Кеуде бұлшықеттерін үлкейткіңіз келе ме? Сіздің арық қолдарыңыз ше? Стендтік басу бұл аймақтарда жұмыс істей алады және сіз жаттығулар арасында демалуды ұмытпаған кезде нәтижені тез көре бастайсыз. Үлкен кеуде бұлшықетінен басқа (үлкен кеуде бұлшықеті), стендтік баспа алдыңғы және медиальды дельтоидтарды (жоғарғы және орта иықтар), сондай -ақ трицепсті жұмыс істейді.
Қадам
2 -ші әдіс 1: Стандартты стендтік престі меңгеру
1 -қадам. Орындықта, табиғи, босаң қалыпта жатып бастаңыз
Иықтарыңызды ыңғайсыз жағдайға қоймаңыз. Омыртқаның табиғи қисығын қадағалаңыз. Арқаңызды орындыққа тегістемеңіз, бірақ оны тым майыстырмаңыз. Ыңғайлы және табиғи орынды таңдаңыз.
- Аяқтар жерде болуы керек, иық енінде, ал екі иық орындыққа тиіп тұруы керек.
- Егер сіз ауыр көтергіш болсаңыз, «жұмсақ орындыққа» көтермеңіз. Штанганың салмағы мен салмағы 90 кг -нан асса, сіздің екі иығыңыз орындыққа батып кетеді және сіз мойныңызды жарақаттап алуыңыз мүмкін. Көптеген адамдар ауыр салмақты көтермейді, сондықтан орындық жұмсақ. Дегенмен, бұл орындықтар жиынтықтар арасында демалуға арналған орын ретінде ғана пайдаланылуы мүмкін.
- Дұрыс орындықты және иықтың еніне сәйкес таңдаңыз. Тар орындық тұрақсыз, ал кең орындық жоғарғы қолдардың иілуін қиындатады.
Қадам 2. Қолдарыңызды денеңіздің екі жағына қарай созыңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз, көтергішті қолыңызбен ұстаңыз
Иықтың енінен бір -бірінен алшақ орналасыңыз.
Қолдарыңыздың орналасуы жаттығатын бұлшықет тобын анықтайды. Қолданылатын кеуде бұлшықеттерінің санын арттыру үшін ұстаманы кеңейтіңіз және трицепске қосылу үшін оны тарылтыңыз. Стандартты отырғыш үшін қалыпты ұстауды орындаңыз
Қадам 3. Жылытуды тек полюстің салмағынан бастаңыз
Жолақты тіректен көтеріп, оны кеудеңіздің ортасынан жоғары қойыңыз. Төмен түсіргенде дем алыңыз, кеудеге - төс сүйегінің ортасына - полюспен ақырын тигізіңіз. Кеуде тұсынан секірмеңіз, себебі бұл ауыр жарақатқа және нашар қалыпқа әкелуі мүмкін. Барды денеңізден жоғары және артқа итеріп жібергенде дем шығаруды бастаңыз. Қолыңызды барынша созыңыз. Бірінші жиынтық үшін сегіз рет қайталаңыз.
- Аздап икемді, бірақ «серпімді» емес посттарды қолданыңыз. Тым қатаң тіректерді көтеру ыңғайсыз. Барлық тіректер металл және қатты, бірақ сәл икемді тірек сіздің буындарыңыз үшін жақсы болады. Дүкенші дене салмағына және стендтік пресс формулаларына негізделген сіздің салмағыңызға сәйкес келетін жолақты ұсына алады. Әдетте, бастаушы немесе аралық көтеруші дене салмағынан 50%артық көтермейді.
- Полюсті таңдағанда мақсатты тексеріңіз. Жеке немесе ұлттық рекордты орнату үшін диаметрі 2,7 см таяқшаны қолданыңыз. Егер сіз рекордқа мән бермесеңіз, қолыңызға онша батпайтын және ыңғайлы болатын таяқшаға барыңыз. Қалың мачталар көтеру қашықтығын арттырады және олардың санын азайтады. Диаметрі 0,125 немесе 0,0625 см ұлғаюы дәм мен тұрақтылықта айтарлықтай айырмашылық жасайды.
Қадам 4. Постты тірекке қайтарыңыз және салмақ қосыңыз
Полюстің өзі шамамен 20 кг. Дұрыс салмақты тапқанша бір уақытта 2,2 -ден 4,5 келіге дейін қосыңыз.
