Біз үнемі «идеалды» дене пішінінің шындыққа жанаспайтын және қауіпті болуға бейім бейнелерін үнемі бомбалаймыз. Бұл сіздің өз денеңізді қабылдауды, сүюді және сенімді болуды қиындатуы мүмкін, бұл өте маңызды. Сіздің денеңіздің физикалық түрде не істей алатынын білу және оның мүмкіндіктерін сезіну маңызды. Философ Барух Спинозаның айтуы бойынша, адамдар «өз денелерінің не істей алатынын білмейді», яғни ешкім өз денесінің іс жүзінде не істей алатынын нақты біле алмайды, кем дегенде тәжірибе жасамас бұрын. Психологтар адамдардың өз денесін қабылдауы мен олардың әрекет етуінің арасында айқын айырмашылық бар екенін атап көрсетеді. Сіз өзіңіздің дене бітіміңізді қабылдай алуыңыз үшін денеңіздің осы екі аспектісімен жеке байланысыңыз маңызды.
Қадам
5 бөлімнің 1 бөлігі: Сіздің бірегей денеңізді бағалау
Қадам 1. Сізге шынымен рахат сыйлайтын нәрсені біліңіз
Ең бақытты сәттеріңіздің тізімін жасаңыз. Мүмкіндігінше көп мәліметтерді қосыңыз, мысалы, сіз кіммен болдыңыз, не істедіңіз, қайда болдыңыз және т. Олардың бәріне ортақ нәрсе туралы ойланыңыз. Сіз қандай адамдармен араласасыз? Сіз қаншалықты қуаныш сезінесіз? Немесе ашық ауада немесе үлкен қалада болу сияқты атмосфера ма? Бұрынғы кезде сіздің денеңізге қандай рахат әкелетінін білген соң, болашақта осындай жағдайларда өткізетін уақытыңызды барынша арттыруға тырысыңыз.
Барлығының бірегей денесі бар, демек сіз өзіңізді жақсы сезінетін нәрсені білу үшін тәжірибе жасап, білуіңіз керек. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың жартысынан азы өздерін қазіргі күйінде өте бақытты деп сипаттайды, себебі олар шынымен бақытты ететініне толық сенімді емес. Бақытты кездер деп сипаттайтын өткенді еске түсіруден бастаңыз
Қадам 2. Сіздің таланттарыңыз қандай екенін біліңіз
Дененің бірегей құрылымы мен химиясының бір бөлігі адам ағзасы белгілі бір әрекеттерде басқаларға қарағанда жақсы болатындығымен келіседі. Мысалы, егер сіздің максималды бойыңыз 157 см болса, сіз НБА-да әлемдік деңгейдегі ойыншы болуыңыз екіталай. Бірақ, мүмкін, сіз жақсы шабандоз бола аласыз. Сіздің денеңізді қабылдауды үйрену - бұл сіздің денеңіз басқаларға қарсы белгілі бір әрекеттерді орындауда жақсы екенін мойындауды үйренуді білдіреді. Бұл әрекеттердің не екенін білу үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін.
Егер сіздің денеңізге қандай әрекеттер табиғи түрде сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, сізді қызықтырмайды деп ойламаған нәрселермен тәжірибе жасаңыз. Йога сабағына барыңыз немесе керамика жасаңыз. Сахна импровизациясына барыңыз. Спиноза айтқандай, сіз мұны жасамайынша, сіздің денеңіздің не істей алатынын білудің ешқандай жолы жоқ
3 -қадам. Сіздің денеңізге және сыртқы келбетіңізге не ұнайтынын анықтаңыз
Тіпті нашар имиджі бар адамдар да өз денесі үшін ұнайтын нәрсені таба алады. Өзіңіздің барлық жақсы қасиеттеріңізді, оның ішінде физикалық қасиеттерді жақсы көруді және бағалауды үйрену өте маңызды. Сізді мазалайтын қасиеттерге ілініп қалмаңыз, тек позитивке көңіл бөліңіз.
