Гимнастика өте қымбат спорт түрі болуы мүмкін. Гимнастикадан кәсіби жаттықтырушыны жалдау құны да өте жоғары. Футбол сияқты командалық спорт түрлерінен айырмашылығы, олар қауіпсіз (мысалы, аулада), гимнастика үйде жалғыз жасалса өте қауіпті. Дегенмен, үйде жасауға болатын дағдыларды жетілдіру үшін салыстырмалы түрде қауіпсіз жаттығулар бар.
Қадам
6 әдіс 1: Өзіңізді дайындаңыз
Қадам 1. Ересек адамға үйде жаттығу жасағыңыз келетінін айтыңыз
Үйде гимнастикамен айналысуды бастамас бұрын, ата -анаңыздан немесе қамқоршыңыздан рұқсат сұраңыз. Егер сіз жарақат алсаңыз, ата -аналар үйде болуы керек. Ең дұрысы, ересек адам бақылаушы болу үшін сізбен бір бөлмеде болуы керек.
2 -қадам. Сәйкес киім киіңіз
Спортзалға арналған киім өте бос емес екеніне көз жеткізіңіз, олар қозғалысқа кедергі келтіреді, бірақ теріңізде көпіршіктер тудыратындай тығыз емес.
- Қыздар үшін гимнастикалық киімдерді таңдау - бұл леотарт.
- Спорттық киімнің тағы бір нұсқасы синглеттер болуы мүмкін және оны ерлер мен әйелдер гимнасттары киюге болады. Леотард сияқты, синглетті аяқтау үшін сіз қысқа шорт киюіңіз керек.
- Немесе сіз қысқа шорты бар футболка немесе резервуар киюге болады. Спортзал киімдерінде түймелер, сыдырмалар немесе галстуктер жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
- Шұлық киюге болмайды. Жалаңаяқ жаттығулар тайып кетуден және құлап кетуден сақтайды.
- Егер сіздің шашыңыз ұзын болса, оны жақсы байлаңыз.
- Көзілдірікті тек спортқа арналған болса және ол құлап кетпесе ғана киіңіз. Олай болмаған жағдайда, көзілдірікті зақымдалмауы үшін қауіпсіз жерге қойыңыз.
Қадам 3. Қауіпсіз жаттығу аймағын орнатыңыз
Сізге кең және ештеңе жоқ орын қажет. Гимнастикаға арналған бөлмені дайындау ауыр жарақаттың алдын алуға көмектеседі.
- Жаттығуды жұмсақ бетте орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Қатты ағаштан, керамикадан немесе ламинаттан жасалған еденде жаттығулар жасамаңыз. Сіз сондай -ақ ата -анаңыздан жаттығу төсенішін сатып алуды сұрай аласыз.
- Ересек адамнан барлық жиһазды қабырғаға жылжытуды сұраңыз. Жиһаздың өткір бұрыштары жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, өткір бұрыштарды жастықпен немесе көрпемен жабуға болады.
Қадам 4. Үйге арналған жаттығу жиынтығын сатып алуды қарастырыңыз
Тартылатын штангалар салыстырмалы түрде арзан және оңай орнатылады. Сіз сондай -ақ ата -анаңыздан үйде жаттығу үшін сізге спорттық бар мен тепе -теңдікті сатып алуын сұрай аласыз. Алайда, бұл жабдықтың екеуі де үлкен кеңістікті қажет етеді және арнайы жаттығу бөлмесі үшін қолайлы.
Қадам 5. Жылыту
Жаттығудың максималды нәтижесін алу үшін сіз дұрыс жылынуыңыз керек. Жылыну өнімділікті жақсартады және бұлшықет ауруының алдын алады.
- Бүкіл денені созудан бастаңыз. Басыңызды баяу солға және оңға еңкейтіңіз, содан кейін басыңызды мұқият артқа бұрыңыз. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында айқастырып созыңыз және бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жоғары көтеріп, бастың артында ұстаңыз. Аяғыңызды және беліңізді созу үшін бірнеше рет өкпе жасаңыз. Аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз және әр тобықты айналдырыңыз. Әр саусақты бүгіңіз. Білегіңізді айналдырып, саусақтарыңызды бүгіңіз.
