Эмоциялар пайдалы, бірақ бақыланбайтын теріс эмоциялар стресстің қоздырғыштарының бірі болып табылады. Бұл мақалада теріс эмоцияларды қалай басқаруға және жеңуге болатыны түсіндіріледі, мысалы психикалық денсаулықты сақтау мен өмір салтын өзгертудің бірнеше әдістерін қолдану арқылы.
Қадам
6 әдіс 1: ақыл -ойды басқару және денені босаңсу
Қадам 1. Сіздің эмоцияларыңыз сізді басқаратын сайын хабардар болуға тырысыңыз
Эмоцияларды басқарудың бірінші қадамы - эмоцияларыңызды басқара алмайтындығыңызды мойындау. Өзіңізден эмоцияларыңыз бақылаусыз болған кезде физикалық және психикалық тұрғыдан қалай сезінетіндігіңізді сұраңыз, содан кейін бұл сезімдерді анықтауға тырысыңыз. Сіз өзіңізді қалпына келтіріп, эмоциялар бастай бастағанда эмоцияларға бой алдырғаныңызды түсіну арқылы не болып жатқанына назар аудара аласыз. Мұны істеу үшін сіз сабырлы және байсалды түрде ұтымды ойлауға болатындығына көз жеткізіңіз.
- Эмоциялар бақылаусыз болған кезде сізде физикалық реакциялар пайда болады, мысалы, жүрек соғу жылдамдығы, бұлшықеттердің кернеуі, ентігу немесе ентігу.
- Психикалық тұрғыдан алғанда, бақыланбайтын эмоциялар сізге шоғырлануды, алаңдаушылықты, дүрбелеңді, депрессияны немесе өз ойларыңызды басқара алмауды қиындатады.
- Өз ойларыңызды бақылаңыз, содан кейін бірінен соң бірі пайда болатын физикалық реакцияларды бақылаңыз. Мысалы, егер сіз кенеттен мазасыздық сезінсеңіз, физикалық сезімдерді бақылаңыз, мысалы: «Менің жүрегім қатты соғып тұр. Алақаным терлеп жатыр». Шартты бағаламай, сол күйінде қабылдаңыз.
Қадам 2. Өзіңізді тыныштандыру үшін терең дем алыңыз
Эмоциялар бақылаусыз болған кезде тыныс алу жүйесіз болады, бұл стресс пен уайымның күшеюіне әкеледі. Сіздің эмоцияларыңыз бақыланбайтынын түсінгеннен кейін теріс әсерлерді тоқтатыңыз, санаңызды тыныштандырып, денеңізді босаңсыту үшін бірнеше терең тыныс алыңыз. Пайдалы болу үшін келесі нұсқауларға сәйкес дұрыс тыныс алу техникасын қолданыңыз.
- Бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қабырға астына қойыңыз. Өкпенің және асқазанның ауамен кеңейгенін сезініп, 4 рет санау арқылы мұрынмен баяу дем алыңыз.
- Деміңізді 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Минутына 6-10 терең тыныс алыңыз.
- Егер 4 санау қиын болса, 2 есептен бастаңыз және жаттығу кезінде жоғары қарай жүріңіз. Тұрақты және тыныш тыныс алуды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Ақыл -ойды тыныштандыру үшін физикалық сезімге назар аударыңыз
Әдетте бақыланбайтын эмоциядан кейін өзін -өзі басқара алмау және бағдарлану жоғалады. Дәл қазір сен эмоцияларға толып кеткенсің, не болып жатқанын түсінбейсің. Бұл мәселені шешу үшін өзіңіздің назарыңызды өзіңіз көріп отырған нәрселерге немесе бастан кешіретін физикалық сезімдерге аудару үшін өзіңізге тезірек өзгерту керектігін ескертіңіз.
- Зейінді физикалық сезімдерге аудару және қазіргі жағдайға назар аудару сізге сабырлықты қалпына келтіруге және эмоцияны күшейтуге көмектеседі.
