Көбінесе дене бұлшық еттері жаттығудан немесе басқа ауыр жаттығулардан кейін ауырады. Бұл ауырсыну шынымен де өте тітіркендіргіш болуы мүмкін және жаттығуға қайта оралуға кедергі келтіруі мүмкін; Бірақ жақсы жаңалық мынада, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, алдағы апталарда бұлшықеттеріңіз аз ауырады. Бұлшық еттерді жеңілдету үшін төмендегі қарапайым кеңестерді пайдаланыңыз!
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығу кезінде бұлшықетті ұстап тұру
Қадам 1. Жаттығуды бастамас бұрын жылыныңыз
Қатты жаттығулар кезінде жарақаттануды болдырмау және бұлшық еттеріңізді икемді ету үшін денеңіздің жылынуына және икемділігіне уақыт беру арқылы бұлшықеттеріңізді осы жаттығуларға дағдыландыруыңыз қажет. Бірден қарқынды немесе ауыр жаттығулар жасамаңыз.
Сіз жеңіл жаттығулардан бастай аласыз, содан кейін қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, егер сіз ауыр атлетикамен айналысатын болсаңыз, бірден ауыр салмақты көтеруді бастамаңыз: жеңіл және жеңіл салмақты қайта -қайта көтеруден бастаңыз, сонда ғана сіз скамейкеде қарқынды жаттығулар жасай аласыз
Қадам 2. Бұлшықетті созу жаттығуларын дұрыс орындаңыз
Жаттығудың басында және соңында бұлшық еттеріңізді созу сүт қышқылын шығаруға көмектеседі. Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созу үшін бірнеше сағат күту жақсы емес. Бұлшықеттердің ауыруына әкелуі мүмкін әрекеттермен айналысқаннан кейін бірден бұлшықеттеріңізді созыңыз. Бұлшықеттер қатпауы үшін маңызды.
Сіз жылынғаннан кейін бұлшықеттеріңізді созып, оларды икемді етіп, жарақаттануға бейім болуыңыз керек. Бұл икемділікті арттыру және жарақат алу қаупін азайту үшін қалай дұрыс созылу керектігі туралы wikiHow мақаласын оқыңыз
Қадам 3. Ағзаның сұйықтыққа қажеттілігін қанағаттандыру
Жаттығудың басында немесе жаттығу кезінде дене сұйықтығының болмауы қауіпті болуы мүмкін. Бас айналу мен әлсіздік сезімін тудырудан басқа, дегидратация жаттығудан кейін бұлшықеттер мен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Интенсивті физикалық жаттығулар кезінде сұйықтықтың жеткілікті қажеттілігі бұлшықеттерге оттегіні арттыруы мүмкін, сондықтан бұлшықеттердің төзімділігі жоғары болады және жаттығулар кезінде тез қалпына келеді.
- Жаттығу алдында бірден көп су ішпеңіз, себебі асқазаныңыз толып кетеді және құрысулар тудыруы мүмкін. Дегенмен, үнемі көп мөлшерде су ішіңіз, әсіресе қарқынды жаттығудан 24-48 сағат бұрын.
- Адамдардың көпшілігі дене салмағының жартысын бір килограмм суда ішу керек деп ойлайды. Сонымен, егер сіз 72,6 келі салмақ алсаңыз, бір тәулікте 36,3 кг су тұтынуыңыз керек (2,3 литр). Мұндағы суды тұтынуға тамақ өнімдерінде де, шырын немесе сүт сияқты сусындардың басқа түрлерінде де бар су кіреді.
- Жаттығу кезінде денеңізде жеткілікті мөлшерде су бар екеніне көз жеткізіңіз: қарқынды жаттығулар үшін әр 15 минут сайын 237 миллилитр су ішіңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығудан кейін бұлшықеттерді босату
Қадам 1. Дене бұлшықеттеріне мұз жағыңыз
Бұлшықетті күшейтетін жаттығудан кейін бірден мұзды суды қолдану басқа емдеуге қарағанда ауырсыну мен ауруды азайтады. Мұз бұлшықеттердегі қабынуды басады және ауырсынуды басады. Егер сіз кәсіби спортшы, колледж спортшысы болсаңыз немесе сапалы жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, бұл жерде бұлшықеттердің ауырсынуын азайту үшін қолдануға болатын мұзды ванна болуы мүмкін. Олай болмаса, балама ретінде мына қадамдарды орындап көріңіз:
- Суық душ қабылдаңыз. Су неғұрлым суық болса, соғұрлым жақсы: кәсіби спортшылар мұзбен толтырылған суды пайдаланады, бірақ егер сіздің денеңіз шыдай алмаса, ыстық су қоспасы жоқ суық суды қолданыңыз. Нәтиже мұзды су сияқты жақсы болмайды, бірақ жылы немесе жылы суды пайдаланудан гөрі жақсы болады.
