Үлкен жамбас - көптеген адамдардың арманы. Сізге күш -жігер жұмсап, үнемі жаттығулар жасау қажет болса да, сіз келесі кеңестерді қолдана отырып, бөксеңіздің көлемін ұлғайта аласыз, мысалы, бұлшықеттерді аптасына 3 рет күшейту, жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасау және бөксеңізді үлкейту үшін диетаңызды өзгерту. Егер сіз тез нәтиже алғыңыз келсе, бөксеңізді үлкен етіп көрсететін киім киіңіз.
Қадам
4 -ші әдіс 1: Бөксе бұлшықеттерін күшейту
Қадам 1. Денеңіздің салмағын салмақ ретінде пайдаланып, отырыңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, орындыққа отырғыңыз келгендей денеңізді төмен түсіріңіз. Арқаңыздың түзу екеніне және тізеңіздің саусақтарыңыздан аспайтынына көз жеткізіңіз. Бастапқы күйге баяу оралу үшін 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін өкшеңізді еденге басыңыз.
- Қабырғадан көтерілгенде глуттарыңызды қысыңыз, содан кейін бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
- 3 рет 20 рет отырғызыңыз.
Нұсқа ретінде:
гантель немесе штанга ұстау кезінде скват жасау арқылы жаттығудың қарқындылығын арттыру. Егер сіз гантельдерді қолдансаңыз, бір қолыңызда 2 гантельді ұстап, оларды беліңізге немесе иығыңызға қойыңыз. Егер сіз штанганы қолданғыңыз келсе, иығыңызға штанга қойыңыз.
Қадам 2. Арабескпен (бір аяқты артқа көтеріп) отыруды орындаңыз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Орныңызда отырғандай, денеңізді баяу төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз, содан кейін қайта тұру үшін өкшеңізді еденге басыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғанда тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолды алға созып, бір аяқты еденге параллель көтеріңіз. Аяқ пен қолды бастапқы күйге түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты 3 жиынтықтың әр жағынан 8-12 рет/жиыннан жасаңыз.
- Екінші аяқты жұмыс жасамас бұрын, сол аяқты 3 жиынтық аяқталғанша көтеріңіз.
Қадам 3. Сквать жасаңыз, содан кейін тепуге секіріңіз
Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып түзу тұрыңыз. Орындықта отырғандай денеңізді баяу төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз. Аяқтарыңызды еденге басыңыз, сонда қайта тұрып, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Сіз жерге түскенде, тізеңізді бүгу кезінде аяғыңызды бірге ұстаңыз, содан кейін қайтадан секіріңіз.
- Сіз жерге түскенде тізеңіздің бүгілгеніне көз жеткізіңіз.
- Бұл қозғалысты 3 жиынтығын 8-12 рет жасаңыз.
Қадам 4. Глутеус пен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін өкпені жасаңыз
Оң аяғыңызбен алға қарай қадам басып, оң тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Тізеңіз саусақтарыңыздан аспайтындай етіп, оң тізеңіз тобықтан жоғары тұрғанына көз жеткізіңіз және сол тізеңізді еденге бағыттаңыз. 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяққа оралу үшін сол өкшеңізді еденге басыңыз.
- Бұл қозғалысты 3 рет 20 рет жасаңыз.
- Сіз екі аяғыңызды кезекпен немесе бір аяғыңызды екінші аяғыңызды өңдегенше аяқтағанша жұмыс жасай аласыз.
Нұсқа ретінде: алға қарай емес, бір аяқты бүйірге басу арқылы бүйірлік дем алуды орындау. Оң аяғыңызды бүйірге шығарыңыз және оң тізеңізді 90 ° бүгіңіз. Оң тізеңіздің саусақтарыңыздан аспайтынына көз жеткізіңіз және сол аяғыңызды түзетіңіз. Содан кейін, оң аяқтың табанын еденге басу арқылы бастапқы күйге оралыңыз.
Қадам 5. Глутеус бұлшықеттерін ұлғайту үшін көпірдің позасын жасаңыз
Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды екі жағыңызға түзетіңіз. Бөкселер мен өзектерді белсендіріп, жамбасыңызды еденнен баяу көтеріңіз. Омыртқаның түзу екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіздің денеңіз тізеңізден иығыңызға диагональды сызық жасайды. 1-2 секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге төмен түсіңіз.