- Мысалы, егер сіз жұмыс кезінде эмоцияңызды басқара алмай қиналсаңыз, кеңсеңіздің қабырғаларына немесе терезеге қарап, өзіңізді алаңдатыңыз. Сіз көрген нәрселер туралы саналы түрде ойланыңыз, мысалы: «Мен ағаштардың бұтақтарында ақ құстарды, аспанда бұлттарды көремін».
- Саябақта орындыққа отырып, бір шыныаяқ кофе ішкенде не сезінетініңізді елестетіп көріңіз. Бұлшықеттер ауырса да, керілсе де киіммен байланыста терінің сезіміне назар аударыңыз. Өзіңізді алаңдату үшін, сіздің ойыңызды тізеңізге тірелген алақанға бағыттауға болады.
Қадам 4. Дене мен психикалық шиеленісті жеңілдету үшін бұлшықеттерді босаңсытыңыз
Қандай бұлшықеттердің кернеуін анықтау үшін денеңізді сканерлеңіз, содан кейін босаңсыңыз. Алақаныңызды мықтап ұстаңыз, содан кейін иығыңыз бен аяғыңызды босаңсытып, кернеуден босатыңыз. Басыңызды бұрыңыз және саусақтарыңызды шайқаңыз. Физикалық шиеленісті босату ақыл -ойды тыныштандыруға пайдалы.
Денені босаңсытудың тиімді әдістерінің бірі - бұл бұлшықеттің босаңсыту әдісі (ПМР) немесе бұлшықеттердің біртіндеп босаңсуы, бұл саусақтардың басынан басына дейін бұлшықеттердің белгілі бір топтарын жиыру және босаңсу арқылы жүзеге асады. Егер сіз денеңіздің қай бөлігінде кернеу бар екенін анықтай алмасаңыз, осылайша демалу кезінде арқаңызда жату өте пайдалы
Қадам 5. Сіз қауіпсіз және тыныш жерде екеніңізді елестетіп көріңіз
Бейбітшілік пен жайлылықты қамтамасыз ететін орынды (қиял немесе шынайы) таңдаңыз. Көзіңізді жұмыңыз және тыныш және тұрақты тыныс алу кезінде атмосфераны мүмкіндігінше егжей -тегжейлі елестетіңіз. Денеңізді босаңсытыңыз және сол жерде тыныштық сіздің ақыл -ойыңыз бен эмоцияларыңызды тыныштандырады.
- Сіз жағажай, СПА, ғибадат орны немесе жатын бөлме сияқты қауіпсіз және демалатын орынды таңдай аласыз. Сіз естіген дыбыстарды, көрген нәрселерді, иіс сезу мен ұстаған заттардың құрылымын бақылап отырғаныңызды елестетіп көріңіз.
- Егер сіз көзіңізді жұма алмасаңыз немесе мүлде қауіпсіз жерді елестете алмасаңыз, тез елестетіңіз. Бірнеше терең, баяу дем алып, тыныштық сезімін қалыптастырыңыз.
- Егер жағымсыз эмоциялар визуализация кезінде пайда болса, бұл эмоцияларды орнынан алып тастауға болатын материалдық заттар ретінде елестетіңіз. Мысалы, шиеленісті тас лақтыруға болатын тас ретінде елестетіп көріңіз, содан кейін сіз қиыршық тасты мүмкіндігінше лақтырған кезде денеңізден шығатын кернеуді елестетіңіз.
6 -ның 2 әдісі: эмоцияларға қарсы тұру
Қадам 1. Сіз сезінетін эмоцияларды анықтаңыз
Эмоция шыңына жеткенде басқара алу үшін, пайда болған эмоцияларды анықтап, белгілеңіз. Бірнеше терең тыныс алыңыз, содан кейін ауырса да, өзіңізді қалай сезінетініңізді анықтаңыз. Содан кейін өзіңізге бұл эмоцияны тудыратын нәрсені сұраңыз, егер сіз қорқынышты нәрсені жасырғыңыз келсе.
- Мысалы, сіздің болашағыңызды анықтайтын соңғы емтихан алдында тұрасыз ба, әлде сіздің ата -анаңызға ең жақсысын беру талаптары болғандықтан, сіз өзіңізді қатты қысымға ұшыратасыз ба деп жауап беріңіз. Нағыз себеп қорқыныш болуы мүмкін, себебі ата -ананың махаббаты сіздің табысқа байланысты.
