Ромб тәрізді бұлшықеттер омыртқа мен иық пышақтарының жоғарғы артқы жағында орналасқан. Бұл бұлшықет иық пышақтарын көтеру және айналдыру немесе позаларды омыртқа жақындату үшін жақсы қалыпта тұру үшін қызмет етеді. Әлсіз немесе қатаң ромб тәрізді бұлшықеттер денені иілдіреді немесе иық пышақтарының арасындағы аймақты ауыртады. Ромб тәрізді бұлшықеттерді созу мен күшейту иықтың икемділігін арттыруға, буындардың қозғалғыштығына және қалыпты жақсартуға пайдалы.
Қадам
3 -ші әдіс 1: Ромбоидты бұлшықеттің қаттылығын жеңу
Қадам 1. Кеуде бұлшық еттерін созуды орындаңыз
Бөлменің бұрышында немесе есік жақтауының жанында тұрып, алақаныңызды қабырғаға немесе есіктің жақтауына басыңыздан сәл жоғары қойыңыз. Терең тыныс алу кезінде иықтың алдыңғы жағы созылғанша баяу алға жылжытыңыз. Терең тыныс алу кезінде 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін жай ғана созылған қолдар мен иықтарды босаңсытыңыз.
- Бұл қозғалысты әр қайталауды 15-30 секунд ұстап тұрып 3 рет жасаңыз.
- Егер кеуде бұлшықеттері әлсіз болса, иықтар алға қарай иіліп, дененің жоғарғы жағы бүгіліп, ромб тәрізді бұлшықеттерге күш түсіреді.
Қадам 2. Мойын мен жоғарғы арқаға созылуды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Иық биіктігінде екі қолды алға созып, саусақтарыңызды оң алақанмен сол алақанның үстіне өріп қойыңыз. Иық пышақтарыңыз бір -бірінен алшақ болуы үшін қолыңызды мүмкіндігінше созып алға қарай еңкейіңіз, содан кейін иегіңізді баяу кеудеге апарыңыз. Бұл дем алу кезінде 15-30 секунд ұстаңыз.
Бұл жаттығуды 2-4 рет жасағаннан кейін, саусақтарыңызды сол алақаныңызбен оң алақаныңыздың үстіне қойыңыз, содан кейін сол қозғалысты 2-4 рет жасаңыз
3 -қадам. Ромбоидты бұлшықетті созуды орындаңыз
Тізе биіктігінде отыратын орындықты дайындаңыз, содан кейін аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді 90 ° бүгу кезінде сәл алға қарай отырыңыз. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Алға еңкейіп, оң қолыңызбен сол жақ тобығыңыздан ұстаңыз. Оң қолыңызды шынтағыңыздың жанында сол қолыңызбен ұстаңыз және омыртқа мен оң иық пышағы арасындағы бұлшықет созылғанша жайлап тартыңыз.
Бұл күйде 15 секунд ұстаңыз, терең тыныс алғанда. Дененің екі жағын теңестіру үшін бұл жаттығуды 2-3 рет орындаңыз
4 -қадам. Мойынның созылуын және айналуын орындаңыз
Мойын бұлшықеттерін созу үшін басыңызды жоғары көтеріп, оң құлағыңызды оң иығыңызға жақындатыңыз. 15-30 секунд ұстағаннан кейін басыңызды солға еңкейтіңіз. Мойынның айналуын орындау үшін басыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін басыңызды оңға бұрыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін басыңызды солға бұрыңыз.
- Бұл қозғалысты әр жағынан 2-4 рет жасаңыз. Мойын күші мен қозғалғыштығының жоғарылауы ромбоидты бұлшықеттердегі қысымды және қаттылықты төмендетеді.
- Мойынның созылуы мен айналуын отырғанда немесе тұрғанда жасауға болады. Егер отырғанда орындасаңыз, тегіс отырғышты қолданыңыз, сонда сіз аяқтарыңызбен еденде жақсы қалыпта отыра аласыз.
5 -қадам. Иық пышақтарын жақындастыра отырып, ромб тәрізді бұлшықеттерді жиырыңыз
Отырғанда немесе тіке тұрғанда қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзетіңіз, содан кейін пышақтарыңызды омыртқаға жақындатыңыз. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін арқаңызды босаңсытыңыз.