- Егер сіз спортшы болсаңыз, 19 литр су сыйымдылығы бар шелекті сатып алуды қарастырыңыз. Қолыңыз ауырған кезде (мысалы, бейсбол жаттығуларынан), сіз бүкіл қолыңызды бір мезгілде мұзды суға толтырылған шелекке батыруға болады. Сіз бұл әдісті аяғыңызды сіңдіру үшін де қолдана аласыз.
- Сіз мұзды бұлшықетке немесе бұлшықеттер тобына (бүкіл денеге емес) қолданған кезде, мұз қаптамасын теріге қолданар алдында температураны төмендететін нәрсеге орағаныңызға көз жеткізіңіз. Осылайша, мұздың қатты суықтығы теріні зақымдамайды. Ұнтақталған мұзды полиэтилен пакетке салып, ауырған немесе ауырған бұлшықеттерге қолданар алдында пакетті майлықпен немесе шүберекпен жабыңыз.
- Мұз пакетін аяқтарыңызға, қолдарыңызға немесе дененің басқа бөліктеріне бекіту үшін пластикалық ораманы қолданыңыз. Егер сізге мұзды пайдалану кезінде қозғалу және басқа іс -әрекеттер (тазалау, тамақ дайындау және т.б.) қажет болса, мұз пакетін бұлшықетке пластикалық ораманың көмегімен бекітуге болады, осылайша мұз қалтасы шешілмейді. қайта қозғалуда.
- Ауырған бұлшықетке шамамен 10-20 минут мұз жағыңыз.
Қадам 2. Жылу көзін пайдаланыңыз
Шынында да, әрқашан бұлшықет пен ауырсынуды жеңілдету үшін жасалатын бірінші қадам - мұзды қолдану. Алайда, бірнеше сағаттан кейін бұлшықетке қан ағымын ынталандыруға көмектесу үшін ауырған бұлшықетке жылуды қолдануға болады және оны қаттылықтың орнына икемді ұстауға болады. Жылу көзін шамамен 20 минут қолданыңыз.
- Ыстық душ қабылдаңыз. Денені ыстық сумен сулаған кезде бұлшықеттер босаңсады.
- Ванна суға Эпсом тұздарын араластыру - бұлшық еттерден арылуға арналған тамаша үй құралы. Эпсом тұзы магнийден жасалған, ол теріге сіңеді және бұлшықеттерді босаңсыту үшін табиғи түрде жұмыс істейді. Суға толы ваннаға 2-4 ас қасық тұзды құйыңыз, содан кейін тұзды еріту үшін суды аздап араластырыңыз. Жуынатын уақытыңызды ләззат алыңыз. Душ қабылдағаннан кейін сіз өзіңізді жақсы сезінуіңіз керек.
- Егер мойын қатып қалса, ұзын шұлықтарды күрішке толтырып, ұштарын байлаңыз. Бұл шұлықтарды пешке шамамен 1,5 минут салып, содан кейін мойынға ораңыз. Бұл күрішке толтырылған шұлықтар қайта пайдалануға жарамды.
- Егер сіз бұлшықеттердің кейбір аймақтарында ауырсыну немесе ауыру сезсеңіз, теріңізге тікелей алынбалы жылытқышты жағуға болады. Жастықшаларды киім астына бірнеше сағат киіңіз. Бұл жылытқыштарды көптеген дәріханалардан сатып алуға болады.
Қадам 3. Қозғалысты жалғастырыңыз
Қалпына келтіру кезінде ауырған бұлшықеттерге толық демалыс беру қызықты болуы мүмкін, бірақ кейбір зерттеулер бұлшықетті ауыртатын жеңіл жаттығуларды орындау ауруды тезірек жеңілдететінін көрсетеді. Дегенмен, сіз бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беруіңіз керек. Сонымен, физикалық жүктемені асырмаңыз.
