Бұзау - бұлшықет алудың ең қиын бөліктерінің бірі. Балтыр екі бұлшықеттен тұрады: гастроцемиус және табан. Бұл бұлшықеттер бізді қайда барсақ та алып жүру үшін бірге жұмыс істейді, сондықтан оларды үлкейту үшін уақыт пен күш қажет. Егер сіз дұрыс жаттығу стратегиясын және жоғары калориялы диетаны қолдансаңыз, сіз қанағаттанарлық нәтижеге қол жеткізесіз. Үлкен төлдерді қалай алу керектігін білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Қадам
3 әдіс 1: Үлкен бұзауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Отырған бұзауды көтеруді орындаңыз
Бұл қозғалыс тек бұлшықеттің балтыр бұлшықетін қолданады. Саусақтарыңызбен машинаның төменгі жағында және өкшелеріңізді тік ұстаңыз. Санның төменгі жағы жастықтың астында, ал қолыңыз оны орнында ұстау үшін рычагта. Тұтқаны жоғары қарай итеру арқылы көтеріңіз, содан кейін табаныңызды бүгу арқылы өкшеңізді баяу төмендетіңіз. Енді өкшеңізді мүмкіндігінше жоғары итеріңіз, лақтарыңызды қысыңыз және позицияны ұстаңыз.
- Кем дегенде 10-20 рет қайталаңыз
- Бұл жаттығудың күрделілігін арттыру үшін салмақ қосыңыз.
2 -қадам. Тұрған бұзауды көтеру
Мұны бұзауға арналған машинамен немесе блокпен жасауға болады. Машинаның астында тұрыңыз немесе аяқтарыңызды бұзау блогының алдында тұрыңыз, аяқтың ұшынан шамамен 7,6 см төмен. Алдыңғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, содан кейін бұзау бұлшық еттерінің жоғарғы бөлігінде қысыңыз. Бұл позицияны ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
Қадам 3. Аяқты басу арқылы бұзауды көтеру
Бұл жаттығуды есек өсіру деп те атайды. Аяқты басатын аппаратқа отырыңыз. Тақтаны саусақтарыңызбен және аяқтың алдыңғы жағынан ұстаңыз. Өкшеңізді аударып, дем шығарыңыз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз, содан кейін лақтарыңызды қысыңыз. Сіздің жамбас пен тізе қозғалмауы керек. Бұл позицияны ұстаңыз, содан кейін тобықты бүгу кезінде өкшеңізді төмендетіңіз.
- Ең бастысы - салмақтың бұзауларыңызға бағытталғанына көз жеткізу. Сондай -ақ, тізеңізді бүгіп алмайтындығыңызға немесе басқа бұлшықеттерді итермеуіңізге көз жеткізіңіз.
- Бұл жаттығудың ауырлығын салмақты жоғарылату арқылы арттыруға болады.
4 -қадам. Гантельден секіруді орындаңыз
Аяқтарыңызды екі қолыңызда гантель ұстап, отырғыңыз келетін етіп қойыңыз. Денеңізді төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз, аяқтарыңыздың алдында және саусақтарыңызбен алға қарай жылжытыңыз. Енді гантельдерді екі қолыңызда ұстап, мүмкіндігінше қатты секіріңіз. Алдыңғы аяққа қоныңыз, содан кейін қайтадан отырыңыз.
- Бұл жаттығуды жиі жасау - бұлшықетті тез құрудың тамаша тәсілі. Бұл жарылғыш қозғалыс бұлшықеттерді тез құруға мәжбүр етеді.
- Бұл жаттығу үшін штанганы қолдануға болмайды. Сіз еркін және жарылғыш секіре білуіңіз керек, штанганы пайдалану сіздің қозғалыстарыңызға тым кедергі болады.
