Кәсіби балуандар мен экшн -фильм актерлері кеуде бұлшық еттері Халк Хоган мен Арнольд Шварценеггер сияқты дірілдейтін етіп секіру арқылы қорқынышты әсер қалдырады. Егер сіз кеуде бұлшықеттерін қалай серпу керектігін білгіңіз келсе, оқыңыз!
Қадам
2 -ден 1 -ші бөлім: Кеуде бұлшықеттерін жиырыңыз
Қадам 1. Қан ағымын тездететін қозғалыстарды орындаңыз
Егер сіз кеуде бұлшық еттеріңізді жиырғыңыз келсе, еденге 20 рет итеру жасаңыз. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін кеңейтеді, сондықтан олар жиырылады және қозғалысы анық көрінеді. Сонымен, еденде 1 минутқа жаттығулар жасауға уақыт бөліңіз. Бұлшықеттерге енетін қан ағымы кеуде бұлшықеттерін үлкейтеді және олардың жиырылуы айқын көрінеді.
Жаттығуды аяқтағаннан кейін, бұл айнаға қарап, секіруге болатынын немесе болмайтынын білу үшін ең жақсы уақыт. Бұлшықеттердің көлемі ұлғаяды, егер олар жүйелі түрде жаттықтырылса, біртіндеп қозғалуы мүмкін
2 -қадам. Айна алдында тұрыңыз
Шын мәнінде, сіз тек қана секіру кезінде кеуде бұлшық еттерін жиыруыңыз керек, бірақ бұлшықеттер қозғалыстың көрінуі үшін жеткілікті үлкен болуы керек. Жаттығуды бастамас бұрын, айна алдында тұрып, көйлегіңізді шешіңіз, сонда сіз кеуде бұлшықеттерін айнада көре аласыз.
Бұлшықеттердің есте сақтау қабілетін қалыптастыру үшін, бұлшықеттердің қозғалысын физикалық сезіммен біріктіріп, қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін айнаға қарап жаттығуды әдетке айналдырыңыз. Дәл қазір сіз өзіңізді Арнольдке ұқсайтын сияқты сезінуіңіз мүмкін, бірақ оның бойы басқа
3 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін қысыңыз
Кеуде бұлшықеттерін жылытқаннан кейін, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түзете отырып, айна алдында тұрып, кеуде бұлшық еттеріңізді тартуға тырысыңыз. Егер сіз кеуде бұлшықеттерін жаңа ғана жылытсаңыз, бұл қадамды орындау оңайырақ. Сонымен қатар, сіз жаңа бұлшықет қосылған кезде жаттығудың дұрыс әдісін анықтай аласыз.
- Кеуде бұлшықеттерінің жиырылуын сезіну үшін жоғарғы қолыңызды (humerus) кеудеге әкеліңіз. Бұл үлкен кеуде бұлшықетінің функцияларының бірі, ол жоғарғы қолды айналдыру.
- Егер кеуде бұлшықеттері симметриялы болмаса, алаңдамаңыз. Кеуде бұлшықеттерін бір уақытта қозғауға тырысыңыз, бірақ бұл жаңадан бастаушыларға оңай емес.
- Сіз жаттығуды бастаған кезде кеуде бұлшық еттеріңізді қозғай алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз қандай бұлшықеттерді қалай қозғау керектігін білсеңіз, бұл жаттығу бицепсіңізді қозғау сияқты оңай.
4 -қадам. Кеуде бұлшықеттерін кезекпен жұмыс істеу үшін оқшаулау қозғалыстарын орындаңыз
Сіз кеуде бұлшықеттерін жиі қозғалтып отырсаңыз, бұлшықеттерді бірте -бірте қозғау қандай болатынын тезірек түсінесіз. Алдымен кеуде бұлшық еттеріне жұмыс жасау үшін оқшаулау қозғалыстарын жасаңыз, содан кейін оларды бір -бірлеп жиырыңыз. Егер сіз кеуде бұлшық еттеріңізді қозғалта алсаңыз, қозғалысты бұршақ жоғары және төмен секіргендей көрінгенше жүйелі түрде орындаңыз.
Жаттығуды жүйелі түрде орындаңыз. Әдетте, пек секіруді ұзақ уақыт бойы гір көтеру жаттығуларынан кейін жасауға болады. Алайда, сіз біртіндеп секіруді ғана жасай алатын болсаңыз да, сіз жақсы жаттығулар жасадыңыз
5 -қадам. Жаттығуды жүйелі түрде жалғастырыңыз
Егер сіз секіруді қалай жасау керектігін білсеңіз, кеуде бұлшық еттеріңізді күшті және үлкен ұстау үшін жаттығуды жалғастырғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығудан басқа, кеуде бұлшықеттері өте үлкен және ісінген болса, пек секіру оңайырақ болады. Егер сіз қазірдің өзінде секіруді жасай алсаңыз, құттықтаймын, бірақ жаттығуды тоқтатпаңыз!
2 -ден 2 -ші бөлім: Кеуде бұлшықеттерін күшейту
Қадам 1. Кеуде бұлшық еттерін жүйелі түрде жаттығуды әдетке айналдырыңыз
Егер сіз Халк Хоган сияқты секіруді жасай алмасаңыз, мүмкін сіздің кеуде бұлшықеттеріңіз үлкен емес, сондықтан қозғалысты көре алмайсыз. Берілмеу! Сіз кеуде бұлшықеттерін күшейтуіңіз керек, сондықтан олар бодибилдингтің пек серпілісі сияқты әсерлі болады. Сіз әлі де секіруді қалайсыз ба? Жаттығуды жалғастыра отырып, армандар орындалады.
