Бұлшықеттердің атрофиясы - бұлшықет тінінің әлсірей бастауы және босқа кетуі. Бұл бұлшықеттердің жеткіліксіз пайдаланылуына, тамақтанудың жетіспеушілігіне, ауруға немесе жарақатқа байланысты болуы мүмкін. Бұлшықеттердің атрофиясының көптеген жағдайларында сіз бұлшық еттерді диета мен өмір салтын өзгертумен бірге арнайы жаттығулармен қалпына келтіре аласыз.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: бұлшықет атрофиясын түсіну
Қадам 1. Бұлшықеттердің атрофиясы нені білдіретінін біліңіз
Бұлшықет атрофиясы - бұл дене мүшесі бұлшықет массасын жоғалту немесе бұлшықет тінін жоғалту кезіндегі медициналық термин.
- Бұлшықеттердің атрофиясы жасына қарай қалыпты, бірақ бұл аурудың неғұрлым ауыр жағдайдың, аурудың немесе жарақаттың симптомы болуы мүмкін.
- Бұлшықеттердің атрофиясы адамның өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін, себебі олардың күші мен қозғалу қабілеті төмендейді, бұл күнделікті әрекетті қиындатады. Бұлшықеттердің атрофиясы бар адамдар да құлдырауға бейім және өздерін жарақаттайды. Жүрек - бұл бұзылатын бұлшықет болғандықтан, бұлшықет атрофиясы бар адамдар да жүрек проблемаларына бейім.
2 -қадам. Әрекетсіздіктің атрофиясы туралы біліңіз (дисуздық атрофия)
Бұлшықеттердің атрофиясы пайда болуы мүмкін, себебі ол жеткілікті күш деңгейінде сирек қолданылады. Бұл бұлшықеттердің бұзылуына, қысқаруына және босаңсуына әкеледі. Бұл жағдай әдетте жарақаттан кейін, өте отырықшы өмір салтынан немесе науқастың бұлшық еттерін жаттығуларына кедергі келтіретін медициналық жағдайдан кейін пайда болады.
- Бұлшықеттердің атрофиясы әрекетсіздігі тамақтанудың ауыр жетіспеушілігінен де пайда болуы мүмкін, мысалы, әскери тұтқындар мен анорексия сияқты тамақтану бұзылыстары бар адамдарда.
- Күндізгі уақытта отыруды талап ететін жұмысы бар адамдар немесе физикалық белсенділігі жоқ адамдар бұлшықет атрофиясын да сезінуі мүмкін.
- Омыртқаның немесе мидың ауыр жарақаттары науқасты үнемі төсекке жатқызады, бұл бұлшықет атрофиясын тудыруы мүмкін. Тіпті сыну немесе сыну сияқты қарапайым жарақаттар сіздің қозғалысыңызға кедергі келтіріп, бұлшықеттердің атрофиясы мен әрекетсіздігіне әкелуі мүмкін.
- Бұлшықеттердің атрофиясының әрекетсіздігі адамның физикалық белсенділігі мен физикалық белсенділігін шектейтін медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін, мысалы, буын қабынуын тудыратын ревматоидты артрит және сүйектерді әлсірететін остеоартрит. Бұл жағдайлардың барлығы бұлшықеттерді атрофияландыру үшін жаттығуды ыңғайсыз, ауыртпалы немесе тіпті мүмкін емес етеді.
- Бұлшықет атрофиясының көп әрекетсіздігі кезінде бұлшықет массасының төмендеуін физикалық жүктемені жоғарылату арқылы қайтаруға болады.
Қадам 3. Нейрогенді атрофияның себептерін түсіну
Бұлшықеттердің нейрогенді атрофиясы бұлшықеттерге бекітілген нервтердің ауруы немесе зақымдануынан болады. Бұл жарақат бұлшықет атрофиясына қарағанда сирек кездеседі, бірақ емделу қиын, себебі әдетте жүйке регенерациясы үшін тек жаттығуларды жоғарылату жеткіліксіз. Нейрогенді атрофияны тудыруы мүмкін кейбір ауруларға мыналар жатады:
- Полиомиелит - параличке әкелуі мүмкін ауру.
- Бұлшықет дистрофиясы - бұл бұлшықеттерді әлсірететін тұқым қуалайтын ауру.
