз
Қадам 3. Егер сіз қорылдасаңыз, ұйқыдағы серіктесіңізден сұраңыз
Ұйықтап жатқанда болатын басқа нәрселерге назар аударыңыз, мысалы, қорылдау, тыныс алу дыбыстары, кенеттен дем алу немесе кенеттен қозғалыс. Егер сіздің серіктесіңіз болмаса, не болатынын көру үшін бірнеше түн бойы өзіңізді түсіруге тырысыңыз.
Қадам 4. Ұйқы зертханасына барыңыз
Сондай -ақ, ұйқы зертханасына баруға болады. Бұл зертхана сіздің ұйқының циклін түні бойы бақылайды. Сіз бас терісіне, бетке, кеудеге, қолдар мен аяқтарға және саусақтарға қойылған электродтарды немесе басқа мониторларды қолданасыз. Оның ұйқы сынағында оның тыныс алуы мен оттегінің деңгейі, сонымен қатар жүрек соғу жиілігі бақыланады.
Қадам 5. Ұйқының бұзылуының ықтимал себептері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Ұйқының бұзылуын тудыратын белгілі бір мәселелер бар. Оларға қартаю, жүктілік, менопауза, психикалық бұзылулар (мысалы, шизофрения мен депрессия) немесе созылмалы аурулар (мысалы, Паркинсон, Альцгеймер, склероз) жатады.
Егер сіз осы жағдайлардың кез келгеніне алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Қадам 6. Сыртқы факторлар мен әдеттерге қараңыз
Ұйқыны бақылау қиын бірнеше сыртқы факторлардың әсерінен бұзылуы мүмкін. Бұл факторларға мыналар жатқызылуы мүмкін: жаңа туған нәрестенің болуы, күйзеліс, кофеинді кеш ішу, түнде жаттығу жасау және басқа да көптеген нәрселер.
5 -тің 3 әдісі: Ашуды түсіну
Қадам 1. Ашуыңызды бағалаңыз
Бағалау сізге ашулануға не себеп болатынын және оның қаншалықты әсер ететінін білуге көмектеседі. Кейбір оқиғалар жеңіл тітіркенуді тудыруы мүмкін, ал басқалары сізді жарылуға мәжбүр етеді.
Сізге ресми ашулану шкаласы қажет емес. Өзіңіз жасаңыз, мысалы, бірден онға дейін немесе нөлден жүзге дейін. Сізге сәйкес келетін жүйені қолданыңыз
2 -қадам. Ашуды ескертіңіз
Бұл жазбалар сізді ашуландырған оқиғаларды анықтауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ ашуды тудыратын немесе ашуланғаннан кейін пайда болатын нәрселерден басқа, деңгейге баға бере аласыз. Сондай -ақ, ашуға және басқа адамдардың реакцияларына назар аударыңыз. Журналда мыналарды қадағалаңыз:
- Ашуға не себеп болады?
- Ашу деңгейіңізді бағалаңыз.
- Сіз ашуланғанда қандай ойлар келеді?
- Сіз қалай қарайсыз? Басқа адамдар сізге қалай қарайды?
- Ашулану алдында сіздің көңіл -күйіңіз қандай болды?
- Сіздің денеңізде ашудың қандай белгілері бар?
- Сіз кетіп қалғыңыз келе ме, әлде әрекет еткіңіз келе ме, мысалы, есікті тарс ұру немесе біреуге/біреуді ұру немесе мысқылдау сөз айту?
- Ашуланғаннан кейін сіз қандай эмоцияларды сездіңіз?
- Ашу эпизодынан кейін бірнеше сағаттан кейін өзіңізді қалай сезіндіңіз?
- Жағдай шешілді ме?
- Бұл ақпаратты ескеру сізге сезімталдықты тудыратын жағдайлар мен триггерлер туралы білуге көмектеседі. Содан кейін сіз олардан аулақ болуға немесе бұл жағдайлар болмайтынын болжауға болады.
3 -қадам. Ашудың қоздырғыштарын анықтаңыз
Триггер - бұл белгілі бір эмоцияны немесе жадты еске түсіретін немесе болатын нәрсе. Кейбір жалпы ашуды тудыратын факторлар:
- Өзгелердің мінез -құлқын басқара алмау.
- Басқалар сіздің үмітіңізді ақтай алмайды.
- Жол жағдайлары сияқты күнделікті жағдайды бақылау мүмкін емес.
- Біреу сізді басқаруға тырысады.
- Қателік үшін өзіңе ашулан.