Мысалы, сіз қазір жамбастарыңызға риза емессіз, себебі сіз оларды тым семіз немесе арық деп ойлайсыз, бірақ жарқын жағына қарауға тырысыңыз. Сізде жіңішке жамбас болғанын қалауыңыз мүмкін, бірақ сіздің қазіргі жамбасыңыз сізді төбеге шығаратындай күшті. Немесе сіздің аяғыңыз шынымен де арық деп ойлайсыз, бірақ сіз шынымен де тар джинсы киюге лайық адамдардың қатарындасыз
Қадам 4. Денеңізді сол күйінде қабылдаңыз
Бұл сіздің кім екеніңізді өзгертуге тырыспауды немесе ұнамайтын қасиеттерге назар аударуды білдіреді. Өзіңіздің денеңізді ұнатуды үйреніңіз - сіздің қозғалуыңыз, сезінуіңіз және жүруіңіз. Сіздің сыртқы келбетіңізді ұмытыңыз, әсіресе сіздің денеңізде жүктілікке, босануға, жазатайым оқиғаға немесе медициналық жағдайға байланысты өзгерістер болса. Денеңізге дәл қазіргідей мейірімді болыңыз.
Егер дәрігер ұсынбаса, диета ұстамаңыз. Денеңізді тыңдап, өзіңізге ыңғайлы мөлшерде жеуге үйреніңіз. Тамақтанудан бас тартпаңыз немесе көп тамақтанғаныңыз үшін өзіңізді кінәламаңыз
5 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Өз денеңіз туралы теріс ойдан аулақ болуды үйреніңіз
Қадам 1. Теріс ойларға қанша уақыт жұмсайтыныңызды түсініңіз
Теріс ойлар сіздің имиджіңізді жақсартуда ештеңе жасамайды. Сіздің денеңіз туралы қаншалықты жиі ойланатындығыңызды белсенді түрде ойластыру үшін бір -екі күнді алыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіз туралы қаншалықты жиі теріс пікір айтасыз немесе айтасыз? Позитивті ойлар қаншалықты жиі кездеседі? Мүмкін, сіз позитивтен гөрі әлдеқайда сыншылсыз.
Бұл тапсырманы орындау үшін журналға, дәптерге немесе телефонға жазуды қарастырыңыз. Мүмкіндігінше өзіңізбен бірге дәптер алыңыз және бірден пайда болатын теріс ойларды жазыңыз. Теріс ойлардың сіздің сыртқы келбетіңізге қатысы бар -жоғын түсіндіріңіз. Күннің соңында сіз бір күнде сіз түсінгеннен әлдеқайда жағымсыз екендігіңізді ойлайтын шығарсыз
Қадам 2. Теріс ойларды позитивті ойлармен алмастырыңыз
Басында қиын болса да, бұл сіздің денеңізді қабылдаудың маңызды бөлігі. Сіз теріс ойлауды бастағанын байқаған соң, оны позитивті нәрсеге ауыстырыңыз. Позитивті ойлауға үйренуге уақыт беріңіз.
Әр күнді жағымды ойлармен бастауға тырысыңыз. Өзіңізге сын көзбен қарай бастағанда, бұл ойларды күні бойы есте сақтаңыз. Мысалы, сіз: «Мен бұл жаңа шаш үлгісін сезінгеніме өте қуаныштымын», - деп айта аласыз
Қадам 3. Жағымсыз медиа кескіндерінің әсерін шектеңіз
Дененің шынайы емес немесе теріс бейнесін көрсететін телешоуларға, фильмдерге, журналдарға немесе блогтарға кіруді қысқартуға немесе тоқтатуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, Интернетте және журналдарда таралатын фотосуреттердің көпшілігі модельдер сұлулық пен сексуалдық туралы стандартты идеяларға сәйкес келуі үшін өзгертілген.
