Ежелгі уақыттан бері гимнастика әлемдегі ең сұранысқа ие және сүйікті спорттың бірі болды, себебі ол өте жоғары күш, тепе-теңдік, икемділік пен денені үйлестіруді қажет етеді. Алайда, көптеген гимнасттар қарқынды жаттығулар жасай алмайды, себебі гимнастиканың ресми білімі барлық облыстарда жоқ және бағасы салыстырмалы түрде қымбат. Жақсы жаңалық - сіз гимнастиканың негізгі қимылдарын өз бетіңізше меңгере аласыз, бірақ оларды дұрыс және қауіпсіз түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Ол үшін жеткілікті кең практикалық аймақты табыңыз, қозғалысты дұрыс техникамен қалай орындауды үйреніңіз және қауіптілігі жоғары қозғалыстарды орындауға көмектесетін көбік резеңке төсеніш немесе жолдас сияқты қауіпсіздік құралдарын дайындаңыз.
Қадам
4 -тің 1 -бөлігі: Өзіңізді дайындау
Қадам 1. Сіздің физикалық жағдайыңыз гимнастикамен айналысуға дайын екеніне көз жеткізіңіз
Сізге секіру, пируэт (бір аяғыңызбен бұрылу) немесе бас тіреу алдында белгілі бір физикалық жағдайға жету үшін жаттығу қажет болады. Калистеникамен айналысу арқылы бұлшықеттердің күшін арттырыңыз, мысалы, итеру, көтеру, секіру кезінде скват және қысылу. Аптасына бірнеше рет жүгіру немесе жүзу арқылы жүрек -қан тамырлары фитнесін жақсартыңыз. Күн сайын бұлшықеттеріңізді созуға уақыт бөліңіз, себебі гимнастикамен айналысқанда дененің икемділігі үлкен рөл атқарады.
- Күтілетін прогреске жету үшін қарқындылықты біртіндеп арттыру арқылы жүйелі түрде күшейту және созу жаттығуларын жасаңыз.
- Егер сізде ауыр дене жарақаты немесе денсаулығыңыз жоғары физикалық жүктемемен айналысуға кедергі келтіретін болса, гимнастикамен айналыспаңыз. Басқа көптеген спорт түрлері сізге сәйкес келеді.
Қадам 2. Өзіңізді жаңадан бастаушы ретінде көрсетіңіз
Жаттығуды негізгі гимнастиканың барлығын нөлден үйрену арқылы бастаңыз. Сіз бала кезіңізде гимнастикамен айналысқан боларсыз немесе гимнастикамен қалай айналысуға болатыны туралы мақалаларды оқыған боларсыз, бірақ егер сіз дұрыс техниканы меңгергіңіз келсе, кішіпейіл болыңыз және нөлден бастаңыз. Әр қимылды ешқашан жасамағандай үйреніңіз. Бұл әдіс қате түсініктерді өзгерте алады және дұрыс техниканы үйренуге көмектеседі.
- Сарапшылардың кеңесі бойынша, кез келген істе жақсы болғыңыз келсе, негіздерді түсіну - ең маңызды аспект. Өзіне деген сенімділікті арттыру үшін негізгі дағдыларды игеруге көп уақыт бөлу өмірдің соңына өте пайдалы.
- Гимнастикамен айналыспас бұрын, жаттығулар жасауға уақыт бөліңіз, мысалы, арқа, байдарка, бас тірек, қол тіреу, алға және артқа сальто, арба дөңгелегі және бөліну.
Қадам 3. Дұрыс техникамен жаттығулар жасағаныңызға көз жеткізіңіз
Барлық қозғалыстар мен қалыптарды дұрыс орындаңыз. Егер сіз мұны елемейтін болсаңыз, гимнастикамен айналыспаңыз, себебі жаттығудың дұрыс техникасы мен дәлдігі - жаттығудың 2 негізгі аспектісі. Жарақат алу қаупін арттырудан басқа, дұрыс емес әдіс әрбір қозғалысқа әсер ететін жаман әдеттерді қалыптастырады.
