Жаттығу залында жаттығатындардың көпшілігі ауыр скамейкамен айналысқысы келеді. Жаттығудың көптеген әдістері бар, олардың қайсысы жақсы екенін анықтау қиын. Бірақ сіздің денеңізді шектен тыс жаттықтыру үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар, дұрыс ойлау мен жақсы техника қажет. Отырғышты жақсарту үшін төмендегі кеңестер мен амалдарды оқыңыз.
Қадам
3 -ші әдіс 1: техниканы меңгеру
Дұрыс техниканы қолданыңыз. Бәлкім, дұрыс емес әдіс сізге стендті оңтайлы басып шығара алмайды. Дұрыс техниканы қолданбау сіздің көтеретін салмағыңызды азайтуы мүмкін және сіз стендтік баспаның максималды жүктемесін анықтай алмайсыз.
Қадам 1. Дұрыс ұстауды меңгеріңіз
Барды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз, оны саусақтарыңызға емес, білегіңізге жақын ұстаңыз. Кең ұстау көтерілетін салмақтың тепе -теңдігіне кедергі келтіреді, ал тар ұстау сіздің трицепсті кеудеге қарағанда көбірек тигізеді. (Трицепс туралы жақсы, бірақ бұл туралы кейінірек айтатын боламыз)
Жолақты мықтап ұстаңыз. Елестетіп көріңізші, сіз көтере бастаған кезде жолақты бұзғыңыз келеді; Бұл сіздің трицепсіңізді дайындайды және сонымен бірге сіздің жауынгерлік көңіл -күйіңізді жақсартады
Қадам 2. Тікелей итеріңіз
Салмақты түзу сызықпен көтеруге және төмендетуге тырысыңыз. Жолақ ең төменгі нүктеге жеткенде, көтеруді тоқтатпаңыз: штанганы төмен түсіріп, оны бір қозғалыста қайтадан жоғары көтеріңіз. Жоғарғы арқаңызды қысу үшін орындық басқанда иық пышақтарыңызды бірге басыңыз.
- Аяғыңызды еденге қалдырыңыз. Сіздің аяқтарыңыз денеңізді қолдау үшін қолданылады
- Шынтақтарыңызды денеңіздің жанында жабыңыз. Көтеру кезінде шынтағыңыз жақын тұруы керек
- Штанганы жоғары көтергенде кеудеңізді көтермеңіз немесе арқаңызды иіңіз. Сіздің қолыңыз жұмыс істейді, сіздің арқаңыз емес. Сіз сәл доғалы арқадан бастай аласыз, бірақ соңғы қайталауды аяқтау үшін арқаңызды бүкпеңіз.
Қадам 3. Жылдам көтеріңіз
Тыныштық пен абайлап көтерудің ешқандай зияны жоқ, бірақ екі минут ішінде 12 қайталауды көтерудің еш мәні жоқ. Бір жиынтығын кезекпен көтеріңіз - кеудеңізбен серпілместен - және әр жиын арасында ең көбі бір минут демалыңыз.
Қадам 4. Төмендегілерді жасамаңыз
Стендтік пресстеу техникасы қиын емес, бірақ сізді жарақаттайтын немесе оңтайлы көтере алмайтын жағдайлар бар. Мына нәрселерге назар аударыңыз:
- Барды кеудеңізбен серпіп алмаңыз. Оны кеудеге қарай баяу көтеру, кеудеңмен күшпен серпілуден гөрі қиын. Ауыр - бұл сіздің күшіңізді нығайтуды білдіреді.
- Көтеру кезінде білегіңіздің бастың артында емес, жоғары қарағанына көз жеткізіңіз. Білек артқа қаратып, білезік буынына салмақ қосады.
3 әдіс 2: бұлшық еттеріңізді дамытыңыз
Қадам 1. Максимумды кем дегенде аптасына бір рет көтеріңіз
Мүмкін сіз кеудеңізді аптасына екі -үш рет жаттықтыратын шығарсыз. Бір аптада қанша адам максимумды көтермейтініне сенбейсіз. Мұндағы максималды көтеру дегеніміз - бір стендтік прессте көтеруге болатын ең үлкен жүктеме.
- Кәдімгі жинақты жасағаннан кейін максималды көтеру, сіздің үстелді басу бағдарламасының соңында.
- Сізге көмектесетін көмекші болуы керек. Максимумды ешқашан жалғыз көтермеңіз.
- Егер сіз бір репликаны біртіндеп бассаңыз, бұл сіздің максимумыңыз емес. Бірте -бірте сізге қиын болатын жүкті табу үшін жүктемені қосыңыз.
Қадам 2. Қосымша күш жұмсауды қажет ететін салмақ мөлшерін көтеріңіз
Бұл ұсыныс алдыңғы кеңестерге ұқсас. Бұлшықет қосу арқылы адам денесі ауыр көтергіштерге бейімделуді жалғастырады. Егер сіз оны ешқашан ауыр салмақпен тексермесеңіз, сіздің денеңіз енді бейімделмейді; сіздің максималды көтеруіңіз ешқашан көтерілмейді. Орындықтың салмағын арттыру үшін көтеру оңай емес деп санайтын салмақты көтеруді жалғастырыңыз
- Мысалы, сіз 4 орындық жинақты көтересіз, 80 кг -нан бастаңыз және 82, 84 және ақырында 88 кг -ға дейін жүгіріңіз. Егер сіз мұны біркелкі жасай алсаңыз, қосымша салмақ қосыңыз. 82 келіден бастаңыз, 84, 86 және 90 дейін жүгіріңіз. Ақырғы жиынтықта сіз өзіңізді аяқтауға итермелейсіз.