Бұл қозғалысты әр тыныққан кезде тыныс алу кезінде 15 жиынтықтан 2 рет жасаңыз. Иық пышақтарын жақындастыра отырып, деміңізді ұстамаңыз
3 -ші әдіс 2: Иықтың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсарту
Қадам 1. Қабырғаға сүйену кезінде қолды созуды орындаңыз
Арқаңызбен қабырғаға тік тұрып, өкшеңізді қабырғаға тигізіңіз. Қолдарыңызды қабырғаға тигізіп, иық биіктігінде екі жаққа қарай созыңыз. Шынтақтарыңызды 90 ° бүгіңіз және қолдарыңызды қабырғаға тигізбей ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты әр жиынға 5-10 рет жасаңыз. Қолды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, егер білекке, шынтаққа және қолдың артқы жағын қабырғаға тигізу кезінде ауырсыну сезілмесе.
- Егер иығыңыз жеткілікті икемді болса, сіз білектеріңізді, шынтақтарды және қолдарыңызды қабырғаға тигізу кезінде алақандарыңызды бастың үстіне қоюға болады.
Қадам 2. Қолды кеудеге жақындату арқылы айналмалы манжеттің созылуын (иық буынын қоршап тұрған бұлшықет пен сіңір) орындаңыз
Иық пышақтарын омыртқаға қарай тартып тұрып, аяғыңызды иықтың енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз және бір қолыңызды кеудеге қойыңыз. Терең тыныс алу кезінде 30 секунд ұстаңыз.
- Бұл қозғалысты оң қолыңызбен 3 рет, сол қолыңызбен 3 рет жасаңыз.
- Айналмалы манжеттің созылуы иықтың икемділігін арттырады және ромбоидты бұлшықеттің қаттылығын төмендетеді.
Қадам 3. Алақан мен тізеге сүйеніп, иықтың айналмалы қозғалысын жасаңыз
Екі алақанды тікелей иықтың астына, екі тізені жамбас сүйегінің астына қойып, үстелдің күйін жасаңыз. Шынтағыңызды түзетіңіз және иығыңызды құлағыңызға жеткізіңіз. Иықтарыңызды артқа, төмен, содан кейін алға айналдырыңыз, сонда олар шеңбер құрады.
- Екі иығыңызды бір мезгілде алдыңғыдан артқа 5 рет айналдырыңыз, содан кейін артқа қарай 5 рет айналдырыңыз.
- Екі иықты бір мезгілде айналдырғаннан кейін, екінші иықты қозғамай, бір иықты бір уақытта айналдыру арқылы сол қозғалысты орындаңыз.
Қадам 4. Екі қолмен L құра отырып, айналмалы манжеттің созылуын орындаңыз
Асқазанға жатып, бір қолыңызды кеуде алдында алақаныңызды жоғары қаратып, екінші қолыңызды құлағыңыздың жанында түзетіңіз. Иық бұлшық еттерін босаңсытыңыз, сонда сіз кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіре аласыз, бірақ ауыртпалықсыз. 30 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу артқы жағыңызда жатуға оралыңыз.
- Оң иықты 10 рет, сол иықты 10 рет созу үшін осы қозғалысты қайталаңыз.
- Бұл жаттығу басында ыңғайсыздық сезінуі мүмкін. Ыңғайлы позицияны тапқанша, қалып пен қолды реттеңіз. Мысалы, егер сіз сол қолыңызды кеуде алдында созсаңыз, жамбасыңызды босаңсытып, денеңізді қолдау үшін оң тізеңізді бүгу кезінде жаттығуды орындау оңай болады.
Қадам 5. Саусақтарыңызды төменгі арқаға түйістіру кезінде кеуде бұлшық еттерін созыңыз
Бұл жаттығуды еденде немесе орындықта арқасы жоқ отырғанда жасауға болады. Саусақтарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, шынтағыңызды түзетіңіз, содан кейін иығыңызды ақырын артқа тартыңыз. 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Бұл қозғалысты 15-30 секунд ұстап тұрып, терең тыныс алу кезінде 5 рет жасаңыз. Кеуде бұлшықеттерін созу кезінде деміңізді ұстамаңыз.