- ALS немесе Лу Гериг ауруы деп аталатын амиотрофиялық бүйірлік склероз (амиотрофиялық бүйірлік склероз) бұлшықеттермен байланысатын және басқаратын жүйке жасушаларына шабуыл жасайды.
- Гуилейн-Барре синдромы-бұл аутоиммунды ауру, ол дененің иммундық жүйесін нервтерге шабуыл жасайды, нәтижесінде паралич пен бұлшықет әлсіздігі пайда болады.
- Мульти склероз (MS) - бүкіл денені парализдей алатын басқа аутоиммунды ауру.
Қадам 4. Бұлшықет атрофиясының белгілерін тану
Емдеуді мүмкіндігінше тез бастау үшін атрофияның белгілерін ерте тану маңызды. Бұл жағдайдың кейбір белгілеріне мыналар жатады:
- Бұлшықеттердің әлсіздігі және бұлшықет мөлшерінің төмендеуі.
- Атрофияланған бұлшықеттердің айналасындағы тері әлсіреген көрінеді.
- Заттарды көтеру, атрофиялық аймақтарды жылжыту немесе бұрын орындау оңай жаттығуларды орындау қиындығы.
- Атрофиялық аймақта ауырсыну.
- Арқадағы ауырсыну және жүрудің қиындығы.
- Атрофиялық аймақтағы қаттылық немесе ауырлық.
- Медициналық білімі жоқ адамдар үшін нейрогенді бұлшықет атрофиясының белгілерін анықтау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, көрінетін кейбір белгілер бар, мысалы, еңкейген қалып, қатаң омыртқа және мойынның қозғалуындағы шектеулер.
Қадам 5. Егер бұлшықеттердің атрофиясы бар деп ойласаңыз, дәрігерден кеңес алыңыз
Егер сіз бұлшықеттердің атрофиясы бар деп ойласаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігермен немесе медициналық маманмен кеңесуіңіз керек. Сіздің жағдайыңызды дәрігер анықтайды және емдейді.
- Егер бұлшықет тозуы аурудан туындаса, сіздің дәрігер бұлшықет массасын ұстап тұруға және бұлшықет атрофиясының зақымдануының бір бөлігін жоюға көмектесетін дәрі -дәрмектерді тағайындайды.
- Кейде бұлшықет атрофиясы бар емделушілерге кортикостероидтар сияқты қабынуға қарсы препараттар беріледі, бұл атрофиялық бұлшықеттердің қабынуын және қысылуын азайтуға көмектеседі. Осылайша, жаттығулар мен күнделікті жаттығулар неғұрлым ыңғайлы жүргізілуі мүмкін.
- Бұлшықеттердің атрофиясын диагностикалау үшін дәрігерлер жиі қан анализін, рентген сәулелерін, КТ, ЭМГ, МРТ, бұлшықет немесе жүйке биопсиясын қолданады. Дәрігер бұлшықеттердің пішіні мен рефлекстерін де өлшей алады.
- Сіз сондай -ақ дәрігерден бұлшықет массасының жоғалуын тоқтату үшін жасай алатын жаттығулардың түрлері туралы сұрай аласыз немесе сізге хирургия мен басқа емдеу түрлері қажет болса.
Қадам 6. Сарапшының қызметтерін пайдаланыңыз
Сіздің атрофияңыздың себебіне байланысты сіз терапевт, диетолог немесе жеке жаттықтырушының қызметтерін пайдалана аласыз, ол сіздің жағдайыңызды жоспарланған жаттығулар, диета және өмір салтын өзгерту арқылы жақсарта алады.
3 бөлімнің 2 бөлігі: бұлшықет атрофиясын жаттығулармен емдеу
Қадам 1. Бұлшықетті күшейту бағдарламасын іске қоспас бұрын дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау мамандарымен кеңесіңіз
Егер сіздің дәрігер бұлшықеттердің атрофиясы белгілі бір аурудан туындамайды десе де, бұлшықетті күшейтетін жаттығу бағдарламасын қолданар алдында онымен кеңескен дұрыс. Денсаулыққа тым ауыр немесе қауіпті жаттығулар жасауға жол бермеңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізді жақсы жаттықтырушыға немесе физиотерапевтке жібере алады.
Қадам 2. Жеке жаттықтырушы немесе физиотерапевт жалдаңыз
Бұлшықет атрофиясының әсерін жою үшін өзіңіз жасай алатын кейбір физикалық жаттығулар болса да, жаттығудың қауіпсіз және тиімді болуын қамтамасыз ету үшін білікті жаттықтырушының немесе нұсқаушының нұсқауларын орындаған дұрыс.
