Сіз жаттығу залында және жағажайда үлкенірек бұлшықет кеудесі бар адамдарды таң қалдыруға дайынсыз ба? Жаттығу үлгісінің қарқындылығын жоғарылату, бұлшық еттеріңізді нығайту үшін көп калория тұтыну және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу арқылы сіз оларды бірнеше аптаның ішінде жасай аласыз. Сіз кәсіби бодибилдинг болғыңыз келе ме, әлде формаңызды алғыңыз келе ме, үлкен бұлшықетті кеудеден басқа әсерлі ештеңе жоқ.
Қадам
3 -тің 1 -бөлігі: Бұлшықеттердің өсуіне бағытталған күш
Қадам 1. Салмақ жаттығуларына жарылғыш тәсіл қолданып көріңіз
Зерттеулер көрсеткендей, салмақты тез және қарқынды көтеру бұлшықеттердің салмағын баяу көтергенге қарағанда тез өседі. «Жарылғыш» салмақ жаттығулары - кеуде бұлшық еттерін алудың кілті. Ауырлықты көтеретін реперлерді санаудың орнына, сіз салмақ жаттығуларының уақытын есептеуге тырысуға болады. Таймерді бір -екі минутқа орнатыңыз және белгіленген уақытта мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.
Жаттығудың бұл түрі мінсіз техниканы қажет етеді. «Концентрлік жылдамдықта және эксцентрикте баяу» - бұлшықетті құрудың ең тиімді әдісі. Орындықта көтеру - бұл концентрлі жаттығулар, ал кеудеге барды төмендету - эксцентрлік жаттығулар. Pec fly жаттығуларында қолды біріктіру - концентрлі қозғалыс, ал қолды бүйірге түсіру - эксцентрлік қозғалыс
Қадам 2. Барынша тырысыңыз
Жаттығуды тезірек жүргізуден басқа, сізге салмақ жаттығуларының қарқынды әдісі қажет. Бұлшықеттерді өсіру үшін қиындықтар қажет. Бұл шамамен он рет қайталай алатындай ауыр жүкті көтеру керек дегенді білдіреді. Басқалармен салыстырғанда қанша салмақ көтергеніңіз маңызды емес; егер сіз өзіңізді сынауға болатындай ауыр салмақты көтерсеңіз, бұлшықеттеріңіз өседі.
- Сіз тоқтағанға дейін шамамен 10 рет көтере алатын салмақты тапқанша әр түрлі салмақтарды сынау арқылы көтеру керек салмақ мөлшерін анықтаңыз. Егер сіз оны тек 6 рет көтере алсаңыз, онда салмақ тым ауыр. Егер сіз оны 15 рет көтере алсаңыз, онда салмақ тым жеңіл.
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, жаттығуларды жаттықтырушымен бірге жүргізген дұрыс. Өзіңізді қатты итермейтініңізге көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі бар.
Қадам 3. Уақыт өткен сайын салмақ қосуды жалғастырыңыз
Егер сіз салмақты көтермесеңіз, онда сіз тұрақты кезеңге енесіз, ал кеуде бұлшық еттері кеңейтілмейді. Сіз екі апта сайын денеңізді сынап жатқаныңызды анықтаңыз. Жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізді «шок» ету үшін жаттығуларға жеткілікті салмақ қосыңыз.
4 -қадам. Бұлшықеттеріңізді тиімді демалыңыз
Күн сайын кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың қажеті жоқ. Бұлшықеттерге жаттығу күндері арасында сауығып, күшейіп, күшейе түсу үшін уақыт қажет. Сіз кеуде бұлшық еттеріңізді жұмыс жасамайтын күндері, аяққа немесе арқаға жаттығулар жасаңыз. Жаттығуды аяқтаған сайын бұлшықеттер толық қалпына келуі үшін әр түнде сапалы ұйықтауды ұмытпаңыз.
5-қадам. Орташа қарқындылықтағы кардио жасаңыз
Жүгіру, жаяу жүру, жүзу және командалық спорт сияқты кардио жаттығулары жүрек денсаулығын жақсартады және салмақ жаттығулары қамтамасыз етпейтін басқа артықшылықтарды береді. Алайда, қазір барлық энергияңызды марафонға жұмсайтын уақыт емес. Тіпті, аптасына 5 күн 30 минуттан кем емес кардио жасауға тырысыңыз.