Психологтар соңғы 20 жылда осындай тенденциялардың артуымен бұл суреттер дене пішіні қандай болуы керек екендігі туралы шындыққа жанаспайтын идеалдар тудыруы мүмкін деп алаңдайды. Шынайы сілтемелері жоқ бос карикатураларға бой алдырмаңыз
Қадам 4. Когнитивті-мінез-құлық терапиясын (CBT) қолданатын терапевт табыңыз
Психологтар қолданатын CBT әдістерінің көпшілігі терапияның мақсаты ретінде қазіргі және қысқа мерзімді қолдануға бағытталған. CBT терапевтіне жүгінген жөн, бірақ сіз жаттығуды өз бетіңізше бастай аласыз. Өзіңіз туралы теріс ойлар пайда болған кезде, тоқтаңыз, терең тыныс алыңыз және өз нанымдарыңызға дәлел табуға тырысыңыз. Сіздің денеңіздің бұл жағы кемшіліктер бар деп шынымен де біреу айтты ма? Егер солай болса, бұл адам сізді ренжіткісі келді ме, әлде жай ғана әзілдеген шығар?
Психологтардың пайымдауынша, көп жағдайда сіздің денеңіз қандай болуы керек екендігі туралы шындыққа жанаспайтын күту болса, сізде жалған дене бейнесі болады. Бұл идеалдарға нақты ақпаратпен қарсы тұру үшін сіздің ойлау процесінде шындыққа жанаспайтын күту пайда болған кезде назар аудару маңызды
5 -қадам. Өміріңіздегі жағымсыз адамдарды жеңіңіз
Сіз өзіңізге мейірімді болуға тырысып, өзіңіздің жағымды жақтарыңызға назар аудардыңыз, бірақ сіз өз өміріңіздегі басқа адамдарды да бағалауыңыз керек. Сіз достарыңыз бен туыстарыңыздан осындай сынға ұшырайсыз ба? Олар сізге арықтау керек, басқаша киіну керек немесе шашты өзгерту керек дей ме? Олай болса, осы жағымсыз әсерлермен күресу жолдарын табу маңызды.
Айта кету керек, сіз Vogue -ді сатып алуды немесе Американың келесі топ -моделін көруді тоқтатқандай, жақын достарыңызбен және отбасыңызбен байланысты үзе алмайсыз. Алайда, егер олар сіздің денеңізді мазақ етсе немесе тым қатал және сыншыл болса, сіз олардың сөздерімен немесе мінез -құлқымен сізді қатты ренжітетінін айту үшін құрметпен сөйлесуге дайын болуыңыз керек
Қадам 6. Әр түрлі әлеуметтік топтарға қосылыңыз
Сіз жаңа әрекетті орындауға тырысқанда, әдетте елемейтін немесе кездесуге ұялатын адамдармен сөйлесіңіз. Бейтаныс адамдармен сөйлесу бастапқыда ыңғайсыз болуы мүмкін, бірақ сіз мұны неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым оңай болады және жақсы болады. Алғашында өзіңізді қаншалықты ыңғайсыз сезінсеңіз де, өзіңізді басқа адамдардан оқшаулау одан да жаман екенін есте сақтаңыз, себебі кейбір зерттеулер көрсеткендей, бұл ұзақ мерзімді перспективада семіздік сияқты өлімге әкелуі мүмкін. Жаңа адамдармен қарым -қатынаста болу өте маңызды, әсіресе егер сіздің айналаңыздағы адамдар сіздің имиджіңізді қолдамаса немесе оң әсер етпесе.
Мидың зерттеуі көрсеткендей, адамдарға ми химиясы қатты әсер етеді, демек сіз әрқашан өзіңізді елестететін адамға ғашық бола алмайсыз. Мұны жақын достар табуға да қолдануға болады. Өзіңізді ашуға қолдау көрсететін және ынталандыратын адамдармен қоршауыңыз маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, сізді және сіздің іздеу нәтижелеріңізді қабылдайтын адамдар қоршап алған жағдайда, сіздің денеңізді қабылдауға және кез келген шындыққа жанаспайтын идеалдарға қарсы тұру сізге оңай болады
5 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Позитивке назар аударуды үйреніңіз
Қадам 1. Алатын комплименттерге назар аударыңыз
Сынға назар аударудың орнына, алған мақтаудан ләззат алу жақсы. Басқа адамдардың мақтауларының мазмұнына назар аударыңыз және сол мақтауларды есте сақтаңыз. Кейінірек еске түсіру үшін оны жазыңыз, әсіресе қараңғы уақытта.
