Волейболды қайда ойнағаныңызға қарамастан: мектепте, жаттығу залында немесе жағажайда мүмкіндігінше жақсы ойыншы болуға тырысыңыз. Орташа ойыншының жақсы ойыншыға ауысуы жақсартуға шыдамдылық пен назар аударуды қажет етеді. Сіз үнемі үйрену, тактиканы өзгерту және жиі жаттығу арқылы өз дағдыларыңызды шыңдай аласыз.
Қадам
5 -ші әдіс 1: Негізгі техниканы қолданыңыз
Қадам 1. Жақсы жабдықты алыңыз
Волейболмен айналысу үшін жақсы жабдықты іздеңіз, мысалы: еркін қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы киім, арнайы волейболға арналған аяқ киім және жақсы сапалы волейбол. Сонымен қатар, сізде волейбол алаңын пайдалануға арналған тор мен кіру мүмкіндігі болуы керек.
- Ер адамдар үшін, әсіресе ұзын бойлы адамдар, волейболдың орнына баскетбол аяқ киімін кигені дұрыс шығар.
- Волейбол жаттығуларын орындау үшін сіз тегіс беті бар жоғары қабырғаны немесе баскетбол құрсауын қолданып жаттығуға болады.
Қадам 2. Волейболдың негізгі позицияларын жаттықтырыңыз
Волейбол ойнаған кезде сіз негізгі дайын күйде тұруыңыз керек. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және тізеңізді бүгіңіз. Өзіңіздің салмағыңызды аяқтың шарларына қойыңыз, осылайша сіз тез қозғалуға дайын боласыз. Қолдарыңызды денеңіздің алдында босаңсытыңыз.
3 -қадам. Аяқтың ауысуы жаттығуын жасаңыз
Волейболдағы көптеген қозғалыстар бір жақтан екінші жағына жылдам қозғалуды талап етеді. Аяқты бүйірден сырғыту арқылы қозғалыс мөлшерін (және қажетті энергияны) азайтыңыз. Негізгі дайын күйде тұрыңыз, содан кейін түзу сызықпен бүйірге жылжытыңыз. Денені еденге қарай төмен ұстаңыз.
- Орнын ауыстырған кезде аяғыңызды айқастырмаңыз. Бұл сізді адастыруы мүмкін.
- Аяқтарыңызбен жылжу қозғалысын меңгергеннен кейін, бұл дағдыларды басқа жаттығуларға енгізуді бастаңыз, мысалы допты басқа ойыншыларға беру.
Қадам 4. Қызмет көрсетуді үйреніңіз
Қызмет көрсету өрістің артқы бұрышынан жүзеге асырылады. Доп тордың үстіне соғылуы керек. Бұл доптың ойнағанын көрсетеді. Қызмет көрсету үшін допты бір қолмен жоғары лақтыру. Доптың ортасына соғу үшін екінші қолыңызды басыңыздың үстіне жылжытыңыз. Қолдарыңыздың толық созылғанына көз жеткізіңіз және қолдарыңыз созылған кезде допқа соғыңыз. Доп соғылған кезде дененің алдында тұрғанына көз жеткізіңіз. Инсультті бақылау үшін қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Аяқпен жұмыс жасау да өте маңызды, себебі ол сіздің допқа қаншалықты қатты соққаныңызды және доптың торды кесіп өтетінін анықтай алады. Сіз соғып жатқан қолдың қарама -қарсы аяғынан немесе соғып жатқан қолыңызбен сол жақтан бастауға болады. Егер сіз аяғыңызды соғатын қолыңызбен бір жағынан бастасаңыз, денені көтеру үшін екінші аяққа сүйеніп тағы бір қадам жасауыңыз қажет. Егер сіз соғып жатқан қолдың қарама -қарсы аяғынан бастасаңыз, допқа соғылғанда алға қарай еңкейіңіз. Сіз қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтауыңыз керек, сонымен қатар уақытты дәл таңдауға тырысыңыз.
5 -қадам. Допты беруді үйреніңіз
Доп төмен қараған кезде негізгі дайын қалыпта тұрыңыз. Допқа еденге тигенде, өзіңізді тікелей артына қойыңыз. Сіз допты соғуға неғұрлым тез дайын болсаңыз, соғұрлым көп уақытты түзетуге тура келеді.