Егер кардио салмақ жаттығуларына кедергі келтірсе, басымдықтарыңызды қалпына келтіріп, алдымен жаттығулар жасаңыз, содан кейін кардиоға көшіңіз
3 -тің 2 -бөлігі: Кеудеге жаттығулар жасау
Қадам 1. Орындыққа арналған жаттығуды орындаңыз
Орындық прессі үлкен кеуде қуысын жасаудың ең тиімді жаттығуы болып саналады. Бірнеше рет жаттығулар жасау үшін ауыр салмақты көтеру - бұлшықетті дамытудың тамаша әдісі. Жаттығуды орындау үшін стендтік пресс машинасын, штанганы немесе тіпті гантельді қолдануға болады.
- Біреуден көмек алыңыз. Егер сіз салмақтарды сәтсіздікке дейін көтерсеңіз (бұлшық еттер физикалық салмақты көтере алмайтын нүктеге дейін), сізге салмақта сізге көмектесетін адам қажет екені сөзсіз. Адам физикалық тұрғыдан сіз түсіретін кез келген салмаққа төтеп беретініне көз жеткізіңіз.
- 7-10 рет көтере алатын салмақты таңдаңыз.
- Салмақ орындыққа жатыңыз. Темір штанганы қолыңызбен иықтың енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
- Темір торды кеудеге тигенше ақырын төмендетіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз.
- Бұл қозғалысты 5-7 рет орындағанша немесе сәтсіздікке жеткенше қайталаңыз.
- Үзіліс жасаңыз, содан кейін тағы 2 жиынтығын жасаңыз.
- Егер сіз 10 қайталауды оңай жасай алсаңыз, салмақ қосыңыз.
Қадам 2. Шыбын жаттығуын орындау үшін гантельдерді немесе кабельді машинаны қолданыңыз
Бұл жаттығуда жеңіл салмақтарды қолдану ұсынылады, себебі бұл қозғалыста ауыр салмақты орындау қиын.
- Жатыңыз және әрқайсыңыз үшін гантельді немесе кабель ұстағышты ұстаңыз.
- Сіздің алдыңызда екі қолыңызды созыңыз.
- Қолыңызды созыңыз, содан кейін қолыңызды денеңіздің екі жағына баяу түсіріңіз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз.
- Әрқайсысында 10 -нан 12 -ге дейін 3 жиынтығын жасағанша қайталаңыз.
- 12 қайталауды оңай орындаған кезде салмақ қосыңыз.
Қадам 3. Қатарынан екі немесе одан да көп жаттығулар түріне суперсеттер орындаңыз
Суперстеталар сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтуге мәжбүр етеді, себебі сіз бір жаттығуды алдыңғы жаттығудан кейін бірден жасай бастайсыз. Бұлшықеттерді нығайтуда суперсет жаттығулары өте тиімді болуы мүмкін.
Мысалы, тегіс орындықта 10 қайталау жасағаннан кейін, гантель шыбынына өтіңіз және мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Сонымен қатар, сіз орындықты басу жиынын аяқтағаннан кейін қалағаныңызша итеру жаттығуларын жасай аласыз
Қадам 4. Тамшы жиынтығын қолданып көріңіз
Тамшы жиынтығын жасау үшін жаттығулар кешені аяқталған сайын жүктемені азайтыңыз және сәтсіздікке жеткенше жаттығуды жалғастырыңыз.
Орындыққа немесе ұшуға арналған жаттығулар үшін кемінде 10 қайталау жасаңыз. Мүмкіндігінше тезірек 4,5 кг салмақты азайтыңыз, содан кейін сәтсіздікке жеткенше жаттығуды жалғастырыңыз. Осыдан кейін қайтадан 4,5 кг салмақты азайтып, қайтадан сәтсіздікке жеткенше жаттығуды жалғастырыңыз
5-қадам. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Максималды нәтижеге жету үшін итеру жаттығуларының бірнеше нұсқасын орындаңыз. Классикалық әдіске қарағанда тиімді ештеңе жоқ:
- Қолды иықтың енінен, иықтың енінен немесе бір-біріне жақынырақ жайыңыз.