Ауыр салмақты көтеру кезінде кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға уақыт бөліңіз. Егер аптасына бір рет болса да, егер сіз мұқият жаттығсаңыз, кеуде бұлшықеттері бірнеше аптадан кейін үлкейеді
Қадам 2. Отырғышты басыңыз
Пекс секіруді жасау үшін кеуде бұлшықеттерін күшейтудің тиімді әдісі - қолдың жоғарғы және кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру, мысалы, орындық басу арқылы. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты қолданыңыз және мүмкіндігінше қайталаңыз.
- Гір көтеру тәжірибесіне байланысты жаңадан бастаушылар жеңіл салмақты қолдануы керек. Штангаларды көтеру қиынға соғуы керек, бірақ тым ауыр салмақты қолданбаңыз, осылайша әр қозғалысты дұрыс қалыпта және техникада орындайсыз. Орындықта 3 жиынтығын жасаңыз, әр жиынға 10-15 рет. Келесі жиынтығын жасамас бұрын үзіліс жасаңыз.
- Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін кеудеңізді асқазаныңыздан жоғары көтеріңіз. Төменгі кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін кеудеңізді асқазаныңыздан төмен етіп орналастырыңыз. Жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттері симметриялы болуы үшін жүктің салмағы мен қозғалыстың қайталану саны бірдей екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Егер сізде салмақ көтеретін орындық болмаса, кеуде бұлшықеттерін итеру жаттығуларымен жұмыс жасаған Джордж Форманның ізімен жүріңіз. Плометриялық қозғалыстар, мысалы, сіздің дене салмағыңызды салмақ ретінде пайдаланатын, кеуде бұлшықеттерін құрудың тиімді әдісі және пекстің серпілуіне жауап ретінде иілуді тудырады. Жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін баяу қозғалу кезінде жаттығуларды мүмкіндігінше бірнеше рет итеру жаттығуларынан бастаңыз.
Алақаныңызды иығыңыздан кеңірек созу немесе кеудеңізді асқазаныңыздан жоғары қою кезінде итеру жаттығулары бұлшықеттің әр түрлі бөліктерін жаттықтыруға пайдалы. Кеуде бұлшық еттерін берік және мықты ұстау үшін жаттығулар жасаған сайын әр түрлі жаттығулар жасаңыз
Қадам 4. Кеуде бұлшықеттерін кеңейту үшін гантельдерді қолданыңыз
Кеуде бұлшықеттерін күшейтетін сенімді кеңестердің бірі - гантель ұстап тұрып жаттығу. Орындықта жатып, 1 гантельді оң қолыңызда, екіншісін сол қолыңызбен ұстаңыз. Локтяларыңызды сәл бүгу кезінде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз және иыққа параллель бүйірлерге түсіріңіз. 1 қайталау үшін қолыңызды қайтадан жоғары көтеріңіз. Жаттығуды қиындату үшін жеткілікті ауыр гантельдерді қолданыңыз.
Егер сіз жаттығу залында жаттығулар жасай алатын болсаңыз, бұл қозғалысты кеудеге арналған пресстеу машинасының көмегімен отырыңыз
5 -қадам. Жалпы денені жаттықтыруды әдетке айналдырыңыз
Максималды нәтижеге жету үшін денені тұтастай жаттықтыру арқылы кеуде бұлшық еттерін тұрақты жаттығулардың бір бөлігі ретінде жаттықтырғаныңызға көз жеткізіңіз.
Кеуде бұлшықеттерін шамадан тыс жүктемеңіз. Салмақпен жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттері ғана емес, барлық бұлшықет топтары жұмыс жасауы керек. Егер сіз тек 2 сағат жаттығсаңыз, сіз Арнольд сияқты секіре алмайсыз
Қадам 6. Майсыз ақуыз көздерін жеп қойыңыз
Бұлшықеттерге пайдалы жаттығулар мен ақуызды диета кеуде бұлшықеттерін құруда маңызды аспект болып табылады. Сіз майсыз тауық, бұршақ дақылдары, құрамында көптеген дәрумендер бар көкөністер мен дәнді дақылдарды тұтынуға басымдық беретін диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз кеуде бұлшық еттеріңізді қалағаныңызша жұмыс жасай аласыз, бірақ егер сіз әлі де чизбургер мен пиццаны күн сайын жей берсеңіз, кеуде бұлшықеттері май қабатының астында кеңейеді, сондықтан кеуде дөңгелектенеді және пекс секірісі көрінбейді
Кеңестер
- Жаттығуды бастаған кезде қолды жоғары көтеріп, кеуде алдында бүгіңіз, бұл жаттығудан кейін кеуде бұлшық еттерінің жиырылуын жеңілдетеді. Кеуде бұлшықеттері күшейіп, күшейген кезде қолдарыңызды біртіндеп төмендетіңіз. Егер сіз қолыңызды бүйіріңізге түзете отырып, кеуде бұлшық еттеріңізді жиыра алсаңыз, сіз секіруді сәтті жасай аласыз.
- Итеру жаттығуларын орындау кезінде сізге «Керемет итергіш тіректер» сияқты көмекші құралдарды қолданудың қажеті жоқ. Сіз қозғалысты көп қайталай алатын болсаңыз да, әдеттегідей серпіліс кеуде бұлшықеттерін күшейтіп, күшейте алады.