- Тепе -теңдікті сақтау үшін екі қолыңызды қолданыңыз.
- Бұл қозғалысты 3 рет 10 рет жасаңыз.
Қадам 6. Үстелдің қалыпына кіріп, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз
Алақанды да, тізені де еденге қойып, үстелдің күйін жасаңыз. Қолдарыңыз бен жамбастарыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстай отырып, тізеңізді 90 ° бүгіп, бір аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, содан кейін бастапқы қалыпқа түсіре алатындай етіп глюттерді белсендіріңіз.
- Неғұрлым қарқынды жаттығу үшін тобыққа салмақ қолданыңыз.
- Бұл қозғалысты 3 жиынтығын 8-12 рет жасаңыз.
Нұсқа ретінде:
тік тұрып, аяғыңызды жамбас еніне жайып жатқанда, бір аяғыңызды артқа көтеріңіз. Аяғыңызды көтергенде глутеус бұлшықеттерін белсендіріңіз, содан кейін аяғыңызды еденге түсіргенде босаңсытыңыз.
Қадам 7. Глутеус пен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін тізеңізді көтеру кезінде баспалдақпен жоғары көтеріліңіз
Аяқтарыңыздың ені бір-бірінен алшақ орналасқан берік қораптан 20-30 см жоғары тұрыңыз. Оң аяғыңызбен қорапқа көтеріліңіз, сол тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, содан кейін сол аяғыңызды еденге түсіріңіз. 1 қозғалысты аяқтау үшін бастапқы күйге оралу үшін қораптан шығарыңыз.
Бұл қозғалысты әр жағынан 8-12 рет/жиыннан тұратын 3 жиынтықпен жасаңыз
Қадам 8. Бөксеңіздің бұлшықеттерін аптасына 3 рет әр 2 күн сайын жасаңыз
Глутеус бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы бөкселер дөңгелек және үлкен болады. Бөксеңіздің үлкен болып көрінуі үшін жеткілікті ұзақ жаттығу қажет болса да, сіз глутеус бұлшықеттерін жұмыс істегеннен кейін өзгерістер бірден болады. Жаттығу кезінде, отырғызу, арабесктермен отырғызу, скват, содан кейін секіру, өкпелеу, көпірлік қалыптар, 1 аяқты артқа көтеру және тізені көтеру кезінде баспалдақпен көтерілу керек екеніне көз жеткізіңіз. Бұл қозғалыстардың әрқайсысын 3 жиынтықпен орындаңыз.
- Қозғалыстың қайталану саны орындалатын қозғалысқа байланысты өзгереді. Мысалы, өкпенің 1 жиынтығы 20 өкпеден тұрады, бірақ 10 жамбасты көтеру үшін көпірдің 1 позасы жеткілікті.
- Бұлшықеттердің бұлшықет тінін құру үшін демалуға уақыты болатындай етіп, әр 2 күн сайын жаттығу жасаңыз. Бұлшықетті құруда демалу маңызды рөл атқарады, себебі бұлшықет тіні пайда болған кезде бөкселердің көлемі үлкейеді.
- Глютилер жұмыс істемесе, сіз жүрек -қан тамырлары немесе басқа бұлшықеттермен жұмыс жасай аласыз.
- Мысалы, бөкселерді жаттықтыру кестесін жасаңыз, мысалы әр дүйсенбі, сәрсенбі және жұма.
2 -ші әдіс 4: Жүрек -тамыр тәжірибесі
Қадам 1. Жүрек соғу ырғағын тездете отырып, бөкселерді көтеру үшін баспалдақпен көтерілуге дағдылану
Баспалдақпен көтерілу - төменгі денеңізді, соның ішінде глутты жұмыс істеудің және жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тиімді әдісі. Баспалдақпен жоғары немесе төмен көтерілу немесе баспалдақпен жүру арқылы жүрек -тамыр жүйесін жаттықтыруға болады. Жаттығу кезінде қозғалысты жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мысалы, егер сіз күн сайын 30 минуттық жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жоспарласаңыз, 30 минут бойы тоқтамай баспалдақпен жоғары және төмен жылжытыңыз
Нұсқа ретінде:
жүгіру немесе жүгіру кезінде баспалдақпен жоғары және төмен түсу арқылы жаттығудың қарқындылығын арттыру.