- Есіңізде болсын, эмоциялар жаман емес. Эмоцияны сезінуге тыйым салу сізді одан да қатты қинайды. Оның орнына, пайда болмайтын эмоцияларды бақылаңыз. Эмоциялардың табиғи екенін қабыл алыңыз және оларды сезінуге мүмкіндік беріңіз.
- Пайда болған эмоцияларды анықтау және белгілеу оларды басқаруға мүмкіндік береді. Сіз эмоцияны анықтағаннан кейін, бұл жай сезім екенін білесіз және сізді басқарудың қажеті жоқ.
Қадам 2. Мәселені шешу үшін не істеуге болатынын ойлаңыз
Кейде эмоцияларды басқара алмау өзіңізді қалай басқаруды білмегендіктен болады. Бұл көңіл -күйге әкелуі мүмкін, бұл үнемі қайталанатын психикалық диалог, себебі сіз үнемі теріс ойларды ойлайсыз немесе себепсіз өзіңізді аяйсыз. Шешімді іздеу арқылы бұл циклды тоқтатыңыз.
- «Неліктен менің жұмысым нашар?» Деп ойлап, жұмыста қиындықтарға тап болғанда, өзіңізді аяудың орнына, өзіңіздің жұмысыңыздағы өнімділікті қалай жоғарылату керектігі туралы бастықпен талқылау, тәжірибесі бар адамнан көмек сұрау немесе күйзеліспен күресудің түрлі әдістерін қолдану.
- Өз бетіңізше істей алмайтын нәрселерді қабылдаңыз. Стресстен және эмоционалды багаждан арылу үшін өмірдің барлық аспектілерін «түзету» немесе «бақылау» керек деген ойды ұмытыңыз.
Қадам 3. Қажетті нәрсеге жетудің ең жақсы әдісін анықтаңыз
Сіз әрекет етуге дайын болғанда, сізді басатын басқа эмоцияға реакция ретінде емес, саналы түрде шешім қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз. Мәселені қалай шешуге болатынын және неге бұл шешімге келгеніңізді ойлаңыз. Қандай мәнді осылайша ұсынғыңыз келетінін шешіңіз. Сіздің шешіміңіз ақылға қонымды ма?
- Сізге ұнайтын моральдық принциптерді анықтаңыз. Мәселені шешу арқылы қандай нәтиже күтесіз? Мақтаныш үшін шешім қабылданды ма? Содан кейін өзіңізге қандай әрекет қалаған нәтиже бергенін сұраңыз.
- Мысалы, сізді қорласа, сіз үндемей, ашуланып немесе қатаң тыйым саласыз. Бұл мәселені шешу үшін не істеу керектігін және оған сенетін өмір принциптерінен бас тартпай, оған қалай жетуге болатынын анықтаңыз.
6 -ның 3 әдісі: Эмоцияларға сау жауап беру
Қадам 1. Егер біреу сізді ренжітсе, жауап бермеңіз
Егер сіз бәсекелестікке қатысқыңыз келетіндіктен біреу сізді тітіркендіретінін білсеңіз, терең дем алып, өзіңізді тыныштандырыңыз. Тыныш сөйлеңіз, ол сізді ренжітпесін. Егер сіз сабырлы болсаңыз, ол ашуланып, актерлікті тоқтатады.
- Сіз әрекет етуге дайын болған кезде, өз сезімдеріңізді білдіріңіз, мысалы: «Сізбен жұмыс жасау өте қиын екеніне ренжідім».
- Мәселені түсіндіріп, өз пікірін айтуын сұраңыз, содан кейін ол айтқан нәрсені тыңдап, жауап беріңіз. Мысалы, сіз: «Біз жұмысты қалай аяқтау керектігін талқылауымыз керек, сондықтан уақытында аяқтай аламыз. Сіздің ойыңызша?»