- Қолдарыңызды шынтақтарыңызды бір -біріне жақын етіп денеңіздің алдына қойыңыз. Бір қолыңыздың алақанын екінші қолыңызбен ұстап, бас бармақтарыңызды бір -біріне қысыңыз. Қолыңызды сермеңіз; бірақ допты беру үшін иығыңызды жылжытыңыз.
- Допты дұрыс бағытта жылжыту үшін дененің ортаңғы және төменгі күшін қолданыңыз.
Қадам 6. Допты беруді үйреніңіз
Допты беру - бұл ойыншы допқа тиген кезде жасайтын қимыл, содан кейін оны басқа ойыншыға ұрып жібереді. Қолды басыңыздың үстіне көтеру арқылы допты беру. Барлық саусақтардың ұштарын бір -біріне тигізіңіз, содан кейін барлық саусақтарыңызды сыртқа жайыңыз, сонда допқа орын жеткілікті. Доп тордың үстінен шыққанда немесе сіздің командадағы басқа ойыншыдан берілсе, өзіңізді доптың астына қойып, допты саусақтарыңызбен серпіңіз.
- Допқа қолыңызды тигізбеңіз. Допты дұрыс беру үшін саусақтардың, ортаңғы және сұқ саусақтардың ұштары ғана қажет.
- Алдымен допты саусақтардың ұшының арасына тигізу арқылы допты дұрыс беру жаттығуын жасаңыз. Допты тегіс және біркелкі беруді меңгерген соң, саусақтарыңызбен допты лақтыруды бастаңыз.
Қадам 7. СМС жасауды үйреніңіз
Smes - бұл қарсылас командаға допты қайтару қиын болатындай, допты торға қатты соғу әдісі. Сіздің командадағы басқа ойыншы допты бергеннен кейін ұрыңыз. Доп ауада болғанда, допты ең биік нүктеде қарсы алу үшін секіріңіз. Алақанның ортасын пайдаланып доптың жоғарғы жағына соғыңыз. Бұл қозғалыс доптың үстінде күшті айналуды тудырады, осылайша доп тордың үстінде қалықтай алады.
SMS -ті тиімді ету үшін уақытты дұрыс таңдау керек. Егер сіз тым жылдам немесе тым баяу секірсеңіз, сіз допты соғу үшін ең жақсы позицияны ала алмайсыз. Уақытты дұрыс орналастыру үшін өз дағдыларыңызды шыңдау үшін жаттығулар жасаңыз
8 -қадам. Уақытты дұрыс өткізу қабілетін нығайтыңыз
Волейбол - бұл әрқашан допқа назар аударуды және допты беруді, допты тордың үстінен қиратуды немесе ұруды білуді талап ететін спорт түрі. Уақытты жақсы білу сіздің қорғанысыңызды нығайтады.
Уақытқа назар аударатын жаттығуларды орындау арқылы, мысалы, тордың алдында допты бұғаттау арқылы, уақыт дағдыларын нығайтыңыз. Допты бұғаттау үшін допты мұқият қадағалап, басқа ойыншылардың қозғалысын қадағалау қажет
5 -ші әдіс 2: жаттығу техникасы
Қадам 1. Мақсатқа қарай қызмет көрсету жаттығуларын орындаңыз
Нысанды доп себеті сияқты қарсыластың алаңының артқы бұрышына қойыңыз. Допты нысанаға бағыттау арқылы қызмет етуге машықтаныңыз. Доп нысанаға неше рет тигенін немесе себетке кіргенін сана.
2 -қадам. Баскетбол құрсауын қолдануға жаттығу
Баскетбол шеңбері - пас беру, пас беру және қызмет көрсету сияқты әдістерді қолданудың тамаша құралы.
- Допты баскетбол допына беру немесе беру. Қате сызықта немесе сақинадан шамамен 5 метр қашықтықта тұрыңыз. Допты жоғары лақтырып, допты құрсауға қарай беру немесе беру. Допты беру кезінде допты алуға тырысыңыз.
- Баскетбол шеңберіне қызмет етіңіз және мақсат қойыңыз. Қате сызықтан бастаңыз немесе сақинадан шамамен 5 метр. Допты құрсаудың артындағы шаршы тақтаға шығаруға тырысыңыз және тақтаға қатарынан 10 рет соғуға тырысыңыз.