Қадам 5. Қорапқа секіруді орындаңыз
Оңай секіруге болатын жаттығулар қорабының алдында тұрыңыз. Саусақтарыңыз қорапты көрсетеді, жарылғыш секіріңіз, осылайша қорапқа алдыңғы аяғыңызбен түсесіз. Еденге секіріңіз, содан кейін қайталаңыз.
- Қораптың еденде тұрғанына көз жеткізіңіз, сондықтан сіз секіргенде ол сырғып кетпейді және құлап кетпейді.
- Секіру кезінде гантельді қолданбаңыз, себебі құлап қалсаңыз, қолыңызды көтеру қажет болуы мүмкін.
Қадам 6. Арқанмен секіру
Арқанмен секіру - үлкен бұзауларды алудың ең қарапайым және жылдам әдістерінің бірі.
Бұл жұмыс істеуі үшін сіз ұзақ уақыт бойы арқанмен секіруге мәжбүр болуыңыз керек (шамамен 5 минуттан 10 минутқа дейін)
3 әдіс 2: Дұрыс стратегияны қолданыңыз
Қадам 1. Жаттығу кезінде қозғалыстың толық спектрін орындаңыз
Бодибилдинг бойынша сарапшылардың айтуынша, жартылай жартылай қозғалыстар бұзау бұлшықеттерін жасау үшін пайдасыз. Барлық бұзау бұлшықеттеріне соққы беру үшін әр репозитормен қозғалыс ауқымын аяқтау маңызды. Сіздің бұзауыңыз баспалдақпен жүргенде немесе көтерілген сайын кішігірім жаттығулар жасауға дағдыланған. Оны үлкейту үшін оны бұзауларыңыз үйренбеген қимылдармен жаттықтыру керек. Бұзау жаттығуларының көпшілігінде тізеңізді бүгіп, денеңізді төмендету керек, содан кейін қайтадан тұру қажет; төмен және жоғары қозғалыстарды жасайтыныңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Балтыр бұлшықеттерін кезекпен жұмыс жасаңыз
Гастроцемиус бұлшықетін бір күн жұмыс жасаңыз, содан кейін келесі күні екі бөлікті бір уақытта жұмыс жасамай, тек бұлшықетті жұмыс жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге демалыс күнін береді. Гастроцемиус жаттығуларын аяқтарыңызбен біріктіріңіз, содан кейін келесі күні табанға назар аударыңыз. Үшінші күні гастроцемия жаттығуларын қайталауға болады.
Қадам 3. Бұзауды үйретуді тұрақты жаттығуға айналдырыңыз
Сіз төлдерді аптасына кемінде 3 күн, ал максималды құрылыс үшін аптасына 5 күнге дейін үйретуіңіз керек. Балтыр бұлшықеттері тез қалпына келеді, сондықтан бір күннен артық демалудың қажеті жоқ. Егер сіздің мақсатыңыз оны тезірек дамыту болса, оны мүмкіндігінше жиі қолданған жөн.
Қадам 4. Басқа жаттығуларға алаңдамаңыз
Бұзаудың стандартты жаттығуларын үздіксіз орындау - үлкен бұзаулардың кілті. Бұзаудың стандартты жаттығулары - бұзауды отырғызу және тұрғызу, аяқты басу және секіру - бұзауды зақымдамай қысуға арналған. Егер сіз ескі жаттығулардан шаршасаңыз, басқа жаттығуларды қолдануға болады, бірақ сіз үлкен бұзауларға жету мақсатыңызды бәсеңдете аласыз.
5 -қадам. Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз
Бұзауды күшейтпейінше дамытпайды. Сіз төлдеріңізді күн сайын қолданатындықтан, әсіресе физикалық белсенді болсаңыз, бұзауларыңыз олар сезінетін салмаққа үйренеді. Бұл жаттығу кезінде сіз максималды түрде жаттығу жасауыңыз керек және бұзауыңыз күйгенше жаттығуды жалғастыруыңыз керек.