Қадам 2. Егер сіз ашулануды немесе ренжуді бастасаңыз, демалыңыз
Ашуланған адамдар әдетте жақтарын қысады және кернеулі көрінеді. Терең тыныс алу және бұлшықеттеріңізді босаңсыту - жағымсыз эмоциялардан арылудың оңай және тиімді әдісі, сондықтан сіз өкінбейтін нәрсені жасамайсыз.
Қадам 3. Әдетте жасайтын нәрсеге керісінше әрекет жасаңыз
Егер сіз теріс эмоцияларға әдеттегідей әрекет етсеңіз, жалғастырмаңыз. Егер сіз керісінше әрекет жасасаңыз не болатынын ойлаңыз. Нәтижелер әртүрлі ме? Егер нәтиже оң немесе нәтижелі болса, жаңа әдісті қолданыңыз және ескісін қалдырыңыз.
- Мысалы, сіздің серіктесіңіз жиі ыдыс жууды ұмытып кеткендіктен ренжісіз. Ұрыстың орнына оны өзіңіз жасаңыз, сосын сыпайы түрде оның көмектескісі келетінін сұраңыз.
- Егер қиын болып көрінсе, кішкене нәрселерден бастап өзгертулер енгізіңіз. Серіктеске айқайлаудың орнына, тыныш дауыспен сезіміңізді түсіндіріңіз. Егер сіз әлі де мүмкін болмасаңыз, 5 минут демалуға кетіңіз. Ақыр соңында, сіз реакцияңызды мәңгілікке өзгерте аласыз.
Қадам 4. Жағымсыз сезімдерді тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз
Кейде ең жақсы реакция - алыстау және оның себебін болдырмау. Егер мәселе басқа адамның сезіміне зиян келтірместен оңай шешілсе, проблемалық жағдай мен жағымсыз сезімдерден аулақ болуға тырысыңыз.
Мысалы, егер сіз мүшелер шоғырланбаған жұмыс комитетінде болсаңыз, жиналысқа қатысқанда ашулануыңыз мүмкін. Қиындықпен күресудің бір әдісі - бастығыңыздан сізді басқа жұмыс комитетіне қосуды сұрау
6 -ның 4 әдісі: сенімді және сенімді түрде сөйлесу
Қадам 1. Сезімдеріңізді анық және сенімді түрде білдіріңіз
Өзіңізге сенімді болу қажет емес жағдайларды өзгерту кезінде эмоцияларыңызды білдіруге және басқаруға көмектеседі. Сіз өз пікіріңізді айта аласыз немесе ұнатпайтын нәрселерді қабылдай аласыз, егер ол нақты және тактикалық түрде жеткізілсе.
Мысалы, сізді қонаққа шақырған досыңызға: «Шақырғаныңызға рахмет! Мен адамдардың жанында болуды өзіме ыңғайлы сезінбеймін. Сондықтан мен келе алмаймын. Сізді кофеге шығарып салсам қалай болады?» Осылайша сіз эмоцияларды ұстамай, өз сезімдеріңізді білдіре аласыз
Қадам 2. Басқа адам өзін кінәлі сезінбеуі үшін өз пікіріңізді білдіру үшін «Мен» немесе «Мен» сөздерін қолданыңыз
Бұл сізге эмоцияңызды басқа адамды кінәламай немесе төмендетпестен білдіруге көмектеседі. Кінәлі немесе үкім шығаратын сөйлемді айтпас бұрын, не айтқыңыз келетіні туралы ойланыңыз, содан кейін оны сұрақ немесе пікір түрінде тұжырымдаңыз.
Мысалы, «Сіз маған бәрібір» деп айтудың орнына: «Сіз маған уәде етілгендей қоңырау шалмағаныңыз үшін көңілім қалды. Не болды?»
3 -қадам. Басқа адамнан өз көзқарасын түсіндіруін сұраңыз
Әр жағдайдың екі жағы болады. Басқа адамға өз ойымен бөлісуге мүмкіндік беріңіз, сонда сіз оның көзқарасын түсініп, екі жақты диалог жасай аласыз. Белсенді тыңдау эмоцияларды тыныштандыру үшін де пайдалы, олар басқалардың пікірін қабылдай алатындай психикалық жағдайды қалыптастырады.