- Ұзын болсаңыз абай болыңыз. Ұзын бойлы адамдар тіректерді тіректерге қайта қою кезінде қолдарына зақым келтірмеу үшін абай болу керек. Көтергіш орындық биіктігі жоғары адамға арналған (180 см, ал биіктігі 200 см емес). Мұндай адамдар өте кең тұтқаны пайдаланбауы керек. Бұл білекке зақым келтіруі мүмкін, нәтижесінде буын зақымдалуы мүмкін. Олар үшін тым тар немесе кең ұстау әдісі білекке зақым келтіруі мүмкін.
- Бас бармақсыз ұстаудан аулақ болыңыз. Егер баған қолыңыздан сырғып кетсе, бұл қауіпті болады. Басқа адам немесе құралдармен көмек көрсеткенде ұстаудың бұл әдісі аса қауіпті емес, бірақ көмекші құрылғы өте берік болуы керек. Бұл әдіс білекке жеңіл және штангаға көбірек қуат береді (сіз көп салмақ көтере аласыз). Борды екі қапсырмада қолданыңыз. Мүмкін болатын қауіпке қарамастан, бас бармақсыз лифт жасай алатын адамдар бар.
Қадам 5. Штанга көтергенде сізге көмек көрсетілетініне көз жеткізіңіз
Сіз, әрине, бағананың құлағанын қаламайсыз. Сондай -ақ, сіз оны барынша пайдаланғыңыз келеді және тіреуді көтере алмайтын кезде аман қалуыңыз керек. Сіздің досыңыз соңғы көтеруді аяқтағаннан кейін полюсті орнына қоюға көмектеседі.
Қадам 6. Штанганы жоғары көтеріңіз, оны кеуде сүйегінің үстінен баяу түсіріңіз де, қайтадан көтеріңіз
Салмақ қосқанда, қалыпқа назар аударыңыз. Салмақ ауыр болған кезде, сіз білегіңізді бүгіп, кеудеңізге салмақ түсіріп, басқа «тыйым салынған» әрекеттерді жасай аласыз. Егер сіз ауыр салмақты дұрыс емес көтергеннен гөрі, жеңіл көтергіштерде дұрыс қалыпта болсаңыз, бұлшық еттер мен күшке ие боласыз.
Штангистер әдетте 8 -ден 12 ретке дейін және 3 -тен 6 жиынға дейін жасайды (бір жиын - бұл қайталаудың максималды саны)
Қадам 7. Көп су ішіңіз және әр жиынның арасында екі минут демалыңыз
Су сіздің денеңізді ылғалдандыруға және бұлшықеттеріңіздің жоғары жұмыс істеуіне көмектеседі, бұл сіздің жаттығуларыңыздан жақсы нәтиже береді.
Қадам 8. Демалыс уақытын сіздің жағдайыңызға қарай реттеңіз
Кейбір нұсқаулықтарда демалыс үшін ең қолайлы кезең әр жиынның арасында 90 -нан 120 секундқа дейін болады деп көрсетілген. Бұл бұлшықет массасын ұлғайтудың жақсы жалпы нұсқаулығы болуы мүмкін, бірақ бұл сізге жеке сәйкес келмеуі мүмкін. 2-3 минут өткізіп алмаңыз, бірақ жеткілікті демалмастан көтерілуге мәжбүрлемеңіз.
Егер сіздің басты мақсатыңыз бұлшықет пен дене массасын жинау болса, денеңізді шокқа салыңыз. Мұны қалай жасау сізге байланысты. Сіз демалыс уақытын қысқарта аласыз, салмақ қосасыз, суперсет жасай аласыз және т. Егер сіз денеңізді ауыр жұмысқа мәжбүрлесеңіз, сіз айырмашылықты сезінесіз
2 әдісі 2: Қосымша нәтиже алу
Қадам 1. Өз техникаңызды қолданыңыз
Біз бұған дейін де айттық, енді тағы бір рет қайталаймыз. Нашар қалып пен шамадан тыс салмақ сізге артық салмақ көтере алмайды; бірақ дұрыс қалып пен жеңіл салмақ болады. Міне, стендтік прессті жасау кезінде назар аудару керек нәрселер:
- Трицепсті белсендіру үшін полюсті қысыңыз. Бұл сізге артық салмақ көтеруге мүмкіндік береді.