- Егер сіз барлық төрт жинақты аяқтағыңыз келсе, біртіндеп көтере алмайтын ауыр салмақты таңдаңыз. Содан кейін бесінші жиынтықта тағы төрт рет қайталап көріңіз, онда сіз оны көтеру қиын болады
- Басқа нұсқа ретінде әр жиынға 4 немесе 5 қайталауды қолдануға болады. Егер сіз әр жиынға тек 5 рет қайталай алсаңыз, қосымша салмақ қосыңыз. Егер сіз кеудеңізді аптасына екі рет жаттықтырсаңыз, аптасына бір рет осындай жиынтықтарды қолданып көріңіз
Қадам 3. Екі қолыңыз бірдей салмақты көтере алатынына көз жеткізіңіз
Егер сіз көптеген адамдар сияқты болсаңыз, сіздің басым қолыңыз сіздің басым емес қолыңызға қарағанда күшті. Өкінішке орай, сіз өзіңіздің қолыңыз басылмайтындай ғана орындықты баса аласыз. Отырғышты қаттырақ басу үшін, әлсіз қолыңызды көбірек қолданыңыз, оны сіздің басым қолыңыздай күшті ету үшін.
Қадам 4. Трицепсті жақсы емдеңіз
Бұл сіздің трицепс пен кеуде бұлшық еттеріңіз. Егер сіз трицепсті дұрыс жаттықтыра алмасаңыз, стенділік тоқтап қалады. Үлкен және күшті болу үшін трицепсті байсалды жаттықтыру үшін оны аптасына кемінде бір күн қолданыңыз. Трицепс жаттығуларымен кеудеге арналған бағдарламаны жалғастырыңыз
- Трицепске арналған кейбір жақсы жаттығулар:
- Дипс
- Бас сүйек ұсатқыштары
- Бір қолды кабельді кеңейту
- Жабық орындық сыққыш
- Трицепсті кеңейту
- Жерден көтерілу
Қадам 5. Негативтерді жасау үшін адамдардан көмек сұраңыз
Теріс орындық сығымдау - сіз өте ауыр салмақты қолданған кезде - кейде сіздің репродукцияңыздың максимумынан 1,5 есе ауыр - және таяқшаны баяу кеудеге түсіріңіз. Содан кейін сіздің бір немесе екі досыңыз жолақты бастапқы күйіне қайтарады, ал сіз жолақты қайтадан төмендетесіз. Бұл қарапайым, бірақ ауыр жаттығулар - бұл стендті жақсартудың кілті.
3 -ші әдіс 3: Диета мен өмір салтын жақсарту
Қадам 1. Мүмкіндігінше тамақтаныңыз
Егер сіз тәулігіне жеткілікті калория тұтынбасаңыз, стендтің тез өсетінін күтпеңіз. Сіз бұлшықет жинағыңыз келеді, оны сақтамаңыз, ал оны алу үшін күніне жетіге дейін тамақтану керек, олардың әрқайсысында ақуыз мен көмірсулар бар.
Қадам 2. Сарысуы бар ақуыз немесе казеин сияқты қоспаны қолданып көріңіз
Егер сіз бұлшықет массасын ұлғайту үшін ақуыз қоспасын алғыңыз келсе, әдетте сүтті ұнтақ түрінде болатын қоспаны таңертең, жаттығудан кейін және ұйықтар алдында жақсы нәтиже алу үшін қолданыңыз.
Сүт ақуызында ақуыз қосылған калория көп. Егер сіз артық салмаққа немесе безеуге бейім болсаңыз, тым көп қоспаларды қабылдау қажетсіз әсерлерді тудыруы мүмкін
Қадам 3. Жеткілікті демалыңыз
Сіздің бұлшықеттеріңіз сіз демалғанда және ұйықтағанда қалпына келеді және қалпына келеді, сондықтан ұйқының болмауы бұлшықеттердің дамуына кедергі келтіреді. Әр жаттығу арасында жеткілікті демалыңыз және әр түнде сегіз сағат ұйықтауға уақыт бөліңіз.
4 -қадам. Үстіртке жеткенде біраз уақыт тоқтаңыз
Кейде шаршаған бұлшықеттер өскісі келмейді, себебі олар ұзақ уақыт жаттығудан өткен. Бір апталық демалыс немесе бір апталық жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңіз қайтадан өсуі үшін қажет болуы мүмкін
Қадам 5. Шамадан тыс жаттығулар жасамағаныңызға көз жеткізіңіз
Егер сіз шынымен де стендтік престі ұнатпасаңыз, онда аптасына екі реттен артық отыруға негіз жоқ. Аптасына екі рет орындық сығу да трицепсті жаттықтыруға энергия жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл көптеген адамдардың өз мүмкіндіктеріне жетуіне жол бермейді. Сондықтан жоғары сапалы орындық пресстерін жасағаныңызға сенімді болыңыз, орындықтар көп емес, дұрыс техниканы қолданыңыз және трицепспен жұмыс жасаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, берік іргетас құру үшін 5X5 күшті лифт бағдарламасын қолданып көру ұсынылады
- Есіңізде болсын, тамақтану сіздің ауыр жұмысыңыздың 90% құрайды. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, сіз дәл осындай нәтижеге қол жеткізе алмайсыз