Мысалы, өз пікіріңізді білдірген соң, «бұл туралы не ойлайсыз?» Деп сұрауды жалғастырыңыз
4 -қадам. «Керек» немесе «керек» сияқты сыни сөздерді қолданбаңыз
Мәлімдемеде айыптаушы реңк бар, сондықтан әңгімелесуші ашуланып, ашуланады, себебі жағдай жағымсыз болып көрінеді. Егер сіз «керек», «керек» сөздерін немесе ұқсас тіркестерді жиі қолдансаңыз, әркім мінсіз емес екенін есте сақтаңыз. Өзіңізді мінсіз емес нәрсені қабылдауға және жағдайды немесе басқа адамдарды сол қалпында қабылдауға шақырыңыз.
- Мысалы, «Менің жігітім менің сезімімді ренжітпеуі керек» деп ойлаудың орнына, ол мұны қаламады және сіз екеуіңіз де қателесуіңіз мүмкін екенін ұмытпаңыз.
- Егер сіз өзіңізді кінәласаңыз, мейірімді болыңыз және өзіңізге жанашырлық танытыңыз. Мысалы, «мен емтихан тапсырар алдында жақсырақ оқуым керек еді. Мен өтпедім деп ойлаймын» деп ойлаудың орнына, оны өзгертіп: «Мен бар күшімді салып, барынша дайындалдым. Нәтижесі қандай болса да, мен бәрі жақсы болады ».
6 -ның 5 әдісі: босаңсытатын физикалық жаттығулар жасау
Қадам 1. Миыңызды босаңсытып, тыныштандыру үшін үнемі жаттығулар жасаңыз
Жаттығулар, әсіресе тыныш және қайталанатын жаттығулар, мысалы, жүзу, серуендеу немесе жүгіру сіздің ақыл -ойыңыз бен сезімдеріңізді тыныштандырады. Йога немесе пилатес жаттығуларын бастаңыз, жайлылық сезімін беретін созылу мен тыныс алудың әр түрлі әдістерін қолдана отырып, ойыңызды босаңсытыңыз.
Қадам 2. Денеңізді босаңсыту үшін сезіміңізді жаңа тәсілдермен қолданыңыз
Күнделікті өмірде айналаңыздағы нәрселердің сұлулығы мен тыныштықты бағалай отырып, өзіңізге күтім жасауды қалыптастырыңыз. Алғыс айтуға және физикалық сезімдерді байқауға бағытталған әрекеттер сізді күйзеліске ұшыратқанда немесе эмоцияңызды басқара алмайтын кезде тыныштандырады. Ол үшін келесі жолдарды орындаңыз:
- Өзіңізді жайлы сезінетін музыканы тыңдаңыз.
- Үй жануарларын құшақтау. Зерттеулер физикалық сезімге назар аударудан басқа, үй жануарларымен тұрақты қарым -қатынас депрессияны төмендететінін көрсетеді.
- Саябақта серуендеп, табиғаттың әсемдігімен рахаттаныңыз.
- Жылы суға батырыңыз немесе душ астында жылы ванна алыңыз. Көптеген адамдар физикалық жылуды сезінгеннен кейін өздерін еркін сезінеді.
- Дәмін тамашалай отырып, сүйікті тағамды жеп қойыңыз.
Қадам 3. Денеге ақырын тигізіңіз
Адамдар тірі қалу үшін жанасу арқылы физикалық сүйіспеншілікті қажет етеді. Ыңғайлы жанасу денені көңіл -күйді жақсартатын, стрессті жеңілдететін және басқалармен байланыстыратын сезім тудыратын окситоцин гормонын шығарады. Эмоцияны тудыратын жағдайларға тап болғанда, келесі сенсорлық әдістер релаксация сезімін береді.
- Алақандарыңызды кеудеңіздің ортасына қойыңыз. Жүрегіңіздің соғуын, кеудеңіз жоғары және төмен жылжып, теріңіздің жылуын сезіңіз. Позитивті сөйлемдерді қайталаңыз, мысалы: «Мен махаббатқа лайықпын» немесе «Мен мейірімдімін».