Қадам 2. Жүгіру жолының табанын оның жағдайы жоғары қарай болатындай етіп реттеңіз
Жаяу жүру мен жүгіру бөкселердің кеңеюі үшін пайдалы, бірақ егер сіз жоғары беткейде жаттығсаңыз, нәтиже айқын болады, себебі бұл глутеус бұлшықеттерін жиырады. Жүгіру жолының қадамын мүмкіндігінше жоғары еңкейтіңіз, бірақ дұрыс қалыпта жаттығуға болатынына көз жеткізіңіз.
Қадамды ұстап тұру үшін баспалдақты жоғары қарай еңкейтпеңіз. Қолыңызды сермеу кезінде жаттығуды әдетке айналдырыңыз, сонда пайдалы болады
Қадам 3. Жылдам серуендеуге уақыт бөліңіз немесе таулы аймақтарда жүгіру.
Сіз бөкселердің пішіні тартымды болып көрінуі үшін таулы аймақтарда жаттығулар кезінде көлбеу жүруіңіз керек, себебі сіз глутеус бұлшықеттерін белсендіруіңіз керек. Сондықтан таулы аймақтарда жүрек -қан тамырлары жаттығуларын жасауды немесе биіктікте орналасқан спорттық құралдарды қолдануды әдетке айналдырыңыз, мысалы, глутеус бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде жүрек соғу ырғағын жылдамдату үшін жылдам жүру немесе жүгіру.
- Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін өлшенген көкірекше киіңіз.
- 20-30 минут жаяу немесе жүгіруге үйреніңіз.
4 -қадам. Аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін қалыптастыруға пайдалы спортпен айналысыңыз
Көптеген спорттық жаттығулар, олардың қозғалысы бөкселердің бұлшықеттерін үлкейтіп, жүрек -қан тамырларын жаттықтырады. Сонымен, көңіл көтеру кезінде пайда табу үшін сізге қызықты спорт түрін таңдаңыз, мысалы:
- Жүгіру
- Велосипед
- Жүзу
- Гимнастика
- Ролик тебу
- Волейбол
- Футбол
- Допты хоккей
- Черлидер болыңыз
5-қадам. Орташа қарқынды аэробикамен аптасына кемінде 150 минут жаттығу арқылы денсаулықты сақтаңыз
Денсаулықты сақтау үшін жаттығу жасау керек. Жаттығу мақсатына жету үшін аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз. Сіз 30 минут бойы тоқтамай немесе күніне бірнеше рет 10-15 минут жаттығуға болады.
- Қарқынды серуендеу, жеңіл соққы аэробикасы немесе жүзу арқылы орташа қарқынды аэробикамен айналысуды әдетке айналдырыңыз.
- Мысалы, түскі үзіліс кезінде 15 минут, ал кешкі астан кейін тағы 15 минут жылдам серуендеңіз.
Нұсқа ретінде:
Егер сіз жүгіру немесе би сияқты жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды қаласаңыз, денсаулықты сақтау үшін аптасына 75 минут жаттығу жасау қажет.
3 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Тәулігіне 2,7 литр сұйықтық тұтыну арқылы ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз
Әйелдерге күніне 2,7 литр, еркектерге 3,7 литр су қажет. Су, шай, жеміс шырыны немесе ақуыз сусындарын көбірек ішу арқылы сұйықтық тұтынуды көбейтіңіз. Сонымен қатар, құрамында көп сұйықтық бар жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
Егер сіз көп қозғалсаңыз немесе көп терлесеңіз, көбірек су ішіңіз
2 -қадам. Бұлшықетті күшейту үшін калория мөлшерінің 35% -ын ақуызды жеу арқылы қанағаттандырыңыз
Құс еті, балық, соя, ет алмастырғыштар, бұршақ дақылдары, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және майсыз сүт өнімдері сияқты ақуызды тағамдарды таңдаңыз. Сіздің денеңіз бұлшықет тінін құра алатындай ақуызды тағамдар мен тағамдарды жеу арқылы сіздің ақуызға деген қажеттілігіңіз күні бойы қанағаттандырылатынына көз жеткізіңіз.