- Екі аяқты берік негіз ретінде қолданыңыз. Кеудеңіз бен қолыңыздың негізін қалау үшін орындықта арқаңызды ұстап қалуыңызды ойлаңыз.
- Полюсті жоғары көтеріп, түзу сызықпен төмен қарай тартыңыз. Егер лифт сізді алға -артқа дірілдетсе, жүктеме тым ауыр. Жеңіл салмақты қолданыңыз және дұрыс позаны қолданыңыз.
2 -қадам. Трицепс пен арқа бұлшықеттерін жұмыс жасаңыз
Денедегі барлық бұлшықеттер бір -бірімен байланысты. Бұл дегеніміз, кеуде бұлшықеттерін орындық басу арқылы максималды түрде қалыптастыру үшін трицепс пен арқа бұлшықеттеріне назар аудару керек. Кейбір адамдардың белгілі бір салмақпен тоқтауының басты себебі - олар трицепспен жұмыс істеуді ұмытып кетеді, бұл шын мәнінде отырғышты нығайтуда пайдалы.
- Трицепспен жұмыс істеу үшін жолақты тар күйде ұстаңыз. Сондай -ақ, трицепсті сүңгілермен, бас сүйегімен және кабельдік жалғаулармен жұмыс істеп көріңіз.
- Жоғарғы артқы жағыңызбен жұмыс істеу үшін орындыққа қарама -қарсы штангалық қатар жасаңыз. Жақсы қалыпта бұл жаттығу сіздің арқаңызды айтарлықтай нығайтады.
3 -қадам. Бұлшықет массасын алу үшін сау және көп тағамдарды жеп қойыңыз
Мұның сыры қарапайым: жаттығу жасап, дұрыс тамақтану. Өз салмағыңызды өлшеп, 36 -ға көбейтіңіз. Бұл - күн бойы тұтынылатын калория саны. Сондай -ақ, ақуыз, көмірсулар мен майларды теңестіруді ұмытпаңыз. 25-40% калорияға дейін ақуызды жеңіз; Калориядан 15-40% май; және калориядан 35-45% көмірсулар.
Қадам 4. Екі қолдың күші бірдей екеніне көз жеткізіңіз
Егер сіз бір кездері басқа адамдардың орындық басуын көрген болсаңыз, онда сіз адамдардың көпшілігі бір жағынан мықты екенін байқадыңыз - әдетте олардың басым жағында. Бұл көптеген адамдарға көтергіштің салмағын жоғарылатуға кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан қолдарыңыз рұқсат ететіндей көтеріңіз. Шешім табу үшін қолыңыздың әлсіз жағын әдеттегіден көбірек жұмыс жасаңыз. Егер екі қол тең салмақты көтеру үшін бірге жұмыс істеуге жеткілікті күшті болса, сіздің стендтік баспаңыз жақсарады.
5 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін вариацияларды қолданыңыз
Егер сіз жасай алатын жалғыз жаттығу - орындық басу болса, сіздің денеңіз оны тез байқап, ассимиляциялайды. Орындықты жақсарту үшін жаттығулардың басқа түрлерін жасау керек. Әр түрлі салмақта сынап көріңіз. Тіпті шамалы айырмашылық түбегейлі нәтижеге әкелуі мүмкін. Міне, стендті барынша тиімді пайдалануға тырысатын бірнеше қосымша жаттығулар:
- Гантель ұшады
- Штангаға бейімділік/төмендеу
- Жерден көтерілу
- Кеуде қуысын басу (көлбеу немесе тұрақты)
- Кабельді кеңейту
Кеңестер
- Дұрыс тыныс алу маңызды. Барды төмен түсіргенде дем алыңыз, көтергенде дем шығарыңыз. Сіз дем шығаруды сізге көмектесу үшін «күш салу» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Егер сіз қабырғаны төменгі жағына тигізу үшін жолақты төмен түсірсеңіз, сіз кеуде қуысының төменгі бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз.
- Кеуде қуысының негізгі бұлшықетінің сыртқы бөлігін қалыптыдан гөрі кеңірек ұстау.
- Сіздің бірінші жиынтықта жеңіл салмақпен немесе 10-15 рет көтерілу арқылы жылыну-бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жаттығуға дайындайды.