Қолданылатын техниканы бағалау үшін тәжірибеңіздің бейнесін жасаңыз және оны нұсқаулық ретінде пайдаланылатын фотосуреттер мен видеооқулықтармен салыстырыңыз
Қадам 4. Қауіпсіз түрде жаттығу жасаңыз
Бос уақытыңыз болған кезде оны үйренген әдістеріңізбен қолданыңыз. Жалғыз жаттығу кезінде немесе ересек адаммен/жаттықтырушымен көмектесуге дайын болған кезде, қауіпсіз орындауға болатын қозғалыстарды таңдаңыз. Басқа қозғалыстар, мысалы, сальто немесе доңғалақпен жүру, егер басқалардың көмегінсіз жасалса, өте қауіпті. Гимнастика бойынша жаттықтырушылар сізге оқу үдерісін қысқартудың пайдалы кеңестерін үйрете алады, бірақ үлгерім сіздің үйренуге және жаттығуға қаншалықты батыл болғаныңызға байланысты.
- Аптасына кемінде 3 сағат жаттығуға уақыт бөліңіз.
- Есіңізде болсын, тәжірибе кемелділікке әкелмейді. Керісінше, мінсіз тәжірибе кемелдікке әкеледі. Кез келген қозғалысты немесе қалыпты орындаған кезде, әрқашан дұрыс техниканы қолданғаныңызға және оны қауіпсіз түрде орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
4 -тің 2 -бөлігі: Гимнастиканың негізгі қозғалыстарын меңгеру
Қадам 1. Жаттығуды сальто жасау дағдыларымен бастаңыз
Бұл қадам өте қиын емес, сондықтан жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Тік тұрып, тізеңізді бүгіп, алақаныңызды еденнің астына еденге қойыңыз. Иегіңізді кеудеге апарыңыз және бастың жоғарғы жағы еденге тигенше алға қарай еңкейіңіз. Содан кейін мойныңыз бен омыртқаңыз еденге тиетіндей етіп басыңызды баяу айналдырыңыз. Соңында екі аяғыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін қайтадан тұрыңыз.
- Сіз серпін алу үшін аяғыңызды сәл айналдыруыңыз керек, осылайша сіз аяқтарыңызда демалып, аяқтарыңызға тұра аласыз.
- Айналған кезде, ағынмен қозғалу үшін аяғыңызды денеңізге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз.
Қадам 2. Артқа қарай айналдыруды орындаңыз
Аяғыңызбен демалып отырыңыз, содан кейін бөксеңіз еденге тигенше денеңізді баяу түсіріңіз. Қажет болса, тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды қолданыңыз. Тізеңізді маңдайыңызға тигізе отырып, денеңізді артқа айналдырыңыз. Басыңызды бір жағына еңкейтіңіз және екі қолыңызбен иығыңызда демалыңыз. Тізеңізді еденге кезекпен қойып, содан кейін қайтадан тұрып қозғалысты аяқтаңыз.
Артқа айналу алға қарай салькоға қарағанда қиынырақ, себебі жаңадан бастаушылар әдетте дене қалпын жақсы басқара алмайды. Осылайша, біртіндеп жаттығулар жасаңыз, сонда сіз бұл қозғалысты қауіпсіз жасай аласыз
3 -қадам. Көпірдің позасын жасау арқылы икемділікті тексеріңіз
Еденде жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, алақандарыңызды еденге құлағыңыздың жанына қойыңыз. Қолыңыздың, аяқтарыңыздың және өзегіңіздің күшін қолданыңыз, денені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, ол аты айтып тұрғандай көпірге ұқсайды. Алақаныңызды және табаныңызды еденге мықтап басу арқылы денеңізді орнықты күйде ұстаңыз. Қозғалыс кезінде денені еденге баяу түсіріңіз.
- Сіз дененің жоғарғы бөлігін нығайту жаттығуларын жасауыңыз керек, себебі бұл көпірдің орналасуында дененің тұрақтылығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Басыңызды еденге тигізбеу үшін денеңізді баяу түсіріңіз.
4 -қадам. Тұтқаны жасаңыз
Бір аяғыңызды алға қарай тік қойыңыз. Арқаңызды түзетіп, денеңізді тартқанда алға еңкейіңіз. Қолдарыңызды бастың үстінен түзетіп, алақандарыңызды еденге қойыңыз. Бұл кезде иықтың бұлшық еттерін күшейтіп, шынтақты түзете отырып, инверсиялық позаны орындау үшін артқы аяқты жоғары қарай айналдырыңыз. Алақандар мен саусақтардың орналасуын реттеу арқылы тепе -теңдікті сақтаңыз. Бірнеше секунд ұстаған соң, аяғыңызды еденге бір -бірден түсіріңіз.