Сіздің қабілеттеріңізді бағалаудан бастаңыз және атрофияны сезінетін бұлшықеттерге сәйкес жаттығу бағдарламасын жасаңыз. Жаттықтырушы сонымен қатар жаттығулардың барысын өлшей алады және қажет болған жағдайда жаттығулардың тәртібін реттей алады
Қадам 3. Жеңіл жаттығудан бастаңыз, содан кейін қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Бұлшықет атрофиясы бар көптеген адамдар ұзақ уақыт физикалық жаттығуларсыз жаттығуды қайта бастағандықтан, баяу бастаған жөн. Ұмытпаңыз, сіздің денеңіз бұрынғыдай күшті емес.
Қадам 4. Суда жаттығудан немесе суды қалпына келтіруден бастаңыз
Бұлшықеттердің атрофиясы бар адамдар үшін жүзу немесе басқа су спорт түрлері жиі ұсынылады, себебі бұл жаттығулар бұлшықеттердің ауырсынуын жеңілдетеді, бұлшықетті тез қалпына келтіреді, бұлшықеттердің есте сақтау қабілетін қалпына келтіреді және бұлшықеттердің босаңсуын жеңілдетеді. Жаттықтырушыңыздың басшылығына басымдық беріңіз, бірақ бастау үшін бірнеше негізгі қадамдар:
Қадам 5. Тоғанның айналасында серуендеңіз
Тереңдігі тек су болатын бассейнге кіріп, 10 минут бойы бассейнді айналып өтіңіз. Бұл жаттығудың қауіптілігі төмен және дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
- Жаттығу үдерісінде аралық уақыт пен судың тереңдігін арттырыңыз.
- Қосымша қарсылық үшін қалақшаларды немесе су штангасын қолдануға болады. Екі құрал да дененің негізгі және жоғарғы бұлшықеттерін жаттықтырады.
Қадам 6. Бассейнде тізе көтеруді жасаңыз
Арқаңызды бассейн қабырғасына тіреп, аяғыңызды бассейннің түбіне қойыңыз. Содан кейін, сіз орнында қатарға отырғыңыз келгендей тізеңізді көтеріңіз. Тізе бел деңгейінде болғанда, оларды шығарыңыз.
- Басқа аяққа ауыспас бұрын 10 қайталауды жалғастырыңыз.
- Жаттығу барысында әр аяққа жиынтықтарды қосып көріңіз.
7-қадам. Су көтеру жаттығуларын жасаңыз
Қолдарыңызбен бассейн палубасына сүйеніп, иықтың енінен бөлек бассейн қабырғасына қараңыз. Денеңізді судан жартылай көтеру үшін қолыңызды қолданыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және баяу суға түсіңіз.
Егер тым ауыр болса, екі қолыңызды бассейн палубасына қойып, иықтың енінен бөлек қойыңыз. Шынтақтарыңызды бүгу кезінде кеудеңізді бассейн қабырғасына сүйеніңіз
Қадам 8. Салмақ жаттығуларына ауысыңыз
Егер сіз су жаттығулары тым жеңіл деп ойласаңыз, су жаттығуын толықтыру үшін салмақ жаттығуларын қосыңыз.
- Жаңадан бастаушылар төмендегі жаттығуларды 8-12 қайталаудан бастауға болады. Келесі жаттығулар негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істейді.
- Бұл процедураны аптасына 3 рет атрофиялық бұлшықеттерге жасаңыз.
Қадам 9. Скватингті үйреніңіз
Скваттар тұрып және екі қолды алға созу кезінде орындалады. Орындықта отырғандай тізеңізді баяу бүгіңіз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
Өз салмағыңызды өкшеңізде ұстаңыз, ал тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан өткізіп алмаңыз
Қадам 10. Өкпе жасаңыз
Төсек тік тұрып, екі қолды белге қою арқылы орындалады. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз.
- Оң аяқпен алға қарай қадам жасаңыз. Алға жылжу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Саусақ еденді басқанда өкшені көтеру керек.
- Екі тізеңізді 90 градус бұрыш жасамайынша бүгіңіз. Позицияның дұрыс екеніне көз жеткізу үшін айна алдында тексеріңіз.