- Созылу аяқталғаннан кейін жылдам аэробты жаттығулармен жүрек соғу жиілігін арттырыңыз. Сіз өзіңіз жасай алатын және көп орын алмайтын жоғары қарқынды жаттығуларды жасай аласыз. Қарастырылып отырған жаттығуларға арқанмен секіру, орнында жүгіру немесе секіру джекстері жатады. Осы жаттығулардың біреуін жүрек соғу жиілігінің жоғарылауын сезінгенше бірнеше минут жасаңыз, бірақ тым ұзақ емес, деміңіз шықпайды.
6 -қадам. Барлық жабдықты тексеріңіз
Жаттығу үшін қолданылатын еденнің, төсеніштің немесе кілемнің тегіс екеніне және түйіршіктер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз баланс блогын қолдансаңыз, алдымен оған үйренуге тырысыңыз. Сіз блокқа тұрар алдында оның тербелмейтініне көз жеткізіңіз. Егер сіз барды қолдансаңыз, оны шайқауға тырысыңыз және оны қолданар алдында оның тұрақты екеніне көз жеткізіңіз.
6 -ның 2 әдісі: Өрмекші адам сияқты қабырғаға жүгіріңіз
Қадам 1. Жүгіру күйіне өтіңіз
Қолыңызды еденге ені бойынша еденге қойыңыз. Сіздің ұстанымыңыз қабырғаға арқаңызбен тұруы керек. Бұл жаттығуды орындаған кезде ересек адамның сізді қадағалап, құлап қалмауын қадағалаңыз.
Қадам 2. Қабырғаға артқа қарай жүріңіз
Аяғыңызды қабырғаға көтеріп, артқа «жүре» бастаңыз. Қолдарыңыз еденде қалатынына көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде шынтақ пен тізе түзу болуы керек.
Қадам 3. Денеңізді қабырғаға жақындату үшін қолыңызды қолданыңыз
Аяқтарыңыз бен саусақтарыңызды қабырғаға тірегеннен кейін қолдарыңызбен серуендеуге уақыт келді. Оң қолыңызды сәл артқа жылжытудан бастаңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, оң қолыңызбен туралаңыз. Бұл қозғалысты асқазан қабырғаға өте жақын немесе басылғанша қайталаңыз. Сіз жай ғана қолмен жұмыс жасадыңыз.
Қадам 4. Бастапқы позицияға мұқият оралыңыз
Гимнастикада жаттықтырушы немесе тәлімгер «бастапқы қалыпқа оралыңыз» дегенде жаттығуды бастаған кезде бастапқы қалыпқа оралуыңыз керек. Бұл жағдайда сізге 1 -қадамда сканерлеу позициясына оралу қажет болады. Ол үшін қолдарыңызбен алға қарай қадам жасап, аяғыңызды қабырғаға қарай баяу сырғытыңыз.
6 -ның 3 -әдісі: секіру
Қадам 1. Тік тұру позициясын алыңыз
Аяқтарыңыз саусақтарыңызды алға қаратып, бір -біріне жақын екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды тікелей бастың үстіне көтеріңіз.
- Тікелей секіру - бұл үйде қауіпсіз орындауға болатын өте қарапайым жаттығу. Бұл жаттығу аяқ бұлшықеттерін нығайтуға, жүрек -қан тамырлары төзімділігін арттыруға және тепе -теңдікті сақтауға үйретеді.
- Бұл секіруден жарақат алуыңыз екіталай болса да, сіз аяғыңызды жұлып алуыңыз немесе құлап қалуыңыз мүмкін.
Қадам 2. Тізеңізді бүгу арқылы секіруді бастаңыз
Шөгу кезінде қолдарыңызды арқаларыңызбен серпіңіз. Ең төмен отыратын орынға жеткенде қолдарыңызды мүмкіндігінше артқа бұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Тепе -теңдікті жоғалту үшін тым төмен отырмаңыз. Қажет болса, қолды екі жаққа созуға болады.
