Гантельдер сіздің арқаңызды нығайтуға және қалыптастыруға өте ыңғайлы. Күн тәртібін өзгерту үшін арқаңызды екі гантельмен өңдеуге немесе жаттығу орындықтарымен біріктіруге болады. Ауыр салмаққа өтпес бұрын жеңіл гантельдерден бастаңыз. Жарақат алмау үшін жаттығуларға назар аударыңыз. Жаттығушыдан кеңес сұраңыз немесе досыңызбен жаттығыңыз, жалықпас үшін.
Қадам
3 бөлімнің 1 бөлігі: Артқы жұмысқа гантельдерді көтеру
Қадам 1. Өлі көтергіштерді орындаңыз
Тікелей тұрып, әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды тік ұстаңыз, гантельдерді еденге түсіріңіз. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін арқаңызды жоғары көтеріңіз.
- Бұл гантельге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі, өйткені ол арқада және басқа бұлшықеттерде жұмыс істейді.
- Сондай-ақ, бұл жаттығуды гантельдерді еденге түсіру үшін белдің биіктігіне иілу арқылы қатаң аяқты өлі көтеруге бейімдеуге болады. Бір сәтке ұстаңыз, содан кейін беліңізді қайтадан түзетіңіз.
Қадам 2. Бүктелген қатарды орындаңыз
Тізеңізді сәл бүгіп тұрып, қолыңызды гантель ұстау үшін төмен қарай созыңыз. Содан кейін гантельдерді жоғары қолдарыңыз денеңізге сәйкес келгенше көтеріңіз. Бір сәтке ұстаңыз және оны төмен түсіріңіз. Жаттығу кезінде арқа тік тұруы керек; Сіз қолыңызды ғана қозғалта аласыз.
Қадам 3. Кең қатар жасаңыз
Әр қолыңызда гантель алыңыз, екі тізеңізді сәл бүгіңіз, белге бүгіңіз. Осыдан кейін екі гантельді жамбас пен тізе бұрышын өзгертпестен кеудеге қарай бір уақытта көтеріңіз. Екі қол иықтан сәл кеңірек болуы керек. Гантельдерді кеуде деңгейінде ұстаңыз, содан кейін төмендетіңіз. Бастапқы қалыпқа оралған кезде дем шығарыңыз және көтеріңіз.
Қадам 4. Алақанды иықпен басу жаттығуын көріңіз
Тікелей тұрыңыз және иық биіктігінде әр қолыңызда бір гантельді ұстаңыз. Екі алақан бір -біріне қарама -қарсы. Қолдарыңыз толық түзелгенше гантельдерді жоғары қарай итеріңіз. Қысқа ұстаудан кейін гантельдерді иық биіктігіндегі бастапқы күйге түсіріңіз.
Жаттығу кезінде арқаңызды жұлқыламаңыз. Жаттығу кезінде қолдар мен иықтар қозғалуы керек
Қадам 5. Сквать жаттығуларында гантельдерді ұстаңыз
Әр қолыңызда бір гантель ұстаңыз. Тізе мен жамбас еденге параллель болғанша бүгіңіз. Дене бұрышын өзгертпестен гантельдерді тікелей кеуде деңгейіне көтеріңіз және төмендетіңіз (қысқа ұстағаннан кейін). Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
Гантельдерді көтергенде дем шығаратындығыңызға және бастапқы күйге оралғанда дем шығаратындығыңызға көз жеткізіңіз
3 -тің 2 -бөлігі: Жаттығу үстелін қосқанда
Қадам 1. Отырған алақанға кезектесіп иықтан өтуді орындаңыз
Бір гантельді иық биіктігінде ұстаңыз, ал екінші гантель жоғары көтеріледі. Алақандарыңыз бір -біріне қарама -қарсы екеніне көз жеткізіңіз. Орындықта отырғанда, гантельдерді иықтың биіктігіне көтеріңіз. Басқа гантельді жоғары көтеріңіз.
Қысқа ұстағаннан кейін гантельді иығыңызға қайтарыңыз және басқа гантельді жоғары көтеріңіз. Әр қол үшін кезекпен, бір уақытта гантельді көтеру және төмендету
Қадам 2. Бір қолды тізерлеп тізіп көріңіз
Оң қолыңызды демалыңыз және орындықта оң тізеңізді бүгіңіз. Гантельді сол қолыңызбен ұстаңыз, сол аяғыңызбен тепе -теңдікті сақтаңыз. Гантельдерді денеңізге қарай көтеріңіз. Бір сәт ұстаңыз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. 5-10 қайталаудан кейін сол қол мен тізеге ауысып, орындыққа сүйеніңіз.
Сіз бұл жаттығуды бір қолыңызбен орындыққа тіреп, еденде екі аяғыңызбен тұрып, гантельдерді денеңізге қарай көтеру арқылы бір қолды қатарға бейімдей аласыз
3 -қадам. Артқа ұшуды орындаңыз
Орындықта асқазаныңызда жатып, әр қолыңызбен гантель алыңыз. Қолдар еденге параллель болғанша, шынтақтарыңызды түзетіңіз. Біраз ұстаңыз, содан кейін гантельдерді еденге қайта түсіріңіз.