- Аяғыңызды төмен түсіріңіз және тұруға итеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жоғарыдағы барлық қозғалыстарды сол аяқпен қайталаңыз.
- Ұмытпаңыз, дене алға иілмеуі керек.
11 -қадам
Күшті және берік орындық немесе орындық дайындаңыз. Оған отырыңыз және қолыңызды иық еніне дейін екі жаққа қойыңыз.
- Бөксеңізді орындықтан сырғытыңыз, ал екі аяғы тура сіздің алдыңызда. Трицепске қысым түсірмеу үшін қолыңызды түзетіңіз.
- Арқаңызды орындыққа жақын ұстағанда, шынтағыңызды баяу бүгіңіз. Аяқтағаннан кейін, қолдарыңыз түзу болғанша орындықты басыңыз.
12 -қадам
Кілемде немесе кілемде арқаңызда жатқан амал. Аяғыңыз еденге тиетініне көз жеткізу үшін тізеңізді бүгіңіз.
- Сіз қолыңызды кеуде алдында айқастыра аласыз немесе қолыңызды мойынға немесе бастың артына қоюға болады. Іштің бұлшық еттерінің күші арқылы иығыңызды төбеге қарай тартуға тырысыңыз.
- Бұл позицияны («қысылған» деп аталады) бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін арқаңызда жатып, қайталаңыз.
Қадам 13. Қарсыласу жаттығуларын жасап көріңіз
Жоғарыда жаттығулар жасағаннан кейін, қарсылық таспасы немесе көтергіш машина сияқты қарсылық құрылғысының артықшылығын пайдаланыңыз. Атрофиялық аймақта бұлшықеттерді күшейтетін салмақ жаттығуларын табуға тырысыңыз.
- Орындықтарды престеу жолақтарымен жасауға болады. Орындықта жатып, штанганы көтергендей резеңкеден ұстап алға қарай итеріңіз.
- Жарыққа төзімді резеңкеден бастаңыз. Егер сізге ағымдағы жүктеме ыңғайлы болса, оны қосымша қарсылық үшін ұзындығы бойынша бүктеңіз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, резистентті резеңкеге өтіңіз.
Қадам 14. Жаттығу бағдарламасына кардио қосыңыз
Осы мақалада талқыланатын жаттығулардан басқа, сіз кардио жаттығуларымен атрофиялық бұлшықеттер құра аласыз. Жүруге немесе қалыпты кардиологиялық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
Күніне 10-15 минут жаяу жүруден бастаңыз. Жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз және күн сайын 30 минут жаяу немесе жүгіруді мақсат етіңіз
Қадам 15. Созылу
Әр жаттығудан кейін бұлшықеттердің қозғалысын күшейту үшін оларды созыңыз. Әр жаттығудан кейін 5-10 минутқа созыңыз. Әр сеанстың соңында созуға болады.
- Негізгі бұлшықеттерге созылатын жаттығулар жасаңыз және 15-30 секунд ұстаңыз.
- Арқаңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін созудан бастаңыз. Содан кейін мойныңызды, білектеріңізді, білектеріңізді және трицепсті созыңыз. Санға өтпес бұрын кеудеңізді, бөксеңізді және шапыңызды созуды ұмытпаңыз. Ақырында тасбақаның аяғы мен тарамысын созыңыз.
Қадам 16. Кейбір нақты созылуларды үйреніңіз
Дененің белгілі бір бөліктеріне арналған бірнеше арнайы созулар:
- Мойын созылуы. Басыңызды алға еңкейтіп мойныңызды солға, оңға, артқа және алға созыңыз. Басыңызды бүйірден екінші жағына айналдырмаңыз, себебі бұл қауіпті.
- Иық созылуы. Сол қолыңызды кеудеге қойыңыз. Екінші қолыңызбен білектен ұстаңыз. Иығыңызда созылу сезілгенше тартыңыз. Бұлшықетті жиыру үшін керілген қолды қарама -қарсы бағытта итеріңіз. Дәл сол қозғалысты оң қолмен жасаңыз.
- Трицепс созылады. Оң қолыңызды көтеріңіз. Оң жақ шынтағыңызды бүгіңіз және бастың артына және иық пышақтарының арасына төмен созыңыз. Оң қолыңызды созып, оң қолыңызды ұстау үшін сол қолыңызды қолданыңыз. Соңында, шынтақтарыңызды басыңызға қарай тартыңыз.