- Спорттық жаттығулар жасау бұлшықеттердің қан айналымын жоғарылату арқылы бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі, осылайша бұлшықеттер тез бөлініп, қатып қалмайды.
- Бұлшықеттеріңізді ауыртатын жаттығудың қарқындылығын қарастырыңыз. Содан кейін келесі күні жаттығудың жеңіл нұсқасын жасаңыз (жаттығу жаттығуларының қарқындылығымен). Мысалы, егер бұлшық еттеріңіз 8 шақырымға жүгіруден ауырса, онда сіз 800 метрден 1,6 шақырымға дейін жылдам жүре аласыз.
4 -қадам. Массаж жасаңыз
Сіз шаршау үшін жаттығу жасағанда бұлшықет тінінде кішкене жыртылыс болады. Бұл жыртылған тінге дененің табиғи реакциясы - бұл қабыну. Дене қабынуға әсер ететін цитокиндер шығарады, бірақ денеге массаж жасау арқылы цитокиндердің мөлшерін азайтуға болады. Массаж жасау сонымен қатар бұлшықеттердегі митохондриялардың санын көбейтеді, бұл бұлшықеттің оттегін сіңіру қабілетін арттырады.
- Массаж жасау сонымен қатар бұлшықеттерде тұрып қалған лимфаны, сүт қышқылын және басқа токсиндерді кетіруі мүмкін. Массаж терапиясы сонымен қатар сауықтырады, босаңсытады және тыныштандырады.
- Массажистті табыңыз және оған сіздің бұлшық еттеріңізбен күресуге рұқсат етіңіз. Массаж терапиясы тыныштандырады, медитация жасайды және емдейді.
- Өз бұлшықеттеріңізге массаж жасаңыз. Ауырған және ауырған бұлшықеттердің орналасуына байланысты сіз өздігінен массаж жасауға тырысуға болады. Бұлшықет тініне массаж жасау үшін саусақтардың, буындардың және алақандардың тіркесімін қолданыңыз. Сіз сондай -ақ лакросс немесе теннис допын қолданып, бұлшық еттердің массажын жасай аласыз және қолыңыздың күшін азайта аласыз.
- Егер сіз ауырған, ауырған бұлшықетке массаж жасасаңыз, бұлшықеттің ортасына назар аудармаңыз. Әр аяғындағы бұлшықеттердің қосылуына назар аударыңыз. Осылайша, бұлшықеттер тезірек босаңсады. Сондықтан, егер білегіңіз ауырса, білегіңізді уқалаңыз.
Қадам 5. Көбік ролик деп аталатын арнайы көбік ролигін сатып алыңыз
Бұл пайдалы құралды бұлшықеттің босаңсуы мен қаттылығын төмендету үшін жаттығуларға дейін және одан кейін терең бұлшықет тініне массаж жасау үшін қолдануға болады. Бұл зат әсіресе жамбас пен аяқ бұлшықеттеріне пайдалы, бірақ оны кеудеге, арқаға және бөксеге де қолдануға болады. Ауру бұлшықетке роликті басыңыз және жоғары және төмен сүртіңіз. Бұл әрекет шиеленісті және қысылған бұлшықеттерді босаңсытады.
- «Миофассиялық өзін-өзі босату» деп аталатын бұл массаж әдісін бұрын тек кәсіби спортшылар мен терапевтер қолданған, бірақ қазір ол танымал болды және оны спортпен немесе фитнеске қатысатын кез келген адам қолданады. Сіз көбік роликтерін кез келген спорттық тауарлар дүкенінен немесе Интернеттен сатып ала аласыз.
- Бұлшықеттердегі ауырсынуды жеңілдету үшін көбік ролигін қалай дұрыс қолдану туралы кеңестер алу үшін біздің сайттағы мақалаларды қараңыз.
- Егер сіз көбік ролигін сатып алу үшін 250 000, 00-Rp 700,000, 00 Rp жұмсағыңыз келмесе, денеңіздің астына лакросс немесе теннис допын қолдануға болады.