- Кейбір бодибилдинг нұсқаушылары бұзауды жаттықтыру кезінде олардың саны туралы алаңдамауға кеңес береді. Әр жаттығу үшін, сіздің бұзауларыңыз жалғастыру үшін тым ыстық болғанша, мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.
- Бірнеше қайталаудан кейін бұзауды шайқау арқылы жинақты ұзартуға болады, содан кейін қайтадан жалғастырыңыз.
Қадам 6. Аяқ киімсіз жаттығу
Аяқ киімсіз жаттығулар сіздің аяқтарыңызға, әсіресе бұзауларыңызға үлкен диапазонда қозғалуға мүмкіндік береді. Аяқ киімнің көмегінсіз сіздің бұзауларыңыз көп жұмыс жасауға мәжбүр. Аяқ киімсіз жаттығулар сіздің аяқтарыңыз еденді жақсы ұстауға мүмкіндік береді, сондықтан ауыр салмақты көтергенде тайып кетпейсіз.
Қадам 7. Бас тартпаңыз
Үлкен бодибилдерлерге әдетте үлкен бұзаулар алу қиынға соғады. Бұзауды жасау үшін айлар, тіпті жылдар қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сіздің аяқтарыңыз табиғаты бойынша кішкентай болса. Егер сіз күн тәртібін ұстануды жалғастырсаңыз және жеткілікті калория алсаңыз, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз. Тым ерте берілмеңіз.
3 -ші әдіс 3: Үлкен бұзаулар үшін салмақ қосыңыз
Қадам 1. Калориясы жоғары пайдалы тағамдарды жеңіз
Үлкен бұлшықеттер салу үшін көп калория қажет. Бұлшықетті құруға қажетті қоректік заттар мен калорияларды алу үшін күніне кемінде төрт рет тамақтану керек
- Дұрыс қоректік заттарды алу үшін көп мөлшерде ет (гормонсыз), балық, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, бұршақ және жемістер мен көкөністерді көп жеп қойыңыз.
- Қаныққан май мен қант түрінде калорияларды жеуге болмайды. Қуырылған тағамдарды, жеңіл тағамдарды, тез дайындалатын тағамдарды және дисертті көп жеуге болмайды. Ақ ұн мен тазартылған қантты болдырмаңыз. Мұны қамтитын тағамдар сізді шаршатады, энергияға толы емес.
- Қалағаныңыздан көп жеңіз. Әр тамақ кезінде бірнеше бөлікті жеп қойыңыз.
2 -қадам. Ақуызды көп тұтыныңыз
Ақуыз - бұлшықетті құрудың кілті. Сиыр, тауық, балық, қозы және басқа да ет протеинінің көздерін жеп, ақуыздың жеткілікті мөлшерде екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, жұмыртқаны, бұршақ дақылдарын, жапырақты шөптерді, тофуды және басқа ақуыз көздерін жеп қойыңыз.
Қадам 3. Креатин қоспасын қолданып көріңіз
Креатин - бұл азот қышқылы, ол организмде табиғи түрде шығарылады және бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз етеді. Креатинді қоспаларды қолдану дәл осындай әсер көрсетеді және ұсынылған дозада қабылданған кезде қауіпсіз болады. Үлкен бұзау бұлшықеттері үшін креатинді қоспаларды қолданып көріңіз..
- Креатин ұнтақ түрінде болады және оны қолданар алдында сумен араластырылады.
- Креатин қаптамасындағы нұсқауларды қараңыз және тәулігіне 20 грамнан аспаңыз.
Кеңестер
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өзіңіздің дене салмағыңызды қолданып көріңіз
Ескерту
- Бұлшықеттің бір бөлігін шамадан тыс жүктемеңіз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Креатин сияқты қоспаларды қолданудан аулақ болыңыз. Бұлшықеттердің көлемін арттырады, бірақ оларды күшейтпейді
- Машинамен жұмыс жасаудан аулақ болуға тырысыңыз