- Егер сіз бұл жаттығуға жеңіл гантельдерді қолдансаңыз, жеңіл болады. Сондай -ақ, гантельдерді көтергенде дем шығарып, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.
- Сіз сондай -ақ кері ұшу вариациясын жасай аласыз. Әр қолыңызға гантель алыңыз және тік тұрыңыз. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды төмен салбыратыңыз. Енді қолдарыңызды тік ұстап, гантельдерді ілулі тұрған күйден құлағыңызға сәйкес келгенше көтеріңіз. Біраз ұстаңыз, содан кейін гантельдерді төмендетіңіз.
Қадам 4. Айналмалы манжетке арналған жаттығуды орындаңыз
Жаттығу үстелінде бүйіріңізде жатыңыз. Массасы 1-9 кг дейінгі гантельдерді жоғарғы қолдарыңызбен 90 градус бұрышта, алақандарыңызды қаратып ұстаңыз. Шынтақтарыңызды екі жаққа қойыңыз және қолдарыңызды қозғалыс ауқымына қарай баяу сыртқа ашыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, 10 қайталаудың 2 жиынтығын қайталаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
- Бұл «шығу» айналымы. Сыртқы айналудың бірнеше жиынтығын аяқтағаннан кейін, қозғалысты «ішке» айналдырумен ауыстырған дұрыс. Сол сол қолыңызды 90 градусқа бастапқы күйге келтіріңіз. Бұл жолы гантельдерді жамбасқа қарай баяу енгізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және әр қолыңызда 10 қайталаудың 2 жиынтығын жасауға тырысыңыз.
- Бұл жаттығуды орындау кезінде баяу қозғалатындығыңызға және бақылауда екеніңізге көз жеткізіңіз. Гантель немесе лақтырмайтын қимылдар жасамаңыз.
- Сондай -ақ, бұл айналмалы жаттығуды шынтақ биіктігінен төмен байланған кабель немесе қарсыласу жолағының көмегімен орындауға болады.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Гантельдерді қауіпсіз пайдалану
Қадам 1. Дұрыс киім киіңіз
Дененің толық қозғалысына мүмкіндік беретін спорттық киім киіңіз. Ыңғайлы, бірақ тар емес киімдерді таңдаңыз. Әдетте, ыңғайлы, бос физикалық жаттығу киімдері өте қолайлы. Ескі футболкалар мен жемпірлерді емес, терді кетіретін маталарды таңдаңыз.
Жаттығу алдында аяққа жақсы сай келетін спорттық аяқ киім кию керек. Мықтап бекітіңіз, себебі бос аяқ киім жарақатқа әкелуі мүмкін
Қадам 2. Жеңіл гантельдерден бастаңыз
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, салмағы 2-5 кг болатын гантельдерді қолданыңыз. Бірнеше апта ішінде гантельдердің салмағын біртіндеп арттырыңыз. Мысалы, төрт апта бойы аптасына екі рет жаттығудан кейін гантельдердің салмағын арттырыңыз.
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе артқы немесе буын ауруларымен ауыратын болсаңыз, жүктеменің қандай шектеулері сізге қауіпсіз екенін білу үшін алдымен дәрігермен кеңесіңіз
Қадам 3. Жаттығу алдында қыздырыңыз
Ауыр салмақты қолданар алдында буындарды жылыту және босату керек. Ауыр гантельге ауыспас бұрын 5-10 минут гантельмен жаттығулар жасап көріңіз.
4 -қадам. Өз көзқарасыңызды нақтылаңыз
Ауыр салмақты көтеру кезінде нашар дене күйі немесе кернеу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Көтеру кезінде қолыңызды немесе арқаңызды (немесе гантельдердің өздерін) серппеуге тырысыңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз бен позицияңызға күмәндансаңыз, жаттықтырушыдан немесе фитнес орталығының қызметкерлерінен кеңес алыңыз. Олардан жаттығулар кезінде қозғалыстарды модельдеуді немесе сіздің көзқарасыңызды түзетуді сұраңыз.
Сондай -ақ, интернеттен нұсқаулық бейнелерді көруге болады
5 -қадам. Егер сіз шаршасаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз
Егер сіздің денеңіз қысыла бастаса немесе ауа жұта бастаса, жаттығуды тоқтататын уақыт келді. Сіздің дене шаршаған кезде жарақат алуға бейім, себебі бұлшық еттер мен буындар ауырлық көтеру кезінде энергиясын жоғалтуы мүмкін.
6 -қадам. Досыңызбен жаттығыңыз
Егер сіздің досыңызбен жаттығуға болатын болса, бұл қауіпсіз (және көңілді!). Гантельді көтеру өте қауіпті, өйткені егер сізде қиындық туындаса, сіздің салмағыңызды түсіретін немесе жаттығуды бақылайтын ешкім жоқ.