Қадам 6. Ауырсынуға қарсы дәрі қабылдаңыз
Егер сізге дереу ауырсынуды басу қажет болса, ацетаминофенді немесе напроксен, аспирин немесе ибупрофен сияқты стероид емес қабынуға қарсы препаратты (NSAID ретінде де белгілі) қабылдауға тырысыңыз.
- Егер сіз немесе сізге күтім жасайтын адам әлі 18 жасқа толмаған болса, аспирин қабылдамаңыз. 18 жасқа дейінгі балаларда аспиринді қолдану мидың жедел зақымдалуына әкелуі мүмкін қауіпті ауру Рей синдромымен байланысты.
- Мүмкіндігінше, NSAID -ті жиі қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі NSAIDs бұлшықеттердің өз тіндерін табиғи түрде қалпына келтіру қабілетін төмендетуі мүмкін. Мүмкіндігінше, бұлшық еттердің ауыруы мен емделуінің табиғи жолын іздеу керек.
7 -қадам. Сіз әлі де қалыпты болып саналатын ауру мен қауіпті белгілерді көрсете бастаған ауырсыну арасындағы шекараны білуіңіз керек
Бұлшықеттерде қарқынды жаттығулардан кейін немесе бұрын сирек қолданылатын бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде ауырсыну қалыпты ауырсыну болып табылады. Дегенмен, аурудың ауыр түрін көрсететін кейбір белгілерді ескеру қажет.
- Әдетте, жаттығулар басталғаннан бір күн өткен соң бұлшықеттер ауыра бастайды. Бұл ауырсыну әдетте екінші күні басталады, содан кейін біртіндеп жоғалады.
- Егер жаттығу кезінде кенеттен пышақ ауруы пайда болса, мұқият болыңыз, себебі бұл бұлшықеттің жыртылғанын көрсетуі мүмкін. Сондай -ақ, менискус немесе байламдардың зақымдалуын немесе остеоартрит симптомын көрсетуі мүмкін буындардың ауырсынуына назар аударыңыз.
- Егер сіздің бұлшықеттеріңіз кенеттен ауырса, рецептсіз ауырсынуды басқаннан кейін ауырсыну басылмаса немесе бірнеше күннен кейін кетпесе, дәрігерге хабарласыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: бұлшықет аурулары мен аурудың алдын алу
Қадам 1. Дене сұйықтықтарының қажеттіліктерін қанағаттандыруды қоса, жақсы және үнемі тамақтаныңыз
Егер сіз ауыр атлетика сияқты қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттеріңіз ауырса, олар тінін қалпына келтіруге тырысады және көп су мен ақуызды қажет етеді. Ақуызға қажеттілікті бір күнде қанағаттандырыңыз, бұл майсыз дене салмағының әр килограммына 1 грамм ақуыз.
- Мысалы, салмағы 72 кг, 20% дене майы бар адамға күніне шамамен 130 грамм ақуыз тұтыну ұсынылады. Осылайша, қалпына келтіру кезеңі әлдеқайда жылдам болады. Сонымен қатар, ақуыздың жетіспеушілігі қоректік заттардың жетіспеушілігінен бұлшықет пішінінің жоғалуына жол бермейді. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ақуызды жаттығудан кейін 15-45 минут ішінде ішіңіз.
- Күні бойы және жаттығу кезінде көп су ішіңіз. Бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуі үшін су қажет. Бұлшықет тінін қалпына келтіру үшін ағзаға да қажет. Су ішуді ұмытпаңыз.
- Жаттығуға дейін және кейін көмірсуы бар тағамдарды жеу бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі және денені күнделікті әрекеттерді орындау үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді.
Қадам 2. Сіз антиоксиданттарды, витаминдерді және басқа да қоспаларды қабылдауды қарастыра аласыз
Бұлшықеттерге жаттығулар кезінде қалпына келтіру үшін белгілі бір дәрумендер мен минералдар қажет, сондықтан дұрыс қоспаларды қабылдау денеңізді ауыр жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
- Антиоксиданттар мен С дәрумені әсіресе бұлшықеттердің ауыруы мен ауыруын болдырмауға көмектеседі. Артишок, көкжидек және көк шай антиоксиданттарға бай, ал гуава, чили мен цитрус жемістерінде С дәрумені көп.