Қадам 4. Ұйқының бұзылуының мүмкін болатын әсерін түсіну
Ұйқының бұзылуы бірнеше түнге созылуы мүмкін немесе бір түнде жеткілікті ұйқының болмауынан туындауы мүмкін. Сіздің метаболизміңіз, жасыңыз, жеке шешіміңіз және басқа да жеке қасиеттеріңіз ұйқының бұзылуына қалай жауап беретініңізді анықтайды. Келесі әсерлер ұстамдылықты сақтауға қиындық тудыруы мүмкін:
- Жазатайым оқиғаларға бейімділіктің жоғарылауы (ұйқышылдық пен үйлестірудің нашарлығына байланысты)
- Тұмауға сезімталдықтың жоғарылауы
- ерте қартаю
- Эмоционалды проблемалар (өзін-өзі басқара алмау, мазасыздық, үрей, депрессиядан зардап шегу)
- Тітіркену, көңіл -күйдің өзгеруі, стрессті жеңе алмау
- Нашар пікір, төмен концентрация және шешім қабылдай алмау
- Ұйқының бұзылуының ұзақ мерзімді әсеріне семіздік, жүрек ауруы немесе қант диабеті жатады.
5 -ші әдіс 4: Ашуды денсаулықпен білдіру
Қадам 1. Шешімді түрде сөйлесіңіз
Ашуды көрсетудің үш стилі бар. Олардың екеуі, «пассивті» және «агрессивті», сау жолдар емес. Дегенмен, үшінші стиль - «сенімділік» - ашуды көрсетудің ең конструктивті әдісі. Байланыс сөйлесуге қатысатын екі жақтың да қажеттіліктері бірдей маңызды екенін анық көрсетеді. Осылай сөйлесу үшін фактілерді айыптаусыз келтіріңіз. Міне мысал:
«Мен презентация жасап жатқанда күліп жатқанда, сіз менің жобама төмен қарағаныңызға ренжідім және ашуландым. Мен шынымен не болып жатқанын білмеймін, бірақ сіз менің жұмысыма мән бермейтін сияқтысыз. Дегенмен, мен қателесуім мүмкін. Бұл туралы сөйлесе аламыз ба? »
Қадам 2. Сыйластық танытыңыз
Сіздің қарым -қатынасыңыз сұранысты емес, сұранысты білдіруі керек. Құрметтеу үшін алдымен құрмет көрсетіңіз. Содан кейін өзара ынтымақтастық пен сыйластықты дамытыңыз. Егер сіз бірден ашулансаңыз, бұл әдіс керісінше. Агрессивті, пассивті немесе пассивті-агрессивті қарым-қатынас сізді басқаларға ұнамайды. Сыйластық қарым -қатынастың кейбір мысалдары мыналарды қамтиды:
- «Егер сізде уақыт болса, сіз …»
- «Егер сіз … мен сізге көп көмектесер едім, сізге үлкен рахмет!»
Қадам 3. Сіздің байланысыңыз анық екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз бұтаны ұрып-соғсаңыз немесе жалпы, нақты емес мәлімдемелерді айтсаңыз, қатысушылардың бәрі көңілсіз болады. Нақты сөйлескенде, сіз оны мәселені шешуге бағытталған адамға бағыттауыңыз керек. Көргіңіз келетін нәрсені айтқан кезде анық екеніңізге көз жеткізіңіз. Өтініш түрінде сөйлесіңіз.
Мысалы, егер сіздің әріптесіңіз телефонмен қатты сөйлесе, ол сізді алаңдататын болса, мына сұранысты айтыңыз: «Менің өтінішім бар. Телефондағы дауысыңызды бәсеңдетесіз бе? Маған шоғырлану қиынға соғады. Рақмет сізге»
4 -қадам. Сезімдеріңізді білдіріңіз
Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді анықтағаннан кейін, өзіңіздің сезіміңіз туралы, мысалы, ренжіту туралы шыншыл болыңыз және сот үкімдерінен аулақ болыңыз. «Менің ойымша, сіз скучно және сезімсізсіз» деп айтудың орнына, сезімдеріңізді шынымен сипаттайтын нәрселерді айтыңыз. Мысалы, сіз: «Менің айтқым келген нәрсені тыңдаудың орнына, сіз файлдарды оқып жатқанда, менің сезімімді сезімтал деп ойламайсыз», - деп айта аласыз.
5 -ші әдіс 5: Ұзақ мерзімді стратегияларды қолдану
Қадам 1. Ұйқының жақсы әдеттерін алыңыз
Ұйқының бұзылуынан зардап шеккенде сіздің эмоцияларыңызды бақылау қиын болады. Зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы бұзылған бірнеше түнде жасөспірім қыздардың жағымсыз сезімдері мен ашуы күшейе түседі. Сапалы ұйқы адамдарға эмоцияларын басқаруға көмектеседі.
- Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз. Дене ұйқының бұл кестесінен пайда көреді.
- Ұйықтар алдында кем дегенде жарты сағат бұрын барлық экранды (теледидар, телефон, компьютер) өшіріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ми электронды экрандармен когнитивті түрде ынталандырылады, бұл сапалы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз жақсы ұйықтауға қиналсаңыз, дәрігермен басқа стратегия туралы сөйлесіңіз.