- Ақуыздың күнделікті қажеттілігін грамммен есептеу үшін тұтынылатын калория санын 35% -ға көбейтіп, 4 -ке бөліңіз. Мысалы, егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, ақуыздың тұтынылуы = 2000 x 35%: 4 = 175 грамм/тәулік.
- Мысалы, таңғы асқа грек йогурты, түскі асқа салат қосылған тунец, жеңіл тағамға бадам, кешкі асқа гриль тауықтары бар.
Қадам 3. Күрделі көмірсуларды тұтыну арқылы калория қажеттілігінің 40% -ын қанағаттандырыңыз
Дене белсенділік үшін энергия көзі ретінде көмірсуларды пайдаланады, бірақ көмірсулар бірнеше түрден тұрады. Көкөністер мен дәнді дақылдарда кездесетін күрделі көмірсулар баяу өңделеді, сондықтан энергия тұрақты болып қалады және қандағы қант күрт көтерілмейді. Керісінше, қарапайым көмірсулар, мысалы, қант, тазартылған дәндер мен нан өнімдері қандағы қантты күрт көтереді және тез өңделеді. Көкөністерді, дәнді дақылдар мен жемістерді жеу арқылы көмірсулардың қажеттілігін қанағаттандырыңыз.
- Көмірсуларға тәуліктік қажеттілікті грамммен есептеу үшін тұтынылатын калорияларды 40% көбейтіп, 4 -ке бөліңіз. Егер сіз 2000 калория тұтынсаңыз, бұл сізге 2000 х 40% қажет: 4 = 200 грамм көмірсулар/тәулігіне.
- Мысалы, сұлы йогуртқа араластырыңыз, түскі асқа салат, кешкі асқа алма, квиноа және буға пісірілген көкөністер жеп қойыңыз.
Қадам 4. Салауатты майларды жеу арқылы калория қажеттілігінің 25% -ын қанағаттандырыңыз
Денеге денсаулықты сақтау және бұлшықет тінін қалыптастыру үшін сау май қажет. Зәйтүн майы, рапс майы, бадам, пісте, жаңғақ, авокадо және лосось, форель, сардин, галибут және скумбриядан алынған пайдалы майларды жеуді әдетке айналдырыңыз.
- Майдың күнделікті қажеттілігін грамммен есептеу үшін тұтынылатын калория санын 25% -ға көбейтіп, 9 -ға бөліңіз, себебі майдың әр граммында 9 калория бар. Егер сіз күніне 2000 калория тұтынсаңыз, бұл сізге 2000 x 25% қажет: 9 = 55,5 грамм/тәулігіне май.
- Мысалы, таңғы асқа йогурттың үстіне жаңғақ үгіндісін себіңіз, зәйтүн майын түскі асқа салат ретінде қолданыңыз, жеңіл тағам ретінде бадам жеп, зәйтүн немесе рапс майымен кешкі ас дайындаңыз.
Қадам 5. Өңделген немесе қантты тағамдардан аулақ болыңыз, себебі олар қоректік емес
Бұл тағамдар сізге калорияларды тұтынуға мәжбүр етеді, сондықтан жаттығудың мақсаты орындалмайды. Сіздің тілектеріңіз тезірек орындалуы үшін бұл тағамдарды мәзірден аулақ болуға немесе алып тастауға тырысыңыз.
- Мысалы, оралған тағамдар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер, сода мен тәтті кофеден бас тартыңыз.
- Сіз өзіңізге ұнайтын тағамдарды жей аласыз, бірақ оны асыра алмаңыз. Сонымен, сізге ұнайтын мәзірлердің барлығынан бас тартудың қажеті жоқ.