Адамдардың мақтауларын қабылдамаудың немесе олардың әдепті екендігіне сенудің орнына, олардың сөзін қабыл алыңыз және олар сізді жай ғана көңіл көтермейді деп сеніңіз. Олар сізге шынайы баға беріп жатыр делік. Олардың жағымды сөздерін қуана қабылдаңыз
Қадам 2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені үнемі анықтаңыз
Сіз өзіңіздің денеңіз туралы немесе оның бір бөлігі туралы теріс ойлайтыныңызды байқаған кезде, өзіңіздің денеңізге ұнайтын нәрсені есіңізге түсіріңіз. Сыртқы келбетіне қатысы жоқ нәрсені қалдырып, өзіңіз туралы кемінде он жағымды нәрсенің тізімін жасаңыз. Тізімге жиі қосыңыз.
Бұл сізге өзіңіздің барлық таңғажайып аспектілеріңізді түсінуге және бағалауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің денеңіздің бүкіл пакеттің бір бөлігі екенін түсінесіз
Қадам 3. Айнамен қарым -қатынасыңызды жаңартыңыз
Егер сіз айна алдында тым көп уақыт өткізсеңіз, айнаға қарап отырып, өзіңіз туралы жағымсыз ештеңе айтпауды немесе ойламауды ережеге айналдырыңыз. Оның орнына, айна арқылы сіз көріп отырған позитивті нәрселерді анықтаңыз. Егер сіз әлі де айнаға қарауға қиналсаңыз, біраз уақыт аулақ болыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз сыртқы келбетіңізге емес, мансапқа немесе жеке қарым -қатынасқа көбірек назар аударуыңыз мүмкін.
Айна алдында позитивті аффирмация айтыңыз: Айна алдында тұрған кезде өзіңізге «Сіз әдемісіз!» Немесе «Сіз кереметсіз» деп айтыңыз. Бұл мәжбүрлікті сезінуі мүмкін және алдымен сіз айтқандарыңызға сенбеуіңіз мүмкін, бірақ сарапшылардың айтуынша, бұл процесс когнитивті мінез -құлық терапиясы деп аталады - уақыт өте келе жұмыс істейді
5 бөлімнің 4 -ші бөлігі: Мақсат қою және өзгерістер енгізу
Қадам 1. Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсартыңыз
Өз денеңізді толық қабылдауға және бақытты болуды үйренудің бір бөлігі, ақыр соңында, кейбір аспектілерді өзгертуді білдіруі мүмкін. Мысалы, егер сізде артық салмақ болса, сіз салмақ жоғалтқыңыз келуі мүмкін. Есіңізде болсын, шкаладағы сан сіздің денсаулығыңыздың бір аспектісі мен көрсеткіші ғана. Сізде бар барлық «сандарды» (салмақ, қан қысымы, қандағы қант, холестерин және т.б.) азайту үшін физикалық жаттығулардың кестесі мен тәртібін жасағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сіздің денсаулығыңыз туралы жалпы көрініс береді және сіздің денсаулығыңыз туралы мақсаттарыңызды дәрігермен талқылауға мүмкіндік береді.