3 -қадам. Ауаға секіру
Аяғыңызбен итеріп, аяғыңызды созыңыз. Сіз бастапқы күйге аяқтарыңызбен және денеңіздің жоғарғы жағымен қайтасыз, бірақ қазір сіз ауада қалқып жүрсіз. Сіз бұлақ сияқты секіріп бара жатқанда, қосымша жігер алу үшін қолдарыңызды бастың үстіне артқа серпіңіз.
Қадам 4. Мінсіз қоныңыз (қонуды жабыстырыңыз)
Гимнасттар соққыны жұтып, жарақаттануды болдырмайтын аяққа қону әдісін сипаттау үшін бұл өрнекті ойлап тапты. Мұны істеу үшін аяғыңызды иықтың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды созыңыз. Керемет қону кезінде аяқ мүлдем қозғалмайды.
6 -ның 4 әдісі: Бөлу
1 -қадам. Мүмкіндігінше аяғыңызбен тұрыңыз
Бұл позицияны «тірек орны» деп те атайды. Аяқтар иықтан кеңірек болуы керек. Тізеңізді бүкпей, аяғыңызды мүмкіндігінше кең әрі ыңғайлы ұстауға тырысыңыз.
Қадам 2. Аяғыңызды одан әрі қарай сырғытыңыз
Аяқтың бүйірге қарай жылжуына мүмкіндік беріңіз. Бұл жаттығуды жақсы меңгергенше баяу жасаңыз. Аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Егер сіз ауырып қалсаңыз, тоқтаңыз. Бұл жаттығуды мәжбүрлеу жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қадам 3. Бұл бөлінген позицияны ұстаңыз
Денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіре алған соң, бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Бұл созылуды сақтау аяқ бұлшықеттерінің икемділігі мен күшін арттыруға көмектеседі. Егер сіз дірілдей бастасаңыз, қолдарыңызды қолдау үшін қолданыңыз.
Қадам 4. Бұл бөлу жаттығуын еденге толық жеткенше орындаңыз
Егер сіздің денеңіз жеткілікті спорттық емес болса, сіз бірінші рет тырысқанда, бөлу жасай алмауыңыз мүмкін. Бұлшықеттердің күші мен икемділігі қалыптаса бастағанда, сіз аяғыңызды әрі қарай созып, денеңізді еденге жақындата аласыз. Бұл процесс біраз уақыт алуы мүмкін. Сондықтан сабырлы болыңыз.
6 -ның 5 әдісі: Копролды үйреніңіз
Қадам 1. Қолыңызды еденге қойып, шалқайып жартылай отырыңыз
Тізелер бір -біріне жақын болуы керек және қолдарын созу керек. Саусақтар алға қарай бағытталуы керек. Өзіңізге зиян келтірмеу үшін иегіңізді кеудеге қаратып ұстаңыз.
Бұл қозғалысты тек төсеніште немесе басқа жұмсақ бетте орындаңыз
2 -қадам. Алға қарай айналуды бастаңыз
Денені алға қарай итеруге ынталандыру үшін аяқтарыңызды түзетіңіз. Басыңыз кеудеге басылған күйде екеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуда бас ешқашан еденге тимеуі керек.
Омыртқаның бүгілгеніне және аяқтарыңыз бір -біріне жақын екеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызды қолдау үшін қолданыңыз және қосымша қолдау көрсетіңіз.
Қадам 3. Отырыңыз
Сіз арқаңызда болған кезде тізеңізді бір -біріне жақын бүгіп, иықтарыңызды ұстаңыз. Аяғыңыздың итеруімен денеңізді алға қарай жылжытыңыз. Сіз аяқтарыңызды еденге тегіс етіп отырғызасыз. Дөңгелекті сәтті аяқтау үшін бұл жаттығуды 2 -қадаммен бірге бір тегіс қозғалыста орындаңыз.