- Өзіңді құшақта. Қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. «Мен өзімді жақсы көремін» деген жағымды сөздерді қайталай отырып, жоғарғы қолыңызды ұстап, баяу қысыңыз.
- Кішкентай баламен немесе сүйікті адаммен ойнағандай алақандарыңызды щекке қойыңыз. «Мен әдемімін. Мен мейірімдімін» деген жағымды сөйлемдерді қайталай отырып, саусақтарыңыздың ұшымен бетіңізді ақырын түртіңіз.
4 -қадам. Медитациямен үнемі айналысыңыз
Медитация мазасыздық пен депрессияны төмендетуде өте пайдалы, сонымен қатар стрессті жеңу қабілетін арттырады. Зейінді медитациямен үнемі айналысу сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі. Жаттығуды сабаққа қосылу, интернеттегі медитация нұсқаулығын пайдалану немесе жеке жаттығудан бастау керек.
- Тыныш және ыңғайлы жерге тікелей отырыңыз. Тыныс алудың әр аспектісіне назар аудара отырып, терең дем алыңыз, мысалы, сіздің тынысыңыздың дыбысы немесе өкпеңіз ауаға толған кезде кеңейеді.
- Дененің қалған бөлігіне назар аударыңыз. Әр сезім не сезінетінін біліңіз. Кейбір сезімдерге көп баға бермеңіз немесе көп көңіл бөлмеңіз.
- Барлық ойлар мен сезімдерді қабылдаңыз және өзіңізге: «Менің мұрным қышып жатыр деп ойлаймын» деп өзіңіздің сезіміңізді түсінбей -ақ түсініңіз. Егер сіз армандайтын болсаңыз, назарыңызды демге бұрыңыз.
Қадам 5. Өзіңізге мантраны жағымды растау ретінде айтыңыз
Зейін медитациясының негізгі қағидасы - жоққа шығармай немесе бағаламай, қазіргі күнді сезіну. Қиын болса да, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, ми жаңа әдеттер қалыптастырады. Сіз қиналған кезде өзіңізді нығайту үшін келесі фразаларды қайталап айтыңыз.
- «Мен мұны мәңгі сезінбеймін және бұл сезім өздігінен кетеді».
- «Менің ойларым мен сезімдерім факт емес».
- «Маған эмоциялармен әрекет етудің қажеті жоқ».
- «Мен өзімді жайсыз сезінсем де, жағдайым жақсы».
- «Эмоциялар келеді және кетеді. Мен бұл жағдайды бастан өткердім және мен оны жеңе аламын».
6 -ның 6 әдісі: тыныш және бейбіт өмір сүру
Қадам 1. Сіз бастан кешіре алатын эмоционалдық күйзелістің себебін біліңіз
Егер сіз әрқашан эмоцияңызды басқара алмай қиналсаңыз, бала кезіңіздегі өмір тарихын қарап шығыңыз, бұл не себеп болғанын білу үшін. Сіздің эмоционалды күйзелістің себебін білу сізге жағдайды қабылдауға және өзіңізді емдеуге көмектеседі.
- Есіңізде болсын, бала кезіңіздегі жанжалмен қалай күресуге болады. Ата -аналар эмоцияларды жасыруға немесе көрсетуге дағдыланған ба? Кейбір эмоцияларды бақылау қиын ба? Сізде өте ауыр эмоциялар болды ма? Сіздің отбасыңыздың жағдайы қалай?
- Сіз ажырасу, біреудің өлімі немесе үйді ауыстыруға немесе жұмыстан босатылуға байланысты үлкен өзгеріс сияқты бетбұрысты сәтке тап болдыңыз ба деп ойланыңыз. Сіз бұл оқиғаны бастан кешкенде қандай сезімде болдыңыз және сіздің реакцияңыз қандай болды?