Қадам 3. Жаттығуды қабырға алдында орындаңыз
Егер сізде тәжірибелік серіктес болмаса, қиялдағы жұп үшін қатты, тегіс қабырғаны қолданыңыз. Допты қабырғаға беру арқылы жаттығуды орындаңыз, содан кейін доп сізге қарай секіргенде оны артқа тигізіңіз.
Қадам 4. Жаттығуды жарысқандай орындаңыз
Егер сіз досыңызбен волейбол алаңында жаттығу жасай алсаңыз, матч ойнағандай жаттығыңыз. Мысалы, егер сіз допты беруді жаттықтырсаңыз, досыңыздан сізге допты тордың үстіне лақтыруын сұраңыз. Егер сіз сындыруды жаттықтыратын болсаңыз, мұны допты торға тигізу арқылы жасаңыз.
5 -қадам. Басқа жаттығу жасаңыз
Сіз пас беру, қызмет көрсету, пас беру және басқа да дағдыларды біріктіретін жаттығулардың әр түрлі комбинациясын жасай аласыз. Жаттығулардың басқа түрлері туралы білу үшін интернеттен нұсқауларды алыңыз немесе жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
5 -ші әдіс 3: Биіктікке секіру
Қадам 1. Ағымдағы тік секіру биіктігін өлшеңіз
Жоғары тік секіру сізді керемет ойыншыға айналдырады және қарсыласыңыздан үлкен жеңіс алады. Плометриялық жаттығулармен жоғары секірулерді алыңыз, олар үлкен күшпен және өте жылдам орындалатын қозғалыстар. Алдымен қаншалықты жақсарғанын білу үшін ағымдағы секіру биіктігін өлшеңіз. Секірудің биіктігін өлшеудің кейбір әдістері мыналарды қамтиды:
- Біреудің сізді бақылауын сұраңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, қабырғаға мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Сізге қарап тұрған адамнан қабырғаға секіруіңіздің биіктігін белгілеуін сұраңыз, содан кейін биіктігін өлшеңіз.
- Сіз сондай -ақ қолыңызға бор жағуға болады. Қабырға алдында секіргенде қолыңызды жоғары созып, қабырғаға қол жеткізе алатын ең жоғары нүктеге тигізіңіз. Биіктігін өлшеңіз.
Қадам 2. Қораптан немесе орындықтан секіру
Жерден шамамен 60 см биіктіктегі затты қолданыңыз, мысалы секіру қорабы немесе орындық. Қорапқа бет бұрыңыз және оған секіріңіз, содан кейін екі аяғыңыз тегіс және теңдестірілген түрде қоныңыз. Күніне 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер сіз бұл биіктіктен оңай өтсеңіз, қораптың биіктігін арттырыңыз және қатаң тапсырманы алыңыз.
Қадам 3. Секіру иығын көтеру
Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және әр қолыңызбен 5 кг салмақты екі жағыңыздан ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және секіріңіз. Сонымен қатар, салмақты көтеруге көмектесу үшін иығыңызды көтеріңіз. Еденге екі аяқты теңестіріп қойыңыз. Күн сайын 25 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Егер жүктеме жеңіл болса, жүктің салмағын біртіндеп 2,5 кг арттырыңыз.
- Немесе салмақты ауыстыру үшін жаттығу допын (дәрі доп) қолданыңыз. Секіру кезінде жаттығу допын жоғары көтеріңіз. Еденге түскенде жаттығу допын кеудеге қарай төмендетіңіз.
Қадам 4. Арқанмен секіріп көріңіз
Басқа жаттығулардың арасында арқаннан 30 секундтық аралықпен мүмкіндігінше жылдам секіру. Бұл тез және жоғары секіру қабілетін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар төзімділік пен кардио өнімділігін жақсартады.
Қадам 5. Аяқ бұлшық еттерін күшейтіңіз
Аяқ бұлшық еттерін жұмыс істеу сізге жоғары күшпен жоғары секіруге көмектеседі. Аптасына 2-3 рет басқа аяғыңызбен скамейкаларды, өлік көтеруді және күш жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 6. 2 аптадан кейін секіру биіктігін қайта өлшеңіз
Екі апта бойы секіру жаттығуларынан кейін, қаншалықты прогреске жеткеніңізді көру үшін секіру биіктігін қайта өлшеңіз. Егер елеулі өзгеріс болмаса, секірудің биіктігін арттыру үшін жаттығуларды жалғастырыңыз.