- Қолмен жұмыс жасағанда, аяқтарыңызды түзетіп, тепе -теңдікті сақтай алмайынша қабырғаны көмекші құрал ретінде қолданыңыз.
- Инверсиялық қалыпта тепе -теңдікті жоғалтсаңыз не істеу керектігін біліңіз. Егер сіз артқа қарай құлап кетсеңіз, білегіңізге жақын бір немесе екі аяқты төмендетіңіз, бірақ егер сіз алға қарай құлап кетсеңіз, аяғыңызды сәл шетке қарай төмендетіңіз, содан кейін қайтадан тұрыңыз.
5 -қадам. Арба дөңгелегін жасауды үйреніңіз
Қолыңызды жоғары созып, үстемдік етуші аяқты кең қадаммен алға қарай жылжытыңыз. Арқаңызды алға қарай еңкейтіп, денеңізді аяғыңызға қарай төмендетіңіз. Бұл қозғалыс қол ұстағышпен тепкенмен бірдей, бірақ бұл жолы сіз алақаныңызды бір -бірлеп орналастырасыз (қолыңызды алдыңғы аяғыңызбен сол жақтан бастап), артқы аяғыңызды төбеге дейін көтеріңіз. позиция Айналмалы аяқты жерге қондыру үшін, содан кейін екінші аяқты қолданыңыз.
- Бұл дағды спицалардың қозғалысына байланысты аталады. Сіздің денеңіздің дөңгелектей айналып бара жатқанын елестету сізге алақандарыңыз бен аяқтарыңызды еденге дұрыс техника мен дұрыс ырғақпен қоюды үйренуге көмектеседі.
- Арба дөңгелегінің қозғалысы өте қиын, себебі сіз төрт аяқ -қолды бірінен соң бірін жылжытуыңыз керек. Жаттығуды дұрыс қозғалыс ырғағы табылмайынша, аяғыңызды тым жоғары көтерместен бастаңыз. Содан кейін, сіз позицияда болғанша жоғары қарай күшті соққы жасаңыз.
- Сіз бір қолмен жүретін дөңгелектерді, дөңгелектерді және сальто жаттығуларын жасамас бұрын, екі қолды дөңгелекті жасай білуіңіз керек.
4 -тің 3 -бөлігі: Қауіпсіз жолды қолданыңыз
Қадам 1. Ыңғайлы спорттық костюм киіңіз
Еркін қозғалуға мүмкіндік беретін киімдерді таңдаңыз. Кәсіби спортшылар жаттығу кезінде форма киеді, әдетте леотар немесе тығыз футболка. Үйде жаттығу кезінде ликра шорты немесе леггинстер мен жеңсіз футболка немесе байдарка, бұралу және секіру кезінде өзін жайлы сезінетін басқа киім киіңіз. Сонымен қатар, сіз аяқтарыңызды қорғау үшін спорттық аяқ киімді киюге болады, бірақ жоғары үйлестіруді қажет ететін қозғалыстарды орындаған кезде ыңғайсыз болады. Сіздің таңдауыңыз қандай болса да, жаттығу кезінде өзіңізді жайлы және кедергісіз сезінетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
- Егер сізде шашыңыз ұзын болса, оны бетті жаппайтын етіп құйрыққа немесе тоқашқа байлаңыз.
- Сыртта немесе тасты алаңдарда жаттығулар жасаған кезде спорттық аяқ киімдерді алып келіңіз.
Қадам 2. Жаттығу үшін дұрыс орынды табыңыз
Гимнастика құралдарын қолдана алмайтындықтан, игергіңіз келетін қозғалыстармен айналысатын орын табыңыз. Егер сіз арба дөңгелегін, байдарка, қол тіреуішті немесе жеңіл сальтоға жетуді үйренгіңіз келсе, шөппен жаттығыңыз. Саябақта бар жабдықтарды бұрылуға, секіруге және қонуға пайдаланыңыз. Қиын немесе жоғары тәуекелді қозғалыстар кезінде біреу сізді ертіп жүрсін.
- Төмен қабырғалар секіруге тірек ретінде пайдаланылуы мүмкін. Төменгі ағаштың діңін помол жылқысы ретінде қолдануға болады. Ақшаны үнемдеу үшін сақина сатып алып, мықты арқанмен байлауға болады. Өз қиялыңызды ашыңыз.