Қадам 2. Қорқыныштан немесе иррационалдылықтан туындаған нанымдар мен ойлау үлгілерін шақырыңыз
Сіз триггерлерді білсеңіз, эмоционалды күйзеліске әкелетін сенімдерге қарсы тұра аласыз және жеңе аласыз. Өзіңізді жағымсыз жағдайлардан босатыңыз және эмоцияларды тудыратын теріс сенімдерді объективті түрде анықтаңыз, мысалы қорқыныш немесе өзін-өзі бағалаудың төмендігі. Бұл жағымсыз сезімдердің пайда болуына не себеп? Оны жеңу үшін не істеу керек?
- Мысалы, өзін-өзі бағалаудың төмендігі «жақсы нәрседен бас тарту» әдеті түрінде пайда болады. Мысалы, егер біреу сізді мақтаса, бұл комплимент сіз үшін ештеңе білдірмейді, бірақ егер біреу сізді сынға алса, бұл сынның сіз үшін маңызы зор. Өзіңіз жасаған барлық жақсылықтарды еске түсіру арқылы осы теріс ойлау үлгілеріне қарсы тұрыңыз.
- Қорқыныштан туындайтын эмоционалды тұрақсыздық дәлелдемелер болмаса да, теріс пікір айтатындай мұқият ойлаусыз қорытынды жасауға бейімділікте көрінеді. Дәлелге сүйене отырып, қорытынды жасамас бұрын мұқият ойластырып, осы ойды шақырыңыз.
- Қандай жағымсыз эмоциялар ашылса да, сіз өзіңізге қандай болжамдар жасадыңыз және өзіңізді әлі де жақсы көресіз деп сұрай аласыз.
3-қадам. Өзіндік рефлексияға арналған журнал жазыңыз
Сіз эмоцияларыңызды байқау арқылы не сезінетініңізді анықтай аласыз. Сонымен қатар, қандай оқиғалар белгілі бір эмоцияларды тудыратынын біліңіз және олармен күресудің қандай пайдалы және пайдасыз әдістерін анықтаңыз.
- Журналды қолданыңыз, эмоцияларыңызды бақылаңыз, ұнамайтын нәрселермен бөлісіңіз, өзіңізді жақсы көріңіз, белгілі бір эмоционалды жауаптардың себебін анықтаңыз, әрбір эмоцияға жауапты болыңыз және сезімдеріңізді басқарыңыз.
- Журналдағы келесі сұрақтарға жауап беріңіз: мен қазір қалай сезінемін? Мен берген жауап бір нәрсеге байланысты болды ма? Мен өзімді осылай сезінгенде не қалаймын? мен бұны бастан кештім бе?
Қадам 4. Теріс ойларды позитивті ойларға айналдырыңыз
Позитивті ойшыл болу үшін сізге көп тәжірибе қажет. Алайда, бұл әдіс сізді күтпеген жағдайда немесе көңілсіз жағдайда төзімді етеді. Әр түнде өзіңізбен болған 1-2 жағымды оқиғаны жазыңыз, мысалы радиодан сүйікті әніңізді тыңдау немесе әзіл-оспақ әңгімесін тыңдау.
- Сіз қолданған сөйлемдерді икемді сөйлеммен алмастыруға жаттығыңыз. Мысалы, егер сіз емтихан тапсыруда стрессті сезінсеңіз, сіз оқудың қажеті жоқ деп ойлайсыз, себебі сіз сәтсіздікке ұшырайсыз.
- Сіз жақсы баға ала алмайсыз деп ойлаудың орнына, теріс ойларды «Мен тағы да карталар жасап, оқу топтарына қосыламын. Мүмкін емтиханнан өтпеген шығармын, бірақ мен бар күшімді салдым» деп айналдырыңыз. Егер сіз күш салсаңыз, тәжірибе өзгереді деп ойласаңыз, табысқа жетуіңіз мүмкін.
Қадам 5. Кәсіби көмекке жүгініңіз
Мүмкін сіз эмоцияларыңызды басқаруға тырысасыз, бірақ сізде әлі де проблемалар бар. Лицензияланған психикалық денсаулық маманынан кеңес алыңыз, осылайша сіз эмоционалды жауаптарды анықтай аласыз және өз сезімдеріңізді қабылдаудың жаңа, пайдалы әдістерін біле аласыз.