Сізге сау болу үшін салмақ алу немесе жоғалту қажет болуы мүмкін, бірақ сіз күш, икемділік пен төзімділікке ұмтылуыңыз керек
Қадам 2. Позитивті мақсаттар қойыңыз
Мақсаттың теріс жағына емес, оң жағына назар аударыңыз. Мысалы, егер сіз жаттығу бағдарламасын бастауды шешсеңіз, мақсатыңызды қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін анықтаудан аулақ болыңыз. Оның орнына «Мен 3 км жүгіруден тоқтамай жүгіре аламын» немесе «Мен әкеммен серуендеуге жарамды болу үшін серуендеу бағдарламасын ұстанамын» сияқты мақсаттарыңызды позитивті етіңіз.
Егер сіз жетуге немесе жақсартуға үміттенетін нәрселер туралы ойласаңыз, сіз сәттілікке жетуіңіз мүмкін (мақсатыңызға жету үшін де, өзіңізді жақсы сезінуді үйрену үшін де)
3 -қадам. Сізге ұнайтын физикалық жаттығулар жасаңыз
Сізге көңілді және қызықты болатын жаттығулар мен жаттығу бағдарламаларын таңдаңыз, және оларды тек сіздің денеңізді өзгертуге көмектесетіндіктен таңдамаңыз. Оның орнына, жаңа іс -әрекеттерді жасауға және өзіңізге ұнайтын және құмарлықпен айналысуға уақыт бөліңіз. Мысалы, егер сіз йоганы ұнататын болсаңыз, мұны жасаңыз, тіпті егер сіз салмақ жоғалтып алғаныңызды сезінсеңіз де, талғампаз болып көрінесіз. Кез келген жаттығу бағдарламасы әр түрлі мөлшердегі және фитнес деңгейіндегі адамдарға бейімделуі мүмкін.
Егер сіз басқа адамдардың алдында жаттығулар жасасаңыз, өзіңіздің дене бітіміңізге қатты алаңдайтын болсаңыз, жеке жаттығуды, жақын досыңызбен жаттығуды немесе үйде жаттығуды қарастырыңыз. Өзгелердің сотталуынан қорқу сіздің жеке өміріңізді қалай жүргізетінін анықтауға жол бермеу үшін абай болыңыз
Қадам 4. Өз стиліңізді әкеліңіз
Киім, макияж немесе шаш үлгісін тек сіздің дене бітіміңізге сәйкес келетін немесе сән журналдары жақсы көрінетін адамға сәйкес келетініне қарап таңдамаңыз. Өзіңізге ұнайтын, өзіңіз қалаған нәрсені киіңіз. Сіздің жеке қасиеттеріңізді көрсететін, ыңғайлы және сіздің өмір салтыңыз бен ісіңізге сәйкес келетін киімдерді таңдаңыз.
Киімнің әртүрлі стильдері мен стильдерін қолданып көріңіз. Егер сіз өзіңізді «X дене түріне жақсы» деп есептейтін стильде сенімді және әдемі сезінсеңіз, онда бәрібір, оны киіңіз, бірақ мұны сізге ұнағаны үшін жасаңыз, бірақ бұл сізге қажет деп ойлайсыз
5/5 бөлімі: Мәтінмәндегі жағдайды бағалау
Қадам 1. Өзіңізді тек өзіңізбен салыстырыңыз
Егер бәріміз бірдей көрінетін болсақ, әлем өте скучно болар еді. Бұл адам атақты ма, әлде сенің қасында отырған сыныптасың ба, өзіңді басқалармен салыстырудың еш мәні жоқ. Оның орнына, өзіңізді жеткен жетістіктеріңізбен салыстырыңыз, себебі қазір сіз нақты мақсаттар қойдыңыз. Мысалы, сіз бірнеше жыл бұрынғыға қарағанда қазір сыртқы келбетіңізді жақсарттым деп ойлауыңыз мүмкін.
Өзіңізге мейірімді болуды және шыдамды болуды ұмытпаңыз. Өзіңізді досыңыздан да, басқалардан да қатал емдеңіз немесе соттамаңыз
2-қадам. Есіңізде болсын, дене имиджі-дені сау имидждің бір бөлігі ғана
Сіз өзіңіздің денеңізді қабылдап, одан да жақсы көретініңіз маңызды, бірақ сіздің өзіңіздің құндылықтарыңыз сыртқы келбетіңізге байланысты емес екенін түсіну маңызды.