- Бұлшықеттердің дамуы үшін жиынтықтар арасындағы салмақты әр жиынтыққа 4,5-9 фунт көлемінде арттыруға тырысыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді бақылап отырыңыз және егер мүмкіндігіңіз болса, әр екі апта сайын салмақ қосып көріңіз.
- Егер жолақты кеудеңіздің ортасына түсірсеңіз, сіз кеуде қуысының ортасындағы кеуде бұлшықеттерін нысанаға аласыз.
- Жіңішке ұстау кеуде бұлшықетінің ортасына бағытталған болады.
- Ұсынылатын орындықтардың саны аптасына бір рет жаңадан бастағандарға, ал сарапшылар мен аралық көтерушілерге екі рет. Бұл әрекетті орындау кезінде әрқайсысы 5-8 қайталаудың 3 немесе 4 жиынтығын жасаңыз.
- Қолдарыңыздың тым кең жайылуы кеудеге емес, арқа бұлшықеттеріне әсер етеді. Қолдарыңызды бір -біріне жақындатсаңыз, ішкі кеуде бұлшықеттері жұмыс істейді.
- Барды кеуде бұлшықеттерінің астына түсіргенде, кеуде сүйегінің түбімен туралап көріңіз.
- Егер сізге көмектесетін адамды таба алмасаңыз, гантельді орындықпен басыңыз (штанганы қолданып). Жиын аяқталғаннан кейін посттың астында қалудан жаман ештеңе жоқ.
- Кеуде бұлшықеттерін тиімдірек жасау үшін, көлбеу стендті қолданып көріңіз. Сіз орындықта 45 градус бұрышта боласыз, ал кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттері жақсы оқшауланған болады. Бұл жаттығу дәстүрлі орындыққа қарағанда тезірек нәтиже береді. Әдеттегіден гөрі жеңіл салмақты қолдануға тырысыңыз.
- Ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз. Сода емес, су немесе Gatorade ішіңіз.
- Бұл көптеген бодибилдинг жаттығуларының бірі ғана екенін біліңіз, сонымен қатар денсаулықты жақсарту үшін іш, арқа, қолдар мен аяқтармен жұмыс жасау қажет.
- Егер білегіңіз әлсіз болса, білезікті қолданыңыз.
- Егер сіздің арқаңыз бүгілмесе, аяғыңызды орындыққа көтеріңіз. Бұл орындықты басқанда беліңіздің кездейсоқ тиіп кетуіне жол бермейді.
- Орындықтың бұрышын көтеру арқылы сіз жоғарғы кеуде бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз.
- Тыныс алудан басқа, кеуде бұлшық еттерін созуға тырысыңыз. Мұны қозғалмайтын затты ұстау арқылы жасаңыз, содан кейін оны ұстап тұрғанда денеңізді одан алыстатыңыз. Сондай -ақ, арқа бұлшық еттеріңізді созыңыз, себебі бұл орындықтарға арналған жаттығулар үшін маңызды.
- Орындық - бұл сіздің жалпы фитнесіңізді жақсартуға көмектесетін көптеген жаттығулардың бірі.
- Дұрыс ұстау орнын табыңыз. Полюсті теңестіріңіз. Баяу көтеріңіз және техниканы қолданыңыз.
Ескерту
- Тұрақты беттен көтергеніңізге көз жеткізіңіз.
- Бастаған кезде артық салмақ көтермеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Жаттығуды бастамас бұрын, салмақ көтеру жаттығуларын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды жалғастырмаңыз. Егер ауырсыну жалғаса берсе, дәрігерге қаралыңыз.
- Қолыңыз сырғып кетсе немесе көтерген салмағыңыз тым ауыр болса, сізді үнемі біреу қадағалап отыруы керек.
-
Бөкселеріңіз орындыққа тиіп тұрғанда, сіз арқаңызды бүге аласыз. Дегенмен, сіз нәтижені тезірек ала алмайсыз.
Дұрыс тыныс алыңыз. Бар жоғары көтерілгенде терең дем алыңыз, оны төмен түсіргенде ұстап тұрыңыз, ал жоғары көтергенде дем шығарыңыз. Сіз осы дұрыс тыныс алу техникасы арқылы жарақат алу қаупін азайтып, күшіңізді арттырасыз