- Жоғары көтерілу үшін екі аяқты жаттығу орындықтарына көтеріңіз немесе жоғары көтеру үшін екі аяғыңызды еденге және қолыңызды орындыққа қойыңыз.
- Әр жиынтықта өзіңізді сәтсіздікке дейін итеріңіз.
Қадам 6. Суға түсу жаттығуын жасаңыз
Суға түсіру жаттығуларын суға түсіру жолағында немесе тіпті екі артқы орындықтың арасында жасауға болады.
- Өз салмағыңызды тірек немесе орындықтың арасында ұстаңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіп, денеңізді кеудеде қысылу сезілгенше төмендетіңіз.
- Бастапқы позицияға оралыңыз және қайталаңыз.
- Жақсы нәтижеге жету үшін, бұл жаттығуды орындау кезінде беліңізге салмақ табақшасын байлаңыз немесе гантельді екі тобықпен немесе тіземен ұстаңыз.
7-қадам. Жүзу жаттығуларын жасаңыз
Жаттығулар екі қолға ауыр жүктеме береді, сонымен қатар іш бұлшықеттерін, әсіресе жоғарғы және төменгі іш бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл жаттығу сіздің арқаңызды күшейтеді.
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Бұлшықетті күшейтетін керемет тағамдар
Қадам 1. Пайдалы тағамдарды жеу
Бұлшықетті кеуде қуысын жасағыңыз келгенде маңызды. Тазартылған көмірсулар мен майларды көп жеу сізді дұрыс жаттығудан шаршатады. Сіз бұлшықеттің орнына май жинауыңыз мүмкін.
- Дәнді дақылдар, ақуыз (ет, балық, жұмыртқа, тофу және т.б.), жемістер, көкөністер мен талшықтар бар теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
- Қантты сусындардан, тәтті тағамдардан, фастфудтан, нитраттар мен гормондар салынған етден, сондай -ақ тұзды тағамдардан аулақ болыңыз.
Қадам 2. Күн сайын үш порциядан артық жеп қойыңыз
Бұлшықетті құруға назар аударған кезде, сіздің денеңізге көп отын қажет. Күніне үш рет қалыпты тамақтану сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмайды. Екі тағамды қосып, әр порция қалыпты тағамнан үлкен екеніне көз жеткізіңіз. Сізге қажет мөлшерден көп жеуге тура келуі мүмкін, бірақ сіз кеуде қуысының қалыңдағанын көргенде нәтижеге риза боласыз.
- Жаттығудан бір сағат бұрын сау тамақ ішіңіз. Жеңіл ақуызбен бірге квиноа, бұршақ немесе қоңыр күріш сияқты пайдалы көмірсуларды жеңіз.
- Бұлшықеттерді қалпына келтіру және күшті бұлшықеттер жасау үшін жаттығуды аяқтағаннан кейін тағы бір порция жеп қойыңыз.
3 -қадам. Көп су ішіңіз
Гидратацияланбау үшін сіз күн сайын 8-10 стакан су ішуіңіз керек және бұлшықеттер сіз тұтынатын ақуызды өңдей алады. Жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз.
Қадам 4. Қоспаларды алыңыз
Бұлшықеттің керемет өсуі көбінесе қоспалармен қамтамасыз етіледі. Креатин бұлшықеттердің өсуі мен энергиясын көтеру үшін организм шығаратын табиғи ферменттерді екі есе арттырады. Креатиннің ұсынылған дозасын қабылдау бұлшықеттердің үлкен және тез өсуіне ықпал ететіні көрсетілген.
Кеңестер
- Кез келген жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттердің спазмының алдын алу үшін жеңіл салмақпен жаттығулар жиынтығын жасап, жаттығулар жасаңыз.
- Кеуде бұлшықеттерін әр түрлі бағытта жұмыс жасау үшін орындықтарды басу жаттығуларын орындағанда орындықты жоғары немесе төмен орнатыңыз.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
- Ауырлықты көтеру кезінде дұрыс дем алыңыз. Көтеру кезінде дем шығару керек, ал салмақты төмендеткенде - дем алу. Жалпы принцип - күш қолданғанда дем шығару керек, мысалы, тартқанда (мысалы, кабель тартқанда) немесе итергенде (мысалы, орындықта басу).