- Бассейнде жаттығу жасау немесе батутпен жүру арқылы сальто мен бұралу сияқты жаңа, жоғары қауіпті қозғалыстарды үйренуден қорқуды жеңіңіз. Алайда, егер сіз көмекші құрылғыларға тым көп сенсеңіз, бұл әдіс жаман әдеттерді қалыптастыруы мүмкін. Сондықтан, егер сізге қажет болса, оны қолданыңыз.
Қадам 3. Жарақаттанудың алдын алудың әр түрлі әдістерін орындаңыз
Жарақат алмау үшін алдымен қауіпсіздікте жаттығулар жасаңыз. Қатты соққылардың қозғалысын жасамас бұрын, жылыну мен бұлшық еттерді созуды үйреніңіз. Егер сіз ашық ауада жаттығулар жасағыңыз келсе, онда тастар, шегелер немесе басқа қауіпті заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз ешқашан жасалмаған қозғалысты жасағыңыз келсе, соққыны сіңіру үшін көбік резеңке төсеніш дайындаңыз.
Егер сіз жаңа қозғалыс жасағыңыз келсе, досыңызбен бірге жүруін сұраңыз
4 -қадам. Мүмкіндіктеріңізге сәйкес жаттығулар жасаңыз және жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз
Негізгі техниканы шыдамдылық пен табандылықпен қайта -қайта қолданыңыз, егер сіз қиын қимылдарды жасай алатын болсаңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз өте баяу және біртіндеп жүрсе, уайымдамаңыз. Қатты қимыл жасауға асықпаңыз. Егер сіз өзіңізді техниканы жақсы меңгермеген жаңа қозғалыстарға мәжбүрлесеңіз, қателесуіңізге және жарақат алуыңызға жақсы мүмкіндік бар.
- Сіз негіздерді меңгергеннен кейін деңгейге көтерілуге дайын болғаннан кейін, жаттығуды жүру, қолмен жүру, әуеде сальто жасау немесе орнынан тұру арқылы жалғастырыңыз. Алға және артқа айналу кезінде қозғалысты жаттықтырыңыз.
- Егер сіз шыдамсыз болсаңыз, есіңізде болсын, доңғалақ дөңгелегі дөңгелектен басталады, дөңгелектеу - артқы қолды, артқы қол - артқы арқа, артқы арқа - толық арқа бастайды және т.б. Бір қозғалыс екіншісінен бұрын серия құрады.
Қадам 5. Өзіңізді апатқа дайындаңыз
Гимнастиканы өз бетінше оқығанда немесе жаттығқанда қиындықтар туындауы мүмкін. Басқа гимнасттар сияқты, сіз жарақаттан зардап шегуіңіз мүмкін, мысалы, тобық, бұлшық еттердің жыртылуы, тіпті сүйектердің сынуы. Егер сіз құлап қалсаңыз, сізге досыңызды ертіп жүріңіз. Төтенше жағдайда қоңырау шалу үшін ұялы телефонды алып, телефон нөмірін есте сақтаңыз.
- Емдеу құны өте жоғары болуы мүмкін. Егер сізде медициналық сақтандыру полисі болмаса, басқа хоббиді таңдаңыз.
- Ең қайғылы жарақаттардың бірі - жараланған эго. Гимнастикамен айналысқанда сәтсіздік жиі кездеседі. Тіпті егер сіз ауырсыну мен ұялуды сезінсеңіз де, мақсатыңызға жетуден бас тартпаңыз.
4/4 бөлігі: Оқу құралдарын пайдалану
Қадам 1. Веб -сайт арқылы бейне оқулықтарды іздеңіз
YouTube немесе басқа веб -сайттарда гимнастикаға арналған жаттығуларды жүктеңіз. Дұрыс техниканы егжей-тегжейлі түсіндіре отырып, баяу қозғалыстағы жоғары гимнастиканың демонстрациясын көрсететін бейнені таңдаңыз. Сіз таңдаған бейнені мектеп немесе сертификатталған тренажер жаттықтырушысы жасағанына көз жеткізіңіз. Әйтпесе, ұсынылған ақпарат міндетті түрде сенімді емес.
- Қозғалыс кезінде дұрыс қалып қалай көрінетінін білу үшін үйренгіңіз келетін қозғалысты көрсететін бейнені қараңыз.
- Бейнежазбаны көре отырып, жаттығу кезінде қолдануға болатын маңызды нәрселерге назар аударыңыз.