- Білек созылуы. Қолыңызды ұстап, екінші қолыңызбен қолыңыздың артқы жағын сәл тартыңыз. Қайта -қайта жасаңыз.
- Тарамыстың созылуы. Аяқтарды айқастырмай отырудан бастаңыз. Бір аяқты шығарыңыз, содан кейін түзетілген аяқтың табанын бірнеше секунд ұстап тұруға тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяғыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз.
- Төменгі арқа созылуы. Арқаңызда жатып, бір аяғыңызды кеуде биіктігіне көтеріңіз. Екінші аяғыңызбен бірдей қозғалысты жасаңыз
- Аяқтың созылуы. Арқаңызда жатып, аяғыңызды ауада түзетіңіз. Жамбастың артқы жағын ұстап, аяғыңызды бетіңізге қарай тартыңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Бұлшықеттердің атрофиясын диета мен өмір салтын өзгерту арқылы емдеу
Қадам 1. Ақуызды көп жеу
Бұлшықеттер өсуі үшін ақуыздың тұрақты қорын қажет етеді. Жасы мен жынысы бойынша күнделікті ақуызды қабылдау бойынша ұсыныстар алу үшін төмендегі нұсқаулықты қараңыз.
- Ересек ер адамдар күніне 56 грамм ақуыз жеуі керек.
- Ересек әйелдер күніне 46 грамм ақуыз жеуі керек.
- Жүкті немесе бала емізетін әйелдерге күніне 71 грамм ақуыз қажет.
- Жасөспірімдер күніне 52 грамм ақуыз жеуі керек.
- Жасөспірім қыздар күніне 46 грамм ақуыз жеуі керек.
- Ақуыз күркетауық етінен, балықтан, ірімшіктен, шошқа етінен, тофудан, майсыз сиыр етінен, бұршақтан, жұмыртқадан, йогурттан, сүт өнімдерінен және жаңғақтардан табылған.
- Диетолог, жеке жаттықтырушы немесе диетолог сіздің жағдайыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге сәйкес дозаны бере алады.
Қадам 2. Көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз
Егер сіз көмірсулардың мөлшерін жеп қоймасаңыз, бұлшық еттеріңізге зақым келуі мүмкін. Бұл байланысты аймақта бұлшықеттердің атрофиясын күшейтуі мүмкін.
- Атрофиядан зардап шегетін бұлшықетті қалыптастыру үшін көмірсулардың жалпы калория мөлшерінің кем дегенде 45-65 пайызы болуы керек.
- Талшыққа бай және құрамында қант көп емес көмірсуларды таңдауға тырысыңыз. Оған жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар, қарапайым йогурт және сүт кіреді.
3-қадам. Омега-3 май қышқылдары сияқты жақсы майларды жеңіз
Бұл жақсы майлар қабыну процесіне (қабынуға) араласу арқылы бұлшықеттердің бұзылуын тоқтатады.
- Омега-3 май қышқылдарына бай тағамдарға сардиналар, лосось, соя, зығыр, жаңғақ, тофу, брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат, асшаяндар және қысқы апельсиндер жатады.
- Омега-3 май қышқылдарының ұсынылатын дозасы-тәулігіне 1-2 грамм.
Қадам 4. Стресс бұлшықеттерге неліктен зиян екенін түсініңіз
Ақыл күйзеліске түскенде, дене де жауап береді. Бұл жауап өлімге немесе өлімге жауап ретінде белгілі. Бұл жауап кезінде гормондардың деңгейі жоғарылайды, соның ішінде кортизол деп аталатын стресс гормоны, ол тұрақты стресстік кезеңдерде бұлшықет тінін бұзады.
Біздің өмірімізде стрессті толығымен жою мүмкін болмағандықтан, оны азайтуға тырысыңыз. Олардың пайда болуына жол бермеу үшін стресстің көздерін анықтаңыз. Сіз стрессті бақылау әдістерін қолдана аласыз, мысалы медитация немесе йога. Сондай -ақ, күйзелісті жеңу үшін терапевт, кеңесші немесе психикалық денсаулық бойынша маманнан кеңес алуға болады
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Біз ұйықтап жатқанда, біздің денеміз бұлшықеттерді қалыптастырады және жөндейді, сондықтан бұлшықеттердің атрофиясымен күресу үшін ұйқының маңызы зор.