5 -ші әдіс 4: мінсіз денені алу
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Кардиодан бастап күш жаттығуларына дейін әр түрлі жаттығулар жасау сізге волейболды тиімді ойнауға көмектеседі. Аптасына 4-5 рет бір сағат жаттығуға тырысыңыз.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 2. Денеңіздің жоғарғы бөлігін нығайтыңыз
Күшті түрде бұғаттау және сындыру үшін дененің мықты болуы қажет. Иықта, кеудеде, қолда, ортаңғы бөлікте бұлшықет күшін арттыратын жаттығуларды жасаңыз, мысалы, ескек есу, орындықтар мен итеру. Пилатес сияқты ортаны күшейтетін жаттығулар да пайдалы.
3 -қадам. Аяқ бұлшықеттерін күшейтіңіз
Аяқ бұлшық еттерін жұмыс істеу сізге үлкен күшпен жоғары секіруге мүмкіндік береді. Аптасына 2-3 рет скамейкаларды, салмақпен өлі көтеруді және аяқтың басқа да күш жаттығуларын жасаңыз.
Қадам 4. Демалуға және қалпына келуге уақыт бөліңіз
Бұлшықеттер қарқынды жаттығулардан кейін демалуды қажет етеді, сондықтан қалпына келтіру үшін күндерді жоспарлау керек. Мысалы, егер сіз жұмада қатты жаттығсаңыз, сенбіде өзіңізге үзіліс беріңіз.
5 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Жеткілікті демалу күн сайын энергияны қалпына келтіруі мүмкін, осылайша сіз өрістегі қабілеттеріңізді барынша арттыра аласыз. Әр түнде шамамен 7-8 сағат ұйықтаңыз, ал егер сіз жасөспірім болсаңыз, қосымша 1-2 сағат ұйықтаңыз.
Қадам 6. Дұрыс тамақтану
Денеңізге көптеген қоректік заттар мен дәрумендер бар тағамдарды беріңіз. Көкөністер мен жемістерді жеп қойыңыз, олар ақуыз мен дәнді дақылдармен толықтырылады. Қант пен тазартылған көмірсуларды жеуге болмайды.
Қадам 7. Суды көп ішіңіз
Сұйықтықтың жетіспеуіне жол бермеңіз, әсіресе күн сайын қарқынды жаттығулар кезінде. Жаттығу алдында қосымша 700-900 мл су ішіңіз, содан кейін жаттығу кезінде әр 15 минут сайын 250 мл су ішіңіз.
5 -ші әдіс 5: Басқалардан үйреніңіз
Қадам 1. Жаттығуларды жаттықтырушымен бірге орындаңыз
Сізге жеке және техникалық мәселелер бойынша жеке жаттықтыруға дайын білікті жаттықтырушыны іздеңіз. Сізге жеке негізде жаттықтыруға дайын жаттықтырушыны табу үшін жергілікті мектептегі, спорттық аренадағы немесе волейболдағы жаттығу лагеріндегі жаттықтырушылар штабынан кеңес алыңыз.
Немесе сізден тәжірибелі волейболшы іздеңіз. Мүмкін, ол сіздің дағдыларыңызды жақсартуға көмектесуге дайын
2 -қадам. Командаға қосылыңыз
Волейбол командаларын әдетте мектептер, мәдениет орталықтары немесе спорттық алаңдар ұйымдастырады. Командаға немесе лигаға қосылыңыз, осылайша сіз үнемі жаттығып, жаттығуларға немесе матчтарға қатыса аласыз.
Қадам 3. Жаттығу лагеріне барыңыз
Командаластарыңыздан немесе жаттықтырушылардан сіз қосыла алатын жаттығу лагерлері немесе қысқа жаттығулар туралы кеңес сұраңыз. Бұл қысқа бір күндік жаттығу немесе бір аптаға созылатын жаттығу лагері болуы мүмкін. Өз аймағыңыздағы жаттығу лагерлерін немесе қысқа жаттығуларды Интернеттен іздеңіз.
Қадам 4. Волейбол жарысын тікелей немесе теледидардан қараңыз
Кәсіби спортшылардың қалай ойнайтынына назар аударыңыз. Олардың стратегияларына, әлсіз жақтарына, күшті жақтары мен басқа ойыншылармен қарым -қатынасына назар аударыңыз.