- Иықты түзетуден басқа, кеуде мен иық бұлшықеттерін созу позаны жақсарту үшін пайдалы.
- Жаттығу кезінде жамбастың биіктігі екі жақтан және жақсы қалыпта мүмкіндігінше ыңғайлы отырыңыз.
3 -ші әдіс 3: Позаны жақсарту
Қадам 1. Созылу үшін шынтағыңызды арқаңыздан ұстап иілген иығыңызды түзетіңіз
Иық пышақтарын омыртқаға жақындата отырып, отырғанда немесе тұрғанда иығыңызды артқа айналдырыңыз. Қолдарыңызды артқа түзетіңіз және оң қолыңызды сол қолыңызбен, ал сол қолыңызбен оң қолыңызбен арқаңызда отырғандай ұстаңыз. Иығыңызды артқа тартып, иық пышақтарын біріктіру кезінде кеуде қуысын толтырыңыз. 3-5 тыныс алу үшін терең тыныс алу кезінде ұстаңыз.
- Қолдың орналасуын өзгерту. Оң қолыңызбен сол жақ шынтағыңызды, ал сол қолыңызбен оң қолыңызды ұстаңыз. 3-5 рет терең тыныс алу кезінде ұстаңыз. Дененің әр жағын теңдестіру үшін бұл жаттығуды 2-4 рет жасаңыз.
- Егер иығыңыз бүгілген немесе ауырса, шынтағыңызды ұстау қиын болса, білегіңізді немесе білегіңізді ұстай аласыз.
Қадам 2. Кеуде бұлшықеттерін Т қалыпында созыңыз
Еденде екі аяғыңызды еденге жатқызыңыз. Қолдарыңызды денеңізге перпендикуляр жаққа қарай тартыңыз және еденге қойыңыз. 10 минут бойы терең тыныс алу кезінде денеңізді босаңсытыңыз.
Сіз орамалға немесе полистирол түтікке жатуға болады. Сүлгі орамының немесе түтікшенің арқаңызды бастан артқа қарай көтеру үшін жеткілікті ұзын екеніне көз жеткізіңіз
3 -қадам. Планканың қалыпын жасаңыз үшін негізгі бұлшықеттерді күшейту.
Еденде асқазаныңызда жатып, білегіңізді еденге қойып жатқанда денеңізді саусақтарыңызбен және шынтақтарыңызбен ұстаңыз. Шынтақтарыңыз тікелей иығыңыздың астында екеніне көз жеткізіңіз. Терең тыныс алу кезінде 5-10 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалу үшін еденге төмен түсіңіз.
- Егер сіз бұған дейін тақтаймен жаттығу жасамаған болсаңыз, бұл қозғалысты 8-10 рет жасаңыз. Ұзақ уақыт ұстаңыз және бірнеше жаттығудан кейін қайталаңыз.
- Бұл бұлшықетті күшейту позаны жақсартуға және ромб тәрізді бұлшықеттерге стрессті төмендетуге пайдалы.
Қадам 4. Төменгі арқа мен негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін көпірдің позасын жасаңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге еденге қойыңыз. Қолдарыңызды алақандарыңызды төмен қаратып, бүйірлеріңізден түзетіңіз. Негізгі бұлшықеттерді белсендіре отырып, жамбасыңызды баяу көтеріңіз, денеңіз тізеден иыққа дейін түзу сызық пайда болғанша. Демалу үшін еденге түсіңіз.
- Бұл қозғалысты терең тыныс алу кезінде 8-10 рет жасаңыз. Жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз.
- Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз. Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, жамбасыңызды тым жоғары көтермеңіз. Сіз дайын болған кезде жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтере аласыз. Өзіңізді итермеңіз.
- Жамбасыңызды көтергеннен кейін 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу түсіңіз. Ұзақ уақыт ұстаңыз және бірнеше жаттығудан кейін қайталаңыз.
Ескерту
- Дене жаттығуларының жаңа бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманынан кеңес алуға уақыт бөліңіз, әсіресе егер сіз жарақаттан айықсаңыз немесе қалпына келсеңіз.
- Егер созылу ауырсынуды тудырса, қозғалысты тоқтатыңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттерді аздап созуы керек, бірақ ауыртпауы керек.