Қадам 2. Көбірек ұйықтаңыз
Егер сіз ұйқыңыз қанбайтын жағдайды болжап отырсаңыз, алдын ала ұйықтап көріңіз. Осылайша сіз ұйқының бұзылуының кейбір жағымсыз әсерлерімен, мысалы, көңіл -күйдің өзгеруімен күресуіңізге болады.
3 -қадам. Медитация жасауға тырысыңыз
Медитация эмоционалды жағдайды реттеуге тиімді екені дәлелденді. Бұл релаксация практикасы ұзақ мерзімді перспективада амигдалаға әсер ететіні дәлелденді. Амигдала - бұл эмоционалды орталық және стресстік немесе қауіпті жағдай туындағаннан кейін стресстік реакцияны бастайтын мидың бөлігі.
- Терең тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз. Отыратын тыныш орын табыңыз. Төртке санау үшін дем алыңыз, тағы төртке дейін ұстаңыз және төртке дейін дем шығарыңыз. Кеудеге емес, диафрагма арқылы тыныс алғаныңызға көз жеткізіңіз. Диафрагмалық тыныс сіздің асқазаныңыздың кеңеюіне әкеледі (сіз оны қолыңызбен сезінесіз). Өзіңізді тыныш сезінгенше қажет нәрсені жасаңыз.
- Егер медитация жасау қиын болса, алаңдамаңыз. Медитация - бұл терең тыныс алу жаттығулары, визуализация және психикалық тапсырмаларды орындау. Алайда, егер сізде ұзақ отыру қиын болса немесе жайсыздық сезінсеңіз, жай ғана терең тыныс алудан бастаңыз, сонда дененің тыныш реакциясы басталады.
- Сіз сабырлы болсаңыз, медитация сіздің эмоцияларыңызды сау жолмен өңдеуге көмектеседі. Сіз тыныс алу техникасын визуализация тапсырмаларымен біріктіре аласыз. Мұны істеудің қарапайым әдісі - деммен жұту. Сізді демалдыратын және бақытты ететін алтын ақ жарық бар деп елестетіңіз. Бұл жарық өкпеге және бүкіл денеге тарайтынын елестетіп көріңіз. Сіз дем шығарған кезде күңгірт қара түстер бар екенін елестетіп көріңіз. Бұл түстер ашуланшақтық пен стрессті білдіреді.
Қадам 4. Бұлшықеттерді босаңсытудың прогрессивті әдісін қолданып көріңіз
Бұл әдіс күрделі процесс және бүкіл денені бірнеше кезеңмен босаңсытады. Бұл сіздің денеңіздегі шиеленісті босатуға көмектеседі. Міне қысқаша шолу:
- Бірнеше терең тыныс алудан бастаңыз. Төртке санау үшін дем алыңыз, тағы төртке дейін ұстаңыз және төртке дейін дем шығарыңыз.
- Басты және беттегі бұлшықеттерден бастаңыз. Бетіңізде, басыңызда, аузыңызда және мойныңызда мүмкіндігінше бұлшық еттерді қатайтыңыз, содан кейін жиырма секунд ұстап тұрып дем шығарыңыз.
- Денеге қарай төмен қарай жүріңіз. Иықтарыңызды, қолдарыңызды, арқаңызды, қолыңызды, асқазаныңызды, бұзауларыңызды, аяқтарыңызды және саусақтарыңызды қысыңыз және босаңсытыңыз.
- Енді саусақтарыңызды жылжытыңыз және олардан бастың босаңсуын сезіңіз.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз және босаңсу сезімінен ләззат алыңыз.
5 -қадам. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жаттығу ашуды жеңілдетуге көмектеседі. Ересектер мен балалар үшін зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар көңіл -күйді реттеуге және эмоцияларды басқаруға көмектеседі., Ашуланған кезде шығыңыз және жаттығу жасаңыз немесе агрессивті энергияны босату үшін күн сайын жасаңыз.
Жаттығулар ұйқының сапасын жақсартуға да көмектеседі
Қадам 6. Ашуды басқару сабағына қатысыңыз
Бұл бағдарламалар өте сәтті болды. Көбісі сізге ашуды түсінуге, онымен күресудің қысқа мерзімді стратегияларын ұсынуға және дағдыларыңызды дамытуға көмектеседі.
Ашуды басатын көптеген бағдарламалар бар. Мысалы, жасөспірімдерге, басшыларға, полиция қызметкерлеріне және әр түрлі себептермен әр түрлі ашулануға ұшырайтын адамдарға арналған
Қадам 7. Терапияны қолданып көріңіз
Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтындай сезінсеңіз, терапияны ашумен күресу әдісі ретінде қарастырыңыз. Терапевт ашуланған кезде тынышталуға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолдануы мүмкін. Бұл сізге ашуды тудыратын ойлармен күресуге және жағдайға жаңа көзқарас табуға көмектеседі.