4 -ші әдіс 4: Бөксеңізді көрсететін киім киіңіз
1 -қадам. Дене пішінін ерекшелеуге қызмет ететін іш киім киіңіз немесе тез нәтиже алу үшін оған губка беріңіз
Бөксеге екпін түсіруге арналған трусиканы кию өте оңай және нәтиже бірден байқалады. Губкасы бар іш киімді сатып алыңыз немесе іш киімді кигеннен кейін астарлы губканы салыңыз. Сізге сәйкес келетін астардың мөлшерін біліп, бөксеңізді үлкен етіп көрсету үшін оны іш киімге салыңыз.
- Ішкі қаптамасы бар трикотажды сатып алыңыз. Бөксе аймағында жұқа қабаты бар джинсы немесе леггинстерді таңдаңыз.
- Жастықтар мен қуыршақтарға арналған губкадан немесе фарштан өзіңіздің қаптамаңызды жасаңыз. Сіз оны қолөнер дүкенінен немесе Интернеттен сатып ала аласыз.
Қадам 2. Қалың қалтасы бар колготкаларды киіңіз
Бөкселердің көлемі ұлғайған соң, тартымды болып көрінуі үшін бөкселердің пішінін дөңгелектейтін және тығыз ететін шалбар кию керек. Материалы жамбас аймағында жеткілікті тығыз болатындай созылатын тар шалбарды таңдаңыз. Сондай -ақ, астыңғы бөлігін үлкен етіп көрсететін қалтасы бар шалбар іздеңіз, мысалы, алшақ орналасқан және әшекейлермен безендірілген кішкентай қалталар.
- Кішкентай қалталар бөкселерді үлкен етіп көрсетеді, себебі салыстыру мен алшақ орналасқан қалталар жамбасты кең етіп көрсетеді. Қалтада, мысалы, кесте тігілген, асыл тастармен бекітілген немесе қақпақшалары бар. Қалталардағы әшекейлер бөксені үлкен етіп көрсетеді, себебі бөксеге бір нәрсе шығып қалады.
- Шалбар шалбар киюге болмайды, себебі бұл модель бөкселердің пішінін ерекшелемейді.
Қадам 3. Белдікті қолданыңыз
Белдің ең кіші шеңберінде белбеу тағу сіздің қисықтарыңызды көбірек көрсетеді. Белбеу тағу кезінде жамбас пен бөкселер белден үлкен, сондықтан бөксеңіз үлкен болып көрінеді. Сіз өзіңіздің өлшеміңізге қарамастан осылай көрінуге болады. Егер асқазанның жағдайы өте қолайлы болмаса, алаңдамаңыз, өйткені сіз асқазанға белбеуді ең кішкентай шеңбермен киюге болады.
- Бұл кеңес әсіресе ұзын көйлек, блузка немесе көйлек кигенде пайдалы болады.
- Егер сіз сымбатты болсаңыз, шағын немесе орташа белбеу тағыңыз.
- Егер сіздің денеңіз қисық болса, белге кең немесе сәл ені бар балықты киіңіз.
Қадам 4. Төменгі арқадағы қисықтар көрінетін болу үшін биік өкшелі аяқ киім киіңіз
Биік өкшелі аяқ киім кию - бөксеңізді үлкен етіп көрсетудің практикалық әдісі, себебі биік өкшелі аяқтар сіздің арқаңыздың табиғи қисығын өзгертеді, сонда сіздің бөксеңіз бен кеудеге ерекше көзге түседі. Киюге ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз. Бұл сіздің бөксеңізді үлкен етіп көрсетудің жылдам әдісі.
- Биік өкшелі аяқ киім қысқа пяткаға қарағанда әсерлі әсер береді.
- Егер сізде биік өкшелі аяқпен жүру қиын болса, оларды көпшілік алдында киер алдында жаттығу жасаңыз.
Кеңестер
- Қажетті нәтижеге жеткенде жаттығуды тоқтатпаңыз.
- Лезде нәтиже күтпеңіз. Шоғырланыңыз және шыдамды болыңыз, өйткені табысқа жету үшін ұзақ жаттығу қажет.
- Мақсатқа жетпес бұрын, өзіңізді сол қалпыңызда қабылдаңыз.
- Отырған кезде бөксе бұлшықеттерін жиыру және босаңсу арқылы жаттығуға уақыт бөліңіз.