4 -қадам. Тұрыңыз
Тәжірибелі гимнасттар денені қозғау үшін қолдарын пайдаланбай -ақ шкивтерді жасай білуі керек. Алайда, қолыңыздан келмес бұрын, қолдың көмегін қолданған дұрыс. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалта бастасаңыз, қолдарыңызды қолдау үшін қолданыңыз.
6 -ның 6 әдісі: Тәжірибе балансы
Қадам 1. Бір аяқпен тұрыңыз
Аяғыңызды еденге тік ұстаңыз, сонымен қатар жоғарғы денеңізді.
Бұл жаттығудың мақсаты - тепе -теңдікті сақтауды үйрену. Жақсы гимнаст болу үшін бұлшық еттеріңізді үнемі басқара білуіңіз керек. Бұл жаттығу бұл дағдыларды қауіпсіз ортада қолдануға мүмкіндік береді
Қадам 2. Алдыңызда бір аяғыңызды ақырын көтеріңіз
Тепе -теңдік үшін қолдарыңызды екі жаққа созыңыз. Саусақтарыңыз алға қаратылғанына және аяқтарыңыз бен денеңіздің түзу екеніне көз жеткізіңіз. Аяқтарыңыз дұрыс қалыпта болғаннан кейін оларды бірнеше секунд ұстаңыз.
3 -қадам. Сол жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз
Сіз күшейтіп, дененің екі жағын теңестіруді үйренуіңіз керек.
Аяғыңызды жоғары көтеріңіз және жаттығуды екі аяқпен жасағаннан кейін қайталаңыз. Тұрақты жаттығулармен уақыт өте келе сіз денеңізге тік бұрышпен алға қарай аяқтарыңызбен тепе -теңдікті сақтай аласыз
4 -қадам. Осы әдісті қолдана отырып, аяқты артқа тартып жаттығуды орындаңыз
Бір аяқты артқа бұру, екі аяқты тік ұстау. Денеңізді алға еңкейтіп, денеңіз бен көтерілген аяғыңыздың арасында түзу сызық жасаңыз.
Тұрақты жаттығулар кезінде сіз бұл жаттығуды денеңіз бен аяқтарыңыз еденге параллель болатындай етіп аяғыңызды өте алыс тартыңыз
Кеңестер
- Жаттықтырушыдан үйде жаттығудың қауіпсіз әдістері туралы сұраңыз. Гимнастика бойынша жаттықтырушылардың сіз үшін ең жақсы жеке жоспарды ұсыну үшін жеткілікті тәжірибесі мен білімі бар.
- Кез келген қарқынды жаттығудан бұрын үнемі жылынуды ұмытпаңыз. Жылыту денені жаттығуларға дайындайды, жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, бұлшықеттер мен буындарды босаңсытады. Жылыту жаттығулары денеге ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді, себебі ол тез шаршамайды. Көптеген жаттықтырушылар жарақат алмау үшін жылынуды ұсынады, бірақ бұл пікір жеткілікті деректермен расталмайды.
- Көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. 5-8 жастағы балалар күніне 5 стакан су ішуі керек. 9-12 жас аралығындағы балалар 7 стакан су, ал 13 жастан асқан жасөспірімдер күніне 8-10 стакан су ішуі керек. Алайда, егер сіз терлейтін әрекеттер жасасаңыз, суды көбірек тұтыну керек. Шөлдеген кезде ішіңіз.
- Көптеген адамдар «бөлінуді» (және мұнда сипатталғандарды) «орташа бөліну» деп ойлайды. Бұл жаттығу ересектердің көпшілігі үшін өте қиын, өйткені біздің икемділігіміз жас ұлғайған сайын төмендейді. Жаттықтырушыдан бөлудің басқа түрлерін үйретуін сұраңыз.
- Күн сайын созуды ұмытпаңыз және бір күні сіз бөліктерді жасай аласыз.
- Еденде жұмыс жасамас бұрын күн сайын созылып, батутта өз дағдыларыңызды сынап көруге тырысыңыз.