Сіз таңғалатын, сүйетін және/немесе бағалайтын адам туралы ойласаңыз, қандай қасиеттер еске түседі? Сіз басқаларды немесе өзіңізді тек физикалық қасиеттерге немесе мінезге және жеке тұлғаға қарап бағалайсыз ба?
3 -қадам. Қашан көмек сұрау керектігін біліңіз
Барлығына дерлік оң имиджді сақтау қиынға соғатынын түсініңіз және бұл көтерілу мен құлдырау қалыпты жағдай. Сонымен қатар, сіз кеңес берушімен, дәрігермен немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманмен сөйлесу керек пе, соны ойлануыңыз керек. Кәсіби көмекті қажет ететін ауыр дене проблемасын көрсететін түрлі белгілер бар. Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Сіз өзіңіз туралы теріс ойларды басқара алмайсыз ба? Сіз өзіңіздің кемшіліктеріңіз туралы бірнеше сағат ойлайсыз ба?
- Сіздің сыртқы келбетіңіздегі бақытсыздық сіздің өміріңізге кедергі келтіре ме? Мысалы, сіз үйден шықпауды немесе көпшілік алдында сөйлеуден аулақсыз ба? Сізді көруден және соттаудан қорқатындықтан жұмысқа баруға алаңдайсыз ба?
- Сіз күн сайын айна алдында көп уақыт өткізесіз және/немесе тым көп киінесіз бе?
-
Өзіңізді басқалармен салыстыруды тоқтата алмайсыз ба? Сіз суретке түсуден аулақсыз ба?
Егер сіз жоғарыда аталған жағдайлардың кез келгенімен күресіп жүрсеңіз, денеңізді қабылдауға көмек қажет болатынын түсініңіз. Сіз әдетте дене көмегін қажет ететін дене дисморфиялық бұзылуы (BDD) деп аталатын жағдайды бастан кешіруіңіз мүмкін. Егер емделмеген болса, BDD суицидтік ойлар мен мінез -құлыққа әкелуі мүмкін. Егер сізде BDD диагнозы қойылмаған болса да, көмек пен кеңес сұрау жалғыз күресуден гөрі ұялуға болмайтынын біліңіз
Қадам 4. Сізге сәйкес келетін кәсіби көмекке жүгініңіз
Бұл жағдайда сізде бірнеше нұсқа бар. Сіз психотерапевт пен/немесе кеңесшіні көре аласыз, содан кейін жеке терапия аласыз. Немесе сіз өзіңіздің қалаңызда аз формальды терапия үшін қолдау тобын таба аласыз. Интернетте тіпті басқа адамдармен байланысуға болатын қолдау топтары бар, олар өз денесі туралы теріс ойларға бой алдырады.
Бұл жерде ең маңыздысы - өзіңізді қабылдауға баға бермейтін басқалардан қолдау табу. Олар сізге пайдалы кеңестер беруі мүмкін
Кеңестер
- Айнаға өзіңіздің жақсы қасиеттеріңізді анықтайтын жазба қойыңыз. Сіз бағалайтын физикалық қасиеттерді анықтайтын жазбаларды жариялаудан тартынбаңыз (мысалы, «сізде үлкен бет сүйектері бар»), бірақ сыртқы келбетіне қатысы жоқ бірнеше жазбалар жазғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Күшті қолдау жүйесі өте маңызды, өйткені сіздің имиджіңіз туралы сенетін адамдардың кеңестері өте пайдалы. Теріс ойлар туындаған кезде сіз олардың айтқандарына жүгіне аласыз.
- Дәрігермен жаңа диета немесе жаттығу бағдарламасын бастау туралы кез келген шешімді талқылауды ұмытпаңыз және сіздің денеңіздегі кез келген төтенше немесе кенеттен болатын өзгерістер туралы біліңіз.