Қадам 2. Гимнастика туралы ақпарат беретін басылымдарды оқыңыз
Гимнастика туралы кең ауқымды тақырыптарды қамтитын кітаптар, журналдар мен мақалаларды іздеңіз. Мәтін мен фотосуреттер өте көрнекі, сондықтан сіз жаңа қозғалыстар кезінде дұрыс техниканы біле аласыз. Әр түрлі гимнастикалық қозғалыстарды қалай орындау керектігін түсіндіретін wikiHow жаттығулар мақалаларын оқу арқылы ақпарат пен практикалық нұсқаулықтарды іздеуді бастаңыз.
- Белгілі бір техниканы жақсы түсінгенше оны қолдану туралы егжей -тегжейлі нұсқауларды оқыңыз. Сіз мүмкіндігінше көп білім іздеп белсенді болуыңыз керек, себебі сіз жаттықтырушысыз жаттығасыз.
- Егер сізде сәттілік болса, ондаған жылдар бұрын спортшыларды жарысқа үйрету кезінде қолданылған гимнастикаға арналған нұсқаулықтың көшірмесін оқи аласыз.
3 -қадам. Онлайн семинарға қатысыңыз
Кейде гимнастика веб-сайттары электронды кітаптар, бейнелер және/немесе тәжірибелі жаттықтырушылар жеткізетін виртуалды сабақтар арқылы гимнастиканың қозғалысын қалай жасау керектігін түсіндіретін арзан онлайн семинарларға тіркеуді бастайды. Әдетте онлайн -семинарлар жаңа нұсқаушыларға курстар беру үшін өткізіледі, бірақ егер сіз бұл опцияны пайдалана алсаңыз, көп нәрсені үйренуге болады.
Тіркелу алдында онлайн курсты беделді жаттықтырушы немесе спортшы жүргізетініне көз жеткізіңіз
Қадам 4. Пайдалы кері байланыс сұраңыз
Кеңес алу үшін үнемі жаттығулар жасайтын адамдармен қарым -қатынас жасаңыз. Егер сіз гимнастпен сөйлесе алсаңыз, одан өз білімімен бөлісуін сұраңыз. Егер сіздің үйдің жанында гимнастикадан сабақ беретін мектеп болса, тоқтап, жаттықтырушының оқушыларға берген нұсқауларын тыңдауға рұқсат сұраңыз. Мүмкін сіз бос уақытында бірге жаттығуды қалайтын студенттердің бірімен таныса аласыз.
- Сіздің қалаңыздағы қай қоғамдастықта немесе университетте гимнастика бағдарламасы немесе клубы бар екенін біліңіз. Бұл іс -шаралар әдетте тегін немесе салыстырмалы түрде арзан және клубтар мен қоғамдық орталықтардың жанында тұратын адамдар үшін ашық.
- Гимнастшылар қауымдастығының веб -сайты арқылы сұрақтар қойыңыз. Бұл қадам гимнастиканы түсінетін әр түрлі көздерден ақпарат алуға көмектеседі. Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, тіркелмес бұрын ата -анаңыздан онлайн форумдарда сөйлесуге рұқсат сұраңыз.
Кеңестер
- Білім мен шабыт алу үшін теледидардан гимнастикадан жарыстарды қараңыз.
- Белгілі бір қозғалыстарға уақыт бөлу арқылы жаттығулар кестесін жасаңыз.
- Жоғары қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіру үшін аптасына 1-2 күн демалуға уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз (әсіресе денеңіз ауырғанда).
- Сыртта жаттығулар кезінде аяқтарыңызды қиыршық тастан, тырнақтан және т.
- Денеңізді қуаттандыру үшін құрамында майсыз ақуыз, жаңа піскен жемістер мен көкөністер, дәнді дақылдар мен пайдалы майлар бар теңдестірілген диетаны ұсыныңыз.
- Жаңа қадамдарды еркін орындаңыз. Мүмкін сіз құлап кетесіз, бірақ сіздің күресіңіз өз жемісін береді.
- Плиткалы едендерде жаттығу кезінде тайып кетпеу үшін шұлық киюге болмайды.
- Жарақаттың алдын алу үшін жаттығулар алдында жылынуды әдетке айналдырыңыз. Егер сізде бұлшықет жарақаты немесе созылу болса, жаттығулардың барысы қиындайды.