- Бұлшықеттерден секрецияны тазартуға көмектесетін BCAAs (тармақталған аминқышқылдары: L-лейцин, L-изолейцин, L-валин) және басқаларын-мысалы, л-аргинин, л-глутамин, таурин және бетаин сияқты қоспаларды алыңыз.. Бұл қосымша ақуыздың жаңаруын немесе алмастырылуын тездетуі мүмкін, осылайша бұлшықетті қалпына келтіре алады.
- Қосымша ақуызды қабылдауды қарастырыңыз. Ақуыз бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі. Сіз ақуыздың табиғи көздерін (мысалы, йогурт, тауық еті немесе жұмыртқа) жеуге немесе смузиіңізге ақуыз ұнтағын қосып, жаттығудан кейін ішуге тырысуға болады.
- Диетаға креатин қосуды қарастырыңыз. Креатин - бұл организмде табиғи түрде кездесетін амин қышқылы, бірақ креатинді көп тұтыну бұлшықеттерге қарқынды жаттығулардан кейін тіндерді тез қалпына келтіруге көмектеседі. Креатинді қоспалар денсаулыққа арналған дүкендерде бар.
Қадам 3. Қышқыл шие шырынын ішіп көріңіз
Бұл шырын суперфуд ретінде тез танымал бола бастады, өйткені құрамында антиоксиданттар мен басқа да пайдалы қасиеттер бар. Зерттеулердің бірінде зерттеушілер қышқыл шие шырыны бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілден орташаға дейін жеңілдететінін анықтады.
- Сіз 100% қышқыл шие шырынын көптеген азық -түлік немесе сауықтыру дүкендерінен таба аласыз. Шие шырынын басқа шырындармен араластырмайтын брендтерді іздеңіз (мысалы, алма-шие шырыны), себебі олар шие қоспасын аз қосады. Сонымен қатар, шырын құрамында қант пен басқа ингредиенттер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Жаттығудан кейін ішетін смузидің негізі ретінде шие шырынын қолдануға тырысыңыз. Сіз шие шырынын тікелей іше аласыз. Тоңазытылғаннан кейін қышқыл шие шырыны жаңа дәмге ие болды. Шие шырынын пластикалық шыныаяққа құйып, шие дәмді шламын жасау үшін 45 минутқа тоңазытқышқа салыңыз.
Ескерту
- Егер сіз жоғарыда айтылған 19 литр суды ұстайтын шелекке бүкіл қолды батырып, әдісті орындауды жоспарласаңыз, абай болыңыз. Бұл әдіс дененің жылуын тез жоғалтуға және қан айналымына әсер етуі мүмкін. Егер сізде қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, бұл әдісті қолданбаңыз. Егер сіздің жағдайыңыз толық сау болса да, бұл әдісті қолыңызды аз -аздан батырып алыңыз. Саусақтарыңыздың ұшынан бастаңыз, әсіресе ыстық кезде. Егер сіз қарапайым судан мұзға ұқсайтын нәрсе жасасаңыз, одан кейін қолыңызды мұзбен сүртсеңіз жақсы болар еді (қайтадан саусақтарыңыздан бастап). Содан кейін дереу құрғатып, массаж жасаңыз (қолдан денеге дейін). Ауырсынуды тудырмас үшін немесе бұлшықет ауырсынуын күшейтпеу үшін жұмсақ түрде жасаңыз.
- Бұлшықеттерге мұзды ұзақ уақыт қолдану өте тиімсіз. Жалпы алғанда, мұзды 15-20 минутқа жағып, мұзды тағы 15-20 минутқа босатып, содан кейін процедураны қалағаныңызша қайталау ұсынылады. Себебі, мұзды 15-20 минуттан ұзақ ұстау бұлшықеттерді суытпайды. Бұлай істеу аязға, жұмсақ тіндердің зақымдалуына немесе терінің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
- Буындардың ауыруы - бұл күрделі мәселе және ауыр, созылмалы жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұлшықет ауруы мен буын ауруын ажыратуға тырысыңыз. Егер бірнеше күн демалып, осы мақалада ұсынылған кейбір процедураларды орындағаннан кейін ауырсыну жойылмаса, дәрігерге қаралған дұрыс.
